Vous avez probablement appris à « étirer » dans votre cours de gym au lycée, mais il s’avère que l’étirement statique classique-lorsque vous maintenez un muscle en tension pendant 30 à 60 secondes — est le meilleur pour après l’exercice.

Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l’étirement statique peut réduire temporairement la performance d’un muscle jusqu’à 24 heures, il est donc préférable de réchauffer un muscle en utilisant des étirements dynamiques (lire: en mouvement) avant une course.,

en savoir plus> 5 tours de roulement en mousse pour les coureurs

Si vous cherchez à augmenter votre flexibilité, prenez également 10 minutes pour vous détendre après la course. ” S’étirer après une course peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement », explique Chris Wolfe, entraîneur de course certifié RRCA et directeur de STAR Physical Therapy, à Nashville, Tennessee. « Un muscle réchauffé supportera non seulement mieux l’étirement, mais il aura la capacité de maintenir des résultats plus durables., »

Voici cinq étirements post-course pour augmenter votre amplitude de mouvement:

étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

Le mouvement: agenouillez-vous sur votre genou droit, avec votre pied gauche à plat sur le sol, et le genou gauche plié à 90 degrés. Appuyez légèrement vers l’avant pour sentir un étirement au sommet de votre cuisse droite. Maintenez pendant 30 secondes, 3-5 fois, puis répétez de l’autre côté.

pourquoi: « cet étirement cible les fléchisseurs de la hanche et les muscles du quadriceps pour aider à améliorer les performances et à réduire la fatigue du bas du dos et du genou”, explique Wolfe.,

étirement des ischio-jambiers allongés

Le mouvement: Allongez-vous sur le dos avec votre pied gauche sur le sol, et votre jambe droite étendue vers le plafond, les mains jointes derrière votre genou droit. Tirez doucement votre jambe droite vers vous et maintenez pendant 10 répétitions de 5 secondes avant de changer de côté.

pourquoi: « ce mouvement étire les ischio-jambiers, mais aide également à mobiliser votre nerf sciatique, qui a besoin d’attention après de longues courses., »

étirement du mollet penché

Le mouvement: faites Face à un mur, et placez vos mains sur le mur, penchées légèrement vers l’avant, avec votre jambe arrière droite et votre genou avant légèrement plié. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe arrière, et maintenez pendant 30 secondes, répéter jusqu’à cinq fois par jambe. Effectuez au moins deux séries avec votre jambe arrière légèrement pliée, pour cibler une partie différente de votre muscle du mollet.

pourquoi: « L’étirement de ces muscles aide à réduire la tension possible au tibia et au pied., »

étirement du fessier en décubitus dorsal

Le mouvement: Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite en la tirant vers vous. Saisissez votre genou d’une main et votre cheville de l’autre, et tirez votre jambe pliée vers vous, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers. Maintenez pendant 30 secondes et répétez 3-5 fois avant de changer de côté.

pourquoi: « cet étirement peut aider à réduire la raideur de la hanche et la douleur possible. »

étirement du QUADRICEPS couché sur le côté

Le mouvement: Allongez-vous sur votre côté droit et pliez votre genou gauche (en haut)., Prenez votre pied gauche avec votre main gauche et tirez légèrement votre pied vers vos fessiers jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’avant de vos cuisses. Maintenez pendant 30 secondes et répétez 3-5 fois avant de changer de côté.

pourquoi: « cet étirement peut aider à réduire la fatigue possible du genou en maintenant le quadriceps lâche.”

vitesse POUR des PERFORMANCES

> Hommes Engins de Course
> Hommes Chaussures de Course
> Femmes des Engins de Course
> Femmes Chaussures de Course