la Fréquence ou à la fréquence d’exécution est l’un des trois variables fondamentales de la formation. Les deux autres sont la durée (dans quelle mesure vous courez) et l’intensité (à quelle vitesse vous courez). La recherche montre qu’une personne doit courir au moins deux fois par semaine pour en tirer un avantage progressif., De nombreux coureurs d’élite courent aussi souvent que 14 fois par semaine. À quelle fréquence devriez-vous courir?

il n’y a pas de bonne réponse unique à cette question. Alors que des considérations telles que vos objectifs, votre calendrier de vie et votre expérience de course peuvent et doivent être utilisées pour établir des limites de fréquence de course trop ou trop peu pour vous, dans ces limites, vous pouvez choisir n’importe laquelle d’un certain nombre de fréquences de course différentes en fonction de vos préférences et de vos besoins

le Minimum

considérons d’abord la limite à l’extrémité inférieure., Le Conseil le plus important que je puisse vous donner à cet égard est qu’il est nécessaire de faire une forme d’exercice presque tous les jours pour optimiser votre santé générale. Chaque homme, femme et enfant sur terre, qu’il s’agisse d’un coureur compétitif ou récréatif, qu’il s’agisse d’un coureur ou d’un non-coureur, devrait viser à faire de l’exercice tous les jours. La recherche est très clair sur ce score. Si vous faites de l’exercice quotidiennement, vous aurez moins de risque de maladies chroniques, plus maigres, et vivent plus longtemps que si vous faites de l’exercice quelques fois par semaine.

cela ne signifie pas que vous devez courir tous les jours, cependant., Si vous vous souciez de courir suffisamment pour rechercher une forme de progrès, vous devez courir au moins trois fois par semaine. Les autres jours, vous pouvez nager, faire du yoga, soulever des poids, peu importe. Cependant, si vous choisissez de courir seulement trois fois par semaine — et si, encore une fois, vous vous souciez suffisamment de votre course pour vouloir vous améliorer — vous devez faire en sorte que ces courses comptent vraiment. La plupart des semaines, ces courses devraient être une course de tempo pour développer une endurance intensive, un entraînement de vitesse pour construire de la vitesse et une longue course pour augmenter l’endurance brute., Le populaire premier programme d’entraînement marathon développé à L’Université Furman prescrit un programme d’entraînement hebdomadaire comprenant les trois types de courses mentionnés plus deux entraînements croisés. À mon avis, ce système définit le protocole d’entraînement minimum efficace pour les coureurs.

la principale raison de courir seulement trois fois par semaine est de minimiser les risques de blessures. Comme nous le savons tous, la course à pied a un taux de blessures élevé et le taux de blessures augmente avec le volume de course. Beaucoup de coureurs ne peuvent pas courir tous les jours sans se blesser., Si vous êtes un tel coureur, ou si vous craignez simplement de vous blesser si vous courez tous les jours, respectez un calendrier de trois à quatre courses ciblées plus quelques séances d’entraînement transversales par semaine et soyez confiant que vous ne sacrifiez aucune des performances que vous obtiendrez en courant tous les jours (en supposant que vous pourriez réellement courir tous

la fréquence de course la plus courante pour les coureurs de compétition non élites est de six à sept fois par semaine (c’est-à-dire tous les jours avec un jour de congé prévu ou tous les jours avec des jours de repos pris uniquement au besoin)., Je ne connais aucune recherche sur la question, mais ma conviction basée sur l’expérience est que certains coureurs sont mieux de courir tous les jours et non pas de cross-training, d’autres sont mieux de courir trois ou quatre fois par semaine et de cross-training les jours sans course, et de nombreux coureurs sont capables de s’en sortir Utilisez des facteurs tels que votre durabilité (pouvez-vous gérer la course quotidienne?) et vos préférences personnelles (préférez-vous mâcher du verre plutôt que de faire n’importe quelle forme d’exercice en plus de courir?) pour définir votre routine personnelle.,

l’Exécution de deux fois Par Jour

les plus graves coureurs habituellement exécuter plus de sept fois par semaine, ce qui implique nécessairement une certaine quantité de doubler, ou de courir deux fois par jour. Personnellement, je pense que plus de coureurs devraient l’envisager, car certaines choses magiques peuvent se produire lorsque vous poussez votre volume de course au-delà du montant que vous pouvez pratiquement presser dans une course par jour.,

Il existe une règle simple que les coureurs peuvent utiliser pour décider s’ils doivent doubler ou non: si vous prévoyez de courir régulièrement plus de 70 miles par semaine, doublez au moins une ou deux fois par semaine. La raison d’être de cette règle est que le programme d’entraînement de chaque coureur doit inclure des courses faciles, et si vous essayez d’emballer plus de 70 miles en seulement six ou sept courses chaque semaine, aucune de ces courses ne peut être très facile. Vous pouvez doubler si vous le souhaitez sur un horaire de moins de 70 miles par semaine, mais cela ne devient vraiment nécessaire que lorsque vous courez plus.,

pendant que vous continuez à ajouter du kilométrage à votre horaire hebdomadaire, continuez à ajouter des doubles si nécessaire pour que votre distance moyenne de course ne dépasse pas 10 milles. Ainsi, par exemple, si vous courez 100 miles par semaine, vous devriez courir au moins 10 fois.

facilitez-vous à doubler en insérant une ou deux courses très courtes et faciles dans votre emploi du temps. Augmentez progressivement la distance de ces courses et ajoutez plus de doubles jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de kilométrage hebdomadaire, mais gardez le rythme facile dans toutes ces courses supplémentaires. N’essayez jamais d’effectuer deux courses difficiles en une seule journée.,

certains coureurs font une course facile le matin et une course plus longue et / ou plus rapide le soir. D’autres font le contraire. C’est une question de préférence personnelle.

Cross-Training

tout comme un coureur compétitif peut faire de l’exercice plus de trois ou quatre fois par semaine sans courir plus de trois ou quatre fois par semaine, un coureur compétitif sérieux peut faire de l’exercice deux fois par jour sans toujours courir deux fois par jour. La question Est, devrait-il ou elle?, Bien qu’il existe de nombreux exemples de coureurs très performants qui courent 14 fois par semaine et ne s’entraînent jamais, je crois que dans la plupart des cas, les coureurs qui s’entraînent neuf fois ou plus par semaine sont mieux de courir sept fois et de soulever des poids et de faire de la pliométrie deux ou trois fois qu’ils

en fait, des recherches le prouvent., Dans une célèbre étude Norvégienne, les coureurs d’élite ont amélioré leurs temps de course de 3 km en remplaçant 30% de leur course par des plyométriques—non pas en ajoutant des plyométriques à la course qu’ils faisaient déjà, mais en remplaçant une partie de leur course par des plyos. Sur la base de telles preuves, je conseille aux coureurs qui s’entraînent neuf à 10 fois par semaine d’effectuer deux ou trois entraînements de force/plyo et de courir le reste du temps., Il n’est pas nécessaire de faire de la musculation et de la pliométrie plus de deux ou trois fois par semaine, donc si vous ajoutez des séances d’entraînement au-delà de 10 par semaine, le reste peut et doit être des courses ou des alternatives cardio sans impact à la course comme le cyclisme.

quelle est la quantité maximale absolue d’entraînement que tout coureur devrait envisager de faire? De nombreux coureurs d’élite s’épanouissent sur un calendrier de deux courses par jour chaque jour plus trois séances d’entraînement de force/plyo par semaine. Si vous pouvez gérer tout cela, plus de puissance pour vous!,

Initialement publié en août 2014

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a Propos de L’Auteur:

Matt Fitzgerald est un des sports d’endurance, auteur, coach, et nutritionniste. Ses nombreux livres incluent Running the Dream, 80/20 Running, et à quel point le voulez-vous? L’écriture de Matt est également apparue dans de nombreux magazines et sur de nombreux sites Web populaires. Il est le cofondateur et co-entraîneur-chef de 80/20 Endurance et le créateur de L’application pour Smartphone Diet Quality Score. Athlète d’endurance depuis toujours, il intervient fréquemment lors d’événements aux États-Unis et à l’étranger.