Vous ne pouvez pas penser à un seul cours de yoga sans chien orienté vers le bas, ou Adho Mukha Svanasana comme on l’appelle en Sanskrit. Il est largement considéré comme l’asana et même les non-yogis auront entendu parler de cette pose. Ce n’est pas un asana facile, cependant, et aussi célèbre soit-il, il y a beaucoup à faire attention à l’alignement du chien orienté vers le bas.,

comment obtenez-vous le bon alignement chez le chien orienté vers le bas?,

1. Dans un premier temps, vous devez déterminer la distance entre vos mains et vos pieds. Le meilleur point de départ pour cela est la pose de planche: laissez vos talons pointer vers le haut et gardez les jambes engagées de sorte que les jambes et la colonne vertébrale forment une longue ligne.
2. Gardez vos bras droits et verticaux sous vos épaules. Écartez vos doigts et laissez vos index pointer vers l’avant à 12 heures afin qu’ils soient parallèles les uns aux autres.,
3. C’est maintenant le moment de soulever vos fesses pour entrer dans votre chien Descendant. Gardez les genoux doucement pliés au début. Cela vous donnera plus d’espace pour incliner le bassin vers l’avant.
4. élargissez d’abord vos os assis avant de redresser doucement vos jambes. Tournez les cuisses vers l’intérieur et repoussez-les.
5. Poussez vos fesses vers l’arrière et vers le haut pour créer une courbe douce dans la colonne vertébrale. La tendance est plus à une longue forme concave plutôt qu’à un dos rond. Imaginez que vous voulez sucer votre colonne lombaire.,
6. En même temps, soulevez vos aisselles vers l’avant et gardez vos oreilles entre vos biceps. Essayez également de sucer votre colonne thoracique.
7. C’est seulement maintenant que vous poussez vos talons vers le bas si c’est disponible. C’est la dernière étape! Rappelez-vous que L’accent dans Adho Mukha Svanasana ne devrait pas être sur Mettre les talons sur le sol, mais plutôt sur la création d’une longue courbe concave avec votre colonne vertébrale.
8. continuez à respirer pendant que toute la chaîne musculaire de vos talons à vos doigts est engagée.,

Si vous êtes maintenant désireux de mettre la théorie en pratique, déployez votre tapis de yoga et laissez Young Ho Kim vous guider pas à pas dans l’alignement correct du chien orienté vers le bas dans son programme D’alignement de Yoga intérieur sur TINT.

Que fait votre corps chez un chien orienté vers le bas?

2.1. Quelles Sont les Articulations en train de Faire?

examinons d’abord les mouvements de vos articulations dans cet asana., Tandis que la colonne vertébrale est en extension axiale, il se passe beaucoup de choses dans les articulations des membres supérieurs:

• d’élévation et de rotation vers le haut des omoplates (omoplates)
• la flexion de l’épaule
• extension des coudes
• la pronation de l’avant-bras
• flexion des poignets.

en explorant les mouvements dans les articulations inférieures, nous voyons la nutation de l’articulation sacro-iliaque, ce qui signifie que le sacrum se déplace séparément des os pelviens de sorte que le haut du sacrum s’incline vers l’avant tandis que le bas du sacrum (près du coccyx) s’incline vers l’arrière.,

La hanche est fléchie, les genoux et les chevilles sont en dorsiflexion de sorte que les orteils pointent vers les tibias.

2.2. Quels Muscles Sont Engagés?

Les principaux acteurs de Downward Dog sont les extenseurs et les fléchisseurs de la colonne vertébrale, car ils vous aident à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.

de plus, il y a un certain nombre d’engagés dans les membres supérieurs pour vous aider à maintenir votre alignement chez le chien orienté vers le bas:

• le serratus antérieur permet la rotation vers le haut et l’adduction des omoplates sur la cage thoracique.,
• la coiffe des rotateurs, qui est une combinaison des quatre muscles subscapularis, infraspinatus, teres minor et supraspinatus, stabilise l’articulation de l’épaule tandis que les deltoïdes et les biceps fléchissent l’épaule.
• le triceps étend le coude.
• Le pronateur quadratus et teres affectent la pronation de l’avant-bras.
• Les muscles intrinsèques des poignets et des mains stabiliser la main.

nous allons maintenant regarder de plus près les membres inférieurs:

• L’adducteur magnus est engagé dans la rotation interne et adduction du fémur à l’os.,
• Pour l’extension des genoux, les articularis genu et vasti se contractent de manière concentrique.
• Les muscles intrinsèques des pieds se contractent pour maintenir les arcs des pieds sans inhiber la dorsiflexion des chevilles.

faites-vous ces 5 erreurs dans L’alignement du chien orienté vers le bas?

puisque vous pratiquerez probablement cette pose dans presque tous les cours de yoga, il est essentiel que vous ayez une bonne compréhension de l’alignement correct chez le chien orienté vers le bas., Si vous êtes plus d’une personne pratique, consultez notre programme D’alignement de Yoga intérieur où vous pouvez mettre l’explication profonde yoga expert Young Ho Kim vous fournit directement dans l’action. Il y a même une vidéo entière se concentrant sur le bon& mal dans Down Dog.

Debout Trop Étroite

Un très commune erreur est que la pose est trop étroite, c’est à dire, que la distance entre les mains et les pieds est trop petit. Ce n’est pas une position saine pour la colonne vertébrale.

ce N’est pas non plus très bénéfique d’un point de vue pratique: dans les flux de Vinyasa, vous passez généralement en planche du chien orienté vers le bas. Donc, si votre chien est trop étroit, vous devez déplacer vos pieds vers l’arrière pour avoir un alignement approprié dans la pose de planche.

c’est pourquoi vous devriez commencer à construire votre chien vers le bas à partir de la pose de planche pour trouver la bonne distance: laissez vos talons pointer vers le haut, gardez vos jambes et votre colonne vertébrale en une seule ligne et amenez vos bras à la verticale sous les épaules., Dans cette position, vos mains et vos pieds ont la distance parfaite pour passer à votre Adho Mukha Svanasana.

rotation des bras vers l’intérieur

Un autre désalignement que vous voyez assez souvent est que les bras supérieurs sont tournés vers l’intérieur. Puisque cela peut supporter le risque d’impact sur l’épaule, vous devez viser à faire pivoter le haut de vos bras à l’extérieur. Pour faciliter cette rotation vers l’extérieur des bras, laissez vos index au lieu des doigts du milieu pointer vers l’avant.,

effondrement des épaules

de plus, vous voulez empêcher vos épaules de s’effondrer lorsque vous effectuez un chien vers le bas. Cela se produit généralement lorsque les épaules sont éloignées des oreilles. Soulevez plutôt vos épaules vers vos oreilles et amenez vos oreilles à côté de vos biceps en repoussant le sol.

certains élèves qui sont hypermobiles dans l’articulation de l’épaule peuvent même avoir tendance à laisser la poitrine s’enfoncer, ce qui entraîne une compression de l’articulation de l’épaule. Cela peut également être évité en repoussant le sol pour créer de la longueur et soulever les épaules.,

fléchir le cou

bien que vous ne vouliez pas mettre trop de tension sur votre cou en l’hyperextentionnant, vous devriez également éviter de trop fléchir les muscles du cou. Cela se produit généralement lorsque vous rentrez le menton avec l’intention de regarder votre nombril.

Au Lieu de cela, soulevez votre menton pour créer une légère courbe concave dans le cou et gardez vos oreilles entre vos biceps.

rentrer le coccyx

Si vous rentrez votre coccyx avec les jambes droites dans le chien orienté vers le bas, votre bassin se déplace vers l’arrière, c’est-à-dire vers le haut. En conséquence, votre bas du dos est arrondi dans une forme convexe., En outre, cela met trop de stress sur vos ischio-jambiers.

Au Lieu de cela, pliez légèrement les genoux pour incliner le bassin vers l’avant. Soulevez les aisselles de sorte que la colonne lombaire se déplace légèrement vers l’intérieur et crée une forme concave. Maintenir cette courbe lombaire lorsque vous redressez vos jambes. Cet alignement est non seulement plus sain pour votre colonne vertébrale, mais aussi beaucoup plus intense – mais plus sûr – étirement des ischio-jambiers.

Si vous recherchez des conseils d’alignement pour les poses de yoga courantes, telles que le chien orienté vers le bas, nos contenus variés sur TINT vous aideront à vous inspirer. Nos ateliers et cours vous donneront une compréhension de base des principes d’alignement de certaines des poses de yoga les plus courantes et feront une énorme différence dans votre pratique du yoga. Et la meilleure chose est: vous pouvez commencer avec 14 jours gratuitement!

comment intégrez-vous un chien orienté vers le bas dans votre pratique du Yoga?,

Les débutants peuvent commencer avec les genoux pliés afin de maintenir une colonne vertébrale droite. Avec la pratique, les genoux peuvent être progressivement redressés. Il est également possible de garder les talons hors du sol s’ils ne touchent pas le sol en raison de muscles tendus du mollet ou des tendons d’Achille. Notez que le fait de ne pas pouvoir poser les talons au sol peut également être dû à une compression osseuse, c’est-à-dire à l’alignement squelettique individuel.

c’est toujours une bonne idée de préparer votre corps pour votre pratique du yoga, car cela facilitera le passage à des poses telles que le chien orienté vers le bas., Découvrez la vidéo de Duncan Wong pour vous inspirer de votre échauffement pour Adho Mukha Svanasana.

Une excellente pose préparatoire pour le chien Descendant est la pose de planche car elle aide à trouver la distance correcte entre les mains et les pieds.

la pose de L’enfant est un excellent contrepose pour détendre la colonne vertébrale et les membres après que tout le corps a été engagé dans le chien.,

En outre, il existe de nombreuses variantes de chien orienté vers le bas, la plus courante étant probablement le chien à trois pattes où une jambe est tendue dans les airs tandis que les hanches sont maintenues parallèles au sol. Une autre variante est le chien tourné vers le bas, où la main atteint en diagonale sous le corps pour mettre la main sur le pied ou le mollet opposé.

Adho Mukha Svanasana fait également partie du Vinyasa typique, c’est-à-dire le mouvement de transition de Chaturanga au chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) au chien orienté vers le bas, qui est souvent pratiqué dans les cours de Yoga flow., Il existe une grande variété de programmes de yoga fluides disponibles sur TINT, dont L’un est Yoga Flow de Kristin McGee.

mémoriser tous ces principes d’alignement et les mettre en œuvre constamment tout au long de votre pratique n’est pas toujours facile. C’est pourquoi vous êtes toujours le bienvenu sur TINT pour apprendre les éléments essentiels de l’alignement de certaines des poses de yoga les plus courantes. Notre grande variété d’ateliers, de plans de formation et de cours individuels vous aidera à approfondir votre pratique., Commencez votre voyage maintenant avec 14 jours gratuits!

Quels Sont les Avantages de la Face vers le bas Chien?

Cette posture renforce l’ensemble du corps – le haut du corps, les bras, les épaules, l’abdomen et les jambes. Il étire également l’arrière du corps, les chevilles, les mollets et les ischio-jambiers ainsi que toute la colonne vertébrale.,

avec la pratique, l’alignement du chien orienté vers le bas vous aidera éventuellement à réinitialiser votre colonne vertébrale entre les fortes courbures et les virages en avant et peut aider à renouer avec la respiration dans les classes de Vinyasa ou D’Ashtanga vigoureuses. C’est aussi une excellente posture pour passer d’un asana à un autre.

Adho Mukha Savasana fait également partie intégrante de la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) où elle peut même être pratiquée plusieurs fois dans chaque ensemble.,

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