Si vous n’avez pas accès à une tonne d’espace ou d’équipement, mais que vous souhaitez ajouter de la variété et un petit défi supplémentaire à vos entraînements de poids corporel, une paire de curseurs est un excellent outil à avoir sous la main!

ils sont faciles à utiliser à la maison et à emporter avec vous lorsque vous voyagez afin que vous puissiez avancer les mouvements de base du poids corporel. (Et si vous avez des planchers de bois franc, les serviettes peuvent même fonctionner à la place!)

ils peuvent également réduire l’impact sur les mouvements comme les burpees tout en vous donnant un entraînement cardio tueur!,

vous trouverez ci-dessous 12 exercices de curseur amusants que vous pouvez utiliser pour faire un excellent entraînement cardio et de force complet du corps!

et si vous avez besoin d’un ensemble de curseurs, et aussi d’une bande de butin incroyable, consultez ce lot RS TriSlide et Booty Band!

12 exercices Slider pour un entraînement complet du corps

Burpee Slider Mountain Climber:

Vous voulez une variation de burpee intensive mais à faible impact à utiliser dans vos entraînements cardio?

alors le burpee Slider Mountain Climber est une grande variation à inclure!,

Pour le Curseur Alpiniste Burpee, commencez debout avec un curseur sous chaque pied. Assurez-vous que la balle de votre pied est à peu près au milieu du curseur pour le plus de contrôle.

pliez ensuite vos genoux pour vous enfoncer et placez vos mains sur le sol tout en faisant glisser vos jambes dans cette position de planche haute.

avec vos jambes droites derrière vous et vos mains à l’extérieur de votre poitrine, effectuez une poussée vers le haut, laissant tomber votre poitrine au sol. Ne laissez pas vos coudes flare chemin jusqu’à., Créez une forme de flèche avec votre corps.

appuyez de nouveau vers le haut, puis en haut de la poussée vers le haut, rentrez un genou vers votre poitrine. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou vos fesses monter en l’air. Assurez-vous également que vos mains restent à l’extérieur de votre poitrine ou sous vos épaules.

redressez votre jambe en arrière et effectuez une autre poussée vers le haut, puis un autre repli du genou de l’autre côté.

effectuez une dernière poussée vers le haut, puis faites glisser les deux pieds vers l’arrière et levez-vous. Levez les bras au-dessus de votre tête, puis penchez – vous et placez vos mains sur le sol pour faire glisser vos pieds en position de planche haute.,

pour modifier ce mouvement, vous pouvez supprimer complètement les pompes ou même en éliminer une ou deux. Vous pouvez également descendre à vos genoux pour les pompes et revenir à vos pieds pour les genoux de grimpeur.

ajustez selon vos besoins afin que vous puissiez maintenir une bonne forme et vous déplacer rapidement pour obtenir votre sang!

Skater Lunges:

vous voulez travailler vos jambes, en particulier vos fessiers et l’intérieur des cuisses, avec un mouvement à faible impact?

alors essayez ces fentes de patineur!

ils sont une grande variation de fente cardio qui est une option à faible impact au lieu de faire des sauts de patineur., De plus, ils travaillent davantage l’intérieur de vos cuisses!

Pour le Patineur de Fentes, debout avec vos pieds ensemble et un curseur sous chaque pied. Assurez-vous que votre pied est centré sur le curseur, avec la boule de votre pied fermement sur le curseur pour le contrôle.

faites glisser un pied sur le côté avec cette jambe restant droite pendant que vous vous penchez pour asseoir vos fesses en arrière et pliez ce genou debout pour s’enfoncer dans une fente latérale.,

Vous pouvez atteindre la main opposée vers le bas vers le talon de votre jambe debout (la jambe que vous pliez pour s’enfoncer dans la fente). Assurez-vous que votre poids est plus centré sur cette jambe afin de ne pas glisser dans les fentes.

ensuite, utilisez votre intérieur de la cuisse pour aider à tirer le curseur vers l’arrière et à remonter jusqu’à la position debout en utilisant le fessier de la jambe debout.

déplacez-vous rapidement pour apparaître, puis glissez et enfoncez-vous dans une fente de l’autre côté. De nouveau atteindre l’autre main vers le bas et en arrière vers votre talon pour vous aider à charnière correctement et vraiment s’asseoir.,

Vous n’avez pas besoin de descendre et de reculer, mais cela peut vous aider si vous avez du mal à pivoter correctement et à charger vos fessiers.

déplacez-vous rapidement en remontant avant de glisser dans une fente de ce côté de départ.

déplacez-vous le plus rapidement possible tout en gardant le contrôle!

Faible Inverse de la Fente de Diapositives:

vous Voulez un tueur jambe déplacer? Un qui va vraiment brûler?

avec de faibles glissades de fente inversée, vous garderez vos jambes sous tension constante afin que vous sentiez ces quads et ces fessiers brûler!,

pour faire des glissades de fente inversée basse, vous pouvez placer un curseur sous chaque pied ou simplement sous la jambe mobile car vous terminerez tous les répétitions d’un côté avant de changer.

tenez-vous debout les pieds ensemble, puis enfoncez-vous dans un petit squat et faites glisser votre pied en arrière de quelques centimètres afin que vous soyez dans une position décalée tenant juste au-dessus du parallèle dans ce squat.

plus vous êtes mobile, plus vous vous rapprocherez du parallèle.,

en gardant le pied devant, qui serait le pied au sol si vous utilisez un curseur, fermement planté, faites glisser votre autre jambe en arrière. Ne vous levez pas du squat lorsque vous glissez en arrière.

Il suffit d’étendre cette jambe en arrière dans une belle position de fente inversée, en gardant votre jambe avant pliée.

faites ensuite glisser cette jambe vers l’avant dans la position accroupie en quinconce sans vous lever.

déplacez-vous à un rythme contrôlé et prolongez lentement la jambe vers l’arrière avant de glisser vers l’intérieur.

Ne vous levez pas tant que tous les représentants ne sont pas terminés. Les débutants ne peuvent pas couler aussi bas ou glisser aussi loin dans la fente.,

Slider Side to Curtsy Lunge:

Cet exercice de fente hybride est un excellent moyen de travailler toute votre jambe et même d’améliorer la mobilité et la stabilité de votre hanche. Vous allez vraiment cibler vos fessiers et votre intérieur des cuisses aussi avec ce côté à la variation de fente Curtsy!

Ce combo de fentes est un excellent moyen de défier vos jambes sans ajouter de poids!

Pour le Curseur du Côté de Révérence de la Fente, commencez debout avec un curseur sous chaque pied., Vous pouvez également utiliser un seul curseur sous un pied si vous prévoyez de compléter tous les représentants d’un côté et que vous voulez une base plus stable.

ensuite, faites glisser un pied avec une jambe droite pendant que vous pliez cette autre jambe pour s’enfoncer dans une fente latérale. Articulez vos hanches et asseyez vos fesses en arrière, mais n’arrondissez pas votre poitrine vers le sol.

assurez-vous de vous asseoir dans ce talon debout. Ensuite, remontez à la position debout, en tirant le curseur vers l’intérieur de votre cuisse.

lorsque vous vous levez, faites glisser ce pied vers l’arrière et déplacez-le rapidement derrière vous pour vous enfoncer dans une fente révérencieuse.,

faites glisser le même pied qui est sorti dans la fente latérale vers l’arrière et derrière votre jambe debout pendant que vous pliez ce genou avant à environ 90 degrés.

enfoncez-vous dans une fente, chargeant ce fessier avant. Ne faites pas de rotation ouverte mais gardez votre poitrine carrée vers l’avant.

traversez votre jambe debout et tirez le curseur vers le haut pour vous tenir debout avant de répéter la fente latérale.

essuie-glace Push Up:

ce mouvement tueur du haut du corps et du cœur ciblera votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos obliques.,

c’est un mouvement super difficile, surtout si vous effectuez l’essuie-glace au bas de la poussée vers le haut. Pour modifier, vous pouvez faire le push up à partir de vos genoux puis effectuer l’essuie-glace en haut du push up.

Pour faire Pousser des essuie-glace, placez un pied sur chaque curseur jusqu’à la boule de votre pied est vers le milieu du curseur pour le meilleur contrôle possible. Installez – vous en position de planche haute avec vos mains à l’extérieur de votre poitrine.,

votre corps devrait être dans une belle ligne droite jusqu’à vos pieds avec vos pieds rapprochés.

faites une poussée vers le haut, en laissant tomber votre poitrine à quelques centimètres du sol. Assurez-vous que votre corps se déplace comme une unité que vous abaissez. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou vos fesses monter en l’air.

vos bras devraient créer une forme de flèche avec votre corps. Ils ne devraient pas s’évaser par vos épaules et ne doivent pas non plus être contre votre corps à moins que vous ne vouliez rendre la poussée plus difficile et plus intensive en triceps.

Comme vous baissez vous faites glisser une jambe et sur le côté., Vous pouvez aussi attendre jusqu’au bas de la pousser vers le haut pour effectuer l’essuie-glace, le balayage d’une jambe sur le côté et vers votre épaule.

faites-le Glisser jusqu’à votre mobilité et de contrôle permettent. Vous pouvez faire pivoter légèrement vos hanches lorsque vous faites glisser la jambe vers le haut.

Balayez la jambe vers le bas et appuyez vers le haut. Pour le rendre légèrement plus facile, Faites glisser la jambe en arrière avant d’appuyer sur back up. Pour le rendre un peu plus difficile et un peu plus difficile à coordonner, balayez la jambe en arrière pendant que vous appuyez vers le haut.

Après être revenu à la position de la planche haute, faites une autre poussée vers le haut et effectuez un essuie-glace avec l’autre jambe.,

pour faciliter le déplacement, faites l’essuie-glace en haut du push up et effectuez même le push up à partir de vos genoux. Vous pouvez également retirer une poussée et faire un essuie-glace de chaque côté entre les pompes.

Slider Plank Circles:

c’est un excellent geste pour améliorer la force de votre noyau anti-rotation et la stabilité de vos épaules.

c’est l’un de mes mouvements préférés à inclure si les gens veulent travailler à améliorer leurs pompes tout en prévenant les douleurs aux épaules, au cou et au bas du dos.,

Pour faire Curseur de la Planche de Cercles, placez un curseur sous chaque et avec vos mains sous votre poitrine et en dessous de vos épaules. Vous pouvez les placer légèrement plus près l’un de l’autre de sorte que vous créerez plus d’une position de trépied avec vos pieds pour vous aider à combattre la rotation.

installez-vous au sommet d’un push up, ou en position de planche haute, avec vos pieds à la largeur des épaules.

faites ensuite glisser une main devant vous, de haut en bas sur le côté, puis de bas en arrière sous votre poitrine., Vous voulez dessiner un cercle vers le haut, autour, vers le bas et vers l’arrière.

Ne laissez pas vos hanches tourner pendant que vous faites un cercle. Serrez vos fesses, fléchissez vos quads et roulez à travers vos talons pour aider à créer une tension dans tout votre corps.

Gardez vos épaules vers le bas et le dos pour ne pas hausser les épaules. Ensuite, entourez votre autre main vers le haut et vers le bas.

alternez les cercles lents pendant que vous maintenez cette belle planche. Assurez-vous de vous sentir autour de votre cage thoracique lorsque vous tirez le curseur vers le bas, autour et en arrière.,

Ne laissez pas vos épaules hausser les épaules et sentez votre dos s’engager pour soutenir vos épaules pendant que vous vous tenez.

Pour modifier, vous pouvez le faire à partir de vos genoux ou même faire des robinets au lieu d’utiliser les curseurs. Vous pouvez également rester d’un côté avec le curseur uniquement sous votre main mobile. En n’alternant pas, il peut être plus facile de combattre le désir de rotation de votre corps.

Slider Sit Thru:

Ce mouvement est un excellent moyen d’améliorer la stabilité de votre épaule tout en la défiant, alors soyez prudent si vous revenez d’une blessure à l’épaule.,

c’est aussi une excellente décision de travailler tout votre cœur, en particulier vos obliques.

Pour le Curseur s’Asseoir Par, place un curseur sous un pied avec la boule de votre pied dans le milieu du curseur. Parce que votre pied Tournera sur le côté, vous voudrez peut-être mettre votre pied légèrement vers le côté du curseur vers lequel vous glisserez.

installez-vous en position de planche haute avec vos mains autour de vos épaules et vos jambes droites derrière vous à peu près de la largeur des hanches à la largeur des épaules.,

repliez ensuite légèrement le pied sur le curseur vers l’avant pendant que vous le frappez sous et sur votre corps. Pendant que vous tournez, soulevez la main sur le côté vers lequel vous donnez un coup de pied pour ouvrir votre corps vers le plafond.

étendez la jambe tout le chemin à travers et à travers que vous tournez ouvert, atteignant votre main vers le haut. Assurez-vous que votre main au sol est placée sous votre épaule.

La jambe du pied sur le sol peut plier légèrement tourner et pivoter légèrement sur l’intérieur de votre pied.,

faites glisser la jambe à travers puis tirez-la vers la position de départ pendant que vous tournez votre corps vers l’arrière pour faire face au sol et posez votre main vers le bas.

puis répétez, en frappant cette même jambe en arrière pendant que vous tournez ouvert. Déplacez-vous rapidement pour faire pomper votre sang, mais non si rapidement que vous n’êtes pas complètement en contrôle. Il suffit de ne pas vraiment faire de pause dans cette position de planche plus que pour y revenir complètement.

pour modifier ce mouvement, vous pouvez retirer le curseur ou même garder les deux mains baissées tout le temps, en effectuant une plus petite portée avec le pied sur le curseur.,

Alternating Slider Tabletop Curls:

Si vous êtes assis toute la journée penché sur un ordinateur, c’est un mouvement incontournable.

il ouvrira votre poitrine et vos hanches tout en activant tout votre dos. Il travaillera vos ischio-jambiers, fessiers, dos et bras ainsi que vos abdos même!

Pour faire de l’Alternance Curseur de Table, des Boucles, placez un curseur sous chaque pied et de s’asseoir sur le sol avec vos talons sur les curseurs et les mains derrière vous sur le terrain., Tournez vos mains ou le dos comme vous le placez vos mains sur le sol derrière vos fesses.

pliez vos genoux et ramenez vos talons près de vous afin que vous puissiez faire le pont vers le haut dans un pont de table. Serrez vos fessiers lorsque vous soulevez vos fesses et appuyez sur votre poitrine.

Vous pouvez effectuer une inclinaison pelvienne postérieure pour aider à engager vos abdominaux lorsque vous tenez cette position de table et même légèrement replier votre menton pour regarder au-delà de vos genoux.

tendez lentement une jambe avant d’utiliser vos ischio-jambiers pour tirer votre talon sur le curseur., Ensuite, étendez l’autre jambe, en tirant le talon à nouveau avec votre ischio-jambier.

lorsque vous tirez le curseur vers l’arrière, pensez même à enfoncer le curseur dans le sol pour aider à travailler davantage vos ischio-jambiers.

Ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol pendant que vous vous étendez. Vous voulez garder vos abdos et vos fesses engagés tout le temps alors que vous alternez lentement les côtés.

Slider Prone Snow Angels:

parce que nous passons tellement de temps penché, il est essentiel que nous incluons des mouvements pour travailler notre dos et même améliorer notre mobilité scapulaire et l’extension de la colonne vertébrale.,

un grand mouvement à inclure comme activation pour vous aider à le faire est le curseur Prone Snow Angels. C’est l’un de mes mouvements préférés à inclure lors de l’échauffement ou même comme « repos actif” lors d’une série de base ou du haut du corps!

pour faire des Anges de neige enclins au curseur, placez une main sur chaque curseur et allongez-vous face contre terre avec votre corps en belle ligne droite et vos mains atteignant au-dessus du sol.,

en gardant vos bras tendus, balayez vos bras vers l’extérieur et vers le bas vers vos côtés, soulevant votre poitrine vers le haut du sol pendant que vous balayez vos bras tout le long vers le bas et le dos vers vos hanches.

serrez vos fesses et soulevez votre poitrine autant que possible, en la soulevant plus haut que vos bras balayent tout le chemin vers le bas.

puis abaissez le dos en balayant vos bras au-dessus de votre tête.

soulevez et abaissez en faisant glisser vos bras vers le bas et vers l’extérieur sur les côtés et à l’arrière.,

déplacez-vous lentement et faites même une pause pendant une seconde en haut pour tenir et sentir tout le haut du dos et même le dos de vos épaules travailler.

assurez-vous de ne pas simplement sentir le bas du dos se cambrer ou le cou se tendre.

Curseur Corps Vu:

C’est TRÈS difficile core mouvement qui permettra de travailler vos triceps, lats, pec mineur, les abdos et les quads. Vous sentirez tout votre noyau trembler et travailler pour protéger votre bas du dos.,

en raison de la position étendue de la planche, vos abdominaux doivent travailler dur pour protéger le bas du dos. Si vous n’êtes pas encore prêt pour ce mouvement, vous sentirez votre bas du dos prendre le dessus et travailler, ce qui signifie que vous devez régresser.

Si c’est le cas, reculez au lieu de glisser vers l’arrière ou limitez l’amplitude de mouvement pour démarrer. Vous ne voulez pas que votre bas du dos compense ou vous n’obtiendrez pas le plein avantage!,

Pour faire le Corps du patin a Vu, mis en place dans une position de la planche sur vos avant-bras et vos pieds sur les curseurs. Les coudes doivent être sous vos épaules et vos pieds doivent être ensemble ou pas plus large que la largeur des hanches.

avec votre corps dans une belle ligne droite de votre tête à vos talons, faites glisser vos pieds en arrière et allongez-vous dans vos bras. Lorsque vous glissez en arrière, vous devez étendre votre corps jusqu’à vos coudes, en déplaçant vos épaules derrière vos coudes. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser lorsque vous glissez en arrière., Vous étendez vos triceps lorsque vous glissez en arrière.

ensuite, à l’aide de votre Lats et de votre noyau, ramenez vos pieds en position planche. Lorsque vous revenez en position de planche, ne laissez pas vos fesses monter en l’air. Assurez-vous que vos hanches ne s’affaissent pas non plus.

puis faites glisser vers l’arrière, allongeant votre corps autant que vous le pouvez. Encore une fois, ne laissez pas votre bas du dos prendre le dessus. Assurez-vous que vous ne glissez pas simplement vers l’avant, puis vers le début, mais que vous glissez en arrière et que vous vous allongez dans vos bras.,

AB Extension:

travaillez votre lats, abs et même vos fessiers avec ce grand mouvement! Vous vous sentirez tout autour de votre cage thoracique et même de vos bras!

comme le corps a vu cependant, veillez à ce que votre bas du dos ne prenne pas le dessus. Et si vous avez des problèmes d’épaule, regardez jusqu’où vous prolongez pour commencer!

pour faire des Extensions Slider Ab, placez un curseur sous chaque main et configurez-le comme si vous faisiez une poussée de vos genoux.,

vous voulez avoir vos mains sous vos épaules et votre corps dans une belle ligne droite de votre tête à vos genoux. Attachez vos abdos et serrez vos fessiers.

faites glisser les deux mains aussi loin que possible, en abaissant votre corps vers le sol. Étendez-vous, si vous le pouvez, jusqu’à ce que vous planiez juste au-dessus du sol.

tirez ensuite les curseurs sous vos épaules sans plier les bras pendant que votre corps revient en position de planche. En faisant glisser vos mains en arrière sous, en tirant avec votre dos pour ramener vos mains dedans, votre corps se déplacera de nouveau dans la position de planche.,

n’asseyez pas vos fesses en arrière et ne laissez pas votre bas du dos s’engager pendant que vous étendez ou tirez vos mains en arrière. Vous voulez renforcer vos abdos et garder votre corps dans une belle ligne droite tout le temps.

Une fois de retour dans cette position de la planche du genou, répétez le glissement vers l’arrière. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser, le bas du dos ou les fesses monter en l’air. Aussi, assurez-vous de ne pas asseoir vos fesses en arrière pour aider à tirer vos bras en arrière. Vous ne vous « levez » que parce que vos mains reviennent sous vos épaules.

Les débutants peuvent ne pas glisser aussi loin ou ils peuvent étendre une main, puis l’autre, puis tirer un à la fois.,

t Sit Up:

travaillez vos abdominaux, vos hanches, vos bras et le haut du dos avec cette variation sit up qui améliorera également votre posture!

c’est un excellent moyen de faire avancer le sit up de base et de cibler des zones différentes de celles que vous pouvez normalement travailler!

pour faire le t Sit Up, placez un curseur sous chaque main et allongez-vous sur le dos avec vos bras sortis directement de votre corps à environ Hauteur des épaules., Vos jambes doivent être droites devant vous, bien que vous puissiez légèrement plier vos genoux si cela vous aide à enfoncer vos talons dans le sol et à empêcher vos jambes de se soulever lorsque vous vous asseyez.

puis asseyez-vous, en appuyant votre bas du dos dans le sol comme votre tour vers le haut. En arrondissant légèrement votre colonne vertébrale lorsque vous vous asseyez, vous pouvez mieux utiliser vos abdos en fonction de vos fléchisseurs de hanche.

pendant que vous vous asseyez, tirez les curseurs vers vos fesses, en gardant vos bras tendus.

asseyez-vous en haut, en vous assurant que vos épaules ne sont pas haussées., Vous voulez avoir tiré vos mains vers vos fesses et ont pincé vos omoplates ensemble pour aider à apporter vos mains.

puis tournez lentement le dos pour vous abaisser. Vous pouvez même penser à abaisser une vertèbre à la fois si cela aide à commencer.

en vous abaissant, tendez vos bras vers l’arrière à hauteur des épaules. Ne pliez pas les bras lorsque vous vous asseyez ou que vous descendez.

le Répète, est assis à l’arrière en place.

créer un entraînement:

pour créer un entraînement en utilisant ces mouvements, vous pouvez choisir d’utiliser les 12 ou même simplement sélectionner 4-6 pour un excellent entraînement en circuit., Les intervalles sont une excellente option avec ces mouvements, bien qu’ils puissent également être effectués pour les représentants en fonction de vos objectifs.

pour une excellente conception d’entraînement par intervalles à l’aide de ceux-ci, sélectionnez 4 à 6 mouvements en fonction de ce que vous voulez travailler ce jour-là et réglez une minuterie pendant 30 secondes, 15 secondes. Passer d’un exercice à l’autre, reposant seulement 15 secondes entre les mouvements. Terminez 4-6 tours à travers le circuit des mouvements. Les débutants peuvent se reposer 30 secondes supplémentaires entre les tours si nécessaire.

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