avez-vous des crampes dans les jambes paralysantes sur votre régime céto à faible teneur en glucides? Vous réveillez – vous la nuit avec un sentiment d’effroi alors que le resserrement indubitable commence à se glisser sur les orteils, un muscle du mollet ou une voûte plantaire?

heureusement, les crampes dans les jambes n’arrivent pas à tout le monde sur le régime céto à faible teneur en glucides. Cependant, s’ils vous arrivent, ce picotement précoce peut soudainement se durcir en un cheval charley à part entière et agonisant qui a parfois l’impression de déchirer le muscle de l’OS.,

la douleur musculaire peut durer des jours. Certaines personnes peuvent avoir des crampes dans les jambes tous les soirs, ce qui contribue à une insomnie sévère et augmente potentiellement leur risque de chute nocturne.1

Si cela vous arrive, ce guide vous aidera. Nous allons entrer dans six choses clés à explorer pour maîtriser les crampes aux jambes.

Les crampes nocturnes dans les jambes sont une plainte courante dans les pratiques médicales, même chez les personnes ne mangeant pas un régime faible en glucides ou cétogène. Il est difficile d’évaluer exactement combien de personnes souffrent de crampes aux jambes, mais certaines estimations atteignent 33% de tous les adultes de plus de 50 ans.,2

chez les mangeurs à faible teneur en glucides et en céto, les crampes aux jambes peuvent être encore plus importantes. Bien que les chiffres exacts soient difficiles à trouver, une fréquence accrue de crampes aux jambes est généralement considérée comme un effet secondaire commun du régime.3

Voici les six éléments clés à savoir pour mettre vos crampes aux jambes sur le trottoir:

la carence en magnésium peut être un problème pour beaucoup

certains chercheurs pensent que la plupart des crampes aux jambes surviennent à cause d’une carence en magnésium.4 cependant, il existe un manque de preuves de qualité à l’appui de cette théorie.,5

Le magnésium est un minéral crucial dont le corps a besoin pour plus de 300 réactions enzymatiques, y compris les contractions musculaires et la conduction neuro-musculaire des signaux.6

« Le magnésium calme les muscles (y compris le cœur), les nerfs et le cerveau. Lorsque les niveaux de magnésium tombent dans ces organes, ils deviennent” nerveux » », expliquent le Dr Stephen Phinney et Jeff Volek dans leur livre The Art and Science of Low Carbohydrate Living.7 Le minéral est si important pour le fonctionnement musculaire et physiologique que Phinney et Volek lui consacrent près de trois pages dans leur livre.,

comme ils le notent dans leur livre, les crampes pendant ou après l’exercice ou la nuit peuvent être un signe que votre corps a une carence en magnésium.8 cependant, cela a été difficile à prouver dans les études scientifiques.

en partie, cela peut être dû au fait que les tests de carence en magnésium peuvent être difficiles et peu fiables. Les tests sanguins Standard mesurent le magnésium sérique, mais les experts suggèrent que ce qui compte vraiment, ce sont les niveaux de magnésium cellulaire, et ceux-ci peuvent être faibles bien avant qu’il n’apparaisse sur un test sanguin.,9 par conséquent, il est possible que quelqu’un puisse tester « normal” pour son niveau de magnésium, mais qu’il soit toujours déficient au niveau cellulaire.

en outre, la carence en magnésium subclinique — ce qui signifie que la carence ne présente pas encore de symptômes extérieurs — peut poser un problème important dans la population en général. On estime que près de 50% de la population américaine ne répond pas aux besoins alimentaires quotidiens en magnésium.10

alors pourquoi manger à faible teneur en glucides peut-il soudainement provoquer des crampes dans les jambes ou les aggraver? C’est peut-être parce que le régime céto à faible teneur en glucides modifie l’équilibre de nos électrolytes, en particulier le sel.,11 ce changement d’électrolyte peut démasquer une carence en magnésium préexistante, explique le Dr Jay Wortman, un médecin de Vancouver qui a vécu sa propre bataille contre des crampes paralysantes dans les jambes lorsqu’il a commencé le régime à faible teneur en glucides il y a près de deux décennies. Il a résolu le problème par la supplémentation en magnésium.12 de plus, les méthodes de cuisson peuvent réduire encore plus la quantité de nourriture.,13

Les astuces suivantes peuvent vous aider à obtenir plus de magnésium de vos aliments, bien que des études formelles manquent: ne faites pas trop cuire les légumes, utilisez les gouttes de viande rôtie, faites du bouillon d’OS Ou conservez l’eau dans laquelle les légumes ont été cuits et utilisez-la pour les soupes ou les sauces.14

Complétant le magnésium

tant Que vous avez une fonction rénale normale, la supplémentation orale de magnésium est le moyen le plus fiable pour vous assurer d’en avoir assez.15 Mais il peut prendre un certain travail pour trouver le supplément qui fonctionne le mieux pour vous.,

Il existe plusieurs types de magnésium oral disponibles, y compris l’aspartate de magnésium, le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium, le lactate de magnésium, le malate de magnésium, le taurate de magnésium, le gluconate de magnésium, le glycinate de magnésium et l’oxyde de magnésium.

Les suppléments de magnésium peuvent causer de la diarrhée chez certaines personnes, ce qui peut réduire la quantité de magnésium absorbée., De nouvelles recherches sur les animaux suggèrent que les versions les plus facilement absorbées, qui peuvent être les moins perturbatrices pour le tube digestif, sont le glycinate, le malate et le taurate — mais ces résultats gastro-intestinaux peuvent être très individuels et un examen approfondi de l’absorption du magnésium a montré des résultats incohérents.16

Le citrate de magnésium et l’oxyde de magnésium sont couramment utilisés comme « laxatifs osmotiques” — ce qui signifie qu’ils tirent l’eau de la paroi intestinale — et sont donc les plus susceptibles de déclencher la diarrhée. Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver le type que vous tolérez le mieux.,17 bien sûr, pour les personnes qui souffrent de constipation sur le régime céto faible en glucides, l’effet laxatif du magnésium peut être un effet secondaire bienvenu.

Les huiles et lotions topiques de magnésium, ou le sulfate de magnésium (sels D’Epsom) qui sont absorbés par la peau sont plus faciles sur l’estomac — mais il y a un grand débat dans la littérature médicale si les applications topiques du magnésium peuvent être absorbées avec suffisamment de force pour améliorer réellement les carences importantes.18 Si vous ne pouvez pas tolérer les suppléments oraux, cependant, les produits topiques de magnésium peuvent valoir la peine d’essayer de voir s’ils aident vos crampes aux jambes.,

Voici un autre facteur à considérer: la qualité et l’efficacité des formulations commerciales de magnésium varient considérablement. ConsumerLab.com, une entreprise qui teste indépendamment les suppléments pour vérifier les allégations sur l’étiquette, a testé plus de 40 formulations de magnésium et a constaté que de nombreux suppléments contenaient moins de magnésium que ce qui était revendiqué ou ne se désintègraient pas correctement après avoir été avalés, réduisant ainsi la quantité absorbée. (De plus, certains suppléments contenaient même du plomb.) Les Drs Phinney et Volek mettent en garde contre l’utilisation de gluconate de magnésium dans un régime pauvre en glucides, en raison de sa teneur élevée en glucides.,19

Si vous avez pris du magnésium régulièrement mais qu’il n’a pas résolu votre problème de crampe à la jambe, vous n’absorbez peut-être pas assez et vous devrez peut-être ajuster le type de magnésium ou la façon dont vous le prenez.20

Comment obtenir plus de magnésium

Voici nos meilleurs conseils pour monter votre corps en magnésium magasins.

• prenez un supplément de magnésium à libération lente pendant au moins 20 jours: les Drs Phinney et Volek ont créé un protocole pour les crampes dans les jambes dans lequel vous prenez trois comprimés de magnésium à libération lente par jour pendant 20 jours.21 formulations à libération lente comprennent Mag64, Mag lent, ou Mag-retard., (Ces formulations sont disponibles aux états-unis, mais parfois pas dans d’autres pays. Demandez à votre pharmacien local s’il existe une version à libération lente dans votre région.) Si les crampes reviennent après un mois de supplémentation à libération lente, recommencez le Protocole, puis continuez à prendre une pilule par jour. Si les crampes continuent, prenez deux pilules à libération lente par jour à perpétuité.
• Prendre quotidiennement un tiers de la dose de lait de magnésie: Dr, Eric Westman recommande à ses patients de prendre une petite dose quotidienne de lait de Magnésie (hydroxyde de magnésium), environ 1 cuillère à café par jour, soit un tiers de la dose utilisée pour ses qualités laxatives. Cette petite quantité ne causera pas la diarrhée à la plupart des gens, mais augmentera la quantité de magnésium que vous absorbez.22
• essayez d’absorber le magnésium à travers la peau: un bain régulier avec des sels D’Epsom (sulfate de magnésium) est un moyen relaxant d’apaiser les muscles endoloris et peut aider à augmenter vos réserves de magnésium, en plus de la supplémentation orale., Vous pouvez également essayer de masser des huiles ou des lotions infusées de magnésium dans la peau. Comme indiqué ci-dessus, cependant, la recherche à ce jour n’a pas prouvé l’efficacité de cette.23
• Boire de l’eau minérale avec du magnésium: Certaines eaux minérales ont très peu de magnésium, mais quelques marques sont de très bonnes sources de magnésium élémentaire qui est très facilement absorbée et facile sur l’estomac. Une eau minérale est considérée comme une source de magnésium si elle a une teneur en magnésium d’au moins 50 mg par litre.,24 Deux Eaux minérales allemandes largement disponibles sont particulièrement riches en magnésium, Apollinaris, avec 130 mg/L et Gerolsteiner, avec 108 mg/l. vérifiez les étiquettes des autres eaux minérales disponibles dans votre région pour connaître leur teneur en magnésium.

Pour de nombreuses personnes suivant un régime faible en glucides ou en céto, la supplémentation en magnésium semble être suffisante pour résoudre les crampes.25 les Drs Phinney et Volek notent que certaines personnes peuvent avoir besoin de compléter jusqu’à un an pour résoudre une carence importante en magnésium. Et certaines personnes peuvent avoir besoin de compléter pour la vie.,26

Si une supplémentation régulière en magnésium n’élimine pas vos crampes aux jambes, faites attention aux autres facteurs suivants.

sel

Les changements électrolytiques qui se produisent sur le régime pauvre en glucides sont en grande partie le résultat de la perte de sel par la miction. Lorsque la consommation de glucides est faible, le corps libère moins d’insuline, ce qui fait que les reins excrètent plus de sel dans l’urine.27

donc, point de fait, vous pourriez avoir besoin de plus de sel lorsque vous mangez un régime cétogène faible en glucides, comme Diet Doctor l’a discuté dans d’autres articles.,

de nombreuses personnes qui suivent un régime céto à faible teneur en glucides ont non seulement écouté les conseils nutritionnels pour éviter les graisses pendant des années, mais elles ont également évité le sel pendant des années. Vous devrez peut-être être vraiment conscient de consommer plus de sel, surtout les jours chauds ou après l’entraînement. N’ayez pas peur d’ajouter du sel à vos aliments et essayez d’ajouter quelques shakes de sel à un verre d’eau ou buvez régulièrement du bouillon d’OS salé.28

boire du jus de cornichon est une autre recommandation courante pour éviter les crampes aux jambes causées par l’épuisement du sel., C’est ce que le joueur de tennis américain Francis Tiafoe a fait pour éviter les crampes lors de l’open D’Australie 2019. Bien qu’il y ait eu plus d’une douzaine d’études sur l’utilisation du jus de cornichon pour la prévention des crampes publiées dans des revues sportives au cours de la dernière décennie, son efficacité et son impact font toujours l’objet de débats et d’enquêtes.29