pour la plupart d’entre nous, nos pratiques quotidiennes impliquent de s’asseoir à un bureau, de regarder nos téléphones ou de s’affaler sur le canapé tout en regardant la télévision. Finalement, nous pouvons nous surprendre à tomber dans une mauvaise posture ou pire encore, ne nous en rendons même pas compte.

une mauvaise posture statique, le plus souvent, entraînera des dysfonctionnements du mouvement et peut être la principale cause de douleurs aux épaules, au dos,à la hanche et au cou.

qu’est-Ce que la colonne vertébrale thoracique?,

lorsque nous nous référons à la colonne thoracique, nous parlons de la partie du milieu du dos qui va de T1 à T12. C’est un domaine où beaucoup de gens éprouvent de la raideur car la majorité des activités que nous faisons au jour le jour sont très antérieures dominantes.

Figure 1: le Rachis Thoracique

Le problème avec la raideur dans ce domaine est, elle limite l’extension thoracique et la capacité d’obtenir les mains sur la tête., Dans certains cas oùla portée est limitée à cette zone, le corps prendra le chemin de la moindre résistance et compensera au-dessus ou au-dessous de l’articulation.

Qu’il s’agisse d’améliorer la fonction, de réduire la douleur ou d’augmenter les performances physiques, il est important de se concentrer sur la mobilité thoracique.

La Mobilisation de la colonne thoracique n’est généralement pas abordée car les aspects antérieurs du torse sont généralement le seul objectif., Bien que ce ne soit pas la seule cause de dysfonctionnements du mouvement et de douleurs, la mobilisation de la colonne thoracique s’avère certainement bénéfique pour chacun d’entre nous.

pourquoi la mobilité thoracique est-elle importante?

la plupart du temps, les douleurs à l’épaule peuvent être évitées et les problèmes de position aérienne peuvent être résolus en incluant des forages de mobilité thoracique dans votre échauffement.

une extension thoracique adéquate permet à l’omoplate de s’asseoir dans la bonne position et de fonctionner correctement.,

Pour comprendre l’importance de la mobilité thoracique, nous devons d’abord aborder le terme cyphose. La cyphose est un terme pour décrire l’avant-garde du haut du dos.
la meilleure façon d’y penser est de rouler les épaules vers l’avant et de recroqueviller le haut du dos.
Une légère courbe cyphotique dans le haut du dos est normale, mais une courbe plus sévère fera basculer l’omoplate vers l’avant. Lorsque thishappens il provoque l’espace sous-acromial à réduire (voir Figure 1).
il en résulte souvent que le tendon du biceps devient touché et que l’amplitude de mouvement de l’épaule est réduite dramatiquement.,
cela ne causera pas seulement de la douleur et de l’irritation, mais signifiera que le déplacement du poids au-dessus de la tête devient dangereux.

Figure 1: l’effet d’une posture cyphotique sur la flexion de l’épaule.

Eric Cressy et Mike Reinold, deux des experts les plus renommés dans le domaine, suggèrent qu’environ 13-15 degrés d’extension thoracique sont nécessaires pour atteindre la flexion complète de l’épaule. Il existe un débat sur la question de savoir si cette fourchette peut être quantifiée ou si elle est uniquement spécifique à l’individu.

Comment pouvez-vous améliorer votre mobilité thoracique?,

Comme toute correction posturale, le changement prend du temps et de la cohérence. Notre suggestion est une combinaison detravail de mobilité et traitement des tissus mous par un thérapeute local. Les principaux domaines sur lesquels se concentrer seront pec minor, pecmajor,lats, teres major et anterior delts.

si vous avez une faible mobilité thoracique, nous vous recommandons d’effectuer une mobilité thoracique tous les jours.

voici un certain nombre d’exercices qui se sont révélés efficaces pour augmenter l’extension et la rotation thoracique.,

extension thoracique avec rouleau& Bar

c’est un excellent exercice pour améliorer l’extension thoracique. Pour commencer, installez une barre et un rouleau sur le sol. Placez le rouleau sur votre colonne thoraciquepuis atteindre vos bras au-dessus de la tête pour saisir la barre.
Il y a deux positions de main pour cette perceuse.
le premier est les mains positionnées rapprochées qui se concentreront davantage sur l’étirement du Lats et du teres major.
la deuxième variante consiste à placer les mains larges qui se concentreront davantage sur l’étirement des pectoraux.
lorsque vous faites cet exercice, il est très important de se rappeler de respirer., Les inhalations profondes et les exhalations vous aideront à vous détendre dans l’étirement.

maintenez pendant 90 secondes pour plusieurs séries.

Chat-Camel Foret

Cet exercice est un excellent moyen d’améliorer la flexion et l’extension de la colonne vertébrale thoracique.
En commençant par la position quadrupède, passez lentement d’une position complètement fléchie à une position complètement étendue.
lorsque vous faites cela, il est important d’inspirer que vous étendez, et expirez que vous fléchissez.
Nous recommandons de commencer par 10-12 répétitions pour plusieurs ensembles.,

Squat profond + rotation thoracique

le squat profond avec rotation thoracique est un exercice plus avancé qui est une condition préalable au squat aérien.

Il y a deux variantes de celui-ci: le premier est fait sans poids pour les représentants, le second est fait avec un DB léger (2-3KGS) andheld pendant une courte période.
Le but est de garder vos hanches dans une position accroupie profonde pendant que vous atteignez la tête avec un bras. Commencez avec 3 séries de 8 de chaque côté.,

Variation Un

Variation deux

Spiderman avec Rotation thoracique

Le spiderman avec rotation thoracique est idéal pour la mobilité de la hanche et la rotation thoracique.
pour commencer le mouvement, commencez en position push up.
la première étape consiste à amener une jambe à l’extérieur de votre main. Dans cette position, vous devriez sentir un étirement sur les fléchisseurs de la hanche sur la jambe arrière et une astreinte sur les adducteurs sur la jambe avant.
la deuxième étape consiste à atteindre le ciel avec la main, en assurant votre rotation à travers votre colonne thoracique.
maintenez la position supérieure pendant 3-5 secondes puis échangez les côtés.,
Nous recommandons de commencer par 6-8 répétitions de chaque côté pour plusieurs ensembles.

Moulin À Vent thoracique latéral

Le Moulin à vent latéral est un excellent exercice pour améliorer l’extension et la rotation thoraciques.
allongé sur le côté, commencez avec votre hanche fléchie à 90 degrés, en reposant votre genou sur un rouleau en mousse. Glissez votre main supérieure autour de votre tête avecle but étant d’obtenir votre bras pour atteindre le sol du côté opposé.
Nous recommandons de commencer par 6-8 répétitions de chaque côté pour plusieurs ensembles.

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