Si vous envisagez de toucher vos orteils comme un fantasme farfelu qui ne se concrétisera jamais, sachez ceci: les exercices de votre entraînement combinés à la nutrition, l’hydratation et les choix de style de vie peuvent avoir un impact énorme C’est le droit. Vous n’avez pas besoin de mettre votre corps dans des bretzels ou des touches d’orteil pliées pendant des heures par jour pour avoir une certaine flexibilité dans vos membres.

améliorer votre capacité de flexion est crucial pour plus que prévenir les blessures., En fait, l’entraînement à la flexibilité est un aspect important pour gagner en force et en taille. Le lifter typique passe la majeure partie de sa journée en dehors de la salle de gym penché en avant sur un ordinateur détériorant davantage toute chance de posture correcte. En dehors de simplement prévenir les blessures, avoir une meilleure posture aide à montrer le physique musculaire que vous avez travaillé si dur pour construire. Une bonne flexibilité va également de pair avec une gamme complète d’exercices de mouvement comme les squats et les deadlifts, qui sont les principaux constructeurs musculaires., Avoir des hanches et des épaules serrées peut inhiber la bonne forme et limiter votre forme physique, alors mettez-vous au travail pour devenir flexible.

les règles de L’amélioration de la flexibilité

plutôt que d’adopter une approche aléatoire pour améliorer votre flexibilité, suivez les règles définies ci-dessous pour obtenir de nouvelles plages de mouvement et éviter une mauvaise posture.

1: échauffement dynamique avant de travailler

les jours de longues prises sur les étirements avant l’exercice est en grande partie terminée. La recherche démontre continuellement que l’étirement statique n’est pas aussi bénéfique avant de travailler que l’étirement dynamique., Avant de commencer votre séance de levage ou de cardio, passez par certains mouvements de poids corporel comme les squats, les fentes, les pompes, les fentes latérales et les sauteurs. Effectuez trois séries de chaque mouvement pendant 20 à 30 répétitions pour réchauffer tout votre corps. Ce type d’échauffement devrait vous laisser dans une légère sueur prête à affronter votre entraînement.

2: Suivre un entraînement avec la lumière des étirements statiques

en train de Mourir de tenir certaines positions d’étirement? Jetez quelques prises statiques traditionnelles après l’exercice., Ces étirements de plus longue durée aident à allonger les muscles qui ont été resserrés pendant la séance de levage. Avec tous les muscles frappés durement pendant l’entraînement, concentrez-vous également sur la poitrine, les lats et les fléchisseurs de la hanche, car ils ont tendance à être serrés sur la plupart des individus en raison de la posture quotidienne.

3: prioriser la gamme complète de mouvement

bien que les gammes partielles de mouvement puissent être utilisées dans les entraînements pour développer des quantités folles de force, Faites un effort pour effectuer chaque exercice à travers une gamme complète de mouvement, Aller à pleine profondeur sur les squats, par exemple, aide à renforcer la flexibilité de la hanche. Travaillez à des gammes complètes de mouvement avec des poids plus légers lors de l’apprentissage de nouveaux mouvements avant de charger une barre et de tomber dans un ensemble de travail lourd.

4: incorporer le massage

les étirements et l’entraînement avec une gamme complète de mouvements peuvent faire des merveilles en améliorant la flexibilité, mais le massage ajoute un avantage supplémentaire en aidant à briser les nœuds dans les muscles et les tissus, Le pré-entraînement en mousse peut aider à préparer le corps au mouvement, tandis qu’un déploiement post-entraînement peut éliminer les déchets de l’exercice et vous aider à récupérer plus rapidement pour votre prochaine session. Concentrez-vous sur les principaux muscles comme les mollets, les quads, les bandes informatiques, le haut du dos et les lats. Si possible, travaillez avec un massothérapeute qualifié quelques fois par mois pour compléter votre routine de flexibilité et obtenir un soulagement supplémentaire.

5: Prenez le temps de vous détendre

le Stress provoque votre corps à se resserrer en une énorme boule de nœuds., Combinez le stress normal du travail et de la famille avec un tas de séances difficiles dans la salle de gym par semaine, et vous cherchez une recette pour le désastre. Trouvez quelques fois par semaine pour participer à une activité relaxante pour vous aider à vous détendre. La marche, le yoga léger et le massage sont tous d’excellents exemples, mais cela pourrait être aussi simple que de faire une courte promenade pour se détendre après votre journée. Prendre le temps de déstresser aidera à détendre votre corps et à empêcher les muscles de se tendre et de restreindre les mouvements.,

6: Apprendre à respirer correctement

Le typique palonnier utilise leur cage thoracique beaucoup trop de souffle, ce qui ne veut pas engager le diaphragme de façon optimale. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les respirations du ventre où le nombril entre et sort à chaque respiration. Passez cinq minutes par jour à travailler sur l’amélioration de la respiration pour une posture plus détendue et sans stress.

7: Restez hydraté

l’Eau constitue une partie importante de notre la composition des muscles., Pour que nos muscles répondent à l’entraînement de flexibilité, ils doivent travailler de manière optimale. Cela inclut une bonne hydratation. De nombreuses personnes se promènent dans un état constamment déshydraté. Concentrez-vous sur la consommation d’eau, en particulier pendant et après les séances d’exercices difficiles pour garder vos muscles à travailler de manière optimale et éviter les baisses de performance dues à la déshydratation.,

différents étirements pour différentes personnes

la méthode traditionnelle qui vient à l’esprit lorsque l’on pense à l’étirement est appelée étirement statique – où un lifter se penche vers l’avant et maintient un étirement des ischio-jambiers pendant 20-30 secondes. En fait, il existe plusieurs méthodes d’étirement qui ont chacune leur propre avantage unique.

l’étirement statique consiste à maintenir une articulation dans une position étirée pendant une durée déterminée (généralement 20-30 secondes) permettant au muscle de s’adapter lentement à la nouvelle amplitude de mouvement., Il s’agit d’un étirement passif en ce sens que le muscle est détendu tout au long de l’exercice.

l’étirement dynamique consiste à déplacer le corps à travers une amplitude de mouvement accrue en utilisant des mouvements de poids corporel comme des squats et des fentes. En déplaçant le corps dans plusieurs plans de mouvement, l’étirement dynamique aide à préparer votre corps pour une séance d’entraînement difficile. L’étirement dynamique est considéré comme un étirement actif car le muscle se contracte et se détend.

l’étirement balistique consiste à déplacer de force votre corps dans un étirement plus important généralement en effectuant des mouvements rapides et puissants., Un excellent exemple serait de monter et descendre pour tenter de toucher vos orteils. En général, ce type d’étirement augmente les risques de blessure et ne contribue guère à améliorer la flexibilité. Au contraire, cela peut entraîner un resserrement significatif des muscles.

Il existe diverses autres techniques d’étirement avancées qui combinent des éléments d’étirement passif et d’étirement actif, généralement effectués avec l’aide d’un thérapeute.

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