Le régime méditerranéen a toujours été salué comme L’un des régimes les plus sains, avec une longue liste d’avantages éprouvés pour la santé et une réputation d’être un plan alimentaire agréable à adopter., Si vous cherchez à intégrer le régime avec lequel tant de gens ont réussi, vous pouvez étudier le contexte, les bases et les avantages ici—ainsi qu’une poignée de plans de repas de régime méditerranéen établis par des experts dans le domaine. Nous avons contacté deux diététistes agréés, un chirurgien cardiaque, un nutritionniste culinaire certifié, un médecin de la nutrition et de la cognition et un chef d’origine italienne (because flavor) pour partager leur expertise sur le sujet et élaborer cinq plans de repas diététiques méditerranéens.,

continuez à faire défiler pour voir ce que les experts ont à dire, et trouvez leurs plans de repas de régime méditerranéen ci-dessous.

qu’Est-Ce que le Régime Méditerranéen?

« le régime méditerranéen est souvent considéré comme l’étalon-or des régimes en raison des résultats pour la santé associés à ce mode d’alimentation », explique Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, de Maya Feller Nutrition. Nutrition et cognition médecin Gabrielle Lyon, DO, de Four Moons Spa encourage les gens à penser le régime méditerranéen plus comme un mode de vie que d’un régime.,

« Il était initialement basé sur le régime traditionnel de la Crète », explique-t-elle. « Il s’est popularisé au début des années 1960 lorsque les chercheurs ont examiné les maladies cardiovasculaires de la population crétoise et leur état de santé par rapport à celui de l’Américain moyen. »Maintenant, le régime méditerranéen est recommandé comme » un moyen sain de manger pour les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et pour promouvoir la santé générale », note Sammi Haber, MS, RD, CDN, de Nutrition Works NY.,

Neda Varbanova de Healthy With Nedi, nutritionniste culinaire certifiée, coach de santé holistique et créatrice de recettes, suit personnellement le régime méditerranéen. « Je passe beaucoup de temps en Grèce et j’adore la façon dont les Grecs mangent des aliments entièrement naturels qui n’ont pas été transformés-pensez à de vrais aliments que vous pouvez ramasser avec vos mains et préparer, pas à quelque chose qui sort d’un paquet », décrit—elle. « Vous pouvez trouver un marché de producteurs—ou un bazar Laiki—dans chaque quartier au moins trois jours par semaine., »Les produits frais locaux trouvés sur ces marchés deviennent la base de tout repas de régime méditerranéen. Comme L’explique Feller , »c’est un régime riche en antioxydants à base de plantes avec des graisses saines pour le cœur complétées par de nombreux fruits de mer. »

principales choses à faire et à ne pas faire

Feller explique que le régime méditerranéen est centré sur  » des ingrédients entiers et peu transformés avec une quantité minimale de sucres ajoutés et de viandes rouges. »C’est en contraste avec le régime occidental typique qui est lourd en grains raffinés, sucres ajoutés, graisses saturées et sel., Steven Gundry, MD, chirurgien cardiaque et pionnier de la nutrition, affirme que « l’idée dominante de suivre un régime méditerranéen est l’utilisation de produits frais, de beaucoup d’huile d’olive, de fruits de mer et l’utilisation de céréales et de haricots pour fournir des herbes fraîches et de l’huile d’olive. »Varbanova conseille que lors de la sélection de votre huile d’olive, optez pour quelque chose de plus sombre. « Plus la couleur est profonde, meilleure est la qualité », révèle-t-elle. La Chef Silvia Barban, née et élevée dans le nord de l’Italie, explique que le régime méditerranéen utilise une pyramide alimentaire. « Les Desserts, la viande rouge et les œufs ne sont consommés qu’une fois par semaine », note-t-elle., « L’alcool est limité à un verre par jour avec votre repas. C’est la meilleure partie. »

pour le décomposer un peu plus, Haber résume le régime méditerranéen à faire et à ne pas faire comme suit: » les principaux aliments qui sont encouragés sont les légumes, les fruits, les noix, les graines, les grains entiers, les fruits de mer et l’huile d’olive », dit-elle. « Les aliments déconseillés comprennent le sucre ajouté, les céréales raffinées, les viandes transformées et les boissons sucrées. Cependant, un verre ou deux de vin rouge est fortement recommandé., »Pour les boissons supplémentaires, Lyon note que l’eau, le café et le thé sont tout à fait acceptables tant qu’ils ne sont pas sucrés. Ce qui fait du régime méditerranéen un mode de vie plus qu’un régime, note-t-elle, c’est que la recherche montre que les personnes qui le pratiquent ont une activité physique régulière, des repas collectifs dans lesquels elles mangent plus lentement et profitent de la compagnie d’amis et de la famille et rient. C’est un « do » majeur., »

avantages pour la santé du régime méditerranéen

améliore la santé cardiaque: » le régime méditerranéen a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et a été associé à une diminution de l’incidence des maladies cardiovasculaires ainsi qu’à une diminution du risque de développer certains cancers », explique Feller. Haber poursuit que deux nutriments importants présents dans le régime méditerranéen—des graisses saines et des fibres—jouent un rôle énorme dans la protection de notre cœur., Gundry cite la célèbre étude Lyon Diet Heart dans laquelle le régime méditerranéen s’est révélé nettement plus bénéfique pour la santé que le régime de L’American Heart Association—à tel point que l’étude de cinq ans a été arrêtée après trois ans car il a été déterminé contraire à l’éthique de continuer.

favorise une perte de poids saine: Gundry note également que « beaucoup de gens voient leur poids baisser, leur hypertension artérielle se résoudre et leur diabète s’Inverser » avec le régime méditerranéen. La perte de poids peut être attribuée à l’élimination des aliments transformés et du sucre, note Varbanova.,

abaisse le mauvais cholestérol: « si quelqu’un a des antécédents de cholestérol, il peut s’attendre à voir son cholestérol total, son LDL (ou mauvais cholestérol) et ses triglycérides diminuer de l’alimentation », explique Haber. « Ils pourraient également voir leur HDL (ou bon cholestérol) augmenter. »

augmente les niveaux d’énergie: même si vous n’avez aucune condition existante, Haber explique que toute personne suivant le régime remarquera également des niveaux d’énergie améliorés et se sentira probablement mieux dans l’ensemble., « Manger des aliments entiers et sains avec des fibres et des graisses saines nous aide à nous sentir rassasiés et à prévenir les changements importants dans nos niveaux d’énergie », dit-elle.

idées fausses courantes

« Il n’y a pas assez de variété. »Du point de vue Américain, on peut penser que le régime alimentaire est difficile à respecter et ne fournit pas une variété suffisante », observe Feller. « Pour l’américain qui ne consomme pas de poisson régulièrement, il peut être difficile de limiter la consommation de viande rouge et d’augmenter les fruits de mer. »

« C’est en glucides lourds., » »Les gens peuvent penser qu’ils peuvent avoir des pâtes à chaque repas, mais les glucides sont à base de légumes », corrige Barban. Gundry poursuit en disant que  » l’une des plus grandes idées fausses du régime méditerranéen est les avantages pour la santé des céréales et des haricots. »Il explique qu’en fait, les aspects négatifs que les céréales et les apports apportent à l’alimentation sont « contrebalancés par les avantages écrasants des légumes et des fruits, de l’huile d’olive, des fruits de mer et du vin. »

« qu’un » filet  » de l’huile d’olive est assez., » »Beaucoup de gens aiment utiliser le terme » arroser un peu d’huile d’olive comme les Grecs ou les Italiens » », note Varbanova. « C’est un grand malentendu. Personne en Grèce ne « bruine » l’huile d’olive. Ils aiment à verser une bonne quantité. »

« C’est tout ce que vous pouvez manger. » »Certaines personnes pensent que parce que ce régime se concentre sur des aliments entiers à base de plantes, la quantité consommée n’a pas d’importance », observe Haber. « Mais parce que le régime est rempli de graisses saines (et que les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides), il peut en fait devenir un régime assez calorique., »La clé, comme elle le fait remarquer dans les régions méditerranéennes, est de manger lentement et de vraiment profiter du repas. « Ceux qui mangent consciemment ont tendance à savourer chaque bouchée et, par conséquent, sont capables de mieux honorer leurs signaux de faim et de plénitude », explique-t-elle. « Il est beaucoup plus facile de ne manger que jusqu’à ce que vous soyez rassasié pour éviter de trop manger. »

« le Vin est bon cependant de la boire. » »Alors que le vin est une partie cohérente de l’alimentation, le vin est bu avec le repas, plutôt que comme une boisson pour l’heure du cocktail comme cela se fait en Amérique, » dit Gundry., « Le vin, en particulier le vin rouge, est une riche source de polyphénols, le resvératrol et la quercétine, deux puissants composés anti-âge. »

Comment passer à un régime méditerranéen

 » Il est facile de passer à ce régime », assure Gundry. « L’une de mes premières recommandations de mes patients est de considérer que le seul but de se nourrir est d’obtenir de l’huile d’olive dans votre bouche. J’ai aussi inciter les gens à apporter une bouteille d’huile d’olive à la table de dîner et les verser sur la plupart des aliments que vous mangez., Deuxièmement, commencez à ajouter plus de fruits de mer et de crustacés sauvages à votre alimentation, en remplaçant le bœuf, le porc et le poulet comme principales protéines animales. Ensuite, essayez d’avoir une salade ou d’autres légumes verts avec au moins deux repas par jour. »

Un autre changement facile, recommandé par Varbanova, consiste à laisser l’huile d’olive remplacer le beurre. « Achetez de l’huile d’olive de bonne qualité », insiste-t-elle. « Certaines épiceries vendent de l’huile d’olive qui a été tellement traitée que les avantages pour la santé ne sont plus les mêmes., »Feller suggère de commencer par augmenter votre consommation quotidienne de légumes non féculents et d’augmenter votre consommation hebdomadaire de légumineuses tout en réduisant votre consommation globale de viande rouge. « Il peut être fait. Cependant, cela nécessite à la fois de l’attention et de l’intention lors de la planification et des choix alimentaires », note-t-elle.

lorsque vous faites la transition, Gundry note qu’il est naturel de ressentir plus de gaz et de ballonnements. C’est en fait un bon signe, dont il parle dans son livre, The Plant Paradox, car cela signifie que « vous nourrissez les bons insectes dans votre intestin qui vous gardent mince et en bonne santé.,et un verre de vin rouge

de nutrition & cognition physique Gabrielle Lyon

petit déjeuner: omelette grecque aux légumes et au fromage feta

déjeuner: salade de haricots, herbes fraîches, et une vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron div>

collation: une petite poignée de noix

Dîner: saumon combiné avec des légumes frais, des olives et des tomates et un petit verre de vin rouge

ensuite, regardez à quoi ressemble « une alimentation saine » dans différents pays.,