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Le Guide de remise en forme de 12 Semaines ne vous donne pas de séances d’entraînement pour handicapés avec des instructions pour jouer en toute sécurité-le plan est conçu pour faire ressortir le meilleur en vous tout en vous permettant de vous reposer et de récupérer dans la capacité de votre corps. Muscle après 40 est divisé en 3 phases distinctes, dont chacune se composent de 3 semaines où vous vous entraînerez 3 fois.

C’est la Phase 3, Semaine 1., Découvrez la Phase 1, semaine 1 ici et la Phase 2, Semaine 1 ici.

Présentation

Maintenant, vous allez former cinq fois par semaine. Parce qu’ils ne sont pas des séances d’entraînement complet du corps (plus à ce sujet dans un instant), il devrait être plus facile de faire des séances d’entraînement sur des jours consécutifs sans trop de fatigue ou de douleur résiduelle. (Bien que vous pourriez avoir mal la première fois.)

Supersets

avec des ensembles droits et des appariements antagonistes, vous ferez également des supersets: deux exercices pour le même groupe musculaire sans repos entre les deux., Sur certains d’entre eux, vous irez directement du premier au deuxième exercice sans repos, en utilisant le même poids où indiqué, et faites autant de répétitions que possible. Ensuite, vous vous reposerez avant de répéter le sur-ensemble.

périodes de repos

c’est la première fois que j’ai spécifié combien de temps pour se reposer entre les ensembles puisque la plupart des entraînements incluent des supersets sans repos, et parce que je veux que vous attaquiez chaque ensemble à pleine puissance. Lorsque vous vous forcez à vous reposer un peu plus que vous le feriez habituellement, vous serez surpris de voir à quel point vous êtes plus fort sur le prochain set.,

cela dit, ne vous sentez pas obligé de suivre la ligne directrice jusqu’à la seconde, surtout si vous vous ennuyez tellement entre les séries que vous commencez à vérifier votre e-mail. Si vous êtes prêt à soulever, soulevez. Mon objectif est de vous permettre de vous concentrer sur la récupération complète entre les séries et les exercices, et de voir combien de travail vous pouvez faire avec cette technique.

Finition

Vous aurez la fin de chaque séance d’entraînement avec un bang, réalisation d’un défi de l’unité de finition que vous sortez de votre zone de confort., Le finisseur varie en fonction de l’entraînement, répertorié sous « technique” sur chaque journal d’entraînement. Voici comment les faire:

chaque minute sur la minute (EMOM)

Le Jour 1 et le jour 3, vous ferez 10 balançoires de kettlebell chaque minute pendant 10 minutes. Vous devrez utiliser une minuterie ou vous positionner là où vous pouvez voir une horloge murale. Avec une minuterie, appuyez sur « Démarrer », faites 10 balançoires et reposez le poids. Lorsque le minuteur atteint une minute—exactement 60 secondes après avoir commencé le premier jeu-Commencez le jeu suivant, et continuez de cette façon jusqu’à ce que vous ayez terminé les 10 jeux.,

commencez avec un poids modeste et voyez comment cela se passe. Si vous avez choisi correctement, au cinquième ou sixième set, vos représentants ralentiront et vous commencerez à sentir que vous avez besoin de plus de repos entre les sets. Si cela ne se produit pas jusqu’à la toute fin, utilisez simplement un poids plus lourd la prochaine fois. Si cela arrive plus tôt, au troisième ou au quatrième set, il est normal de changer de poids afin de pouvoir continuer avec un poids plus léger.,

sur ces exercices, vous allez pour un niveau de fatigue totale du corps tout en développant l’endurance dans votre chaîne postérieure-fessiers, ischio—jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale, et les muscles stabilisateurs de votre haut du dos.

100 pompes

Le Jour 2 et le jour 4, vous ferez 100 pompes en aussi peu d’ensembles que possible, en utilisant différentes largeurs de poignée. Donc, si vous choisissez une position de main relativement étroite Le Jour 2 (mains juste à l’intérieur de la largeur des épaules), allez plus large le jour 4 (mains à ou juste à l’extérieur de la largeur des épaules).

mon conseil: Ne soyez pas trop agressif avec vos premiers sets.,Si vous pensez que vous pouvez assommer 30 représentants sur le premier set, par exemple, arrêter après 15. Faites une courte pause,puis repartez pour 15. Lorsque 15 commence à se sentir comme un effort maximum, arrêtez-vous à 10 sur le jeu suivant.

essayez de faire quelques pompes supplémentaires par set dans les semaines suivantes, avec moins d’ensembles totaux pour atteindre 100.

Farmer’s Walk

Je ne donne presque jamais aux lecteurs ou aux clients une cible de force spécifique. Mais c’est une exception. Le jour 5, j’aimerais que vous terminiez votre séance d’entraînement avec farmer’s walks, tenant des poids beaucoup plus lourds que vous ne le choisiriez probablement pour vous-même., Pour les hommes, l’objectif est de 50% de votre poids corporel dans chaque main. Pour les femmes, c’est 25 pour cent. Ainsi, les hommes marcheront 25 yards par set avec un total de 100 pour cent de leur poids, et les femmes utiliseront un total de 50 pour cent.

je sais que c’est un défi assez difficile, mais lorsque vous avez un objectif à atteindre, vous augmenterez vos charges plus rapidement que vous ne le feriez autrement. Même si vous n’atteignez pas la cible, je pense que vous serez impressionné par votre propre force à la fin du programme.

choisissez votre propre aventure

Vous pouvez choisir votre variante de squat préférée Le Jour 1., Assurez-vous que c’est celui que vous pouvez faire avec une intensité élevée, une grande forme et aucun inconfort dans vos genoux ou votre dos.

L’entraînement

jour 1: bas du corps (Focus Squat)

a. Variation Squat

3 séries de 6 à 8 répétitions; 3 minutes de repos (voir la note ci-dessus sur les variations)

B1. Haltère Soulevé de terre roumain

3 séries de 8 à 10 répétitions; 90 secondes de repos

B2., Bulgarian Split Squat

3 séries de 8 à 10 répétitions; 90 secondes de repos

C. Permanent de la Ligne de Cou

3 séries de 12 à 15 répétitions; 45 secondes de repos

D., Veau Soulever sur une Jambe de Machine de Presse

3 séries de 12 à 15 répétitions; 45 secondes de repos

Finition: Kettlebell Swing

10 répétitions de chaque minute (EMOM) pour les 10 minutes

Jour 2: Push-Pull

A1. Développé couché avec haltères

3 séries de 6 à 8 reps; 60 secondes de repos

A2., Haltère à Un Bras de la Ligne

3 séries de 8 à 10 répétitions; 60 secondes de repos

B1. Augmenter latéral

3 séries de 8 à 10 répétitions; pas de repos

B2. Haltère Assis épaule presse avec neutre Grip

3 ensembles de Max reps; 90 secondes reste

C1., Droit-Bras dorsaux

3 séries de 8 à 10 répétitions; pas de repos

C2. Lat Pulldown

3 jeux de max de reps; 90 secondes de repos

D1. Incliné Hammer Curl

3 séries de 10 à 12 répétitions; pas de repos

D2., Hammer Curl

3 jeux de max de reps; 90 secondes de repos

E1. EZ-Bar Crâne Concasseur

3 séries de 10 à 12 répétitions; pas de repos

E2., EZ-Bar Close-Grip Bench Press

3 sets de Max reps; pas de repos

Finisseur: Pushup

atteindre 100 reps en aussi peu de sets que possible

jour 3: bas du corps (mise au point deadlift)

a. Trap Bar Deadlift

3 séries de 8 à 10 répétitions; 3 minutes de repos

B., Presse à jambes avec une Tension Constante

3 séries de 12 à 15 répétitions; 2 minutes de repos

C1. Leg Curl

3 séries de 12 à 15 répétitions; 60 secondes de repos

C2. Extension de la jambe

3 séries de 12 à 20 répétitions; 60 secondes de repos

D1., Assis Veau Soulever

3 séries de 15 à 20 reps; 30 secondes de repos

D2. Câble Crunch

3 jeux de max de reps; 30 secondes de repos

Finition: Kettlebell Swing

10 répétitions de chaque minute (EMOM) pour les 10 minutes

Jour 4: appuyez sur

A., À moitié à Genoux, Un Bras Coudé Appuyez sur

3 séries de 10 à 12 répétitions; 60 secondes de repos

B. Haltère Presser sur la touche

3 séries de 12 à 15 répétitions; pas de repos

B2. Développé couché avec haltères

3 jeux de max de reps; 90 secondes de repos

C1., Câble Fly

3 séries de 12 à 15 répétitions; pas de repos

C2. Câble Poitrine Appuyez sur

3 jeux de max de reps; 90 secondes de repos

D. Câble à Un seul Bras Augmenter Latéral

3 séries de 15 à 20 répétitions; reste 30 secondes

E1., Pressdown avec le Reverse Grip

3 séries de 12 à 15 répétitions; pas de repos

E2. Pressdown

3 jeux de max de reps; 90 secondes de repos

Finition: Pushup

Atteindre les 100 répétitions en aussi peu de jeux que possible

Jour 5: Pull

A., Lat Pulldown avec prise Neutre

3 séries de 10 à 12 répétitions; 3 minutes de repos

B. Prairies Ligne

3 séries de 10 à 12 répétitions; 2 minutes de repos

C1. Assis Câble de la Ligne

3 séries de 10 à 12 répétitions; pas de repos

C2., Haltère Arrière Delt Soulever

3 séries de 12 à 15 répétitions; 2 minutes de repos

D. EZ-Barre Curl

3 séries de 8 à 10 répétitions; 60 secondes de repos

E. Câble Hammer Curl avec de la Corde

3 séries de 15 à 20 répétitions; 60 secondes de repos

F., Extension arrière

3 séries de 12 à 15 répétitions; 60 secondes de repos

Finisseur: promenade du fermier

6 séries de 25 yards porte; 60 secondes de repos

travailler jusqu’à tenir 50 pourcentage de votre poids corporel dans chaque main pour les 6 jeux