avec la montée des régimes comme le jeûne intermittent, beaucoup de gens veulent savoir quand ils devraient fermer la cuisine pour la nuit et arrêter de manger pour diverses raisons, y compris la perte de poids et la performance sportive.

Mais comme la plupart des questions de nutrition, la réponse n’est pas coupée et séchée. La majeure partie des recherches disponibles ne suggère pas que cela compte réellement lorsque vous mangez cette dernière bouchée de nourriture, dit Pamela Nisevich Bede,M. S., R. D., propriétaire de Swim Bike Run Eat et auteur de Sweat. Manger., Répéter. ” Toute nutrition doit être ciblée », dit-elle. « La plupart d’entre nous, quand nous mangeons le soir, ce n’est pas parce que nous mourons de faim; c’est une pratique insensée. »

ce type de grignotage insensé après le dîner, dit Bede, peut contribuer à un gain de poids involontaire ou à une performance lente le lendemain. Mais il y a quelques jours, nous avons juste besoin de nous détendre avec une collation, et ce n’est pas grave.

« ce n’est pas une bonne habitude à long terme, mais nous avons affaire à beaucoup de choses en ce moment, et à la fin de la journée, nous devons être gentils avec nous-mêmes”, dit-elle.,

ici, les diététistes décomposent ce que vous devez savoir sur les repas de fin de soirée.

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à quelle heure devriez-vous arrêter de manger la nuit?

la raison pour laquelle il n’y a pas de règle stricte sur cette question Est que les horaires et les modes de vie de chacun sont différents-certaines personnes s’entraînent à 5 heures du matin, tandis que d’autres enregistrent des miles à 20 heures.,

« une recommandation générale est d’arrêter de manger environ deux heures avant de se coucher pour donner à votre corps le temps de digérer et de travailler une partie de cette énergie”, DIT Bede. « Mais si vous avez faim, vous devez répondre à cet appel. C’est la façon dont votre corps dit qu’il manque un peu d’énergie. »

” Il n’y a rien à dire qu’il y a un moment de la journée où vous devriez arrêter de manger parce que tout est basé sur vos besoins et dépenses en nutriments quotidiens individuels et totaux », Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., propriétaire de Rise Up Nutrition, dit Runner’s World.,

cela signifie que si votre entraînement a lieu tôt dans la journée, vous concentrerez la majeure partie de votre apport calorique autour de cet entraînement pour vous alimenter et bien récupérer. Si vous courez plus tard dans la journée, vous pourriez déplacer un repas plus important au dîner ou prendre une collation après une séance d’entraînement. Tant que vous prévoyez cette fenêtre de deux heures avant de dormir, cela ne devrait pas faire de différence.

si votre objectif est la perte de poids ou L’entretien…,

Bede, qui travaille principalement avec des clients qui essaient de gérer leur poids, explique que lorsque vous réduisez les calories, vous pourriez vous sentir plus fatigué à mesure que votre corps s’ajuste, mais il est toujours incroyablement important de nourrir vos séances d’entraînement. Cela signifie que vous pourriez manger un dîner plus tard pour être correctement alimenté le matin ou prendre une collation avant de vous coucher en fonction de votre programme d’entraînement.

« pour les coureurs tôt le matin, vous devez penser à la façon dont ce carburant ce soir vous prépare pour votre course de demain”, dit-elle, notant que ce conseil s’adresse à tous les coureurs, pas seulement à ceux qui essaient de perdre du poids.,

ce n’est pas tant quand vous mangez qui est aussi important que quoi ou combien vous mangez. Par exemple, dit Bede, si vous consommez des calories en excès sous forme de brownies, peu importe que ce soit à 19 h ou 22 h. consommer régulièrement plus de calories que vous ne brûlez peut entraîner un gain de poids, quel que soit le moment de la journée.

« Il n’y a aucune recherche qui dit que si vous mangez après 21h02, il est stocké sous forme de graisse”, dit-elle. « C’est moins le timing et plus les choix alimentaires., »

Une étude de 2013 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition n’a pas trouvé de relation entre manger après 17 heures et prendre du poids. Une étude plus ancienne publiée dans L’International Journal of Obesity est arrivée à la même conclusion.

d’un autre côté, une petite étude de 2013 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui ne mangeaient pas entre 19 h et 6 h ont perdu du poids. Cependant, les chercheurs ont également constaté que même si l’apport en graisses diminuait de manière significative, l’apport en protéines et en glucides ne diminuait pas autant., Cela pourrait faire la lumière sur les types de collations que les sujets mangeaient avant de se coucher.

Pfau fait référence à une revue publiée en 2015 dans Nutrients, selon laquelle, bien que les résultats soient mitigés lorsqu’il s’agit de déterminer si manger tard le soir entraîne un gain de poids, les plus grands problèmes de santé affectent les travailleurs de nuit et ceux atteints du Syndrome de manger de nuit (NES). Cela peut être dû au fait que les travailleurs de nuit et ceux qui souffrent de NES consomment la plupart de leurs calories en même temps, ont perturbé le sommeil ou travaillent des emplois stressants, dit Pfau.,

« Il est encore un peu difficile de le blâmer complètement sur le moment de la journée, et de se référer plutôt aux habitudes de vie et à la quantité de nourriture”, dit-elle.

pour alimenter correctement une séance d’entraînement matinale tout en essayant de perdre ou de maintenir du poids, Bede recommande des collations riches en nutriments que votre corps mettra au travail: des noix et du fromage, un morceau de fruit avec du beurre de noix ou une poignée de carottes avec du houmous.

« la plupart d’entre nous ne reçoivent pas assez de fruits et de légumes”, dit-elle. « Faire un choix judicieux. Ne mangez pas de frites pour votre collation supplémentaire., »

Bede souligne que ce à quoi ressemble votre entraînement du matin est également important. Si c’est un deux ou trois miler facile, vous n’avez probablement pas besoin d’un top-off avant de vous coucher. Un écueil commun de courir tout en essayant de perdre du poids est de surestimer le nombre de calories dont vous avez besoin.

” vos calories ont besoin d’égaliser », dit-elle. Si vous avez une longue course le matin, vous demandez à beaucoup de votre système de le faire à jeun et peut avoir besoin de cette collation supplémentaire avant de vous coucher ou de prendre des calories pendant la course. « Mais si c’est une courte balade, probablement pas”, ajoute-t-elle.,

Il convient de souligner que le jeûne de nuit, alias dormir pendant six à huit heures, n’est pas techniquement considéré comme un jeûne intermittent. Lorsqu’il est fait correctement-idéalement sous la supervision d’un diététiste agréé—le jeûne intermittent pourrait entraîner une perte de poids ou améliorer la capacité de votre corps à puiser dans les réserves de graisse pour l’énergie, mais l’accent est toujours mis sur les aliments de qualité.

si votre objectif est D’améliorer la Performance sportive…

afin de courir plus vite, plus fort, plus long et plus fort, le moment de votre repas est particulièrement important., Encore une fois, il ne s’agit pas de « quand devrais-je arrêter de manger la nuit? »mais » que dois-je manger avant de me coucher? »

considérez le type d’entraînement que vous avez prévu: si c’est une longue course tôt le matin ou des intervalles de haute intensité,” vous devez avoir du carburant dans le réservoir », dit Bede. « Une collation avant de vous coucher est votre carburant. »

de même, si vous faites une course tardive, suivie d’un dîner sain et léger de protéines et de légumes, vous pouvez trouver votre estomac grogner une heure ou deux plus tard, de sorte qu’une collation pourrait aider davantage votre récupération.

Mais ces collations ne devraient pas être de la malbouffe., Rappelez-vous: vous devez faire en sorte que ces calories fonctionnent pour vous. Je recommande une petite portion de grains entiers ou un parfait au yogourt. Visez des calories  » utiles et nutritives”, dit-elle.

à mesure que vous accumulez des kilomètres et augmentez l’intensité, votre corps a besoin de plus d’énergie. Et ce n’est pas parce que le dîner est terminé et que la cuisine est nettoyée que vous devriez arrêter de manger après 19 h si vos besoins caloriques ne sont pas encore satisfaits, dit Bede.

comment vous effectuez le matin peut être un bon indicateur de savoir si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher ou avant une course., Si vous vous sentiez lent, par exemple, cela pourrait être un signe que vous avez besoin de plus de calories.

« réfléchissez à ce que votre nourriture fait pour vous”, dit Bede.

la recherche a révélé que les protéines avant le coucher, par exemple, peuvent aider à soutenir la récupération musculaire. Bede poursuit en expliquant qu’avoir une collation de macronutriments mélangés-protéines, lipides et glucides— vous aidera à vous sentir rassasié et émoussé dans les niveaux de sucre dans le sang, et aider à préparer votre corps pour une séance d’entraînement du matin.

choisir entre un dîner tardif ou une collation avant le coucher

comme Pfau l’a souligné, les horaires et les objectifs de chacun sont différents, ce qui rend impossible de faire une recommandation générale sur le moment où vous devriez arrêter de manger pour la nuit. Disons que vous dînez à 18h30 et que vous dormez à 22h30., Si vous avez faim avant de vous coucher ou si vous savez que vous aurez besoin d’énergie supplémentaire pour une séance d’entraînement du matin, Pfau et Bede recommandent de prendre une petite collation autour de 8 ou.

« Si vous avez une séance d’entraînement tôt le matin et que vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger avant cela, prenez certainement une collation de nuit une heure ou deux avant de vous coucher”, dit Pfau. « Ce sera l’énergie que vous utiliserez le lendemain matin. »

Mais si vous êtes un oiseau de nuit et que vous ne dînez pas avant 20 heures et que vous vous couchez vers 23 heures, vous n’avez probablement pas besoin d’une collation si vous n’avez pas faim.,

« pensez à un dîner plus tard pour compléter votre course du matin”, dit Bede. « Mais si vous ne courez pas avant le lendemain après-midi, vous n’avez pas à faire beaucoup de carburant la nuit. »

plutôt que de se soucier de l’heure à laquelle arrêter de manger, concentrez-vous sur la valeur nutritive de ce que vous mangez, que ce soit le dîner ou une collation. Visez des aliments entiers, moins transformés qui soutiennent votre entraînement et votre horaire spécifiques.