La bêta-alanine est un supplément d’acides aminés populaire utilisé pour améliorer l’exercice et les performances sportives. Il améliore la forme physique du cœur et réduit la fatigue musculaire et l’accumulation d’acide. À lire pour apprendre comment bêta-alanine peut améliorer votre santé et quels sont les risques associés à son utilisation.

Qu’est-ce que la Bêta-Alanine?

la Bêta-alanine (β-Alanine) est un acide aminé naturellement présent dans les muscles et le cerveau., Avec l’histidine, il forme de la carnosine, qui aide à réduire l’accumulation d’acide pendant l’exercice. Malgré des preuves mitigées de succès, il est vendu comme un supplément améliorant les performances sous des noms comme Carnosyn et sa version à libération lente, SR CarnoSyn .

La bêta-alanine est plus efficace pendant l’exercice anaérobie (exercice intense et exhaustif qui provoque l’accumulation d’acide lactique dans les muscles), comme l’entraînement par intervalles de haute intensité ou le sprint. Plus particulièrement, il retarde la fatigue pendant les épisodes répétés d’exercice intense avec de courtes périodes de récupération .,

Les femmes et les végétariens ont des quantités plus faibles de carnosine musculaire que les hommes et les mangeurs de viande, respectivement. De plus, la carnosine corporelle diminue naturellement avec l’âge. Ces groupes peuvent particulièrement bénéficier de la supplémentation en bêta-alanine .

le seul effet secondaire confirmé est le picotement. Cependant, des doses plus faibles ou libérées dans le temps peuvent réduire cet effet .

mécanismes

La bêta-alanine est un acide aminé formé dans le foie ou par des microbes intestinaux .

il se lie à l’histidine dans les muscles et le cerveau pour former de la carnosine., La bêta-alanine augmente la carnosine dans les muscles et le cerveau, et aide les muscles à résister à l’accumulation d’acide .

Il agit également comme un neurotransmetteur inhibiteur et un neuromodulateur. Par exemple, la bêta-alanine inhibe l’absorption de l’acide aminé taurine dans les cellules; cela peut provoquer un stress oxydatif, des dommages cellulaires et des problèmes respiratoires .

En outre, la bêta-alanine est un antagoniste compétitif du GABA (bloqueur) qui inhibe également l’activité des cellules nerveuses .,

bienfaits de la bêta-alanine pour la santé

peut-être efficace pour:

dans deux méta-analyses de 18 000 personnes, la bêta-alanine a amélioré la puissance et la capacité d’exercice, mais pas la performance. La bêta-alanine était plus efficace pour l’exercice d’une durée de 30 secondes à 10 minutes .

Le succès a varié en raison de l’état sportif des sujets et du type d’exercice ou de sport testé. Par exemple, la bêta-alanine a amélioré l’exercice de courte durée et de haute intensité (exercice anaérobie, d’une durée de 1 à 4 min) .,

En outre, la bêta-alanine a amélioré le volume et la performance de l’entraînement en résistance pour les athlètes qui pratiquent des sports d’équipe, ce qui peut améliorer les performances du jeu .

par exemple, une étude de 6 semaines sur 15 joueurs de water-polo masculins a montré une amélioration de la vitesse de lancer lors d’un sprint répétitif et de la performance de natation sur 200 m après avoir pris 6,4 g de bêta-alanine par jour .

dans une autre étude portant sur 25 joueuses de football, la bêta-alanine a amélioré les sprints répétés, les sauts et l’endurance. Notamment, une étude de 20 soldats de combat a vu des résultats de saut similaires .,

cependant, d’autres études ont montré que la bêta-alanine n’améliore pas les performances de sprint répétitives chez les athlètes qui ont pris 6g/jour .

dans l’ensemble, cependant, les tendances suggèrent que les non-athlètes bénéficient de la bêta-alanine lors des tests en laboratoire, mais pas lors des tests sur le terrain. En outre, les athlètes montrent une certaine amélioration des performances athlétiques et de l’entraînement à haute intensité. Dans les sports d’équipe, la bêta-alanine semble améliorer les performances et le volume de l’entraînement en résistance .,

Combat Militaire

Un examen a montré que la bêta-alanine améliore les performances des soldats, en particulier lors de courtes rafales de combat de haute intensité (d’une durée de 1 à 5 minutes) .

dans une étude de 4 semaines sur 20 soldats de combat d’élite, la bêta-alanine a amélioré la puissance de saut, la vitesse de tir et l’adresse au tir .

Une autre étude de 30 jours sur 18 soldats de combat d’élite a montré des améliorations mitigées. La bêta-alanine a amélioré la vitesse lors d’un exercice de transport de victimes de 50 m et a augmenté les performances cognitives en cas de stress. Cependant, il n’a pas amélioré la course, le sprint ou l’adresse au tir .,

bien que la recherche suggère que la bêta-alanine améliore de nombreux aspects du combat militaire, les preuves sont limitées et certains résultats sont mitigés. Plus d’études sont nécessaires.

2) retarder la Fatigue et réduire L’acide lactique dans les Muscles

Plusieurs études humaines ont conclu que la bêta-alanine retarde la fatigue et l’épuisement. Cependant, il est important de noter qu’il n’y a pas suffisamment de preuves examinant sa sécurité .

Une méta-analyse de 360 personnes a montré que la bêta-alanine améliorait l’exercice de haute intensité qui dure plus d’une minute .,

un examen sur le sujet a révélé que la bêta-alanine réduisait l’accumulation d’acide lors d’une performance anaérobie de haute intensité, ce qui retardait la fatigue .

dans une étude de 4 semaines sur 14 étudiants de sexe masculin, la bêta-alanine a réduit l’acide musculaire pendant le cycle de haute intensité .

La bêta-alanine a également réduit la fatigue dans deux études portant sur 15 sprinters entraînés et 51 hommes non sportifs .

Cependant, l’amélioration individuelle varient largement. Par exemple, dans une étude sprint de 5 semaines sur 11 hommes, la bêta-alanine n’a amélioré ni les performances ni réduit la fatigue .,

En résumé, les preuves à l’appui du rôle de la bêta-alanine dans la réduction de la fatigue et de l’accumulation d’acide lactique dans les muscles sont prometteuses mais limitées et comprennent certaines études aux résultats mitigés. D’autres recherches chez l’homme sont nécessaires pour le confirmer.

preuves insuffisantes pour:

dans une étude de 3 semaines de 46 hommes subissant un entraînement par intervalles de haute intensité, la bêta-alanine a augmenté l’apport en oxygène et le seuil ventilatoire (le point pendant l’exercice où l’utilisation d’oxygène dépasse l’apport en oxygène), l’endurance, l’endurance et la masse corporelle maigre .,

dans une étude similaire de 8 semaines sur 44 femmes, la bêta-alanine a diminué la graisse corporelle et augmenté la masse sans graisse et la masse corporelle globale .

bien que les résultats soient prometteurs, la preuve que la bêta-alanine aide à augmenter la masse musculaire est basée sur deux petits essais cliniques. D’autres recherches sur des populations plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats préliminaires.

2) Anti-Âge

des recherches préliminaires suggèrent que la bêta-alanine pourrait être bénéfique pour les personnes âgées. Dans une étude, 18 patients âgés ont présenté une amélioration de leur capacité d’exercice après avoir pris de la bêta-alanine pendant 3 mois .,

Cet acide aminé a également amélioré la fonction musculaire des jambes chez les vieilles souris .

La bêta-alanine forme la molécule carnosine dans les muscles. La Carnosine a réduit le stress lié au vieillissement (stress glycoxydant) chez les vieux rats. Ce type de stress endommage les cellules et augmente le risque de maladie chronique liée à l’âge .

chez les souris âgées, la bêta-alanine et le gallate d’épigallocatéchine (EGCG) ont augmenté la durée de vie .

un seul petit essai clinique et peu d’études chez l’animal ne peuvent être considérés comme des preuves concluantes que la bêta-alanine a un potentiel anti-âge. Des essais cliniques plus importants et plus robustes sont nécessaires.,

3) fonction Cognitive sous Stress

dans une étude de 30 jours sur 18 soldats d’élite, la bêta-alanine a amélioré la fonction cognitive pendant la pratique du combat .

cependant, dans d’autres études portant sur 20 soldats d’élite et 19 athlètes, les sujets n’avaient pas amélioré leur fonction cérébrale dans des conditions stressantes et normales .

D’autres recherches cliniques sont nécessaires pour faire la lumière sur les effets de la bêta-alanine sur la fonction cognitive dans des conditions stressantes.,

recherche sur les animaux (manque de preuves)

D’autres avantages potentiels de la bêta-alanine pour la santé ont été étudiés chez les animaux. Cependant, il n’y a aucune preuve que leurs résultats peuvent être les mêmes chez l’homme.

anxiété et SSPT

La bêta-alanine stimule la carnosine et la sérotonine dans le cerveau. Carnosine réduit l’anxiété chez les rongeurs. Il a augmenté la molécule anti-anxiété facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est plus faible chez les rongeurs atteints de SSPT. La bêta-alanine peut réduire l’anxiété en maintenant une concentration normale de cette molécule .,

La bêta-alanine peut également diminuer le comportement de type SSPT. Chez le rat, la bêta-alanine a amélioré le comportement du SSPT et maintenu des niveaux normaux de BDNF .

cependant, une étude similaire sur les rongeurs n’a pas montré d’amélioration comportementale .

lésion cérébrale

chez les rongeurs, la bêta-alanine a réduit les changements de comportement dus à une lésion cérébrale traumatique légère .

effets secondaires& précautions

taux élevés de bêta-alanine

gardez à l’esprit que le profil de sécurité et les effets indésirables potentiels de la bêta-alanine prise en supplément n’ont pas été suffisamment étudiés., Par conséquent, la liste des effets secondaires ci-dessous n’est pas définitive. Vous devriez consulter votre médecin au sujet d’autres effets secondaires potentiels en fonction de votre état de santé et des interactions possibles entre médicaments ou suppléments.

des doses élevées (> 800 mg) de bêta-alanine peuvent provoquer des picotements (paresthésies) ou des démangeaisons. Il provoque des démangeaisons en liant et en activant le MRGPRD, un récepteur couplé à la protéine G présent dans les neurones sensoriels de la peau .,

Vous pouvez réduire les picotements en:

• En prenant des doses inférieures à 800 mg
• En prenant des doses à libération lente (doses à libération prolongée), qui libèrent lentement de la bêta-alanine au fil du temps

D’autres effets secondaires n’ont pas été bien étudiés .

cependant, certains utilisateurs signalent des bouffées de chaleur.

risques pour la santé

des niveaux élevés de bêta-alanine ont été associés à certains risques pour la santé, bien que les études n’aient pas clairement établi la bêta-alanine comme cause., Parce que les études ont été menées chez l’animal, il n’existe aucune preuve que cet acide aminé aura le même effet chez l’homme.

1) peut provoquer un Stress oxydatif

Une étude sur l’hyper-bêta-alaninémie (taux élevés de bêta-alanine) dans les cellules de rat a révélé que la bêta-alanine augmentait les radicaux libres diminuait l’apport en oxygène et déclenchait la mort mitochondriale. Cela a réduit la production d’énergie cellulaire et provoqué un stress oxydatif, ce qui peut entraîner une insuffisance cardiaque .,

chez le rat, la supplémentation chronique en bêta-alanine a augmenté les espèces réactives de l’oxygène dans le cerveau (cortex cérébral et cervelet) et diminué l’activité antioxydante .

cependant, le sous-produit moléculaire de la bêta-alanine, la carnosine, fonctionne en fait comme un antioxydant qui protège contre la maladie de Parkinson chez le rat. Dans les cerveaux de rat, il inhibe la mort programmée des cellules cérébrales, augmente les antioxydants et diminue les espèces réactives de l’oxygène (ROS) .

2) Hyper-bêta-alanémie

L’Hyper-bêta-alaninémie est une maladie rare qui augmente les niveaux de bêta-alanine., Il provoque des lésions cérébrales, une diminution du tonus musculaire et des problèmes respiratoires. Les personnes atteintes de cette maladie ne doivent pas prendre de bêta-alanine .

3) peut contribuer au déficit en GABA-Transaminase

le déficit en GABA-transaminase est un trouble épileptique (encéphalopathie épileptique) qui provoque également une croissance accélérée chez les bébés. Il est associé à une augmentation de la bêta-alanine dans la colonne vertébrale, et il est possible que le déficit en GABA-transaminase et l’hyper-bêta-alaninémie soient des variantes du même trouble .,

faibles niveaux de bêta-alanine

Les conditions dont nous discutons ci-dessous ont été associées à de faibles niveaux de bêta-alanine, mais les études n’en ont pas établi la cause. Travaillez avec votre médecin pour découvrir quelle condition sous-jacente pourrait causer de faibles niveaux de cet acide aminé et pour élaborer un plan approprié pour améliorer votre santé.

risques pour la santé

peut contribuer au Syndrome de Fatigue chronique

pendant le syndrome de fatigue chronique, le corps libère de la bêta-alanine dans les urines .,

dans une étude portant sur 76 personnes, quatre personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique ont libéré des niveaux plus élevés de bêta-alanine dans leur urine. Cependant, ils ne représentaient qu’un petit sous-ensemble des 33 patients atteints du syndrome de fatigue chronique .

encore une autre étude de 65 personnes a trouvé des résultats plus significatifs; les patients atteints du syndrome de fatigue chronique ont libéré beaucoup plus de bêta-alanine dans leurs urines .,

En outre, des taux plus élevés de bêta-alanine dans les urines étaient liés à :

• incidence plus élevée des symptômes
• gravité accrue des symptômes
• symptômes de fatigue chronique (nausées, faiblesse musculaire, vertiges, maux de tête, picotements et inconfort oculaire dû à la lumière)
• symptômes physiques des troubles psychiatriques (liste de contrôle des symptômes-90-R (SCL-90-R) somatisation)

Interactions avec h3>

la bêta-alanine est parfois empilée avec d’autres suppléments qui soi-disant améliorent ses effets sur la performance sportive., Bien que la recherche ait trouvé des résultats positifs pour certaines de ces combinaisons, les preuves à l’appui sont insuffisantes. Parlez – en à votre médecin avant d’associer la bêta-alanine à d’autres suppléments.

1) Bêta-alanine et créatine

dans une étude de 10 semaines sur 33 joueurs de football collégial masculins, les suppléments combinés ont augmenté la masse corporelle maigre et diminué la graisse corporelle plus que les suppléments de créatine seuls .

2) bêta-alanine et Bicarbonate de Sodium

dans une étude de 4 semaines sur 37 athlètes, les suppléments combinés ont amélioré les performances, l’effort perçu et la quantité totale de travail effectué .,

3) bêta-alanine et Taurine

des concentrations élevées de bêta-alanine ont diminué les taux de taurine chez le rat .

cependant, la dose recommandée pour un supplément de bêta-alanine est trop faible pour provoquer une déplétion de la taurine .

Par exemple, une étude menée auprès de 13 hommes a révélé que 10 semaines de supplémentation en bêta-alanine ne diminuaient pas les niveaux de taurine .

La supplémentation en Taurine compense la taurine appauvrie causée par la bêta-alanine. L’utilisation combinée de suppléments de bêta-alanine et de taurine a aidé les souris à combattre la fatigue musculaire .,

supplémentation

Sources

Les Sources de bêta-alanine comprennent:

• aliments riches en protéines tels que la viande et le poisson
• compléments alimentaires

Dosage

comme les suppléments de bêta-alanine ne sont pas approuvés par la FDA pour toutes les conditions, il n’y a pas de dose officielle. Les utilisateurs et les fabricants de suppléments ont établi des doses non officielles en fonction de leur expérience.

La posologie et le moment affectent les résultats de la supplémentation en bêta-alanine. La bêta-alanine a induit des améliorations de l’exercice avec des doses plus élevées (3,2-6,4 g/jour) prises pendant au moins un mois .,

la société internationale de Nutrition sportive (ISSN) recommande 4 à 6 grammes/jour pendant au moins 4 semaines. Ils divisent les doses ou utilisent des suppléments à libération prolongée pour réduire les picotements .

une dose plus élevée de 12 g/jour (libération prolongée) est également sûre et efficace .

Il est important de noter que dans une enquête menée auprès de 167 joueurs de rugby et 303 de football ayant utilisé de la bêta-alanine, la plupart d’entre eux n’ont pas suivi les recommandations de supplément, ce qui peut potentiellement être dangereux .

bêta-alanine vs L-alanine

La L-alanine est la forme la plus courante d’alpha-alanine, un acide aminé non essentiel présent dans le corps., La bêta-alanine et la L-alanine ont la même formule moléculaire (C3H7NO2). La L-alanine aide à décomposer le sucre et l’acide et est une source d’énergie dans le corps. Il soutient également le système immunitaire et la formation de protéines .

alors que la bêta-alanine augmente la carnosine musculaire et cérébrale, la l-alanine augmente la glycémie. La L-alanine peut être utilisée pour prévenir l’hypoglycémie dans le diabète de type 1 .,

limites et mises en garde

dans l’ensemble, bien que la supplémentation en bêta-alanine semble avoir un effet positif sur l’exercice anaérobie de haute intensité, elle peut avoir peu d’impact sur les performances d’exercice aérobie .

Le Sexe, l’âge, le régime alimentaire et la composition physique peuvent influencer l’effet de la bêta-alanine sur les performances., Les groupes les plus susceptibles de bénéficier de la bêta-alanine comprennent :

• femmes
• personnes âgées
• végétariens
• personnes ayant des quantités élevées de fibres musculaires de Type I/de faibles quantités de fibres musculaires de type II

Il existe peu d’informations sur l’impact de la bêta-alanine sur l’entraînement à long terme. De plus, le seul effet secondaire confirmé est le picotement. Des recherches supplémentaires devraient se concentrer sur l’identification d’autres effets secondaires .

de plus, certains effets sur la santé ne sont observés que dans des études sur des animaux ou des cellules. Soyez prudent lorsque vous utilisez la bêta-alanine pour ses prétendus bienfaits pour la santé.,

Ne prenez pas de suppléments de bêta-alanine si vous avez une hyper-bêta-alaninémie ou un déficit en GABA-transaminase.

avis des utilisateurs

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un homme a signalé que la bêta-alanine retardait la fatigue musculaire et améliorait sa routine. Il l’utilisait tous les jours et éprouvait des picotements et des problèmes d’estomac.,

Une femme a déclaré que la bêta-alanine bénéficiait à son mari d’âge moyen, qui était un militaire actif. Une faible dose était suffisante pour réduire sa fatigue.

de plus, un homme d’âge moyen a déclaré que la bêta-alanine réduisait les douleurs musculaires et améliorait les performances. Il a également déclaré avoir eu des bouffées de chaleur.