Vous voulez regarder badass? Vous avez besoin de l’aide de pièges. Vous ne connaissez pas les bons entraînements de pièges & exercices pour construire ces montagnes du cou? Garder Le Trekking.

Lorsqu’il est bien développé, le trapèze forme les morceaux de tendon indubitables et offensifs qui courent des côtés de votre cou jusqu’au sommet de vos épaules. De l’arrière, c’est la feuille de muscle en forme de cerf-volant qui s’étend de l’arrière de votre cou au bas de la cage thoracique, avec les points les plus externes du cerf-volant qui s’évasent jusqu’à vos omoplates.,

Au fur et à mesure que les muscles vont, c’est impressionnant. Pensez à Tom Hardy De Warrior ou comme Bane. Voulez-vous des pièges à mort de monstres? PARDI!

Mais, le trapèze n’a plus qu’à ajouter en vrac vers le haut de votre corps. Il est également essentiel dans le deadlifting, le levage Olympique, le pressage aérien et la foule d’autres mouvements de gymnastique. Dans le sport, il vous aide à lancer un coup de poing et à balancer une raquette. Développez-le correctement, il garde vos épaules et votre dos sans douleur et votre posture sans schlumpy.,

Pas mal pour un seul groupe musculaire moins connu avec une amplitude de mouvement limitée. Vous voulez construire un ensemble qui ne quittera pas? Lire sur.

Quels sont les muscles trapèzes (pièges)?

parmi les muscles classiques du haut du corps-pecs, delts, andlats—les pièges jouent un rôle de soutien distinct, contrôlant le mouvement dans les omoplates (omoplates).,

les physiologistes divisent le muscle en trois parties: les pièges supérieurs,moyens et inférieurs, qui remplissent tous des fonctions légèrement différentes:

• le trapèze supérieur prend naissance juste en dessous de l’arrière de votre tête et s’attache au bord supérieur de vos omoplates et au point le plus externe au-dessus de votre épaule (acromion). Il élève les omoplates, haussant les épaules vers le haut et aide à tourner la tête.

• le trapèze moyen prend naissance au milieu de la colonne vertébrale et s’étend vers l’extérieur pour s’attacher à l’acromion et au bord supérieur de vos omoplates. Il tire vos omoplates ensemble., Lorsque vous soufflez votre poitrine, ce sont les pièges intermédiaires qui font la plupart du travail.

• le trapèze inférieur prend naissance dans la colonne vertébrale près du bas de votre cage thoracique et s’attache au bord supérieur des omoplates. Il déprime, ou abaisse, les omoplates, en appuyant sur les épaules vers le bas (pensez: le contraire d’un haussement d’épaules).

la plupart des amateurs de gym se concentrent uniquement sur les pièges supérieurs-probablement parce qu’ils sont ceux que vous pouvez voir de l’avant. C’est une erreur, dit le physiothérapeute Dr Chad Waterbury. « Négliger les pièges moyens et inférieurs peut entraîner des problèmes d’épaule et un mauvais mouvement scapulaire”, dit-il.,

Les affalés chroniques souffrent souvent de scapularwinging—un mouvement excessif vers l’extérieur des omoplates—ce qui peut conduire à une mauvaise mécanique de l’épaule en appuyant et en se détachant au-dessus. Le renforcement du piège inférieur et Moyen aide à compenser cela,explique Waterbury, « vous ouvrirez l’espace dans l’articulation de l’épaule et éviterez la douleur et l’oppression lorsque vous atteignez la tête. »

alors allez-y et construisez—vous un empiècement cou-épaule avec en mettant l’accent sur les pièges supérieurs-mais ne négligez pas les pièges moyens et inférieurs dans le processus.,

les Cinq Exercices Efficaces pour Travailler Vos Pièges

1. Pièges supérieurs: hausser les épaules avec un maigre vers l’avant.

• tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés.

• garder le bas du dos dans son arc naturel, pivoter vers l’avant à environ 20 degrés au niveau de vos articulations de la hanche et maintenir cette position tout au long de l’exercice.

• rentrez votre menton (comme si vous faisiez un double menton) et conservez-le tout au long du mouvement.,

• sans pousser votre tête ou vos hanches vers l’avant, haussez vos épaules vers l’arrière de votre cou (pas vers vos oreilles) et serrez les omoplates ensemble pour un compte.

• en maintenant la même position de la hanche et de la tête, inversez lentement le mouvement, permettant aux poids d’étirer vos pièges supérieurs au bas du dessus.

• Répétez l’opération pour les répétitions.

2. Pièges du milieu: rangée D’haltères à un bras

• tenez-vous à la gauche d’un banc d’exercice en tenant un haltère ou une kettlebell dans votre main gauche.,

• Placez votre genou droit et votre main droite sur le banc de sorte que votre dos soit parallèle au sol, permettant à l’haltère de votre main gauche de pendre directement sous votre épaule gauche.

• repliez votre menton—comme si vous faisiez un double menton—et gardez-le là tout au long du mouvement.

• en gardant le bas du dos dans son arc naturel, pressez vos omoplates dans le dos (pensez: mettez vos omoplates dans vos backpockets) et gardez-les là tout au long du mouvement.,

• avec le reste de votre corps immobile, tirez votre coude gauchevers le plafond, en soulevant le poids le plus haut possible, en gardant votre coude à proximité de votre torse.

• inverser le mouvement, en revenant à la position de départ, etpeat pour les représentants.

3. Trappes intermédiaires: rangée de câbles à un bras debout

• p > * ajustez la colonne de câbles à la hauteur de la taille et fixez une poignée en D au câble.

• prenez la poignée dans votre main gauche et reculez plusieurs pieds de la machine pour créer une certaine tension sur le câble.,

• tenez-vous debout, les pieds parallèles et la largeur des épaules, le menton replié, les genoux déverrouillés, et laissez le câble étendre complètement votre bras gauche vers l’avant.

• avancez votre pied droit d’environ 12 pouces et tournez la paume de votre main gauche vers le bas. C’est votre position de départ.

• en gardant les deux omoplates vers le bas, tirez lentement votre arc gauche vers l’arrière, faites pivoter le côté pouce de votre main gauche vers le haut et contractez votre lat gauche et votre Mi-piège en haut du mouvement.

• pressez les muscles pour un compte, puis revenez lentement àla position de départ.,

• Répétez l’opération pour les répétitions.

4. Trappes inférieures: trappe couchée à un bras relevée

• Allongez-vous face vers le bas sur un banc incliné, le menton contre le banc et le bras droit directement vers le bas vers le sol.

• lancez le mouvement en tirant votre omoplate droite vers le bas et en travers de votre haut du dos, dans la direction de votre poche arrière gauche,en soulevant simultanément votre épaule droite d’un pouce ou deux du banc.,

• en gardant votre bras droit Droit et votre pouce pointant vers le haut, soulevez lentement votre bras droit vers le plafond, à un angle de 45 degrés de la position aérienne (comme si vous faisiez la moitié d’un « Y” avec votre bras droit).

• en vous concentrant sur l’omoplate (pas le bras), maintenez la position de tête pour un compte et revenez lentement à la position de départ.

• Maîtrisé le mouvement? Répétez, en tenant un poids léger dans votrela main, le pouce pointant vers le plafond.

5., Pièges inférieurs: piège bas incliné soulevez

* tenant un petit poids dans chaque main, allongez-vous face contre terre sur un banc incliné avec votre menton contre le banc et vos bras suspendus directement vers le bas vers le sol.

• faites pivoter vos mains pour que vos pinkies soient légèrement plus proches de vos pouces (imaginez tenir le bas d’un volant dans vos deux mains). C’est votre position de départ.

• effectuez le mouvement à quatre chiffres comme suit:

1. Dessinez vos omoplates en arrière et vers le haut vers le plafond dans un haussement d’épaules modifié.,
2. Les bras tendus, levez les deux bras dansla position « Y” aussi loin que possible au-dessus.
3. abaissez Lentement vos bras.
4. abaissez lentement vos omoplates vers la position de départ.

• répétez pour les représentants, en effectuant chaque partie du mouvement séparément et distinctement.

les meilleurs entraînements de piège pour devenir énorme

« Les pièges fonctionnent de concert avec d’autres muscles–tels que les rhomboïdes et le serratus antérieur–pour effectuer une myriade de mouvements scapulaires”, explique Waterbury., Chaque fois que vous effectuez des rangées, des mentons, des pull-down, des presses aériennes ou des deadlifts, vous frappez également vos pièges—en particulier les pièges supérieurs–et ils peuvent bien se développer en conséquence.

dans les programmes de musculation standard, cependant, les pièges moyens et inférieurs reçoivent peu d’attention. Waterbury suggère donc de mettre l’accent sur moveslike rows et trap raises, que vous pouvez effectuer dans le cadre d’une routine dailymaintenance ou dans le cadre d’un programme d’entraînement trap plus long.,

hausse les épaules, alors qu’un grand mouvement pour créer le look « attelé”, sont moins importants pour la fonction et la santé: travaillez-les 1-2 fois par semaine pouraider à compléter votre développement du haut du corps.,e

effectuer 3 jours/semaine comme un échauffement ou une partie d’un entraînement de l’épaule ou du dos:
piège incliné Bas soulever 1-2 sets x 12-20 reps

effectuer 1-2x/semaine le même jour que vous travaillez votre dos:
Piège à un bras couché soulever: 2 sets x 12-20/bras
rangée D’haltères reps

comment étirer vos pièges

• tenez-vous debout et placez votre bras droit derrière votre dos,le coude contre votre côté droit et L’arrière de votre main droite contre le dos de votre hanche gauche.,

• en maintenant une posture droite, pliez votre tête vers le bas sovotre nez se rapproche le plus possible de votre aisselle gauche.

• maintenez la position tendue pendant 30 à 60 secondes, en vous concentrant sur la relâchement de la tension dans le côté droit de votre trapèze supérieur.

• relâchez Lentement et répétez l’étirement de l’autre côté.

• effectuer tous les jours dans le cadre d’un programme d’entretien de la santé articulaire-ou chaque fois que vous ressentez une tension dans votre cou et le haut des épaules.