vous voulez entraîner vos bras, mais vous n’avez pas accès aux poids. Il n’y a pas d’haltères ou de kettlebells ou de bandes de résistance en vue. Au revoir, gros biceps et triceps monstres, non?

Mal. Parce que même si vous n’avez pas de résistance externe, vous avez toujours la résistance dont vous avez besoin pour développer des muscles, une taille et une force de bras sérieux. Partout où vous allez, vous vous promenez avec assez de poids pour charger et vous mettre au défi: vous vous promenez avec votre poids corporel.,

cela signifie que vous pouvez obtenir une explosion de bras à tout moment, n’importe où, tant que vous êtes créatif et que vous connaissez les bons mouvements et méthodes. Et maintenant, nous allons vous montrer comment faire exactement cela.

pourquoi les mouvements de poids corporel peuvent défier vos bras

à vrai dire, vos bras sont conçus pour bien répondre à l’entraînement de poids corporel, et ils peuvent être contestés par votre simple poids corporel encore plus que les parties du corps plus grandes, en partie parce qu’ils sont de plus petits groupes musculaires.

Une partie du défi de la construction musculaire et de la force pour n’importe quelle partie du corps est que vous devez la surcharger pour faire des gains sérieux., Développé couché haltères de cinq livres, et vous verrez des résultats limités. Banc 225, cependant, et vous poussez vos pecs à leurs limites. Cette surcharge, lorsqu’elle est effectuée en toute sécurité et progressivement, est la clé de la croissance.

les muscles plus gros (pensez à la poitrine, au lats et aux muscles des jambes), tout naturellement, peuvent être surchargés avec plus de poids. Mais vos biceps et triceps?, Ce sont de petits groupes musculaires, ils peuvent donc être contestés et surchargés avec moins de poids. La même personne qui plafonne à 225 sur le banc ne sera pas biceps curling, disons, 225.

alors qu’un pushup standard peut ne pas être un défi pour vous, trouver un moyen de vous isoler triceps avec cette même charge de poids corporel peut créer le stimulus pour la croissance des bras.

la clé: se déplacer au coude

votre plus grand objectif lorsque vous essayez de souffler vos bras avec du poids corporel est de trouver des moyens de faire tout le travail de vos bras., En général, les parties du corps plus grandes, telles que vos Lats ou pecs, ou même vos jambes et vos muscles du tronc, voudront aider à la plupart des ascenseurs de poids corporel. C’est naturel, parce qu’ils sont plus forts.

Vous devez vous concentrer sur le fait de ne pas laisser ces muscles faire le travail, et pour ce faire, vous devez vous concentrer sur le mouvement au coude, car aucun de vos groupes musculaires plus importants (tels que vos lats, pecs, abdos ou jambes) n’a de rôle direct dans la façon dont votre coude se déplace. Mais les biceps et les triceps entraînent le mouvement du coude. Votre biceps est un « fléchisseur” clé du coude, pliant l’avant-bras vers le haut du bras., Votre triceps, quant à lui, « étend” le coude, redressant essentiellement votre bras.

tout mouvement qui a votre coude fléchissant et s’étendant sous la charge de poids corporel va travailler vos biceps et triceps. Plus vous faites de la flexion et de l’extension du coude la force motrice de l’exercice, plus vous êtes proche de stimuler la croissance des bras.

Triceps vs Biceps

En général, il est beaucoup plus facile de trouver de poids corporel triceps mouvements qu’elle ne l’est pour trouver le poids corporel de biceps. C’est pour deux raisons., Tout d’abord, il est généralement plus facile de trouver des mouvements de poussée à la maison que de tirer des mouvements. Et vos triceps sont impliqués dans la poussée.

deuxièmement, de nombreux mouvements de traction de poids corporel sont, dans l’ensemble, tout simplement difficiles. Le mouvement de traction de poids corporel standard est le pullup ou le chinup, et, même avec tout votre corps travaillant comme une unité, il peut être difficile à faire. Demander à vos biceps d’assumer la charge devient encore plus difficile. La plupart des mouvements de souffle de biceps que vous pouvez faire avec le poids corporel seront entraînés par des variations de Menton et de Menton.,

rien de tout cela n’est mauvais, cependant, car il y a beaucoup de potentiel de croissance enfermé dans votre tris. Même si vous vous concentrez sur les triceps lorsque vous faites votre entraînement de poids corporel, vous aurez un sérieux coup pour votre bras-entraînement buck, parce que, très souvent, il est plus facile de trop se concentrer sur l’entraînement des biceps et d’ignorer vos triceps lorsque vous travaillez avec des poids.

essayez ces séances d’entraînement et exercices

essayez ces séances d’entraînement et exercices pour pimenter votre entraînement de jour de bras avec seulement du poids corporel. Oui, il est possible de construire vos bras sans équipement du tout., La chose la plus proche dont vous aurez besoin est un pouf ou une chaise; sub que dans chaque fois que vous voyez un mouvement qui nécessite un banc.

Pushup Close-Grip

La pushup close-grip de base est un excellent mouvement des triceps, et c’est un mouvement fondamental que vous devriez apprendre.

Pushup à prise rapprochée mixte

le pushup à prise rapprochée mixte, un mouvement d’Ebenezer Samuel, C. S. C. S. fait évoluer le pushup à prise rapprochée, ajoutant du temps sous tension et plus de contrôle corporel pour une pompe triceps plus méchante.,

chenille arpenteuse Chinup Challenge

Ce chinup de la série n’est pas pour les faibles de cœur, mais si vous le faites, il va illuminer vos biceps et les écraser vos avant-bras en trop.

Élevée à mi-chemin Pause Skullcrusher

Peu de poids skullcrushers vous pousser à vous autant de temps sous tension que cette avancée se déplacer, un autre de Samuel.

le Chaos de la Bande L-Sit, Chinup

Ce défi au niveau de déplacer construit votre dos., Il met également au défi vos biceps d’apporter force et stabilité à la fois.

de 10 à 1 Triceps Challenge

Ce compte à rebours séance d’entraînement est fait à votre propre rythme, avec peu de repos entre les séries, et il frappe de votre tris à partir de plusieurs angles.

Triceps Triple Dropset

Cette triceps entraînement frayez-vous un tris dans environ 10 minutes avec skullcrusher et close-grip variations pushup.,

32-Rep Triceps Mayhem

un Autre dropset-alimenté séance d’entraînement de Samuel, qui est conçu pour éliminer vos triceps. Celui-ci mélange des dropsets mécaniques et de tempo pour vicious burn.

Banc Dip

Le banc dip est bien connu, les triceps blaster, même si c’est pas le meilleur triceps aller là-bas. Utilisez-le dans vos séances d’entraînement, mais faites attention ici, et ne le faites pas trop souvent.,