transporter cinq sacs d’épicerie nécessite non seulement des bras tueurs, mais aussi une forte adhérence. Vous ne pouvez pas négocier? Vous pourriez raccourcir vos séances d’entraînement en plus de votre garde-manger. Votre capacité à trimballer des poids sans douleur à la paume ou au poignet joue un grand rôle pour vous assurer que vos séances de sueur sont suffisamment efficaces pour que vos biceps éclatent.,

lorsque vous soulevez lourd (pensez: assez de poids pour vous ralentir au cours des deux ou trois dernières répétitions d’un ensemble), « avoir une bonne force de préhension vous aidera à vous concentrer sur la forme et la mécanique appropriées, ce qui signifie que vous serez en mesure de vous pousser à des niveaux de fatigue nécessaires”, explique Kat Ellis, CSCS,

qu’est-Ce que la force de préhension, exactement?

en termes simples, la force de préhension est une mesure de la force ou de la puissance que vous pouvez créer avec vos muscles de l’avant-bras et de la main.,

avoir une forte adhérence est un bon indicateur du haut du corps et de la force globale, car vous devez être capable de tenir sur des poids afin d’augmenter la force musculaire. Les muscles faibles de la main et du poignet sont super communs, cependant, selon Liana Tobin, CSCS, éducatrice d’entraîneur personnel pour la National Strength and Conditioning Association. « Lorsque vous faites un entraînement avec des poids difficiles, la force de préhension est souvent la première chose à échouer”, dit-elle. « C’est parce que cela implique des muscles plus petits qui se fatiguent rapidement, et ils sont généralement entraînés moins fréquemment., »Raison de plus pour passer du temps à renforcer vos mains et vos avant-bras si vous ne l’êtes pas déjà.

avantages d’avoir une forte adhérence

tonifier ces micro muscles est également bénéfique en dehors du gymnase. Voici cinq avantages d’avoir une forte adhérence, selon Ellis.

1. Il peut aider à prévenir les tendinites.
2. vous réduirez vos chances de contracter le syndrome du canal carpien.
3. Il y a moins de risque d’arthrite.
4. vous améliorerez votre motricité fine. Cela facilitera les choses de tous les jours—accrocher votre soutien—gorge, lancer ou attraper une balle -. (Cornhole, quelqu’un?,)
5. vous deviendrez plus fort au gymnase parce que vous serez capable de soulever des poids plus lourds.

Si vous n’êtes pas sûr que votre force de préhension nécessite du travail, voici six signes que vos muscles de la main pourraient utiliser un entraînement en force:

1. Vous avez du mal à transporter des sacs d’épicerie sans les poser pour une pause.
2. vous déposez systématiquement des haltères ou des haltères.
3. vos mains ont souvent des crampes.
4. vous ressentez une douleur de préhension lorsque vous soulevez des poids difficiles.
5. fatigue des mains et des avant-bras lorsque vous pelletez de la neige ou promenez votre chien.,
6. Vous êtes fatigué de taper sur votre clavier.

répondre oui à tout ou partie de ce qui précède est un indicateur solide que vous pourriez supporter pour améliorer votre force de préhension. La bonne nouvelle: mieux gérer la situation n’est pas difficile.

directives de force de préhension pour les débutants: lorsque vous travaillez avec des poids pour améliorer votre force de préhension, commencez à être léger et augmentez la charge lentement. Vous ne voulez pas en faire trop et finir par faire plus de mal que de bien. ” C’est une zone facilement blessée, alors optez pour la tension, mais arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur », explique Tobin.,

Comment Améliorer Votre Force de Préhension À la Maison

Vous n’avez pas besoin d’haltères pour travailler votre force de préhension. Il suffit de saisir ces articles ménagers pour construire une poignée de main plus forte en un rien de temps.

compression de la Balle Anti-Stress

écrasez une balle anti-stress (une balle de tennis fonctionne aussi) avec votre main entière pendant 5 à 10 impulsions. Répétez en utilisant juste le pouce et le doigt pointeur. Progressez à travers chaque doigt. Changer les mains et répéter la séquence.,

Rotation du poignet

saisir une bouteille de vin non ouverte ou la poignée d’une casserole en fonte, en gardant le bras sur le côté et le coude plié à 90 degrés. Tournez la bouteille ou la casserole vers votre ligne médiane, ramenez-la au centre, puis tournez dans la direction opposée. Faites deux ou trois séries de 20 à 30 répétitions. changez les mains et répétez.

pincez le livre

En Utilisant deux livres de la même taille (de préférence des livres de table basse ou des manuels), saisissez-en un dans chaque main, les bras sur les côtés., Pressez avec les doigts pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Faites trois à cinq séries.

les meilleurs exercices de force de préhension à faire au gymnase

• pincement de la plaque: Sélectionnez deux plaques de poids de la même taille et saisissez-en une dans chaque main entre le pouce et les doigts, les bras par les côtés. Pressez les plaques aussi fort que possible et maintenez pendant une minute. Reposer pendant 30 à 60 secondes. Faites deux ou trois séries.,
• Farmer Carry: tenant une lourde kettlebell dans chaque main, les bras baissés sur les côtés, avancez en ligne droite sans laisser les poids frapper contre les côtés de vos jambes. Continuez pendant 30 à 60 secondes. Reposez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez. Faites trois à cinq séries.
• bande bouclée: Bouclez une bande de résistance autour des mains ouvertes et tenez les bras droit devant vous, les paumes se faisant face. Tirez les mains à quelques centimètres l’une de l’autre. Maintenez enfoncé pendant trois secondes, puis relâchez-le. Faites 5 à 10 répétitions.,

Cet article est initialement paru dans le numéro de janvier / février 2020 de Women’s Health.