« Il y a un énorme avantage à la course de 30 minutes”, explique Mary Johnson, marathonienne de 3:06, entraîneure et fondatrice de Lift, Run, Perform et formatrice certifiée USATF niveau 1., « Courir pendant 30 minutes vous procure une quantité considérable d’avantages, notamment rendre votre corps plus efficace, augmenter le flux sanguin pour aider à la récupération active et développer votre cœur et vos poumons. Vous obtenez beaucoup de bang pour votre buck dans les 30 minutes. »

 » tant de coureurs me demandent combien de kilomètres ils devraient parcourir. Mais ce n’est pas une question de miles—c’est une question de minutes. »- Mary Johnson

Mais quand il s’agit de l’efficacité de votre entraînement, il n’y a vraiment pas de solution « run size fits all”., Au lieu de cela, déterminer la durée de votre course dépend de vos objectifs et de ce que vous espérez gagner de votre temps sur la route, le tapis roulant, la piste ou les sentiers.

« tant de coureurs me demandent combien de kilomètres ils devraient parcourir”, explique Johnson. « Mais ce n’est pas une question de miles—c’est une question de minutes. Il n’y a pas de nombre défini de miles que vous devriez courir tous les jours. Il s’agit de minutes et de temps sur vos pieds, ce qui est beaucoup plus important, que vous soyez un débutant ou un coureur expérimenté s’entraînant pour un marathon. »

alors, comment trouvez-vous votre Nombre Magique?, Continuez à lire les rec de l’entraîneur de course pour chaque situation-que vous soyez un débutant ou un coureur compétitif.

les Nouveaux coureurs devraient commencer lentement et augmenter progressivement leur distance

Même si vous êtes un habitué de l’Pilates Réformateur ou vous délasser à la barre, plus que vous ne l’apéro, en cours d’exécution est une bête différente et il peut battre votre corps d’une manière totalement nouvelle. Johnson dit donc qu’il est crucial de commencer lentement pour éviter les blessures. « Si vous avez du mal à courir jusqu’au bout de votre allée, c’est par là que vous commencez”, dit-elle., « Commencez par ce que vous pouvez faire, puis choisissez un objectif réalisable. »

pour être à l’aise de passer plus de temps sur vos pieds, Johnson suggère d’utiliser une stratégie de marche-course. « Faites trois minutes de course suivies d’une minute de marche et répétez cela pendant 20 à 25 minutes”, dit-elle.

assurez-vous de bien vous échauffer avant de battre le pavé. Ces tronçons pour les coureurs sont un excellent endroit pour commencer (et terminer). Et ajouter ces poses de yoga pour les coureurs dans votre routine de remise en forme est une bonne idée, car elles peuvent aider à accélérer la récupération., Le premier kilomètre a tendance à être le plus difficile à franchir, que vous soyez débutant ou vétéran. Avoir une liste de lecture de tueur peut vous aider à traverser dans la foulée, aussi.

les coureurs qui veulent développer l’endurance doivent augmenter leur kilométrage

que vous soyez inscrit à un semi-marathon ou que vous souhaitiez simplement pouvoir vous accrocher avec vos amis pour les courses du week-end, la clé est de passer plus de temps sur vos pieds. ” Si vous ne courez que trois fois par semaine, pensez à ajouter un quatrième jour à votre routine », explique Johnson. « Soyez simplement conscient de ne pas surcharger votre système et augmentez progressivement votre kilométrage., »

donc, si vous courez pendant 20 minutes trois jours par semaine, augmentez cela jusqu’à 25 minutes trois jours par semaine, ou ajoutez une quatrième course de 20 minutes à votre horaire. ” C’est un bon moyen d’ajouter un peu plus de stress et de temps à votre corps, et d’augmenter votre endurance au fil du temps », explique Johnson.

même si vous êtes un coureur expérimenté, vous voulez être progressif afin de ne pas surcharger votre système., « Par exemple, si je suis assez à l’aise pour parcourir 50 à 53 miles par semaine, je vais commencer à passer à 55-58 pendant environ 3 semaines avant de passer dans la zone de plus de 60 miles par semaine”, dit-elle. « La période d’ajustement est cruciale, et vous êtes beaucoup plus susceptible de vous adapter avec succès à un kilométrage plus important si votre corps a progressivement et systématiquement intégré ce kilométrage. »

si vous vous entraînez pour un marathon, la qualité de votre course compte plus que la distance

tout comme chaque corps est différent, chaque plan d’entraînement de marathon est unique., La chose la plus importante lorsque vous vous entraînez pour une course de 26,2 milles, dit Johnson, est la fatigue cumulative, l’idée que vous êtes progressivement plus fatigué à chaque course que vous Enregistrez et que l’effet de tous vos efforts physiques est transporté avec vous au cours de votre entraînement.

Et alors que de nombreux plans d’entraînement populaires ont des coureurs culminant avec une course de 20 ou 22 miles de long, Johnson dit que cela n’est peut – être pas nécessaire-et vous feriez mieux d’ajouter des miles faciles tout au long de la semaine. « Les gens sont trop risqués et ont tendance à durer trop longtemps, à mon avis,” dit Johnson., « J’aime pad la semaine avec des miles faciles autour des efforts de qualité, qui sont généralement de la vitesse et des courses plus longues. »

Si vous allez pour votre premier marathon et ne sont pas préoccupés par votre rythme, Johnson dit d’essayer de garder votre longue course à pas plus de 30 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire. (Donc, pour de nombreux coureurs, cela signifie un pic autour de 16-18 miles pour une longue course.) « Aller au-dessus de cela peut vous exposer à un plus grand risque de blessure et, très franchement, peut vous faire sentir comme de la merde”, dit-elle. « Il est important de rester en sécurité afin de pouvoir atteindre cette ligne de départ., »

si vous voulez courir pour améliorer votre santé physique ou mentale

” honnêtement, si votre objectif est strictement la perte de poids, courir n’est probablement pas votre meilleur pari », dit Johnson. « Au lieu de cela, je recommanderais une combinaison de course et de musculation, ce qui sera beaucoup plus efficace pour atteindre vos objectifs de perte de poids. »

un régime d’entraînement en force qui comprend des exercices tels que des squats, des fentes et des rangées-” ceux qui recrutent le plus de muscles à la fois », dit—elle—augmentera votre consommation de calories.,

et si vous espérez que le high d’un coureur aidera à stimuler votre humeur et à réduire le stress, la science est de votre côté pour celui-ci: des études ont montré que l’un des moyens les plus efficaces pour aider à déstresser est de transpirer. Pour aider à conjurer le stress et la dépression, les chercheurs suggèrent de faire de l’exercice pendant 45 à 60 minutes trois à cinq fois par semaine et d’atteindre 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. N’avez pas une heure à perdre? ” Faire quelque chose vaut mieux que rien », dit Johnson. « Si vous n’avez que 15 minutes, sortir pendant 15 minutes. Vous vous sentirez probablement mieux après., »Couplé avec de la vitamine D saine pour l’intestin provenant des rayons du soleil, une escapade rapide en plein air pourrait être le coup de cœur quotidien ultime. Course vers le bas sur le trottoir?

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Initialement publié le 24 Mai 2017; mis à jour le 13 septembre 2019