La première fois que vous faites un burpee, vous pourriez vous demander ce que tout le bruit est sur le point. Bien qu’il soit reconnu comme un exercice de poids corporel brutal qui brûle les graisses aussi vite qu’il construit le muscle, et est régulièrement utilisé comme punition pour sauter des obstacles dans les courses de parcours d’obstacles, rien de tout cela ne correspond à ce que vous ressentez après avoir effectué un burpee.

Ne laissez pas que vous dissuader. Faites un deuxième burpee, puis un troisième., Continuez et 30 secondes plus tard, vous vous demanderez comment il est possible que tant de muscles souffrent et que vos poumons brûlent en même temps.

il n’y a pas de façon amusante de faire des burpees. Que vous les preniez lentement et que vous frappiez un certain nombre de représentants, ou essayez de fourrer autant que possible dans une période de temps définie, ils vous knacker plus rapidement que n’importe quel autre exercice là-bas. C’est la mauvaise nouvelle.

la bonne nouvelle est que tout cet effort en vaut absolument la peine. Le burpee travaille vos bras, le dos, la poitrine, le noyau, les fessiers et les jambes – vous l’appelez, il fonctionne., Et les burpees augmentent également votre fréquence cardiaque autant que le fait de sprinter pour un bus – l’une des raisons pour lesquelles il est un favori parmi la foule de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Et tous ces avantages viennent sans l’utilisation de tout équipement, de sorte que vous pouvez faire le burpee à tout moment et n’importe où.

lisez la suite pour découvrir les meilleures façons d’inclure cet exercice efficace dans votre entraînement.,

avantages des Burpees

Il est important de vanter les vertus des burpees avant de vous dire comment les faire, car une fois que vous avez assommé un set, vous aurez besoin de convaincre pour vous remettre à travers cela. Donc, ici, va.

le burpee est un véritable exercice complet du corps, travaillant la plupart des principaux groupes musculaires tout en améliorant votre forme cardiovasculaire et en testant votre équilibre et votre coordination. Si seulement vous pouviez faire un exercice pour le reste de votre vie, le burpee serait un choix intelligent pour vous garder dans la meilleure forme possible.,

non seulement les burpees travaillent une gamme de muscles, mais ils le font de manière fonctionnelle, de sorte que vous remarquerez les améliorations de votre force et de votre mobilité dans votre vie quotidienne, pas seulement dans le gymnase. C’est si vous allez même à une salle de sport – parce que vous n’avez pas besoin de burpees, qui ne nécessitent aucun kit à faire. Tout ce qu’il faut, c’est la détermination d’acier nécessaire pour vous aider à les surmonter… et peut-être un voisin compréhensif qui ne se plaindra pas des sauts fréquents.,

Si vous n’êtes pas convaincu par notre explication des mérites des burpees, peut-être qu’un mot de l’homme qui en a fait plus de 67 000 en un an pourrait vous aider. Craig Peters a réalisé l’exploit en 2016, lorsqu’il a commencé avec un burpee le 1er janvier, puis en a ajouté un pour chaque jour de l’année, terminant avec 366 burpees le 31 décembre (folie de le faire en une année bissextile), pour un total grandiose et terrifiant de 67 527 burpees.

« je me sens plus en forme – je suis beaucoup plus maigre, je suis dans la meilleure forme que j’ai été depuis longtemps”, nous a dit Peters après avoir terminé son année de burpees., « J’avais beaucoup de problèmes de dos, mais je n’ai eu aucun problème au cours des 12 derniers mois. Cela a rendu mon corps plus fort et plus flexible. Ce sont de petites choses comme courir pour un bus ou monter à l’étage – vous ressentez certainement une différence. C’est un enfer de beaucoup plus facile. »

le burpee est également un exercice facile à varier et à combiner avec d’autres exercices afin de travailler le corps de différentes manières. Vous trouverez une vaste gamme de variations ci-dessous, mais d’abord, examinons comment faire la norme burpee.,

Comment Faire Un Burpee

La classique burpee est un quatre-point de se déplacer. D’une position debout, déposez-vous dans un squat avec vos mains sur le sol juste devant vos pieds. Ensuite, bottez vos pieds derrière vous, en gardant vos bras étendus afin que vous soyez dans une position de planche surélevée. À ce stade, les plus aventureux peuvent lancer une pression dans le mélange, ce qui augmente vraiment la difficulté.

dans le burpee de base, vous restez dans la planche surélevée et sautez vos pieds vers vos mains., Complétez ensuite la manœuvre en sautant dans les airs les bras droits au-dessus de vous. Puis tout recommencer.

conseils pour la forme de Burpee

« il se passe beaucoup de choses lorsque vous faites un burpee”, explique L’entraîneur Dan Baldwin de Six3Nine. « Cela signifie qu’il y a le potentiel de rendre le burpee plus difficile et de réduire la quantité que vous pouvez faire, ce qui signifie que vous gaspillez de l’énergie et réduisez l’efficacité de l’exercice. »Suivez ce guide de formulaire en cinq points pour perfectionner le burpee et récolter les récompenses valables, puis utilisez ces conseils lorsque vous prenez l’entraînement de burpee impitoyablement efficace que nous avons conçu ci-dessous.,

1. mobilisez-vous: « le burpee peut mettre beaucoup de stress à travers vos chevilles, vos genoux et vos poignets”, explique Baldwin. « Assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et que vous avez effectué un travail de mobilité, y compris des pressions, des fentes et des squats, pour desserrer les articulations. »
2. Break it up: « le burpee peut être complexe, alors pour commencer, divisez le mouvement en deux parties: une poussée accroupie et un saut accroupi profond. Assurez-vous que vous êtes à l’aise avec chaque phase de l’exercice avant de combiner les deux., »
3. poussée accroupie: « pour la poussée accroupie, assurez-vous que vos épaules sont directement sur vos mains et que vos jambes sont étendues en position de pression. Lorsque vous sautez vos pieds Dans et Hors, gardez vos épaules au – dessus de vos mains-ne les laissez pas se déplacer en arrière ou en avant. »
4. Deep squat jump: « pour le squat profond, assurez-vous que vos hanches sont assises en arrière et essayez de garder votre poitrine aussi droite que possible. Explosez et assurez-vous d’amortir votre atterrissage en pliant les genoux lorsque vous entrez en contact avec le sol., »
5. obtenez un peu de temps d’antenne: « une fois que vous êtes heureux, vous pouvez effectuer les deux avec une bonne forme, ajoutez les deux ensemble. Vos bras peuvent jouer un rôle ici et pendant que vous passez de la poussée accroupie au saut accroupi, balancez vos bras vers l’avant et au-dessus de votre tête pour une hauteur maximale. »

erreurs courantes à éviter

sauter des étapes

lorsque vous commencez à vous fatiguer, il est courant de vouloir sauter certaines étapes afin de faciliter le burpee. Ne vous battez pas à ce sujet, nous avons tous été là, mais rappelez – vous ce que vos professeurs vous ont dit-vous ne trompez que vous-même., Appliquer le bon niveau d’intensité au burpee en tout temps vous assure de récolter tous les bienfaits pour le cœur et les muscles. Si vous commencez à faiblir, reposez-vous brièvement puis repartez.

contractez votre noyau

le stade de la planche du burpee est essentiel pour s’assurer que vos abdominaux reçoivent une stimulation suffisante. Assurez-vous que vos épaules sont parallèles à vos poignets, gardez votre noyau contracté et engagé et votre dos droit, aligné de manière neutre avec vos fessiers. Beaucoup font l’erreur de cambrer leur dos, annulant les effets positifs du burpee sur les abdominaux, tout en risquant de se blesser.,

répétitions pendant des jours

comme c’est le cas avec pratiquement tous les autres exercices, faire plus de répétitions pour cela ne correspond pas directement à un entraînement réussi. Concentrez-vous d’abord sur le clouage de la technique correcte comme expliqué ci-dessus, ce qui vous aidera à progresser plus facilement.

quatre entraînements de Burpee

Les Burpees peuvent être incorporés à l’entraînement en circuit, utilisés pour s’échauffer avant d’autres exercices ou encore et encore pour agir comme votre entraînement complet.,

100 burpee challenge

Le 100 burpee challenge n’est pas un échauffement, c’est un entraînement et demi: il suffit de faire 100 aussi rapidement que possible. Les 15 premiers ne devraient pas prendre beaucoup plus d’une minute, mais le reste prendra beaucoup plus de temps. Chaque fois que moins de dix minutes pour le plein 100 est sacrément impressionnant. Si vous n’êtes nulle part près, essayez ce format pour vous rythmer, ce qui représente environ 16 minutes de repos: faites-en une, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites-en deux et reposez-vous pendant 20, jusqu’à dix, puis reculez. C’est 100.,

l’échelle burpee

l’échelle burpee est une autre façon de construire un entraînement autour de ce roi de tous les exercices. Commencez avec dix burpees, reposez-vous rapidement, puis faites neuf, huit et ainsi de suite. Si vous vous sentez courageux, faites des burpees, des press-ups et des sit-ups sur chaque échelon. C’est un sentiment étrange de voir les sit-ups comme une pause bienvenue.

Max out

cet entraînement dynamique augmentera votre tolérance à l’acide lactique inondant inévitablement vos jambes et aidera à augmenter vos performances anaérobies pour un regain de forme physique avec une grande quantité d’avantages pour la combustion des graisses.,

tout d’abord, découvrez votre ensemble maximum en faisant autant de burpees que vous pouvez avant d’avoir à arrêter. Réduisez légèrement ce nombre et effectuez trois séries avec un repos de 30 secondes entre les deux. Par exemple, si votre plafond est de 20, reposez-vous pendant 30 secondes, puis faire 15 pour votre jeu de travail, de repos de 30 secondes, puis répétez encore deux fois. Maintenant, respirez, dur.

défi du burpee de 30 jours

Un one off pas assez? Ensuite, essayez notre défi burpee de 30 jours. La beauté de ce plan d’entraînement est qu’il est évolutif – il est basé sur votre niveau de forme physique actuel, établi par le test du premier jour.,

meilleures Variations de Burpee

Burpee de la poitrine au sol

Cette variation plus dure est à peu près aussi courante que le burpee standard, alors ne soyez pas surpris si c’est ce qu’on attend de vous dans un cours d’exercice qui implique des burpees. C’est la même chose que le mouvement standard, sauf que lorsque vous atteignez la position de la planche surélevée, vous effectuez une pression, abaissant votre poitrine au sol, avant de sauter vers le haut.

Burpee Tuck jump

Il est incroyablement facile de combiner d’autres exercices avec un burpee pour faire un monstre de Frankenstein d’un mouvement, comme le montre cette variation désagréable., Effectuez un burpee comme d’habitude, mais lorsque vous sautez dans les airs par la suite, levez vos genoux contre votre poitrine. Cela augmentera les avantages cardio de l’exercice et vous assurera également que vous n’êtes pas à moitié arsing vos sauts, ce qui est courant lorsque vous poussez à travers un ensemble de burpees.

burpee haltère

Une façon infaillible de rendre tout exercice plus délicat est d’ajouter du poids et vous pouvez le faire avec le burpee en tenant un haltère dans chaque main. Il est préférable d’opter pour des haltères hexagonaux plutôt que circulaires pour cela, car vous soutiendrez votre poids corporel sur eux afin que vous souhaitiez une base stable., Effectuez votre burpee comme d’habitude, en tenant les poids à tout moment – et ajoutez une rangée renegade si vous voulez rendre le mouvement encore plus difficile.

burpee à une jambe

Si vous cherchez un moyen simple d’augmenter la difficulté des burpees sans introduire d’équipement ou de mouvements supplémentaires, essayez de le faire sur une jambe. Cela augmentera le contrôle de base nécessaire pour éviter de basculer d’un côté, ainsi que renforcer les avantages pour les muscles de la jambe qui travaillent pour compenser le manque de soutien de l’autre jambe., Vous pouvez alterner quelle jambe est mise à la terre ou compléter tous vos représentants d’un côté avant d’échanger. Essayez ceci avec le burpee de la poitrine au sol pour une variation vraiment difficile.

Burpee pull-up

vous Rend malade de voir ces mots mis ensemble, n’est-ce pas? Mais entendons-nous. Les Burpees et les tractions ont tous deux une prétention décente à être le meilleur exercice de poids corporel que vous pouvez faire, donc les assembler en un seul super-mouvement crée quelque chose de vraiment spécial., Effectuez votre burpee comme d’habitude (appuyez sur-UP en option), puis lorsque vous sautez, saisissez la barre de traction avec une poignée et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Abaissez sous contrôle jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis lâchez-vous et continuez dans le représentant suivant. le pull-up est un brillant exercice du dos, des épaules et des bras qui complète parfaitement les avantages cardio et de force du burpee. Cette variation est brutale, mais vaut bien la peine.