A Beginner’s Guide to Resistance Training
Si vous êtes sérieux au sujet de l’emballage sur le muscle, la taille ou la force, vous savez, instinctivement, que vous devez faire plus que bouger. C’est pourquoi vous avez probablement pris un ensemble d’haltères et de kettlebells, ou saisi un abonnement au gymnase: vous comprenez la valeur de l’entraînement en résistance.
de la montée du spin à la croissance continue de l’entraînement par intervalles de haute intensité, il y a eu beaucoup de changements dans la forme physique., Mais cela est resté constant: vous devez vous déplacer contre plus que l’air si vous voulez faire grandir votre corps. Et tout mouvement d’exercice qui vous place contre une force résistive est considéré comme un entraînement de résistance.
même si vous comptez beaucoup sur l’entraînement au poids corporel, comme beaucoup ont dû le faire pendant #quarantinelife, vous avez fait une forme d’entraînement à la résistance. L’entraînement en poids corporel vous permet toujours de charger vos muscles avec quelque chose (votre propre poids corporel), et dans le contexte de l’entraînement en poids corporel, vous pouvez toujours créer un défi pour vos muscles., Et à la base, l’entraînement en résistance consiste à défier vos muscles sous charge (ou résistance), en les poussant plus loin en le faisant.
L’entraînement en résistance est la clé pour construire le muscle que vous voulez et pour ajouter du muscle global. Cela met vos muscles et vos tendons au défi d’une manière qui ne vient pas si vous, disons, faites une marche de quatre kilomètres ou pédalez légèrement sur un vélo stationnaire., Vous poussez vos muscles à surcharger, et lorsque vous le faites correctement, vos muscles répondent en ajoutant de la taille et de la force pour faire face aux nouveaux défis de l’entraînement en résistance.
l’entraînement en Résistance est un élément fondamental de votre renforcement musculaire voyage. Vous ne savez pas où commencer? Nous vous avons couvert dans cet apprêt d’entraînement à la résistance.
les poids sont-ils la seule forme d’entraînement à la résistance?
Non. Essentiellement, tout exercice dans lequel vos muscles doivent une force « résistive » est considéré comme un entraînement de résistance., Lorsque vos muscles font face à une force” résistive », ils doivent produire une force plus grande que la normale afin de créer une sorte de mouvement (ou, dans certains cas, d’arrêter le mouvement). C’est la formation de résistance.
haltères, haltères et kettlebells sont des exemples évidents de telles forces résistives, mais ce ne sont pas vos seules options. La formation de résistance au poids corporel est également courante-et peut offrir un défi considérable. Les mouvements comme les pompes, les squats et les pullups sont tous des exemples d’entraînement de résistance au poids corporel, et ils sont également remplis de défis.,
Il y a des options au-delà de poids et haltères, trop. Les machines à résistance Keiser, qui sont entraînées par une résistance pneumatique, sont de plus en plus populaires parmi les grandes équipes sportives, offrant une résistance lisse et continue. Bandes de résistance sont également très populaires. Même l’eau peut offrir une résistance, surtout si vous utilisez des outils pour magnifier sa puissance; Life Time Fitness et Speedo se sont associés pour créer une classe WTRX qui défie vos muscles dans la piscine.,
D’autres exemples d’entraînement à la résistance comprennent la poussée de traîneau, les ergs de rame et de ski (qui offrent une résistance variable) et les exercices de course à pied avec résistance au parachute ou au Partenaire.
Qu’en est-il de l’isométrie?
L’isométrie est une méthode quelque peu négligée et oubliée d’entraînement à la résistance. Dans la plupart des contractions musculaires, telles qu’une boucle de biceps, le muscle cible change de longueur. Votre biceps se contracte pour raccourcir lorsque vous soulevez l’haltère, puis s’allonge lorsque vous l’abaissez.
dans un isométrique, votre muscle crée de la force, mais il ne change pas de longueur — ou ne bouge pas du tout., Imaginez-vous en le poussant contre un mur. Le mur ne bouge pas, mais si vous poussez incroyablement fort, vous pouvez toujours créer de la force avec vos muscles. Et le mur présente en fait une force résistive, l’inertie, qui peut fournir un défi. Ne construisez pas tout votre programme d’entraînement en force autour de l’isométrie, mais si vous faites face à une blessure, ils peuvent offrir des avantages d’entraînement; des études ont montré que vous pouvez gagner en force avec l’entraînement isométrique (bien que cette force ne se traduise pas toujours sur toute la gamme de mouvements).,
Est la formation de résistance, la seule façon de construire le muscle?
Non. Leçon de physique rapide: Force = masse fois accélération.
Votre objectif à l’entraînement est de mettre vos muscles au défi de produire de la force, car c’est ce qui les fait grandir. Face à une force résistive, ou une masse que vos muscles doivent accélérer, il est plus facile pour vos muscles de produire de la force. Mais vos muscles peuvent également produire de la force avec une masse plus légère (ou pas de masse du tout).,
les Sprinters, par exemple, demandent à leurs jambes de produire des quantités massives de force afin qu’ils puissent accélérer vers l’avant à grande vitesse. Et vous ne trouverez pas un sprinter sans jambes follement musclées.
Quel est le meilleur type de résistance de formation pour le renforcement musculaire?
en Poids et le poids corporel. Haltères et kettlebells laissez-vous entraîner le corps à travers une variété de gammes de mouvement, et dans une variété de mouvements avec très peu de configuration., Ils sont également adaptés aux articulations, ils constituent donc un point de départ idéal pour tout programme d’entraînement en résistance.
Vous pouvez également faire beaucoup avec le poids corporel, et la gestion du poids corporel est un outil précieux pour la forme physique globale. Toutes les boucles d’haltères du monde n’aideront pas votre force corporelle totale ou votre forme physique totale si vous ne pouvez pas faire un push-up ou vous accroupir ou tenir une planche pendant 30 secondes.
à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner à la résistance?,
Il est généralement supposé que plus d’entraînement en résistance est meilleur, donc votre instinct peut être de frapper le gymnase et de soulever des poids 7 jours par semaine. Mais ce n’est pas toujours nécessaire—ou la meilleure façon. Selon le conseiller en santé pour hommes Brad Schoenfeld, Ph.D., C. S. C. S., la fréquence d’entraînement est surévaluée; vous pouvez développer un entraînement musculaire trois jours par semaine ou six.
combien de répétitions et d’ensembles devrais-je faire?
Si vous visez à construire du muscle, vous voudrez faire 3 ou 4 séries de chaque exercice, et rester dans la gamme de 8 à 12 représentants, ce que la recherche a montré est la meilleure gamme pour emballer sur le muscle., C’est aussi une bonne gamme de rep pour les débutants en fitness, car elle vous donne une chance d’apprendre chaque exercice et d’être cohérent avec les mouvements.
commencez par des poids légers à moyens au début, de sorte que vous pouvez apprendre chaque mouvement et commencer à apprendre à contracter vos muscles correctement. Vous pouvez aller plus lourd sur la route.
Quels sont les meilleurs exercices d’entraînement de résistance pour la construction musculaire?
visez les mouvements multi-articulations, comme les presses de banc, les rangées, les squats et les soulevé de terre. Ces mouvements frappent plusieurs muscles à la fois, ce qui est la façon dont votre corps fonctionne dans la vie réelle., Vous pouvez également généralement déplacer plus de poids sur ces exercices que vous ne pouvez sur plus de mouvements simples comme les boucles de biceps et les relances latérales.
et faire face à plus de résistance aidera votre corps à croître en taille et en force. Très souvent, les mouvements multi-articulaires assureront également que votre noyau, des abdos aux fessiers, est également actif dans le mouvement.
faire face à plus de résistance et défier plusieurs groupes musculaires a une autre vertu aussi: il va stimuler votre métabolisme plus que les mouvements d’une seule articulation, conduisant à une plus grande brûlure de calories et la perte de graisse.,
Saupoudrer dans les techniques d’isolation, comme les boucles de concentration et triceps extensions, près de la fin de vos séances d’entraînement.
entraînement de Démarrage À domicile
alors, à quoi devrait ressembler un entraînement d’entraînement de résistance? Cela peut prendre de nombreuses formes, et à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous voudrez éventuellement séparer les choses en entraînant certaines parties du corps certains jours, ou en entraînant certains mouvements (pensez à tirer des exercices un jour, à pousser un autre) certains jours., Mais si vous débutez, essayez de vous entraîner trois jours par semaine. Si vous n’avez pas d’équipement ou d’Équipement limité, cette séance d’entraînement, qui utilise de l’équipement domestique et votre poids corporel, est un bon début.
instructions: Faites cette séance d’entraînement trois jours par semaine, en vous reposant un jour entre les séances d’entraînement. Faites cet entraînement comme un circuit, en vous reposant 30 secondes entre les mouvements. Faites 3 tours.
bi-Way Plank Iso Row Hold
commencez à renforcer la force du dos et la force du noyau avec cette ligne iso-hold du directeur de la condition physique Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. Utilisez ce à quoi vous avez accès., Un grand gallon comme cela fonctionne bien, ou un sac à dos de livres, ou un haltère si vous en avez un.
Pushup
La base pushup est une bonne pression d’exercice que vous pouvez intégrer dans votre formation. Faire 12 À 15 répétitions.
Poids corporel Split Squat
À 12 répétitions de chaque côté.
Ont un Poids? Ensuite, faites cet entraînement
Si vous avez accès à la résistance, relevez le défi avec cet entraînement.,
instructions: Faites cet entraînement trois fois par semaine, en vous reposant un jour entre chaque séance. Utilisez des poids qui vous mettent au défi, mais assurez-vous de maintenir une forme propre en tout temps. Faites tous les ensembles de chaque exercice, puis passez au mouvement suivant.
Rangée d’Haltères
Commencez par tirer les muscles de votre dos. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions par côté.
Corps Creux à un Seul Bras Étage de Presse de la Série
Faire 3 séries de ce de chaque côté. Il attaquera votre noyau, et la poitrine de souffle et tris aussi.,
Goblet Squat
Faire 4 séries de 10 à 12 répétitions ici, le dynamitage de vos jambes.
Soulevé de terre roumain
Fini par attaquer les ischio-jambiers et les fessiers avec quatre ensembles de deadlifts roumains. Ne pas avoir une barre? Utilisez des haltères ou des kettlebells. Faites 8 à 10 répétitions par ensemble.
