Vous n’avez pas besoin d’un catalogue d’études de recherche pour comprendre que le squat doit être un élément clé de tout programme de force bien équilibré. Lorsqu’ils sont bien faits, les squats recrutent presque tous les muscles de vos jambes. Et lorsqu’ils sont faits avec une barre, ils défient tout le haut du corps, exigeant la force et la stabilité du noyau et même défiant la force de vos épaules et de votre dos.

La grande question: Où mettez-vous réellement cette barre?, Beaucoup de poussoirs se demandent, et pour une bonne raison. Il y a deux façons principales de s’accroupir avec une barre: le squat avant et le squat arrière. Chacun a sa place dans votre routine, mais apprendre comment et quand utiliser chaque mouvement est la clé pour construire le programme de jambe parfait pour vos objectifs-et la clé pour apprendre et progresser correctement le squat.

Dans mes 11 années en tant que formateur, j’ai entendu beaucoup de prises sur comment et quand utiliser ces squats, basé sur les mythes et Instagram folklore. Alors, quel squat devriez-vous faire? À vrai dire, aucun des deux mouvements n’est supérieur à l’autre; chaque squat a des forces et des faiblesses. Idéalement, vous voulez être capable de faire les deux squats, mais, en fonction de vos objectifs, vous pourriez vouloir privilégier l’un sur l’autre., Voici une ventilation:

la ventilation du Squat

le squat d’haltères que vous verrez la plupart des gars faire (ou essayer de faire, dans certains cas) dans votre salle de gym locale est le squat arrière. Pour faire un squat de dos, la barre est chargée au sommet de vos pièges (pensez-y comme des coussinets d’haltères humains), près de la base de votre cou. Ensuite, vous vous accroupissez simplement, en vous pliant aux genoux et aux hanches, en travaillant pour ne pas laisser vos genoux suivre trop loin devant vos pieds.

Le front squat est un mouvement à la hausse, plus récemment popularisé par le Crossfit., Pour faire un squat avant, vous chargez la barre sur les parties charnues de vos épaules, en ligne avec votre clavicule. Vous croisez vos mains sur la barre dans un  » X  » pour la maintenir stable (comme le font les bodybuilders), ou vous glissez vos mains sous la barre, en ligne avec vos épaules, comme le font les haltérophiles et les Crossfitters Olympiques. À partir de là, vous vous accroupissez, comme vous le faites pendant les squats du dos.

Oui, les mouvements semblent similaires. Mais la différence de quelques pouces qui vient avec le chargement de la barre derrière peut faire une énorme différence dans l’objectif de l’exercice.,

Squat du dos pour le pouvoir et la chaîne postérieure

Si vous vous entraînez à construire de la force brute et de la puissance, c’est le squat que vous voulez faire, pour diverses raisons. Tout d’abord, vous pouvez placer plus de poids sur la barre lorsque vous vous accroupissez que vous ne le pouvez avec le squat avant, et lorsque vous poursuivez la puissance et la force pures, vous devez déplacer autant de poids que vous le pouvez.

le squat du dos souligne également le corps d’une manière différente., Lorsque la barre est au niveau des pièges, le poids force votre torse à se pencher légèrement en avant. Cela place un plus grand stress sur les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que vos muscles du milieu et du haut du dos pour la stabilité. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec cela, vous pouvez avoir du mal à obtenir une profondeur de squat complète (ce qui signifie obtenir vos hanches sous vos genoux). Si vous pouvez vous mettre à l’aise avec cela, le squat arrière est votre meilleure option pour construire une taille et une force sérieuses le long de votre chaîne postérieure.,

Squat avant pour L’esthétique et les Quads des dieux

pour construire les jambes soigneusement conçues que vous voyez sur les bodybuilders, vous voulez prendre vos muscles des jambes à travers une gamme complète de mouvement à la fois les renforcer avec chaque représentant. et vous allez être en mesure de le faire mieux avec les squats avant.

la charge frontale du poids force le corps à s’asseoir droit — comme toute peur de tomber à plat sur votre visage., Si vos abdominaux et vos extenseurs du bas du dos ne tirent pas et que vous ne vous concentrez pas sur une position assise agressive, vous pourriez tomber à plat sur votre visage. Cela signifie que vous devez rester concentré sur le mouvement que bien plus étroite et serrée.

parce que vous êtes assis en arrière et que vous êtes plus susceptible de garder votre tibia (jambe inférieure) vertical, vous allez obtenir un meilleur étirement sur les quadriceps, et vous devrez les utiliser de manière plus agressive pour vous lever. Donc, si vous voulez les muscles de larme que les bodybuilders ont, vous voulez donner la priorité aux squats avant dans votre routine.,

Squat arrière pour aller lourd

Si vous cherchez à charger la barre avec autant de poids que possible, le squat arrière est votre go-to move. Vous pouvez placer la barre sur une étagère de stabilité plus grande et plus solide (ces pièges supérieurs), et vous engagez également les ischio-jambiers et les fessiers pour conduire l’ascenseur. Ces deux groupes musculaires de la chaîne postérieure sont plus grands et plus puissants que les quads et peuvent vous aider à supporter de grandes charges.

parce que vous pouvez le charger tellement, vous allez conduire une réponse hormonale plus agressive, et alimenter beaucoup de réponse métabolique aussi. Traduction: le squat arrière est votre meilleure option pour stimuler la croissance musculaire totale du corps(même si le squat avant n’est pas trop loin derrière dans ce département).,

Squat avant pour la force de base

toute cette peur de tomber sur votre visage lorsque vous vous accroupissez à l’avant a un autre avantage: cela vous donnera des abdos déchirés. La seule façon de garantir que vous ne tomberez certainement pas sur votre visage est de vous asseoir droit. Cette posture haute force votre noyau à entrer dans son rôle naturel de protéger votre colonne vertébrale.

il le fera organiquement, aussi, de sorte que vous n’aurez pas à penser à fléchir vos abdos ou quelque chose comme ça. Les squats de dos devraient également tester votre noyau — et ils le peuvent., Mais le positionnement de la barre signifie que vous n’avez pas à taxer vos muscles de base aussi agressivement que vous le faites pendant les squats avant.

N’oubliez pas les Squats gobelets

les squats avant et arrière offrent beaucoup de défis, et, à vrai dire, ce sont des mouvements assez avancés si vous n’avez pas une tonne d’expérience dans le gymnase. C’est pourquoi une variante du squat avant, le squat gobelet, est devenue populaire ces dernières années. Et pour moi, c’est le meilleur moyen pour toi de commencer à t’accroupir, point final.,

Pour faire goblet squat, vous tenez un haltère ou kettlebell à votre poitrine, près de votre torse. Le simple fait d’avoir le poids ici, tout comme le squat avant de la barre, vous oblige à garder votre torse droit. De là, vous vous pliez aux genoux et aux hanches, accroupi. C’est un mouvement amical qui est encore beaucoup difficile; il est idéal pour les débutants, mais beaucoup de vétérans de formation font des squats gobelets, aussi. Vous obtiendrez un excellent entraînement en toute sécurité avec les squats gobelets, et ils vous aideront à nettoyer votre forme accroupie afin que vous puissiez attaquer vos squats avant et arrière de manière plus agressive.,

peu importe la variation, prenez le temps de vous accroupir dans votre routine — même si vous faites simplement des squats de poids corporel. Tout squat vous aidera à brûler beaucoup de calories, et tous les squats vous donnent une chance d’activer les muscles de vos jambes, qui sont parmi les plus gros muscles de votre corps. Tu veux ça dans ta routine quelque part.