La volonté est une combinaison de courage, d’endurance mentale et de détermination. La bonne nouvelle est que la volonté peut être apprise et renforcée. Voici mes stratégies préférées soutenues par la science pour augmenter votre volonté.

Vous devez être fort mentalement pour vous préparer à atteindre vos objectifs. En tant qu’humains, nous avons d’énormes capacités. Nous pouvons résoudre des problèmes compliqués, rêver et imaginer de nouvelles possibilités et apprendre des compétences complexes. Mais la plupart d’entre nous passons notre temps à faire les mêmes activités mentales, encore et encore.,

Nous sous-utiliser notre cerveau.

Nous écumons Facebook au lieu de nous plonger dans notre prochain grand projet de travail. Nous regardons Netflix au lieu d’apprendre une nouvelle compétence. Nous feuilletons des magazines au lieu d’écrire le prochain grand roman.

pourquoi? Parce que la réussite, c’est beaucoup de travail! Repousser nos limites mentales est difficile, inconfortable et épuisant.

la volonté est ce qui nous fait passer à travers., Les personnes ayant une grande volonté:

• En faire plus
• obtenir un plus grand succès
• sont au — dessus de la moyenne dans leurs capacités
• Se démarquer de la foule

je veux plonger dans la science de la volonté-comment cela fonctionne et ce que vous devez faire pour en obtenir Je vais utiliser les recherches incroyables de notre livre Science of People book club, the Willpower Instinct, par le Dr Kelly McGonigal, un psychologue de L’Université de Stanford. Le Dr McGonigal nous montrera comment la volonté est la clé pour améliorer notre santé, notre bonheur et notre productivité.,

#1. Le défi de la volonté:

avant de commencer, je veux que vous pensiez à votre défi de la volonté. McGonigal encourage les lecteurs à penser à 3 objectifs de volonté différents. Remplissez les blancs et les utiliser comme vous, lisez les conseils ci-dessous.

de quoi voulez-vous faire plus?

je vais ___________________

Que voulez-vous faire le moins?

je ne vais pas _________________

Qu’à long terme but faites-vous pour?,

je veux __________________

Maintenant que vous avez vos défis en place, nous allons parler de la façon de les aborder.

Table des Matières

#2: la Connaissance de Soi

Pour augmenter votre volonté, vous devez savoir un peu plus sur vous. Ce est tout au sujet d’augmenter votre intelligence émotionnelle.

pour réussir à la maîtrise de soi, vous devez savoir comment vous échouez

Dr.McGonigal

La volonté consiste à faire. Il s’agit aussi de connaître vos points de déclenchement, vos pièges mentaux et vos habitudes. Alors faisons un peu d’auto-exploration.,

Ah oui, et obtenir un réel.

il est temps pour l’honnêteté brutale. Ne vous inquiétez pas, c’est juste vous qui lisez ce post. Je ne dirai à personne si vous avez déjà mangé du gâteau dans la poubelle ou si vous êtes allé à la salle de sport pour une séance d’entraînement, mais que vous avez vraiment pris de la vapeur ou que vous n’avez pas compté les glucides si vous les avez mangés debout.

L’effet Dunning-Kruger: la recherche montre que les personnes qui pensent avoir le plus de volonté sont en fait les plus susceptibles de perdre le contrôle lorsqu’elles sont tentées.

Ce n’est pas une idée nouvelle. Nous avons tendance à surestimer la plupart de nos capacités. Avez-vous déjà vu un spectacle de talents au lycée?, Tout le monde (même s’ils ne l’admettent pas) pensent qu’ils vont gagner. Veuillez vous auto-évaluer avec les questions suivantes:

• où cédez-vous le plus souvent? »
• quand abandonnez-vous le plus souvent?’
• Qu’est-ce qui épuise le plus votre volonté?

table des matières

#3: deux cerveaux toniques

La volonté est une ressource finie.

nous ne pensons pas à la volonté comme un muscle, mais nous pouvons en « manquer » à la fin d’une longue journée. Tout comme un biceps ou un quad, il se fatigue après beaucoup d’utilisation. C’est parce que la volonté vient d’une certaine zone de notre cerveau., Plus précisément, la volonté est gérée par notre cortex pré-frontal.

McGonigal l’explique comme ceci:

Nous avons deux cerveaux. Un chercheur de plaisir impulsif et un plus sage. Le chercheur de plaisir veut des friandises, du plaisir et du divertissement. Le gagnant veut prendre de bonnes décisions à long terme-cela est dicté par la volonté.

plus notre chercheur de plaisir est tenté par des bols de bonbons au bureau, un ami demandant à jouer hookie et pings de notre jeu Words with Friends, notre cerveau achiever doit nous freiner. Au bout d’un moment, ce muscle se lasse de dire non., C’est pourquoi à la fin d’une journée, vous mangez de la crème glacée après avoir dit non toute la journée. La partie volonté de notre cerveau se fatigue lorsque nous l’utilisons trop. C’est parce qu’il combat constamment le chercheur de plaisir. Nous avons besoin de volonté pour prendre de bonnes décisions à long terme. Sans cela, nous mangerions des bonbons tout le temps, regarder la télévision et ne jamais travailler. Donc, la volonté est un instinct biologique qui a évolué pour nous aider à nous protéger de nous-mêmes.

La tentation et le stress détournent les systèmes de maîtrise de soi du cerveau.,

Nous ne réalisons même pas à quelle fréquence nous exerçons notre muscle de volonté. Une de mes études préférées a demandé aux gens combien de décisions liées à l’alimentation qu’ils prennent quotidiennement. Ils ont deviné qu’ils avaient fait en moyenne 14 choix alimentaires. Vous voulez connaître la moyenne réelle? 227.

Nous faisons 227 choix alimentaires dans la journée moyenne.

c’est 227 fois que votre muscle de volonté doit fléchir. Pas étonnant, il est fatigué!

Une autre façon de fléchir votre muscle de volonté est d’apprendre à dire non.,

table des matières

#4: jouer au système

Vous pouvez réellement jouer à votre système à deux cerveaux. Voici comment:

• supprimez autant de petits exercices de volonté que vous le pouvez. Se débarrasser des bols de bonbons. Bannissez les notifications de vos réseaux sociaux. N’allez pas à la cuisine avant le dîner.
• prenez vos décisions importantes pendant les moments de haute volonté. Par exemple, mon défi de volonté quotidien est de faire de l’entraînement. À la fin de la journée, je suis anéanti et souhaitez l’écraser sur le canapé., J’ai donc un système où j’envoie un texto à un ami le matin (moment de grande volonté) pour se retrouver l’après-midi pour une randonnée ou un tennis. Je réserve également mes cours d’entraînement à l’avance (et paie à l’avance) le matin quand c’est facile.
• Vous pouvez reconstituer votre muscle de volonté. Plus précisément, McGonigal recommande la méditation (qui augmente le flux sanguin vers le cortex préfrontal), la respiration, le sommeil supplémentaire et le plein air comme un excellent moyen de se recharger.

table des matières

#5: renforcez votre Muscle

puisque la volonté est un muscle, vous pouvez le renforcer., Tout comme faire des représentants au gymnase, vous pouvez « tonifier » votre volonté. Bannissez cette cellulite mentale! McGonigal montre clairement que notre cerveau met réellement les freins avant que nous atteignons vide. C’est comme quand votre voyant d’essence s’allume– il s’allume comme un avertissement, mais vous savez qu’il vous reste plusieurs kilomètres. Le cerveau est de la même façon. Prenez la course par exemple. Disons que vous êtes sur le tapis roulant et que vos jambes commencent à brûler et que votre cerveau dit: « je suis à ma limite, je ferais mieux d’arrêter!” En réalité, vous pourriez aller plus loin, mais votre cerveau joue la sécurité., Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous dites à votre cerveau: « Non, Je vais un kilomètre de plus! »Et vous le faites. Et tu deviens plus fort. Et vous courir plus vite la prochaine fois.

Vous pouvez faire la même chose pour la volonté:

je veux faire de vous un mental de l’athlète.

• La prochaine fois que vous êtes fatigué ou sur le point de céder, voyez si vous pouvez aller plus loin.
• engagez-vous dans une petite habitude que vous ferez tous les jours: méditer, appeler un membre de la famille, jeter une vieille chose
• lorsque vous êtes prêt à abandonner ou à céder, pensez à votre pouvoir de besoin., Attachez votre activité actuelle à un objectif ou une valeur à long terme. Cela peut souvent vous donner la motivation de pousser un peu plus loin.

un levier important pour augmenter votre volonté est d’apprendre à être plus productif.

Table des Matières

#6: la Licence pour le Péché

je suis donc coupable de licence pour le péché. C’est quand vous faites quelque chose de bien et que vous vous donnez la permission d’être mauvais. Ne ces sons familiers?

• j’ai travaillé plus dur, maintenant, je peux avoir une portion supplémentaire.
• j’ai bien mangé hier, je peux avoir ce bonbon maintenant.,
• j’ai fini mon travail, je peux avoir une cigarette.

Cette licence de péché se produit lorsque les objectifs sont associés à « être bon”, et il devient donc tentant de se livrer à une récompense. La seule façon d’arrêter ce comportement est de délier les objectifs d’être bon.’

• « j’ai été bon, donc je devrais être récompensé. »
• au lieu de cela: « j’ai atteint mon objectif. Qui se sent bien! »

cela signifie lier vos objectifs ou vos actions à des désirs ou des valeurs à long terme., Ou voir les avantages intrinsèques d’une activité comme obtenir des endorphines lorsque vous vous entraînez (pas de licence pour manger plus) ou cuisiner le dîner avec votre famille signifie plus de temps de qualité (Pas de licence pour regarder plus de télévision).

Table des Matières

#7: « Ce que l’Enfer” Effet

Ce que l’Enfer effet est dangereuse pour les objectifs. C’est quand les bonnes intentions échouent et que les résolutions tombent au bord du chemin. L’effet What The Hell se produit lorsque nous commençons à glisser sur nos objectifs et que notre volonté échoue et que nous commençons à nous sentir comme un échec. Comme un échec, nous pensons, « Oh, ce que l’enfer!?, Je pourrais aussi bien céder in  » cela arrive parce qu’au moment où nous glissons sur un but, nous nous sentons coupables et nous nous blâmons. Cette auto-honte déclenche votre corps à vouloir un coup de dopamine (le produit chimique de plaisir) afin qu’il puisse se sentir mieux. Cela signifie que vous voulez maintenant plus de dessert, cigarettes, Facebook et frites encore plus.

La réponse: l’Auto-compassion.

étonnamment, McGonigal a constaté que lorsque les gens se pardonnent d’avoir raté la cible de temps en temps, plus ils se remettent rapidement sur la bonne voie., Les gens qui se vautraient dans la culpabilité avaient tendance à entrer dans un cycle d’indulgence et de honte–perdant leur emprise sur la maîtrise de soi.

• La prochaine fois que vous glissez, laissez-le aller. Craie jusqu’à un événement unique et passer à autre chose.

table des matières

#8: Votre futur soi

je pense que c’est l’une des études les plus fascinantes que j’ai jamais lues:

quand on nous demande de penser à nous-mêmes, certaines parties de notre cerveau s’allument. Quand on nous demande de penser à notre futur, différentes zones de notre cerveau s’illuminent. Quels domaines? Les mêmes domaines que nous utilisons pour penser aux autres.,

en d’autres termes, nous traitons notre futur comme une autre personne.

Nous pensons à notre avenir-mêmes comme des personnes différentes. Nous les idéalisons souvent, en nous attendant à ce que notre soi futur fasse ce que notre soi présent ne peut pas gérer.

Dr. McGonigal

comment cela affecte-t-il la volonté? De manière formidable et terrifiante. Nous avons tendance à emprunter du crédit à partir de demain. Notre incapacité à voir clairement l’avenir (nous pensons que nous serons plus comme quelqu’un d’autre plus tard) nous conduit à la tentation et à la procrastination., J’aime ces questions pour tester combien vous comptez sur votre futur soi:

• attendez-vous un avenir vous?
• En quoi serez-vous différent à l’avenir? Vos objectifs seront-ils plus faciles à atteindre?
• pensez-vous comme par magie à la façon dont vous allez être, à ce qui va se passer et à ce qui va suivre dans le futur?

lorsque vous prenez des décisions, ne vous engagez pas trop dans votre futur soi. Commencez maintenant, n’attendez pas. Ne reportez pas les choix et les actions à un moment donné. Tenez-vous responsable d’un calendrier et respectez-le.,

Une autre idée: McGonigal encourage également les élèves à utiliser la visualisation et à imaginer leur futur en détail, profitant des avantages des bons choix et engagements actuels qu’ils essaient de faire. Dans une étude, les non-exerciseurs ont imaginé une version future plus saine d’eux-mêmes. Deux mois plus tard, les personnes qui visualisaient étaient des utilisateurs plus fréquents que les non-visualiseurs. Plus votre futur se sent réel, plus il est facile de prendre des décisions actuelles que vous ne regretterez pas.,

lorsque vous pensez aux décisions futures pour votre futur moi, vous trouvez-vous souvent les remettre à plus tard? Maîtrisez votre procrastination avec notre guide.

table des matières

#9: la volonté infectée

la violation des règles et la perte de volonté sont contagieuses.

pensez aux 5 personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps dans votre vie. Sur une échelle de 1 à 5 (1 n’étant pas de volonté du tout et 5 étant une volonté incroyable) où tombent-ils? Ajoutez ce nombre, divisez – le par 5 et c’est probablement là que se trouve votre propre volonté. La volonté des autres déteint sur nous.,

Si vous avez quelques objectifs majeurs dans votre vie ou vous voulez redémarrer votre volonté, vous avez à penser à qui vous passez du temps avec.

• qui sont les personnes mentalement les plus fortes que vous connaissez? Comment pouvez-vous être inspiré par eux?
• qui vous pousse à perdre votre volonté? Comment pouvez-vous minimiser leur effet?
• Pouvez-vous demander de l’aide? Qui peut vous tenir responsable?

table des matières

#10: Ne dites jamais « Je ne le ferai pas”

ne pensez pas à un vélo violet. Ne pas! Vraiment ne pense pas à ça!,

de plus, on nous dit de ne pas penser à quelque chose, faire quelque chose ou essayer quelque chose de plus nous voulons que quelque chose. McGonigal dit que nous devrions arrêter de dire « Je ne le ferai pas » et plutôt nous donner la permission et la liberté de pensée. Des études sur l’activation du cerveau confirment que dès que vous donnez aux participants la permission d’exprimer une pensée, ils essayaient de supprimer cette pensée devient moins susceptible de s’immiscer dans la conscience consciente.

la volonté ne consiste pas à supprimer les pensées, mais à changer l’action., Il ne s’agit pas honte de votre cerveau en action, il s’agit d’inspirer et de l’accepter.

La culpabilité et la honte de vos revers conduisent à céder à nouveau, mais le pardon de soi et la compassion de soi stimulent la maîtrise de soi.

Vous êtes merveilleux la façon dont vous êtes. Maintenant, il est temps de l’optimiser. Pensez à la façon dont vous pouvez être votre meilleur moi et comment la volonté peut vous aider à vous rapprocher.

• commencer: Quelle est une chose que vous pourriez faire en ce moment pour avoir plus de succès?,
• STOP: Quelle est une chose que vous pourriez arrêter de faire maintenant pour améliorer votre qualité de vie?

avez-vous un arrêt et un démarrage? Bon! Pour vous donner une motivation supplémentaire, donnez-vous plus de raisons d’agir sur ces:

• Quel est l’avantage que vous obtiendrez de votre début / arrêt?
• qui d’autre bénéficiera dans votre vie de votre début / arrêt?
• Quelle est la première étape vers votre démarrage / arrêt?,

Table des Matières

BONUS: La Science des Objectifs

Peut-être que la volonté n’est pas votre problème. Êtes-vous fixer des objectifs correctement? Prenez notre cours gratuit de fixation d’objectifs maintenant.