L’exercice joue certainement un rôle important dans l’amélioration de votre santé, mais vous ne pouvez certainement pas bien vivre sans une bonne nourriture! Une alimentation saine après un entraînement difficile aide votre corps à maximiser les avantages tirés de l’exercice, ce qui signifie que vous pouvez devenir encore plus fort et plus rapide simplement en mangeant correctement!

Si vous êtes un athlète, vous avez probablement remarqué qu’il y a beaucoup d’informations sur les meilleurs aliments de récupération après l’entraînement., Les industries de l’alimentation, des boissons et du sport bombardent les consommateurs avec de nombreux produits de récupération nutritionnelle qui aident soi-disant votre corps à faire le plein. Comprendre les réponses aux questions suivantes vous aidera à choisir les aliments de récupération:

1. 1. Qu’arrive-t-il à votre corps pendant l’exercice?
2. 2. Comment la nourriture aider votre corps à récupérer?
3. 3. Que devriez-vous manger?

• Lorsque vous faites de l’exercice, les fibres musculaires de votre corps commence à se briser. Les cellules musculaires endommagées libèrent une enzyme appelée créatine Kinase (CK) dans le sang., Le niveau de CK dans votre sang montre combien vos muscles et votre système squelettique ont été travaillés pendant l’exercice. Comment Pouvez-vous savoir combien de CK est dans votre sang? Inscrivez-vous à InsideTracker pour que la CK soit mesurée dans votre analyse de sang. Si vos taux sanguins de CK s’avèrent élevés, vous devez absolument faire très attention à ce que vous mangez après une séance d’entraînement. Si vos taux sanguins de CK s’avèrent élevés, vous devez absolument faire très attention à ce que vous mangez après une séance d’entraînement.,

l’acide lactique, qui est attribué à la douleur musculaire post-entraînement, est un autre indicateur de dommages musculaires. En tant que produit de la dégradation des réserves de glycogène de votre corps, il s’accumule pendant de courtes et intenses périodes d’exercice. Cependant, l’acide lactique peut être utilisé comme source d’énergie pour les athlètes d’endurance lorsque leurs réserves de glycogène sont épuisées. Vous pouvez trouver de l’acide lactique dans les produits laitiers, la viande et les légumes marinés.,

Voici quelques autres façons de restaurer votre tissu musculaire:

Les athlètes qui s’entraînent et qui souhaitent diminuer les niveaux de CK dans leur sang devraient prendre 300 mg de CoQ10 le matin après le petit déjeuner. Le poisson, le bœuf et les œufs sont d’autres bonnes sources de CoQ10, qui fournit de l’énergie à vos muscles. Pour diminuer vos niveaux de CK, prenez un supplément multi-nutritif contenant des acides aminés à chaîne ramifiée, de la taurine, des extraits de plantes anti-inflammatoires et des vitamines B pendant 4 semaines.

pour réparer les dommages musculaires, votre corps a besoin de protéines, composées d’acides aminés, les éléments constitutifs de vos muscles., Un apport suffisant en protéines aidera vos muscles à récupérer de tout le stress qui leur est imposé, en particulier après avoir fait des exercices de musculation, tels que la musculation et le jogging.

l’autre chose que votre corps doit faire après une séance d’entraînement est de reconstituer les réserves d’énergie. Les glucides sont responsables de fournir à votre corps un apport suffisant de glycogène, qui est la principale source de carburant de votre corps. Les Muscles comptent sur les glucides pour le carburant, donc vous voudrez peut-être repenser tous les régimes à faible teneur en glucides, surtout si vous êtes un passionné d’exercice., Pour les personnes qui effectuent une quantité modérée d’exercice, les glucides fournissent environ 40 à 50% des besoins énergétiques. Si vous êtes un athlète d’endurance, vous devriez obtenir 55-70% de votre énergie de glucides. Pour les marathoniens et le triathlon en particulier, il est important de garder à l’esprit que les glucides fournissent plus d’énergie par unité d’oxygène consommée que les graisses. Parce qu’un manque d’oxygène pourrait vous coûter une course ou un événement, ou vous faire vous sentir trop fatigué après une séance d’entraînement, utiliser les glucides comme l’une de vos principales sources d’énergie est un bon pari nutritionnel.,

Alors, pourquoi vous avez spécifiquement besoin de manger des glucides après l’entraînement? Un exercice difficile entraîne l’épuisement des réserves de glycogène dans votre corps, de sorte que votre corps n’aura pas assez d’énergie pour commencer le processus de récupération/croissance musculaire à moins que vous ne ravitailliez ces réserves. Un repas ou une collation post-entraînement riche en glucides fournit ce carburant essentiel et donne à vos muscles le temps de construire. Sans cet apport en glucides, votre corps convertira les graisses, suivies des protéines des tissus musculaires, en énergie utilisable, ce qui signifie que votre récupération prendra encore plus de temps., La leçon ici est que les glucides sont bons pour vous!

certains athlètes (et beaucoup de gens) ont peur de la graisse, mais la couper complètement de votre alimentation peut en fait entraver la performance sportive. La graisse aide à fournir du carburant au corps. Si vos séances d’entraînement durent généralement plus d’une heure, le corps utilise les graisses pour l’énergie après que votre apport en glucose a été épuisé. Toutefois, vous devriez garder à l’esprit que certaines graisses sont plus bénéfiques pour la récupération que d’autres., Les gras saturés et trans peuvent nuire à votre santé globale, mais les acides gras essentiels (présents dans le poisson et certains types d’huiles) jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire en aidant à réguler l’oxygène, la restauration hormonale, la santé cardiovasculaire et l’intégrité du système immunitaire.

en plus des glucides, des protéines et des graisses, il est également important de consommer suffisamment de calories tout au long de la journée. Sans une quantité suffisante de calories, votre corps n’aura pas assez d’énergie pour passer sur l’exercice.

quand et que devriez-vous manger?,

• combien de temps vous mangez après une séance d’entraînement est vraiment important! Peu importe l’Heure de la journée où vous faites de l’exercice, il est important de manger une collation ou un repas nutritif contenant une combinaison de protéines et de glucides. Pour une récupération plus rapide, mangez dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Si vous ne pouvez pas prendre une collation tout de suite, mangez dans les deux heures.

Que devriez-vous manger?

• alors, y a – t-il des aliments spécifiques qui sont les meilleurs pour la récupération? Cela dépend vraiment de vos préférences gustatives!, Voici quelques idées de combinaisons saines de glucides protéiques et de matières grasses à grignoter après une séance d’entraînement:

beurre d’arachide et banane sur pain de grains entiers poulet maigre avec pâtes de blé entier houmous et Pain pita fruits secs et noix craquelins de thon et de blé Sandwich aux œufs et au fromage yogourt grec avec Les entreprises commercialisent avidement divers gels, poudres et boissons de récupération, mais la vérité est que ces produits ne sont pas vraiment nécessaires., Bien que leurs diverses allégations santé semblent impressionnantes, assurez-vous de lire l’étiquette avant d’acheter. Les suppléments peuvent contribuer à un apport excessif de certains nutriments, ce qui peut parfois entraîner une gêne intestinale. De nombreux shakes et barres nutritionnelles sont également riches en calories et en sucre, ce qui peut renverser tous les objectifs de perte de poids que vous pourriez avoir. Il est important d’évaluer vos besoins en nutriments en fonction de votre niveau d’exercice pour décider si ces produits de récupération vous seraient bénéfiques, mais les aliments entiers sont finalement la meilleure source de nutrition., En consommant des aliments entiers, vous éviterez le traitement et les additifs que l’on trouve couramment dans les suppléments post-entraînement.

Enfin, il est important d’hydrater votre corps correctement pour récupérer d’une séance d’entraînement. L’exercice fait perdre à votre corps des liquides et des vitamines et minéraux importants, surtout si vous transpirez beaucoup. Cependant, si vous êtes un athlète de longue distance ou d’endurance, vous aurez peut-être besoin de plus que de l’eau pour reconstituer les fluides de votre corps., Ne pas remplacer le sodium perdu pendant un exercice prolongé ou par temps très chaud peut avoir de graves conséquences sur la santé, les athlètes d’endurance doivent donc s’assurer de reconstituer leur corps avec 80 à 100 mg de sodium par litre de liquide et 100 à 300 mg de sodium par heure provenant d’autres sources.

L’eau est une excellente option sans calories, mais la recherche montre que le lait faible en gras est l’une des meilleures boissons de récupération « naturelles”. Le lait contient à la fois des glucides et des protéines, il aide donc à réparer les muscles tout en étanchant votre soif!, Selon la Clinique Mayo, vous devriez boire environ deux ou trois tasses d’eau pour chaque livre perdu pendant l’exercice. Par exemple, si vous pesez 151 livres avant une séance d’entraînement et 150 livres après l’exercice, vous devriez boire environ 2-3 tasses d’eau lorsque vous avez terminé.

InsideTracker peut vous aider à trouver les meilleurs aliments de récupération pour votre corps. Après avoir terminé votre analyse de sang, vous recevrez un panier alimentaire que vous pouvez personnaliser pour répondre à vos besoins alimentaires et d’exercice. Avoir une bonne séance d’entraînement, et ne pas oublier de profiter de vos repas!