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Si longtemps qu’ils ne sont pas en français fry forme, les patates douces peuvent vous aider à mieux dormir!, La diététiste Lisa Mastela, MPH, RD, fondatrice et PDG de Bumpin Blends explique: « les patates douces contiennent du B6 qui stimule l’humeur et de la mélatonine qui prépare au sommeil, donc manger des patates douces vous aide à vous sentir à la fois détendu et somnolent. »De plus, le légume est fiberlicious, donc vous n’avez pas à vous soucier de vous réveiller affamé au milieu de la nuit. Comment est-ce pour un gagnant-gagnant-gagnant?

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Yup! Gardez tout ce qui reste de riz blanc qui est venu gratuitement avec votre dernier sushi ou commande de nourriture chinoise. Manger avant de se coucher peut diminuer le temps qu’il faut pour s’endormir, selon Richards. « Le riz blanc est riche en glucides, qui sont censés favoriser un sentiment de plénitude et de repos. »Et, il a aussi un index glycémique élevé, ce qui est pensé pour diminuer la quantité de temps qu’il faut pour s’endormir, dit-elle.,

assurez-vous simplement de vous en tenir à une portion d’une tasse. Bien qu’il puisse vous aider à dormir, ce n’est pas l’aliment le plus sain au monde. Une tasse contient 250 calories, moins de 1 gramme de fibres par portion et très peu de protéines.

Bifurquer dans un dîner de poissons avant d’aller au lit est une excellente façon de vous assurer de passer une bonne nuit de repos., Les poissons gras tels que le saumon, le hareng et les sardines contiennent à la fois des acides gras oméga-3 et de la vitamine D, des nutriments importants pour la régulation de la sérotonine, qui régule le sommeil, une étude dans Advances in Nutrition states. Une autre étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medication a étudié les effets de la consommation de poisson gras sur le sommeil et a révélé que ceux qui mangeaient 10, 5 onces de saumon atlantique trois fois par semaine pendant six mois s’endormaient environ 10 minutes plus rapidement que ceux qui ne mangeaient pas de poisson.

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sous la couette avec ce sommeil induisant des aliments de Down under. Les Participants qui ont consommé deux kiwifruits 1 heure avant le coucher tous les soirs pendant 4 semaines se sont endormis 35 pour cent plus rapidement que ceux qui n’ont pas mangé le fruit de la Nouvelle-Zélande, a constaté une étude dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. En plus d’être riche en antioxydants, en caroténoïdes et en vitamines C et E, il contient également une hormone familière, la sérotonine., Cette hormone du sommeil est liée au mouvement rapide des yeux (REM) et ses faibles niveaux peuvent causer de l’insomnie. De même, le kiwi est riche en folate, et l’insomnie est l’un des problèmes de santé qui sont un symptôme de carence en folate.

le sommeil est une grande partie du fonctionnement de tout régime et plan d’exercice, car il permet à votre corps de traiter et de récupérer de toute la sueur et la dégradation des muscles., Et les cerises sont le fruit parfait pour le travail. Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui buvaient seulement une once de jus de cerise acidulé par jour ont déclaré qu’elles dormaient plus longtemps et plus profondément que celles qui ne le faisaient pas. alors, que se passe-t-il ici? Les cerises agissent comme une aide au Sommeil naturelle grâce à leur teneur en mélatonine, une hormone produite naturellement qui signale à notre corps qu’il est temps de se coucher. Alors profitez d’une tasse de cerises pour le dessert—elles vous aideront à maintenir votre physique tonique en remplaçant les desserts moins vertueux et en vous déplaçant le long de votre processus de répétition.,

Bien que c’est traditionnellement considérée comme une option de petit déjeuner, un peu de sucre céréales jumelé avec le lait écrémé en est une parfaite collation au coucher. Le lait contient l’acide aminé tryptophane, qui sert de précurseur à l’hormone sérotonine, un agent induisant le sommeil. (Assurez-vous simplement que votre lait est écrémé. Le lait entier plus gras prendra plus de temps à digérer, ce qui empêchera votre corps de travailler tard plutôt que de dormir.,)

et selon une étude publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition, manger un glucide à indice glycémique élevé comme le riz au jasmin (ou les céréales de riz) 4 heures avant de se coucher peut réduire de moitié le temps nécessaire pour s’endormir par rapport à un aliment à faible IG. En effet, les glucides à indice glycémique élevé, qui augmentent l’insuline et la glycémie plus rapidement que les aliments à faible IG, peuvent aider à augmenter le ratio de tryptophane circulant dans votre sang en siphonnant d’autres acides aminés vers vos muscles., Cela permet au tryptophane de surpasser ces autres acides aminés pour l’entrée dans votre cerveau, ce qui permet à plus de sédatifs de signaler qu’il est temps de mettre la tête sur l’oreiller.

Parce qu’ils sont une excellente source de potassium et de magnésium, les bananes peuvent mettre votre corps dans un état de sommeil en aidant à la relaxation musculaire., Dans une étude publiée dans le Journal of Research and Medical Sciences, le magnésium a eu un effet positif sur la qualité du sommeil chez les personnes âgées souffrant d’insomnie en prolongeant le temps qu’elles passaient à dormir au lit (plutôt que de rester simplement là) et en facilitant leur réveil. Les bananes contiennent également du tryptophane, le précurseur des hormones calmantes et régulatrices du sommeil, la sérotonine et la mélatonine.

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un Autre grand de détendre les muscles source de magnésium? Les noix! Les noix de cajou et les arachides sont bonnes, mais les amandes sont considérées comme l’un des meilleurs aliments qui vous aident à dormir. C’est parce que les amandes (l’un de nos agrafes incontournables pour une cuisine à ventre plat) sont également riches en calcium. Cette équipe de tag travaille ensemble pour calmer le corps et détendre les muscles. Le Calcium joue son rôle en aidant le cerveau à convertir l’acide aminé tryptophane en mélatonine induisant le sommeil., Cela explique également pourquoi les produits laitiers, qui contiennent à la fois du tryptophane et du calcium, sont l’un des meilleurs aliments induisant le sommeil.

Encore une autre raison d’aimer cet aliment polyvalent. Avec sa longue liste de nutriments qui induisent le sommeil, les épinards sont les meilleurs amis des insomniaques., Non seulement c’est une source de tryptophane, mais le vert feuillu est également une excellente source de folate, de magnésium et de vitamines B6 et C, qui sont tous des co-facteurs clés dans la synthèse de la sérotonine, puis de la mélatonine. Les épinards contiennent également de la glutamine, un acide aminé qui stimule le corps à se débarrasser des toxines cellulaires qui conduisent à l’insomnie.

quand il s’agit de cuisiner des épinards, évitez la flamme. La chaleur décompose la glutamine ainsi que les vitamines C et B, il est donc préférable de manger des épinards crus—combiner avec une banane et du lait d’amande pour la collation parfaite avant le coucher., Pour plus de conseils sur la préparation des aliments les plus bénéfiques pour la santé, ne manquez pas notre rapport, comment extraire le plus de nutriments de vos aliments.

Ne pas compter les moutons, manger de la dinde! Le tryptophane, un acide aminé présent dans la plupart des viandes, a démontré de puissants effets induisant le sommeil., Une étude récente parmi les insomniaques a révélé que seulement 1/4 gramme-à propos de ce que vous trouverez dans un pilon de poulet sans peau ou trois onces de viande de dinde maigre—était suffisant pour augmenter considérablement les heures de sommeil profond. Et cela peut se traduire par un slim-down facile. Associez votre source de tryptophane à un aliment riche en glucides comme le riz brun (également riche en magnésium favorisant le sommeil et en vitamines B3 et B6) pour améliorer les effets de fermeture des yeux.

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Pour un tryptophane triple traiter, combiner faible en gras yogourt grec, miel, et un peu de banane. Le yogourt et les bananes contiennent tous deux du tryptophane, et les glucides de la banane aideront les aliments riches en tryptophane à être absorbés par le cerveau. Besoin de quelque chose d’un peu plus de remplissage? Mélangez de l’avoine crue (elles ramolliront dans le yogourt), qui est une source de premier choix de tryptophane.,

le « ensemble » La partie est importante. Les grains entiers comprennent le germe du grain, qui est éliminé lors du raffinage des grains de blé entier en farine blanche. Ce germe comprend des vitamines B importantes telles que le folate et la vitamine B6—deux micronutriments importants nécessaires à une bonne absorption du tryptophane—ainsi que du magnésium pour détendre vos muscles., Associez-le avec du beurre d’arachide contenant du tryptophane (et peut-être des bananes et du miel) pour vous aider à attraper des ZZZs.

Complètement d’éviter les aliments avant de se coucher peut effectivement être mauvais pour vos objectifs de perte de poids. Au lieu d’aller dormir avec un ventre grondant, prenez un peu de fromage cottage., Non seulement il est riche en protéines de caséine—une protéine de lait à libération lente qui gardera la faim à distance toute la nuit-il contient également l’acide aminé tryptophane. Mélangez-le avec du houmous pour une tartinade savoureuse et un boost de tryptophane ajouté (l’acide aminé se trouve également dans les pois chiches!), ou avec du guacamole pour du magnésium relaxant musculaire!

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Ce que l’affection ne peut pas être résolu avec une tasse de thé? Au moins pas de l’insomnie! De nombreuses tisanes offrent des effets sédatifs grâce à leurs flavones, flavonoïdes et résines. Pour commencer, le thé de passiflore a la flavone chrysine, qui a de merveilleux avantages anti-anxiété et est un sédatif doux, vous aidant à calmer la nervosité afin que vous puissiez dormir la nuit.,

un Autre de détente, le thé est la mélisse. Le thé acidulé Sert de sédatif naturel, et les chercheurs ont rapporté qu’ils ont observé des niveaux réduits de troubles du sommeil chez les sujets utilisant de la mélisse par rapport à ceux qui ont reçu un placebo.,

la Valériane est une plante qui a longtemps été évalués comme sédatif léger, et maintenant, les recherches montrent que les amateurs de thé sont connues depuis des siècles. Dans une étude sur les femmes dans la revue Menopause, les chercheurs ont donné à la moitié des sujets testés un extrait de valériane et à la moitié un placebo. Trente pour cent des personnes ayant reçu de la valériane ont signalé une amélioration de la qualité de leur sommeil, contre seulement 4 pour cent du groupe témoin., Bien que les chercheurs n’aient pas encore identifié l’ingrédient actif exact, ils soupçonnent que les récepteurs du cerveau peuvent être stimulés pour atteindre le « mode veille » lorsqu’ils entrent en contact avec la valériane.

La légende raconte que lorsque les travailleurs rassemblaient du houblon pour la dernière bière du maître brasseur, ils continuaient de s’endormir au travail! Les gens ont commencé à se rendre compte qu’il y avait une propriété sédative pour le houblon, et ils ont commencé à les utiliser dans les thés pour aider à l’insomnie., Maintenant, les chercheurs ont constaté que son activité pharmacologique est due principalement aux résines amères dans ses feuilles. Agissant de la même manière que la mélatonine, le houblon augmente l’activité du neurotransmetteur GABA, ce qui aide à combattre l’anxiété. Alors que le houblon a été utilisé pendant des siècles pour aider au sommeil, des études n’ont pu prouver son efficacité qu’en combinaison avec la valériane.,

et maintenant The le pire

Cette portion de Ben & Jerry que vous avez été cuillerée avant de ramper entre les draps ne rend pas service à votre horaire de sommeil. Le gourou de la médecine fonctionnelle Dr Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C.,, fondateur D’Ancient Nutrition, auteur des livres à succès KETO DIET et COLLAGEN DIET explique explique: pour commencer,  » la crème glacée est riche en sucre, ce qui peut augmenter vos niveaux d’insuline. Et il a été démontré que des niveaux élevés d’insuline rendaient difficile l’endormissement », dit-il. Au-delà de cela, la plupart des gens mangent de la crème glacée tard le soir—par opposition à, comme, six heures. « Grignoter de la crème glacée en fin de soirée peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, qui est l’hormone du stress qui peut également rendre difficile l’endormissement », dit-il.,

bien sûr, il y a des nuits où un bol du Chunky Monkey vaut l’agitation qui suit. Mais vous pourriez essayer de fouetter une portion de « crème glacée » à la banane congelée, qui a un goût choquant comme la vraie affaire. De plus, les bananes (comme nous l’avons dit) favorisent réellement le sommeil.,

« Les aliments très acides peuvent aggraver les symptômes de brûlures d’estomac en relaxant le sphincter inférieur de l’œsophage, ce qui peut provoquer un reflux acide perturbant le sommeil », explique le Dr axe. Et malheureusement, il ne devient pas beaucoup plus acide que les pamplemousses et les oranges. Si c’est un dessert sain que vous recherchez, consultez cette liste de plus de 73 recettes de desserts sains.,

un Autre fruit (oui, qui dit que les fruits, pas de légumes) c’est super acide? Tomate. « Les tomates et les produits à base de tomates peuvent vraiment faire des ravages sur votre capacité à dormir », explique la diététicienne enregistrée Amanda Kostro Miller, RD, LDN, qui siège au Conseil consultatif de Fitter Living. La raison? Encore une fois, les brûlures d’estomac.,

Spoiler alert: si vous avez même un peu d’intolérance ou d’allergie aux produits laitiers, et que vous dégustez un plateau de fromage avant de vous coucher, cela va perturber votre zzz. au moins selon moy, « toute intolérance peut provoquer une inflammation, des gaz et des ballonnements, ce qui peut entraîner des douleurs et des malaises qui rendent plus difficile un sommeil de qualité. »

Même si vous n’êtes pas de produits laitiers indésirables, selon le Dr, Axe, il y a des fromages que vous devriez éviter. Il explique: « les fromages affinés contiennent de la tyramine, un acide aminé qui augmente la production de noradrénaline—un neurotransmetteur libéré lors de situations stressantes dans le cadre de la réponse au combat ou à la fuite-ce qui peut entraîner une vigilance accrue et une diminution de la qualité du sommeil », dit-il. Gardez donc le gouda pour votre omelette du matin, et optez pour du fromage comme le fromage de chèvre, la feta friable et le halloumi le soir.,

Que l’assouplissement de verre de chardonnay peut-être faire le contraire de son intention. Alors qu’un verre de vin en fin de soirée peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement, il empêche en fait votre corps de se livrer pleinement à son cycle REM (Rapid Eye Movement), qui est l’endroit où le sommeil et le rêve vraiment reposants se produisent., Selon la nutritionniste Mitzi Dulan, RD,  » la recherche montre que boire de l’alcool avant de se coucher peut vous rendre plus susceptible de vous réveiller toute la nuit et diminue la qualité du sommeil. Nous savons également que l’alcool peut conduire au ronflement car il est un relaxant musculaire puissant. »Pour un peu de motivation à réduire l’alcool, consultez ces avantages incroyables d’abandonner l’alcool!

Désolé, stout fans, mais la bière est hors limites, trop., « Avec de la bière, la quantité d’alcool peut ne pas être aussi élevée qu’avec un martini ou du vin, mais elle est toujours suffisante pour déshydrater le corps, provoquer des crampes musculaires au milieu de la nuit et perturber votre cycle de sommeil », explique Joanna K chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Au-delà de cela, « les buveurs de bière ont également tendance à devoir se lever toutes les 2 à 3 heures après être allés au lit pour aller aux toilettes en raison de l’excès de liquides consommés après le dîner. »

Si vous aimez l’idée d’un bonnet de nuit terreux, essayez le kombucha. Versez – le dans un verre de chardon et vos copains ne sauront même pas que c’est sans alcool.,

Nous espérons que vous saurez ce que maintenant! Mais au cas où vous auriez besoin d’une petite information de fond: « la caféine peut stimuler le système nerveux central plusieurs heures après l’avoir consommée », disent les jumeaux nutritionnels, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. « Si vous y êtes sensible, vous resterez probablement éveillé., »Les effets stimulants de la caféine peuvent durer de 8 à 14 heures, alors assurez-vous de garder votre sommeil à l’esprit lorsque vous pensez au moment de cette tasse de thé ou de ce soda diététique de l’après-midi. Nous vous recommandons de mettre à pied environ 8 heures avant que vous prévoyez de frapper le foin.

Désolé d’être le porteur de mauvaises nouvelles, mais que le chocolat traiter après le dîner n’est pas de faire de votre REM aucune faveur., Comme le café, le chocolat noir contient également de la caféine, ce qui peut augmenter l’excitation, empêcher votre corps de s’arrêter et diminuer votre capacité à développer et à maintenir des stades plus profonds de sommeil. Les barres de chocolat contiennent des quantités variables de caféine, mais une barre de chocolat noir moyenne de 2 onces et 70% contient environ 79 milligrammes, soit plus de la moitié de ce qu’il y a dans une tasse de café de 8 onces. Si vous savez que vous êtes sensible à la caféine, mais que vous ne voulez pas abandonner complètement le chocolat noir, essayez de savourer votre friandise plus tôt dans la nuit ou de réduire les portions.,

Nous parlons les suspects habituels, comme des hamburgers, chargé des burritos, et de la pizza. (Ouaip, vous devrez dire au revoir à ce côté des frites de patates douces ou des nachos avant de vous coucher, aussi!). « Ces aliments riches en matières grasses prennent plus de temps à digérer », offrent les jumeaux nutritionnels, qui, expliquent-ils, permettront à votre corps de travailler plutôt que de se détendre. Les aliments gras « provoquent souvent des ballonnements et une indigestion qui interfèrent avec le repos d’une nuit saine », poursuivent-ils., Cela conduit à un sommeil plus fragmenté, de sorte que vous vous réveillez le lendemain matin sans vous sentir rafraîchi.

Passer les Froot Loops, s’il vous plaît. « Manger des céréales riches en sucre fera grimper votre glycémie et s’effondrera, ce qui affectera votre sommeil », explique la nutritionniste Lisa DeFazio, MS, RDN. Elle poursuit: « choisissez une céréale avec moins de cinq grammes de sucre par portion., »

les aliments Épicés sont un aller-quand il s’agit de montée en régime de votre métabolisme, mais ils sont aussi de ruiner vos chances de tomber endormi. Les épices comme le cayenne et le Tabasco tirent leurs propriétés stimulantes du métabolisme de la capsaïcine, qui peut déclencher des brûlures d’estomac chez les personnes sensibles., Erin Palinski-Wade, RD, CDE, explique que ce composé fait également couler votre sang: « ses propriétés thermogéniques peuvent augmenter la température centrale du corps. »Puisque votre température centrale diminue naturellement à mesure que vous vous préparez à dormir, l’augmenter peut vous faire vous sentir plus éveillé et avoir du mal à rester endormi.,

Une petite leçon de logique: « Vous pouvez penser une haute teneur en protéines ou de la graisse dîner vous tiendrons au complet toute la nuit, vous empêchant de se réveiller. Mais la recherche montre que manger un repas riche en protéines avant de se coucher peut entraîner des troubles du sommeil », explique Palinski-Wade., Les Experts pensent que c’est parce qu’un repas riche en protéines contribue moins de tryptophane-l’acide aminé qui est un précurseur de l’hormone calmante sérotonine—que d’autres acides aminés. Un rapport inférieur de tryptophane à d’autres grands acides aminés réduit réellement la sérotonine. Et, comme beaucoup d’autres aliments sur cette liste, vous pouvez vous retrouver avec une indigestion ou un reflux acide puisque vous serez allongé avec un estomac plein.,

trop forte consommation de haute aliments riches en fibres comme les fruits secs peuvent dérange votre estomac et vous amener à avoir des gaz et des crampes pendant la nuit, selon DeFazio. « C’est grâce à leur haute teneur en fibres et en eau. »Viens le matin, ne les mange pas non plus. Ils sont l’un des meilleurs aliments que les nutritionnistes souhaitent que vous cessiez d’ajouter à votre avoine.,

Vous voudrez peut-être repenser ayant qu’un grand verre de H2O sur votre table de chevet—sauf si vous êtes l’enregistrer pour le matin. « Oui, il faut boire beaucoup d’eau pendant la journée pour rester hydraté. En fait, même une légère déshydratation peut considérablement drainer votre niveau d’énergie », propose Palinski-Wade. « Mais si vous buvez trop juste avant de vous coucher, vous pouvez vous réveiller plusieurs fois pour uriner., Au lieu de cela, commencez à réduire votre consommation de liquide environ trois heures avant le coucher. »Pour boire plus d’eau pendant la journée et aider à vos efforts de perte de poids, essayez l’une de ces délicieuses eaux de désintoxication!

Une tranche de pizza pourrait satisfaire votre fin de la nuit envies, mais il vous laisse le pire dans l’A. M. « La combinaison de la matière grasse dans le fromage et l’acidité de la sauce tomate peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil, » dit Palinski-Wade., « Les aliments riches en acide peuvent déclencher un reflux acide, en particulier lorsqu’ils sont consommés près du coucher. Même si vous ne ressentez pas de « brûlures d’estomac », ce reflux peut vous réveiller partiellement du sommeil et vous fatiguer le lendemain. »

Laisser ces après-dîner à la menthe sur la vérification et la tête de la maison! Il y a beaucoup d’avantages pour la santé de la menthe, mais bien dormir n’en fait pas partie. « Beaucoup de gens sautent des poivrons dans leur bouche après le dîner pour se rafraîchir l’haleine », explique Hayim., « Certaines personnes l’ont dans leur thé en pensant que cela les apaisera. Mais, comme il s’avère, la menthe poivrée est un déclencheur de brûlures d’estomac. Alors, restez certainement loin de lui avant de vous coucher! »

Nous sommes de grands fans de la graisse d’incinération de thé vert, mais assurez-vous d’arrêter plusieurs heures avant le coucher, à tout le moins., En plus de la caféine, le thé vert contient deux autres stimulants, appelés théobromine et théophylline, qui Hayim nous dit Peut provoquer une augmentation du rythme cardiaque, des sentiments de nervosité, et l’anxiété globale.

C’est le fast-les aliments combo sert un double whammy quand il s’agit de perturber ces doux rêves., Les frites sont grasses, ce qui est un signe qu’elles sont riches en graisse, et vous garderont pendant que votre corps essaie de les digérer. Les tremper dans du ketchup demande plus de problèmes. « Le Ketchup est extrêmement acide grâce aux tomates avec lesquelles il est fabriqué », offre Hayim. « En plus de l’acide qui est naturellement là, le ketchup est généralement conservé avec d’autres produits chimiques qui les rendent encore plus acides et peuvent entraîner des brûlures d’estomac. »Méfiez-vous aussi de la sauce tomate: « les pâtes et les sauces marinara peuvent contribuer à l’indigestion et aux brûlures d’estomac », disent les jumeaux de la Nutrition., « Ceci est particulièrement important si vous êtes sujet à l’indigestion. Lorsque vous vous allongez pour aller au lit, la digestion ralentit et la position horizontale peut aggraver les brûlures d’estomac et l’indigestion. »

Être capable d’embrasser quelqu’un au revoir n’est pas la seule raison d’abandonner ces gars-là juste avant de vous coucher., « Les oignons peuvent provoquer des gaz qui affectent la pression dans votre estomac », explique Hayim, ce qui peut entraîner l’acide à rentrer dans votre gorge—pas une sensation agréable lorsque vous essayez d’attraper des ZZZ. elle explique,  » des études ont montré que les oignons crus peuvent provoquer des sentiments puissants et durables de reflux chez les personnes qui ont déjà des brûlures d’estomac. »Maintenant, c’est quelque chose à jeter et tourner. Donc, même si vous mangez sainement ces dernières nuits au bureau, Assurez-vous de les retirer de votre salade.,

alors que vous ne devriez pas aller au lit affamé (qui présente ses propres problèmes de corps-busting, comme l’épuisement de votre stockage musculaire maigre), vous ne devriez pas non plus Lorsque vous mangez un grand repas avant de vous coucher, votre corps travaille à le digérer longtemps dans la nuit—et si votre corps est encore travaillé, vous aussi. Plus vous vous endormez tard, moins vous vous reposerez et vous vous réveillerez groggy et plus susceptible d’atteindre des articles riches en calories.,

reportage supplémentaire de Gabrielle Kassel.

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