5 séances D’entraînement du dos pour la masse-un guide du débutant!
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Si vous êtes quelqu’un qui aime seulement travailler vos « muscles show » (poitrine, bras, abdos et quelques épaules) puis passer, mais si vous cherchez à avoir un corps épais, dense et bien équilibré, puis rester autour. Aujourd’hui, nous allons discuter de la façon de transformer votre bébé en ailes larges et épaisses de muscle.
Dans la plupart des cas, le retour est une réflexion après coup pour beaucoup de débutants., Le dos ne peut pas être vu lorsque vous regardez dans le miroir, et la plupart des gens ont du mal à contracter le dos lorsqu’ils commencent à s’entraîner, de sorte que la majorité des débutants font quelques séries de pull-down et de lignes de câbles basses et passent à autre chose.
Dans cet article, je vais discuter de l’anatomie du dos, sa fonction, son emplacement dans le corps, et des exercices pour chaque zone de l’arrière. Enfin, je vais inclure cinq de mes programmes d’entraînement préférés pour aider à transformer votre petit dos en dalles massives de muscle.,
bas du dos (trapèze inférieur)
fonction
- dépression de l’omoplate
emplacement
- De l’omoplate jusqu’au sommet des fesses—ou essentiellement la partie inférieure du dos autour de la colonne vertébrale.
Exercices
- Hyperextensions
- les Jambes Raides Bon Matin
le Milieu du Dos (Losanges)
la Fonction
- se Rétracte de l’omoplate
- Rotation vers le bas de l’omoplate
Localisation
- Connecté à la fois à l’omoplate et la Colonne Vertébrale dans le milieu du dos.,
Exercices
- Bent-Over Barbell Lignes
- Assis Câble de Ligne
Lats (Latissimus Dorsi)
la Fonction
- Extension
- Présentation
- rotation interne
Localisation
- Insère dans la partie inférieure de 6 vertèbres thoraciques et lombaires. Insère également dans le côté central de la zone de la fosse aux bras (huméreuse).,
Exercices
- Pull-ups
- Large Poignée Lat Pull-bas
les Pièges (Trapèze)
la Fonction
- une Élévation de la scapula
- l’Adduction de l’omoplate
- la Dépression de la scapula
Localisation
- Insère en haut de la nuque voyage tout le chemin en bas de la colonne vertébrale et des inserts sur les fesses.,
Exercices
- Barre des Haussements d’épaules
- Debout Lignes
Comme vous pouvez le voir, le dos est composé de nombreux groupes musculaires et une grande partie de la partie supérieure de votre corps. Alors pourquoi les gens ne passent – ils pas plus de temps à développer leur dos? Il y a deux raisons que j’entends tout le temps. Le premier est: « hors de la vue hors de l’esprit. »Lorsque vous regardez dans le miroir, le dos n’est pas visible. La plupart des débutants ne se soucient que d’obtenir leurs muscles du spectacle (poitrine, bras, abdominaux et épaules) plus développés et oublient le reste.,
deuxièmement, « je ne peux pas contracter ou sentir mon dos quand je m’entraîne. »Avec de nombreux groupes musculaires, vous pouvez utiliser une forme médiocre tout en sentant le muscle cible fonctionner. C’est différent avec le dos—sauf si vous utilisez une bonne forme et ne tirez pas avec vos bras, vous pouvez faire un entraînement complet et ne pas sentir beaucoup dans votre dos du tout.
back-Building Pointers
Voici quelques pointeurs que je dis à tous les débutants pour les aider avec leur entraînement du dos:
- utilisez une poignée de pouce, où vous utilisez une poignée de main avec vos 4 doigts autour de la barre et appuyez vos pouces sur la barre. Cela conduira au pointeur suivant.
- utilisez suffisamment de pression sur la barre pour tenir, mais ne serrez pas trop fort sur la barre ou vous engagerez trop les avant-bras et les biceps. La presse du pouce aidera à cela.,
- En tenant la barre ou le poids, conduisez vos coudes aussi loin que possible en essayant de pincer vos omoplates ensemble.
- sentez vos muscles se contracter et laissez votre ego à la porte. Trop de débutants utilisent beaucoup de poids et ne sentent jamais le muscle travailler.
le dos est un groupe musculaire important et complexe, vous devrez donc utiliser un peu plus de volume que la plupart de vos autres groupes musculaires (moins les jambes). En tant que débutant, j’aime rester avec une gamme de représentants modérée car je pense qu’ils n’utilisent jamais autant de poids que la forme devient bâclée.,
maintenant que vous comprenez quels muscles composent votre dos, leur fonction, leur emplacement, comment contracter votre dos et la gamme de rep nécessaire pour le stimuler, nous allons vous donner quelques séances d’entraînement pour vous aider à construire votre dos.
Tous les exercices doivent être effectués en parfaite forme car une mauvaise forme ou des habitudes que vous commencez maintenant vous suivront et conduiront à un manque de progrès ou pire, à une blessure à l’avenir. Beaucoup, sinon tous les exercices seront nouvelles pour vous. Assurez-vous donc d’utiliser le guide D’exercice sur Bodybuilding.com pour vous aider avec votre formulaire.,
Raideur de la Jambe Barbell bonjour,
5 De Mes Préférés de Retour de renforcement des Programmes d’Entraînement
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comme vous pouvez le voir dans les séances d’entraînement ci-dessus, vous devez utiliser de nombreux angles, positions des mains et accessoires différents sur la machine à câbles pour pouvoir frapper toutes les zones du dos.
message à retenir
le dos est un groupe musculaire important et important et doit être traité de cette façon. Ne faites plus d’excuses pourquoi vous ne pouvez pas construire votre dos. Vous avez toutes les connaissances et les séances d’entraînement dont vous avez besoin pour vous construire un dos large et épais.,
