zvěsti jsou pravdivé: rozvoj rectus abdominis (technický název pro six-pack), mohou hrát roli v efektivní základní výcvik. Ale mít washboard abs není be-all a end-all, pokud jde o základní trénink – alespoň ne z hlediska funkce a výkonu.

ve skutečnosti, ať už máte šest balení nebo ne, je většinou určeno procentem tělesného tuku (tj. vaše strava) a genetika, ne nějaké tajné základní cvičení, které jste ještě neobjevili., To znamená, že základní trénink je stále důležitý-a pravděpodobně důležitější, než si myslíte – pro optimální výkon, zdraví páteře a zad a dlouhověkost.

síla a stabilita jádra mohou znamenat různé věci v různých časech. To zahrnuje mnoho různých rovinách pohybu a mnoho různých svalů, všichni pracují společně, buď odolat nežádoucímu pohybu prostřednictvím našeho kufru při jednání s vnější síly, zajišťují přenos sil mezi dolní části těla a horní části těla, nebo stabilní kotevní bod, ze kterého chcete přesunout naše ruce a nohy ve sportovní snažení.,

Tady jsou 10 cvičení zahrnout do dobře-zaoblené jádro vzdělávacího programu.

v žádném případě to není vyčerpávající seznam, ale měl by pokrývat všechny základny.

Neutrální, připravte se, dýchat

Zatímco není ‚core cvičení v tradičním slova smyslu, je to dobré místo, kde začít, jak to nastaví jeviště pro každé jádro, stabilitu cvičení následovat. Když mluvíme o stabilitě jádra, máme na mysli schopnost těla zabránit nežádoucímu pohybu naším jádrem, zatímco sílu můžete považovat za produkci pohybu (jako krize).,

obecně řečeno, stabilita jádra tréninku má více výhod a praktické přenesení funkčního pohybu a zdraví páteře / zad. Než uděláme nějaký základní trénink, je užitečné naučit se tyto tři věci:

1. , abychom se dozvěděli, jak se cítí neutrální páteř – většina lidí se musí naučit udržovat hlavu, hrudní koš a pánev zarovnané. ‚Uzamčení žebra‘ je společný koučování cue – nafouknout hrudník se může skutečně rozladit své tělo z optimální polohy pro core stabilitu a optimální dýchání.,
2. Chcete-li se naučit rovnátka, jen si představte, že vás někdo chystá praštit do žaludku, měli byste intuitivně „napjat“ svou střední část. Jak tvrdě se připravujete, nebo vaše úsilí, by mělo odpovídat obtížnosti úkolu.
3. abychom se naučili správně dýchat, musíme být nejprve v neutrální páteři, takže naše membrána je v dobré poloze. Zatímco si zaslouží svůj vlastní článek (nebo knihu!) samo o sobě je důležité naučit se „dýchat břicho“ a používat naši membránu. (což je velký přispěvatel ke stabilitě jádra)., Vydechněte, do oblasti břicha celou cestu, ne do hrudníku a ramen.

Před provedením jakékoli cvičení základní stability níže, nejprve naučit integrovat neutrální páteře, osvěžující a dýchání, takže si můžete udělat tyto tři věci současně, z různých pozic.

Dead-Bug

the dead bug je skvělé základní cvičení na základní úrovni, v kategorii toho, co se nazývá „anti-extension“. Toto cvičení posiluje všechny svaly, které odolávají nežádoucímu prodloužení nebo „vyklenutí“ dolní části zad., Hlavní důraz je na zploštění dolní části zad na podlahu (pomocí břišních svalů), takže není žádná mezera, a pak udržet tuto pozici, jak si prodloužit opačnou ruku a nohu směrem k podlaze. To je skvělé cvičení pro výuku lidí, jak pohybovat končetinami kolem stabilního centra.

Prkna

Většina lidí by to udělali jednou, a i když je to jednoduché, je to stále skvělý základní cvičení pro začátečníky., Nastavit podporou sami na vaše předloktí a prsty a udržování na úrovni, neutrální páteře po dobu drží, odolává povislá přes boky a spodní části zad. Postup na to je, aby se to „aktivní“ prkno vytvořením nějaké extra napětí tahem lokty dolů ve směru vaše prsty, rovnání nohy tak těžké, jak můžete, a mačkat hýždě.,

Swiss-Ball-Prkna

To je postup pro pravidelné podlahy prkno a fantastický core stability cvičení s hodně funkční přenosu. Umístěním předloktí na švýcarský míč přidáváme do rovnice nestabilnější prostředí, které nám umožňuje neustále měnit naši základnu podpory, abychom mohli trénovat „reaktivní sílu“., Můžete vrátit míč dopředu a zpět pro opakování nebo čas, „napsat“ písmena ve vašem jménu nebo abecedě pohybem míče lokty, nebo „míchat hrnec“ ve směru hodinových ručiček i proti směru hodinových ručiček.

Bird-Dog

skvělé cvičení pro učení stability a kontroly jádra a opět učení, jak pohybovat rukama a nohama kolem stabilního středu. Získejte na všech čtyřech, a přemýšlet o tom, konferenční stolek, čtyři nohy rovnoměrně rozloženy a vážený, s neutrální nebo rovný hřbet, na kterém byste mohli rovnováhu šálek kávy (poznámka: ne ve skutečnosti, zkuste to)., Z této polohy prodloužíte opačné rameno a nohu s minimálním pohybem trupu. Zaměřte se na prevenci vyklenutí dolní části zad, pokrčení ramen a teetering ze strany na stranu.

Bear-Crawl

Bear crawl je v podstatě pohyblivý ptačí pes, jen náročnější, protože máte obě kolena mimo podlahu, a proto musíte pracovat mnohem tvrději, abyste se podporovali a stabilizovali, zejména během pohybu., Medvědí tanec je skvělý pro školení a udržení reaktivní jádro sílu, jak vaše tělo se musí neustále přizpůsobovat měnící se pozice a základny na podporu, udržovat neutrální páteře. Křížový vzorový pohyb opačného ramene a kyčle potřebný k procházení (a chůzi a běhu) je neurologicky prospěšný a udržuje naše tělo „svázané“ dohromady.,

Boční Prkna

boční prkno je v kategorii ‚anti-laterální flexe cvičení, což znamená, že jsou odolné proti síla (gravitace) se snaží ohnout (nebo flex) kufr do boku. Boční prkno převážně pracuje s vašimi vnitřními / vnějšími obliques a quadratus lumborom, důležitými stabilizátory páteře., Na vrcholu tohoto, je to posílí glute medius, důležitý stabilizátor kyčle (a proto vaše jádro) a zároveň poskytuje nějaké pěkné rameno stability na nosné rameno.

Anti-Rotation hold

jak název napovídá, primárním cílem tohoto cvičení je posílit schopnost odolat rotační síle. Prostě držet na kabelu nebo odporu kapely, stojící šikmo nebo kolmo k linii vytáhnout a rozšířit ruce před na zvýšení točivého momentu, nebo odpor., Jsi mohl držet to po dobu 20-30 sekund na každé straně, nebo kompletní sady 5-10 opakování kláves a, s mírně těžší zatížení.

Pomalé kolo krize

Dobré pro trénink síly a vytrvalosti a dobrou alternativou pro ty, kteří milují cítit hořet‘ sit-up nebo crunch typ cvičení – aniž by na sobě dál na disky v dolní části zad., Nastavit tím, že leží na zádech s nohama nahoru, ruce na boční straně hlavy (ne za sebou, takže si nenechte se zlákat ke škubnutí na krku), a zatímco vaše nohy na kole prodával hnutí, si přinést svůj opačný loket na opačné koleno v rotační crunch‘ typ pohybu. Budete se cítit tyto převážně v rectus abdominis (six-pack), a šikmé, s nějakou dobrou kříž vzorování akce pro naše mozky jít s ní, jak jsme si, že protilehlé rameno a kyčle hnutí pracuje v synchronizaci.,

Duté tělo držet a viset

duté tělo držet je zpět-přátelský způsob, jak posílit přední (přední) jádra. Začněte tím, že leží na zádech, a pak jemně zvedněte nohy z podlahy, zatímco zvedání horní části zad a ramena z podlahy, ‚vyprázdnění‘ vaše tělo. Držte asi 20-30 sekund.

duté těleso pověsit je podobný duté tělo držet s výjimkou jste visí z baru s gravitací pracovat proti své nohy a core v mírně odlišným způsobem., Akt zavěšení z baru s rameny nad hlavou, a zároveň skvělý pro stabilitu a pohyblivost ramen, přidává další stupeň obtížnosti pro jádro, protože tvrdě pracujeme, abychom zabránili prodloužení dolní a střední části zad.

O Ben Longley

Ben Longley byl osobní trenér pro více než 12 let a je vlastníkem Fit Stop – Osobní Trénink, St Kilda, Melbourne – specializující se na silový trénink, funkční pohyb a hubnutí. Pro více informací navštivte: www.stkildafitnesstrainer.com.au