Une étude récente qui a été acceptée en mai de cette année par le Journal of Strength and Conditioning Research peut briller plus de lumière dans Dans certains cas, les échelles D’EPR peuvent être tout aussi efficaces ou plus efficaces que les intensités standard établies par des pourcentages d’entraînement périodés.,

avant de plonger dans ce que la recherche suggère, il est important de comprendre ce qu’est L’EPR en premier.

évaluation de L’effort perçu (EPR)

ce que c’est: L’EPR est un moyen pour les entraîneurs et les athlètes d’autoréguler leur intensité d’entraînement. Lorsqu’il est utilisé dans un cadre personnel, il peut être un moyen de déterminer votre intensité d’entraînement, par opposition à l’utilisation de pourcentages. Au niveau de l’entraînement, L’EPR peut être un moyen de comprendre le niveau d’épuisement d’un athlète, ainsi que ce qu’il lui reste dans le réservoir.,

à qui cela peut bénéficier: la Science a montré des avantages chez les poussoirs novices et expérimentés, mais les poussoirs expérimentés ont tendance à en bénéficier davantage (car ils ont un âge de formation plus élevé).

Comment l’utiliser: Les notes vont de 1 à 10, 1 étant absolument aucun effort, 10 étant le maximum. Il est important de développer ce que ces chiffres signifient pour vous. Souvent, ils sont très similaires entre les entraîneurs et les athlètes, mais ils peuvent varier un peu. Les chiffres ci-dessous Sont mon interprétation et sont souvent similaires avec d’autres entraîneurs dans le monde de la force.,

7 – souvent le poids qui peut être déplacé avec la puissance, mais encore faciliter la force (5-7ish reps)

6 – Poids qui peut déplacé rapidement et utilisé avec le travail de vitesse (+/- 8 reps en attente sur la vitesse/objectif d’entraînement)

5 – ce poids qui peut être utilisé comme échauffement et préparation pour »f4e7274e2b »>ci – dessous-léger pouvant être utilisé pour la mobilité, la récupération et l’accent sur la forme

**chaque athlète et entraîneur doit développer son nombre d’EPR en fonction de son âge d’entraînement et de sa compréhension de ses habitudes de levage.,

ce que dit la recherche actuelle

L’étude référencée dans l’intro a examiné la relation entre L’EPR et la vitesse pendant le squat, le développé couché et le soulevé de terre lors d’un soulèvement de 1 RM (avec des dynamophiles). Dans le tableau ci-dessus, il est fait mention de la vitesse de la barre, d’où l’utilisation souvent de rechercher une corrélation dans la recherche entre RPE et la vitesse (vitesse de la barre).

Les auteurs ont constaté que lorsque les athlètes ont atteint leur 1-RM et ont été interrogés sur L’EPR, ils étaient généralement cohérents dans tous les domaines. Les RPE squat, développé couché et deadlift étaient les suivants: 9.6, 9.7 et 9.6 avec un +/-.,5 variation. D’après la liste d’EPR ci-dessus, un 9.6 serait cohérent en suggérant qu’un athlète n’a pas un représentant de plus dans le réservoir, ce qui suggère que L’EPR pourrait être un outil bénéfique pour prescrire des intensités d’entraînement.

en ce qui concerne l’EPR 1-RM et la vitesse de la barre, leurs recherches ont suggéré des résultats cohérents comme les recherches précédentes, ce qui est une relation inverse. Comme RPE a augmenté la vitesse de la barre a diminué. Les auteurs ont suggéré de développer un « profil de charge de vitesse » pour une prescription d’intensité d’entraînement encore plus précise., Cela peut être interprété comme documenter la vitesse de votre barre et la relier à L’EPR pour toutes les intensités de portance afin de créer une échelle D’EPR plus précise.

Une étude publiée en janvier dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé l’utilisation de l’échelle RPE / rir (reps-in-reserve) et la vitesse de la barre chez les pousseurs expérimentés et novices (effectuant des squats pour être exact). Les représentants dans l’échelle de réserve qu’ils ont utilisée sont ci-dessous.

10 – maximum Absolu

9.5 – Pas plus de répétitions peut être effectuée, mais le poids pourrait être augmenté

9 – 1 plus la répétition pourrait être terminé

8.,5 – 1 et 2 dans le réservoir

8 – 2 répétitions sont à gauche

7.5 – 2-3 reps sont à gauche

7 – 3 répétitions sont à gauche

Ils avaient les poussoirs divisé en expérimentés et novices groupes, qui dépend de leur formation les âges. Les Squatters ont effectué un squat de 1 RM suivi de squats à 60, 70 et 90% de 1 RM. Ensuite, après l’achèvement de l’ensemble 90%, les poussoirs ont effectué 8 répétitions à 75% de leur 1-RM. Quelque chose d’intéressant dans cette étude était la différence dans la façon dont les pousseurs expérimentés et novices interprétaient les intensités d’entraînement plus élevées.,

Les auteurs ont documenté que plus de 93% des poussoirs expérimentés ont enregistré un>9.5 lors de la frappe de leur 1-RM. Au contraire, seulement un peu plus de 57% des releveurs novices ont enregistré un >9 à leur 1-RM.

Les chiffres ci-dessus sont importants et doivent être pris en compte lors de l’utilisation de RPE avec différents poussoirs. Les poussoirs expérimentés comprennent mieux leur corps et ce qu’ils peuvent gérer, ce qui explique pourquoi ils étaient plus précis lorsqu’ils décidaient de L’EPR à haute intensité., Un lifter novice peut sous-estimer la quantité qu’il peut déplacer pour un certain nombre de représentants.

en ce qui concerne la vitesse de barre, Les auteurs ont documenté une relation inverse avec RPE et velocity à la fois expérimenté et novice lifter, ce qui est similaire à l’étude précédente. En conclusion de leur analyse, les auteurs suggèrent que l’utilisation de L’EPR / RIR est un moyen efficace de prescrire des intensités d’entraînement chez les athlètes.

enseignements pratiques

La recherche suggère que L’EPR est un moyen efficace pour les pousseurs de décider des intensités d’entraînement., Bien que, il devrait y avoir des considérations lors de l’utilisation de cette échelle pour la formation des poussoirs expérimentés et novices.

releveurs expérimentés: L’EPR peut être plus efficace car il y a plus de compréhension de ce que leur corps peut effectuer. En outre, il y a une meilleure compréhension des pourcentages de formation 1-RM.

élévateurs intermédiaires: RPE peut être utilisé efficacement, mais il pourrait y avoir une certaine variance dans la compréhension de ce qu’est un vrai 1-RM. Sans suffisamment d’antécédents d’entraînement, il peut être plus difficile d’évaluer des intensités élevées.,

pourquoi RPE: bien que les pourcentages d’entraînement puissent être des moyens efficaces de périodiser les programmes de force, ils ne tiennent pas compte des facteurs de stress de la vie quotidienne. Un exemple pourrait être un athlète s’entraînant à des intensités élevées pendant une longue durée qui pourrait approcher l’épuisement professionnel, mais qui est toujours programmé pour atteindre des intensités élevées. L’utilisation de L’EPR pourrait sauver un lifter de l’épuisement professionnel et être un moyen efficace d’écouter le corps et de prescrire des semaines de charge.,

Important: lorsque l’EPR d’un élévateur atteint des intensités élevées et que les représentants ne peuvent pas être laissés dans le réservoir, le poids peut parfois encore être augmenté (comme suggéré dans l’échelle de la dernière étude). Prenez cela en considération lors de l’utilisation de L’EPR à des intensités de 90%+.