Existuje mnoho rostlinné produkty, které mohou být použity na místě, kondenzovaného mléka, jako jsou sójové, rýžové, ořechy, oves, len, konopí, quinoa a kokosové mléko.

sójové mléko

sójové mléko bylo poprvé použito v Číně před více než 2 000 lety (6).

vyrábí se namáčením sušených sójových bobů, jejich mletím ve vodě a poté odfiltrováním větších částí, aby se ponechal produkt, který vypadá hodně jako mléčné mléko.

ze všech rostlinných mléka je sója nutričně nejblíže normálnímu mléku, pokud jde o kalorie, obsah bílkovin a stravitelnost., Vápník, další vitamíny a minerály se obvykle přidávají do komerčních odrůd (17, 18).

jeden šálek sójového mléka (240 ml) obsahuje 109 kalorií, 8,4 gramů sacharidů, 5 gramů tuku a 7 gramů bílkovin. To je asi jedna třetina kalorií nalezených ve odpařeném mléce a pod polovinou bílkovin (13, 17).

sójové mléko lze zahřát a obsah vody se sníží, aby se používal jako odpařené mléko. Chuť je mírně odlišná, ale ve většině receptů si nevšimnete. Může být použit ve sladkých i slaných pokrmech.,

Mějte však na paměti, že až 14% dětí s alergií na mléčné výrobky je také alergické na sóju.

někteří lidé si mohou přát vyhnout se sóji kvůli jiným obavám, jako je použití geneticky modifikovaných plodin (19, 20).

souhrn sójové mléko je směs namočených, drcených a filtrovaných sójových bobů s vodou. Můžete snížit jeho obsah vody zahříváním a používat ho jako pravidelné odpařené mléko.

rýžové mléko

rýžové mléko se vyrábí namáčením rýže a mletím vodou, aby se vytvořil mléčný výrobek.,

může být používán lidmi, kteří jsou netolerantní nebo alergičtí na kravské mléko a sóju.

nutričně je mnohem nižší v tuku a bílkovinách než odpařené mléko. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 113 kalorií, 22 gramů sacharidů, 2,3 gramů tuku a méně než 1 gram bílkovin (21).

protože však rýžové mléko má vysoký glykemický index (GI), může to být náhražka bez mléka, která nejvíce zvyšuje hladinu cukru v krvi (22).

stejně jako u běžného mléka může být obsah vody v rýžovém mléce snížen zahříváním. Poté může být použit místo odpařeného mléka v receptech.,

výsledný produkt však nebude tak silný jako odpařené mléko, takže možná budete chtít přidat kukuřičný škrob nebo jinou zahušťovací složku.

sladká chuť rýžového mléka je zvláště užitečná při dezertech a pečení.

souhrnné rýžové mléko se vyrábí namáčením a smícháním rýže a vody. Je nižší v kaloriích, tuku a bílkovinách než odpařené mléko, ale je také vysoký GI. Může být snížen na teplo a použit jako náhrada.

ořechová mléka

ořechová mléka obsahují produkty jako mandlové, kešu a lískové mléko., Jsou vyrobeny mletím ořechů vodou a filtrováním, aby se vytvořil mléčný nápoj.

nutričně mají tendenci mít velmi nízký obsah kalorií a bílkovin, což může být prospěšné, pokud chcete snížit příjem kalorií (23).

například 1 šálek (240 ml) mandlového mléka obsahuje 39 kalorií, 1,5 gramu sacharidů, 2,8 gramu tuku a 1,5 gramu bílkovin. To je téměř desetina kalorií nalezených ve odpařeném mléce.

mandlové mléko navíc obsahuje přidaný vápník, vitamín D A E., Odpařené mléko má však více vápníku, což poskytuje 66% RDI ve srovnání s 52% v mandlovém mléce (23).

mandlové mléko je vhodné pro sladká jídla, zatímco kešu mléko lze použít v sladkých i slaných receptech.

stejně jako běžné mléko můžete zahřívat ořechové mléko, abyste snížili obsah vody. To vytváří odpařenou náhražku mléka, i když nebude tak silná jako běžné odpařené mléko.

Pokud máte alergie na ořechy, tato mléka nejsou vhodná k použití.

souhrnná ořechová mléka mají mnohem nižší obsah kalorií a bílkovin než odpařené mléko., Můžete je snížit, abyste je mohli použít jako náhradu ve většině receptů. Nejsou vhodné pro osoby s alergií na ořechy.

ovesné mléko

ovesné mléko se vyrábí smícháním ovsa s vodou. Můžete si to udělat sami doma nebo si koupit hotové verze.

je to jedna z mála alternativ obsahujících vlákninu, která poskytuje 2 gramy na šálek (240 ml). To je často obohaceno železem, vápníkem a vitamínem D, i když si všimněte, že domácí verze neobsahují tyto další živiny (24).,

ovesné mléko je bohaté na beta-glukany, které byly spojeny se zdravotními přínosy, včetně zlepšení trávení, snížení hladiny cukru v krvi a snížení hladiny cholesterolu (6, 25).

1 šálek (240 ml) poskytuje 125 kalorií, 16,5 gramů sacharidů, 3,7 gramů tuku a 2,5 gramů bílkovin. Obsahuje také 30% RDI pro vápník, který je nižší než odpařené mléko, ale podobný pravidelnému mléku (24).

ovesné mléko lze použít ve většině receptů, které používají odpařené mléko. Možná budete muset zahustit nebo osladit, abyste dosáhli stejné konzistence a chuti jako odpařené mléko.,

souhrnné ovesné mléko je vyrobeno ze smíšené vody a ovesu. Je to jedna z mála náhražek odpařeného mléka, které obsahuje vlákninu. Ve většině receptů může být snížena a použita místo odpařeného mléka.

lněné mléko

lněné mléko se vyrábí komerčně smícháním lněného oleje s vodou.

alternativně mohou být domácí verze vyrobeny smícháním lněných semen s vodou.

komerční odrůdy mají velmi nízký obsah kalorií a neobsahují žádné bílkoviny. Mají vysoký obsah vápníku, vitamínu B12 a fosforu (26).,

jeden šálek komerčního lněného mléka (240 ml) obsahuje 50 kalorií, 7 gramů sacharidů, 1,5 gramu tuku a žádný protein (26).

lněné mléko je navíc bohaté na omega – 3 tuky, které jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Například jedna značka obsahuje 1 200 mg na porci, což je více než dvojnásobek RDI (26, 27, 28, 29).

jeho chuť je jednou z nejvíce neutrálních alternativ bez mléka a je nejblíže pravidelnému mléku.

navíc může být zahříván, aby se voda snížila stejným způsobem jako běžné mléko., Možná budete muset dále zesílit nebo osladit, abyste dosáhli stejné chuti a vlastností jako odpařené mléko.

souhrn lněné mléko je vyrobeno z lněného oleje a má nízký obsah kalorií a bílkovin. Má neutrální chuť a může být snížena na použití místo odpařeného mléka.

konopné mléko

konopné mléko je vyrobeno z míchání semen konopné rostliny s vodou. Konopí je různé konopí.

přestože je mléko Vyrobeno z konopí, není spojeno s marihuanou., Je legální a neobsahuje žádné THC, což je psychoaktivní sloučenina v některých rostlinách konopí.

nutriční profil konopného mléka se značně liší od značky ke značce. Jeden šálek (240 ml) obsahuje mezi 83-140 kalorií, 4.5–20 g sacharidů, 1 g vlákniny, 5-7 gramů tuku a až 3,8 g bílkovin (30, 31).

navíc je bohatým zdrojem omega – 6 a omega-3. Jedna značka obsahuje 1000 mg omega-3 na šálek-minimální RDI je 250-500 mg pro zdravé dospělé (29, 31, 32, 33).,

Stejně jako jiné rostlinné mléko, konopné mléko může být zahříván a sníženy mají být použity v místě kondenzované mléko.

chutná mírně sladce a má vodnatější strukturu než některé jiné alternativy, takže ji možná budete chtít zahustit kukuřičným škrobem nebo jinou zahušťovací složkou.

souhrnné konopné mléko je směs konopných semen a vody. Je bohatý na omega – 3 a omega-6 mastné kyseliny a může být snížen zahříváním, které má být použito jako odpařené mléko.,

Quinoa Milk

Quinoa milk je relativním nováčkem na trhu mléka bez mléka, ale ukazuje slib.

vyrábí se namáčením nebo vařením quinoa a smícháním s vodou. Některé recept stránky také měly úspěch dělat to doma.

v 1 šálku (240 ml) komerční odrůdy je 67 kalorií, 12 gramů sacharidů, 1,5 gramu tuku a 2 gramy bílkovin. Je nižší v kaloriích, tuku a bílkovinách než odpařené mléko.

pokud jde o chuť, studie dosud prokázaly podobné přijetí jako u rýžového mléka., Pokud jste zvyklí pít mléka na bázi rostlin, může vám to připadat chutnější než ti, kteří nejsou (34).

protože je již o něco tlustší než běžné mléko, může být použito v některých receptech, aniž by se snížilo nebo zhušťovalo (35).

Pokud děláte quinoa mléko sami, můžete jej zesílit použitím méně tekutiny při míchání quinoa s vodou.

souhrn Quinoa milk je relativně nová mléčná alternativa. Může být zakoupen nebo vyroben doma z vařené quinoa smíchané s vodou. Má nízký obsah kalorií a je obohacen vápníkem.,

Kokosové Mléko

Kokosové mléko je high-kalorie, chutné doplněk k mnoha receptů a je vynikající alternativou k kondenzované mléko.

pochází z masa čerstvě nastrouhaných kokosových ořechů a běžně se používá v jihovýchodní asijské, jihoamerické a karibské kuchyni.

protože je již tlustý, nemusí být před použitím jako náhrada odpařeného mléka snížen a může být použit v poměru 1:1.

je bohatým zdrojem železa, draslíku, hořčíku, manganu a zinku. Je však také velmi vysoký obsah kalorií a tuku (36).,

jeden šálek kokosového mléka obsahuje 445 kalorií, 6 gramů sacharidů, 48 gramů tuku a 4,6 gramů bílkovin (36).

kokosové mléko navíc obsahuje kyselinu laurovou, která může podporovat vývoj mozku, podporovat imunitní systém a udržovat zdravé krevní cévy. Má také vysoký obsah vitamínu E, který je silným antioxidantem a je důležitý pro zdraví pokožky (6).

má však výraznou kokosovou chuť, takže při nahrazování zvažte vliv na celkovou chuť receptu. Může být použit v sladkých i slaných pokrmech.,

souhrnné kokosové mléko je bohatá, aromatická přísada, která má podobnou tloušťku jako odpařené mléko. Je bohatý na živiny, ale také velmi vysoký obsah kalorií a tuku. Do potravin přidává výraznou kokosovou chuť.