Les rumeurs sont vraies: le développement du muscle droit de l’abdomen (le nom technique du six-pack) peut jouer un rôle dans un entraînement de base efficace. Mais avoir washboard abs n’est pas le tout et le tout en ce qui concerne l’entraînement de base-du moins pas du point de vue de la fonction et de la performance.

en fait, si vous avez un six-pack ou non est principalement déterminé par votre pourcentage de graisse corporelle (ie. votre alimentation) et la génétique, pas certains exercices de base secrets que vous n’avez pas encore découverts., Cela dit, l’entraînement de base est toujours important – et probablement plus important que vous ne le pensez-pour des performances optimales, la santé de la colonne vertébrale et du dos et la longévité.

la force et la stabilité du noyau peuvent signifier différentes choses à différents moments. Il englobe de nombreux plans de mouvement différents et de nombreux muscles différents, tous travaillant ensemble pour résister aux mouvements indésirables à travers notre tronc lorsqu’il s’agit d’une force externe, pour fournir un transfert de force entre le bas du corps et le haut du corps, ou un point d’ancrage stable à partir duquel bouger nos bras et,

voici 10 exercices à inclure dans un programme d’entraînement complet.

ce n’est en aucun cas une liste exhaustive, mais elle devrait couvrir toutes les bases.

Neutral, brace, breathe

bien qu’il ne s’agisse pas d’un « exercice de base » au sens traditionnel, c’est un bon point de départ car il prépare le terrain pour chaque exercice de stabilité de base à suivre. Lorsque nous parlons de stabilité du noyau, nous faisons référence à la capacité du corps à empêcher les mouvements indésirables à travers notre noyau, alors que vous pouvez penser à la force comme produisant un mouvement (comme un craquement).,

de manière générale, la stabilité du noyau d’entraînement présente plus d’avantages et un report pratique sur le mouvement fonctionnel et la santé de la colonne vertébrale / du dos. Avant de faire un entraînement de base, il est utile d’apprendre ces trois choses:

1. pour apprendre à quoi ressemble une colonne vertébrale neutre – la plupart des gens doivent apprendre à garder la tête, la cage thoracique et le bassin alignés. « Verrouiller les côtes » est un repère de coaching commun-gonfler la poitrine peut en fait désaligner votre corps hors d’un positionnement optimal pour la stabilité du noyau et une respiration optimale.,
2. pour apprendre à se préparer, imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper dans l’estomac, vous devriez intuitivement « tendre » votre section médiane. La difficulté de votre attelage, ou votre effort, devrait correspondre à la difficulté de la tâche à accomplir.
3. pour apprendre à respirer correctement, nous devons d’abord être dans la colonne vertébrale neutre, de sorte que notre diaphragme est dans une bonne position. Tout en méritant son propre article (ou livre!) en soi, il est important d’apprendre à « respirer le ventre » et à utiliser notre diaphragme. (ce qui contribue grandement à la stabilité du noyau)., Expirez, dans la région du ventre tout autour, pas dans la poitrine et les épaules.

avant d’effectuer l’un des exercices de stabilité de base ci-dessous, apprenez d’abord à intégrer la colonne vertébrale neutre, le renforcement et la respiration, afin de pouvoir faire ces trois choses en même temps, à partir de différentes positions.

Dead-Bug

The dead bug est un excellent exercice de base d’entrée de gamme, dans la catégorie de ce qu’on appelle « anti-extension ». Cet exercice renforce tous les muscles qui résistent à l’extension indésirable ou à la « cambrure » dans le bas du dos., L’objectif principal est d’aplatir le bas du dos au sol (en utilisant vos muscles abdominaux) afin qu’il n’y ait pas d’espace, puis de maintenir cette position lorsque vous étendez votre bras et votre jambe opposés vers le sol. C’est un excellent exercice pour enseigner aux gens comment déplacer leurs membres autour d’un centre stable.

Plank

La plupart des gens auraient fait celui-ci, et même si c’est simple, c’est toujours un excellent exercice de base pour les débutants., Configurez – vous en vous soutenant sur vos avant-bras et vos orteils et en maintenant une colonne vertébrale neutre pendant toute la durée de la prise, en résistant à l’affaissement des hanches et du bas du dos. Une progression consiste à en faire une planche « active » en créant une tension supplémentaire en tirant vos coudes vers le bas dans la direction de vos orteils, en redressant vos jambes aussi fort que possible et en serrant vos fessiers.,

Swiss-Ball-Plank

Il s’agit d’une progression vers un sol régulier planche, et un fantastique exercice de stabilité de base avec beaucoup de report fonctionnel. En plaçant les avant-bras sur une balle Suisse, nous ajoutons un environnement plus instable à l’équation, ce qui nous permet de changer constamment notre base de soutien pour entraîner la « force réactive »., Vous pouvez faire rouler la balle en avant et en arrière pendant des répétitions ou du temps, « écrire » les lettres de votre nom ou de l’alphabet en déplaçant la balle avec vos coudes, ou « remuer le pot » dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens antihoraire.

oiseau-chien

un excellent exercice pour apprendre la stabilité et le contrôle du noyau, et encore une fois, apprendre à déplacer les bras et les jambes autour d’un centre stable. Mettez – vous à quatre pattes et pensez à faire une table basse, quatre pieds uniformément écartés et lestés, avec un dos neutre ou plat sur lequel vous pourriez équilibrer une tasse de café (remarque: n’essayez pas cela)., De cette position, vous étendez le bras et la jambe opposés, avec un minimum de mouvement à travers le torse. Concentrez-vous sur la prévention de cambrer le bas du dos, en haussant les épaules et en chancelant d’un côté à l’autre.

Bear-Crawl

Un ours crawl est fondamentalement un chien oiseau en mouvement, seulement plus difficile que vous avez les deux genoux sur le sol et donc avoir à travailler beaucoup plus dur pour vous soutenir et vous stabiliser, en particulier pendant le mouvement., Le bear crawl est idéal pour l’entraînement et le maintien de la force de base réactive car votre corps doit constamment s’adapter aux positions changeantes et à la base de soutien pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Le mouvement transversal de l’épaule et de la hanche opposées nécessaire pour ramper (et marcher et courir) est neurologiquement bénéfique et maintient notre corps « attaché » ensemble.,

Side-Plank

une planche latérale est dans la catégorie d’un exercice de « flexion anti-latérale », ce qui signifie que vous résistez à une force (gravité) essayant de plier (ou Flex) votre tronc sur le côté. La planche latérale travaille principalement vos obliques internes / externes, et quadratus lumborom, Stabilisateurs importants de la colonne vertébrale., En plus de cela, il renforcera le fessier, un stabilisateur important de la hanche (et donc de votre noyau) tout en offrant une belle stabilité de l’épaule sur le bras de soutien.

maintien anti-Rotation

comme son nom l’indique, l’objectif principal de cet exercice est de renforcer la capacité de résister à la force de rotation. Tenez simplement un câble ou une bande de résistance, debout latéralement ou perpendiculairement à la ligne de traction, et étendez les bras devant pour augmenter le couple ou la résistance., Vous pouvez tenir cela pendant 20-30 secondes de chaque côté, ou des ensembles complets de 5-10 répétitions en appuyant sur et dedans, avec une charge légèrement plus lourde.

slow bicycle crunch

bon pour la force d’entraînement et l’endurance et une bonne alternative pour ceux qui aiment « sentir la brûlure » d’un exercice de type sit-up ou crunch – sans les disques dans le bas du dos., Installez-vous en vous allongeant sur le dos avec les pieds levés, les mains sur le côté de votre tête (pas derrière, pour ne pas être tenté de tirer sur votre cou), et pendant que vos jambes font un mouvement de colportage à vélo, vous amenez votre coude opposé à votre genou opposé dans un type de mouvement « crunch rotatif ». Vous les sentirez principalement dans le rectus abdominis (votre six-pack), et les obliques, avec une bonne action de motif croisé pour que notre cerveau aille avec, alors que nous obtenons ce mouvement d’épaule et de hanche opposé fonctionnant en synchronisation.,

maintien et suspension du corps creux

le maintien du corps creux est un moyen convivial de renforcer l’avant (avant) du noyau. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, puis soulevez doucement vos jambes du sol tout en soulevant le haut du dos et les épaules du sol, en « creusant » votre corps. Maintenez pendant environ 20-30 secondes.

Le hollow body hang est similaire au hollow body hold, sauf que vous êtes suspendu à une barre, la gravité travaillant contre vos jambes et votre noyau d’une manière légèrement différente., L’acte de suspendre à une barre avec les épaules au-dessus, tout en étant idéal pour la stabilité et la mobilité de vos épaules, ajoute un degré supplémentaire de difficulté pour le noyau car nous travaillons très dur pour empêcher l’extension à travers le bas et le milieu du dos.

à propos de Ben Longley

Ben Longley est entraîneur personnel depuis plus de 12 ans et est le propriétaire du Fit Stop – Personal Training St Kilda, Melbourne – spécialisé dans l’entraînement en force, le mouvement fonctionnel et la perte de graisse. Pour plus d’informations, visitez: www.stkildafitnesstrainer.com.au