construire un plus grand, fort chest non seulement peut stimuler votre développé couché, mais il peut vous laisser avec une certaine taille du haut du corps sérieux et la force résiduelle pour les mouvements de pression. Force, puissance et tous les jours, les athlètes demandent toujours: « Quel est le meilleur programme de poitrine pour la taille et la force?” , nous avons donc pensé que nous offrirons quelques conseils

dans cet article, nous discuterons:

• Comment choisir le bon programme pour vous?,
• bases de la périodisation linéaire vs non linéaire/ondulante
• modèles de programmation courants pour construire un coffre plus grand et plus fort

Comment choisir le bon programme pour vous

choisir le bon programme peut être délicat, car cela dépend de votre âge d’entraînement, de vos capacités de levage (qui vont souvent avec l’âge d’entraînement), de vos blessures, de vos objectifs et de votre volonté de sacrifier d’autres ascenseurs au lieu de consacrer plus de temps et d’énergie à un autre ascenseur.,

pour vous aider à prendre une meilleure décision quant au type de périodisation (linéaire vs non linéaire), nous allons brièvement récapituler un article précédent que nous avons fait ici sur BarBend appelé, les trois Types les plus courants de périodisation D’entraînement.

En outre, nous allons passer en revue quelques programmes qui ont été largement utilisés dans les sports de force pour non seulement ajouter de la taille et de la force à la poitrine, mais aussi augmenter les capacités de pression sur le banc.

avertissement du programme Chest

Il est important de noter que les programmes ci-dessous peuvent en fait intégrer les deux types de périodisation., Les programmes ci-dessous n’ont pas été créés par nous ici à BarBend, mais ils utilisent beaucoup de la science et des discussions que nous couvrons sur notre site.

bien que nous n’ayons discuté que de quelques-uns des programmes les plus populaires, cela ne suggère en aucun cas qu’un entraîneur/athlète créatif et axé sur la science (comme vous🙂) ne peut pas créer son propre programme (basé sur la littérature que nous offrons si diligemment à nos lecteurs)., Personnellement, je trouve souvent que créer votre propre programme, basé sur les enseignements des autres, la science et votre propre intuition; est gratifiant et peut être beaucoup plus motivant pour rester pendant les périodes où les choses deviennent difficiles.

programmes linéaires vs non linéaires/ondulatoires

ci-dessous, nous allons discuter de deux des types de périodisation les plus courants. Si vous cherchez plus d’informations sur chacune, veuillez vous référer à l’article ci-dessus pour une analyse plus approfondie des différences entre la périodisation linéaire et non linéaire/ondulante, des exemples de chacune et comment les intégrer dans un programme de formation.,

périodisation linéaire (avec Exemple de programme de Développé couché)

la périodisation linéaire est l’un des styles de programmation les plus connus, celui qui a été vu dans la plupart des programmes de fitness, des stagiaires de niveau débutant, etc. Dans ce type de programme, une variable (ensembles, répétitions ou chargement) est augmentée sur une base hebdomadaire pour provoquer une adaptation positive au corps. Ceci est souvent appelé « surcharge progressive », ce qui signifie simplement qu’un stress d’entraînement (set, rep ou poids) progresse de manière linéaire (voir l’exemple ci-dessous).,

la programmation linéaire Pure a cependant ses limites, car les athlètes plus intermédiaires et avancés ne peuvent pas simplement augmenter les charges de 1 à 2% chaque semaine pendant de longues périodes. Ajouter un ensemble ou une répétition chaque semaine peut être une autre option, mais cela aussi finira par laisser un lifter bloqué dans des phases d’entraînement plus longues.

la périodisation linéaire se prête cependant à la simplicité, est facilement surveillée et peut être efficace pour la plupart des athlètes (les athlètes plus avancés peuvent rencontrer des problèmes plus tôt que les moins entraînés).,

un exemple de périodisation linéaire pour le développé couché serait quelque chose comme ceci:

• semaine 1: 4 séries de 8 répétitions à 225lbs
• semaine 2: 4 séries de 8 répétitions à 230lbs
• semaine 3: 4 séries de 8 répétitions à 235lbs
• Semaine 4: DELOAD

entrant dans le deuxième mois un lifter pourrait choisir de garder les charges les mêmes mais changer les répétitions, ou même de les garder identiques, il suffit d’ajouter un autre ensemble de travail. Des modifications simples peuvent être apportées en termes d’ensembles, de répétitions et de poids utilisés, mais la sélection des exercices est souvent limitée., Voici un exemple de la façon dont les quatre prochaines semaines pourraient ressembler:

• semaine 5: 4 séries de 10 répétitions à 225lbs
• Semaine 6: 4 séries de 10 répétitions à 230lbs
• Semaine 7: 4 séries de 10 répétitions à 235lbs
• semaine 8: DELOAD

comme vous pouvez le voir, la variable le changement dans le deuxième bloc augmentait le nombre total de répétitions par ensemble à 10 plutôt qu’à 8, sans modification des charges., Le bloc de 4 semaines suivant pourrait alors avoir le commutateur de levage pour ajouter un autre ensemble de 10 aux mêmes charges (5 ensembles totaux), ou augmenter les répétitions à 12s, ou simplement répéter 4 séries de 10 répétitions, mais à partir de 230-235 lbs pour la première semaine du nouveau programme.

périodisation non linéaire/ondulée (avec Exemple de programme de Développé couché)

la périodisation non linéaire / ondulée diffère de la périodisation linéaire en ce qu’elle peut modifier les ensembles, les répétitions et les intensités d’entraînement dans un programme hebdomadaire. Ceci est fait pour exposer le corps à différents facteurs de stress sur une base continue pour amener le changement.,

ce style de programmation, tout en cherchant à être plus avancé, peut souvent être utilisé avec les débutants, les intermédiaires et les athlètes avancés, mais une base d’entraînement solide est nécessaire (technique appropriée, exposition à des charges lourdes, modérées et plus légères), et souvent capacité à gérer des volumes d’entraînement plus élevés.

la flexibilité de ce style de programme peut permettre aux entraîneurs et aux athlètes d’ajouter de la variété à leur programme chaque semaine, Ce qui peut également aider à garder les programmes intéressants et non banals.,

Voici un exemple de semaine de programme de Développé couché utilisant une périodisation non linéaire/ondulante:

• jour 1: 4 séries de 8 répétitions à 70%
• jour 2: 4 séries de 6 répétitions à 75%
• jour 3: 4 séries de 4 répétitions à 80%

dans la structure de semaine ci-dessus, le volume total les plages de répétition et les intensités d’entraînement (% de répétition Max) sont variées, les deux dans la même semaine. Cela expose un lifter à divers facteurs de stress d’entraînement à la fois., Dans les semaines successives, un élévateur pourrait simplement essayer d’ajouter quelques kilos/livres de plus à la barre pour simplement progresser la charge de manière linéaire.

Il est important de noter que la plupart des programmes, presque tous, ne sont pas un type de périodisation par rapport à l’autre. En fait, beaucoup d’entre eux peuvent être enracinés dans la périodisation non linéaire/ondulante, mais aussi intégrer la périodisation linéaire dans une variable du programme., Dans l’exemple ci-dessus, le lifter ajouterait simplement quelques kilos/livres de plus à la barre chaque semaine, ce qui serait par définition une périodisation linéaire dans un ensemble non linéaire/ondulé et un schéma de rep.

le point à retenir est qu’un entraîneur/athlète devrait se permettre d’être flexible à l’idée que la périodisation linéaire et non linéaire/ondulante est bénéfique pour tous les athlètes à différentes étapes de l’entraînement et peut souvent être utilisée ensemble.,

modèles de programmation communs

Voici six (6) programmes d’entraînement communs conçus pour vous aider à construire une poitrine plus grande et plus forte (et un développé couché). Si vous n’avez pas lu les sections ci-dessus, je vous invite à revenir en arrière et à le lire pour bien saisir la base de chaque programme ci-dessous.

allemand Volume de Formation (GVT)

GVT formation est très simple protocole. Le protocole consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions, avec la première semaine en utilisant environ 60% de votre maximum d’un représentant (dans ce cas pour le développé couché)., Au fur et à mesure que vous vous déplacez de semaine en semaine, ajoutez simplement un 1-2%, ou quelques kilos/livres, à la barre et effectuez 10 séries de 10 répétitions.

ce programme est très linéaire, ce qui signifie que le chargement progresse de manière linéaire sur une période de semaines, voire de mois. Comme on pourrait le soupçonner, ce programme a ses limites en ce sens qu’il n’est pas idéal pour le développement maximal de la force et de la puissance, mais il profite de l’ajout d’une surcharge progressive et d’un volume d’entraînement semaine après semaine (Ce Qui s’est avéré être un facteur clé pour l’hypertrophie musculaire).,

méthode Cube

La méthode Cube a été développée par Brandon Lilly, un powerlifter qui a spécifiquement créé ce programme pour améliorer les performances du squat, du développé couché et du soulevé de terre. Ce programme est non linéaire/vallonné sur une base hebdomadaire, avec un entraînement de Développé couché par semaine. Chaque semaine, le  » but  » est varié, tout comme les ensembles, les répétitions et les intensités (travail de force, travail explosif et travail de répétition). Au fur et à mesure que le programme se poursuit, les ensembles, les répétitions et les intensités des mêmes jours « objectifs” sont progressés de manière non linéaire.,

méthode Texas

La méthode Texas est l’idée originale de Mark Rippetoe et Glenn Pendlay, et est de nature non linéaire / non dilatée. Il intègre trois jours par semaine pour un lifting de force principale (squat, banc, deadlift). Les jours d’effort Max sont utilisés pour définir l’intensité d’entraînement des autres jours (force et récupération/travail explosif)., Semblable à l’exemple ci-dessus utilisé dans la section non linéaire, l’objectif d’entraînement varie chaque jour (Force/hypertrophie, explosif/récupération et effort maximum), ce qui peut aider à exposer un lifter à divers facteurs de stress d’entraînement dans le même programme et à augmenter plusieurs marqueurs de fitness à la fois. En savoir plus sur la méthode Texas.

méthode 5/3/1

5/3/1 a été développé par Jim Wendler et a été conçu pour être utilisé avec le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne. La programmation est assez simple et est principalement non linéaire / ondulante., Les ascenseurs sont formés une fois par semaine. La première semaine est 3 séries de 5 répétitions, avec des intensités croissantes, se terminant par le dernier ensemble étant un ensemble 5+ (répétitions d’effort max). La deuxième semaine est 3 séries de 3 répétitions effectuées dans un format similaire à celui des 5s, Le Dernier ensemble étant un ensemble 3+. La troisième semaine est de trois séries, avec le schéma rep de 5 répétitions pour le premier ensemble, 3 répétitions pour le deuxième ensemble et 1+ répétitions pour le dernier ensemble (les intensités augmentent également chaque semaine en fonction du schéma de répétition). La progression mensuelle se fait de manière linéaire. Lire plus sur le 5/3/1 Méthode.,

système conjugué

le système conjugué a été créé par Louie Simmons de Westside Barbell, et se concentre sur les tentatives d’effort maximum hebdomadaires (parfois toutes les quelques semaines), avec des progressions effectuées chaque semaine en supprimant les variations d’exercice (plutôt que d’augmenter les ensembles, les répétitions ou les charges en utilisant le même, L’autre journée d’entraînement par semaine est consacrée au travail de vitesse / explosif sur un exercice donné (souvent les ascenseurs de compétition, tels que le squat, le développé couché et le soulevé de terre), dans lequel des bandes, des chaînes et aucune résistance accommodante est cyclée/utilisée. Ce système intègre cependant un large éventail de mouvements accessoires, qui peuvent être progressés de manière linéaire et non linéaire/ondulante.

peut-être que vous devriez créer votre propre programme!

à la fin de la journée, « un programme mal écrit bien fait bat un programme magnifiquement écrit mal fait., »Cela dit, certains lifters / entraîneurs trouveront préférable d’attaquer eux-mêmes leur propre programmation (avec l’aide de ressources comme BarBend, bien sûr). Si vous êtes sur la clôture à propos du programme à choisir ou à essayer, vous devriez peut-être vous asseoir, trouver un programme logique basé sur les principes ci-dessus et l’essayer. Demandez à vos collègues entraîneurs ce qu’ils pensent, et devenir un lifter plus instruit.

image en vedette: @ evotrevor sur Instagram