Pokud nemáte přístup k tunu prostor nebo zařízení, ale chcete přidat některé odrůdy a něco navíc výzvou, aby své tělesné cvičení, pár jezdců je skvělý nástroj, mít po ruce!

jsou snadno použitelné doma a vzít s sebou, když cestujete, abyste mohli postupovat základní pohyby tělesné hmotnosti. (A pokud máte dřevěné podlahy, ručníky mohou dokonce pracovat místo!)

mohou také snížit dopad na pohyby, jako jsou burpees, a přitom vám stále dávají zabijácké kardio cvičení!,

níže je 12 zábavných posuvných cvičení, které můžete použít k získání skvělého kardio a silového tréninku celého těla!

a pokud potřebujete sadu posuvníků a také úžasnou kořist, podívejte se na tento balíček RS TriSlide a Booty Band!

12 Slider Cvičení Pro Full-Tělesné Cvičení

Slider Horolezec Burpee:

Chcete-core-intenzivní, ale nízký dopad burpee variace pro použití v kardio cvičení?

pak jezdec horolezec Burpee je skvělá variace zahrnout!,

Posuvník Horolezec Burpee, start stojí vysoký s jezdcem pod každou nohu. Ujistěte se, že míč nohy je asi ve středu jezdce pro co největší kontrolu.

pak ohněte kolena, abyste se potopili a položili ruce na zem, když posunete nohy zpět do této vysoké polohy prkna.

s nohama rovně za sebou a rukama mimo hruď, zatlačte nahoru a položte hruď na zem. Nedovolte, aby vaše lokty vzplanuly., Vytvořte tvar šipky s tělem.

stiskněte zpět nahoru a pak v horní části push up, zastrčte jedno koleno směrem k hrudi. Nedovolte, aby vaše boky prohýbaly nebo zadek šly nahoru ve vzduchu. Také se ujistěte, že vaše ruce zůstávají mimo hruď nebo pod rameny.

narovnejte nohu zpět a proveďte další push up a pak další kolenní zastrčení na druhé straně.

proveďte jeden poslední push up a poté zasuňte obě nohy zpět a postavte se. Zvedněte ruce nahoru nad hlavou, pak se ohněte zpět a položte ruce na zem, abyste posunuli nohy zpět do vysoké polohy prkna.,

Chcete-li tento krok Upravit, můžete push up zcela odstranit nebo dokonce odstranit pouze jeden nebo dva. Můžete také jít dolů na kolena pro push up a vrátit se k nohám pro horské horolezce kolenní zastrčení.

upravte, jak potřebujete, abyste si mohli udržet dobrou formu a rychle se pohybovat, abyste získali čerpání krve!

Skater Lunges:

Chcete pracovat s nohama, zejména s glutes a vnitřními stehny, s nízkým nárazem?

pak zkuste tyto bruslař výpady!

jsou to skvělá kardio lunge variace, která je volbou s nízkým dopadem místo bruslařského chmele., Navíc pracují vaše vnitřní stehna více!

Bruslař Výpady, stojí vysoký s nohama dohromady a jezdce pod každou nohu. Ujistěte se, že vaše noha je soustředěna na posuvníku, s míčem nohy pevně na posuvníku pro ovládání.

Posuňte jednu nohu do strany s tím, že nohy zůstat rovně jako závěs sedli na zadek zpět a pokrčte, že stojí koleno klesnout do strany výpad.,

můžete dosáhnout opačné ruky dolů k patě stojící nohy (noha, kterou se ohýbáte, aby se potopila do výpadu). Ujistěte se, že vaše váha je více soustředěný na této noze, takže nemusíte skončit vyklouznutí do mezičasy.

poté použijte vnitřní stehno, abyste pomohli vytáhnout jezdec zpět a vrátit se zpět do stoje pomocí glute stojící nohy.

pohybujte se rychle a vyskakujte a poté vysuňte a ponořte se do výpadu na druhé straně. Opět dosáhnout druhou ruku dolů a zpět směrem k patě, které vám pomohou správně závěs a opravdu sedět.,

nemusíte sahat dolů a zpět, ale může to pomoci, pokud se snažíte správně zavěsit a načíst glutes.

pohyb rychle vyskakování zpět, než posuvné do výpad na této výchozí straně.

pohybujte se co nejrychleji, zatímco zůstáváte pod kontrolou!

Nízké Reverzní Výpadem Skluzavky:

zabijácká noha pohybovat? Ten, který bude opravdu hořet?

při nízkých zpětných výpadech budete mít nohy pod neustálým napětím,takže budete cítit, jak ty čtyřkolky a glutes hoří!,

Nízké Reverzní Výpadem Snímky, můžete umístit jezdce pod každou nohu, nebo prostě v pohybu nohou, jako budete dokončit všechny opakování na jedné straně před přechodem.

Stojí vysoký s nohama u sebe a pak se ponořit do trochu dřepu a posuňte nohu zpět o několik centimetrů, takže jsou v rozložené postoj drží těsně nad paralelu v tom, že squat.

čím jste mobilnější, tím blíže k rovnoběžce se potopíte.,

držte nohu vpředu, což by byla noha na zemi, pokud používáte jeden jezdec, pevně zasazený, posuňte druhou nohu zpět. Nevystupujte z dřepu, když se sklouznete zpět.

jednoduše natáhněte tuto nohu zpět do pěkné polohy zpětného výpadu a udržujte přední nohu ohnutou.

posuňte nohu zpět vpřed do potácel squat postoj, aniž stoje.

pohybujte se řízeným tempem a pomalu prodlužujte nohu zpět, než se vrátíte zpět.

nestůjte, dokud nejsou všechny opakování dokončeny. Začátečníci nemusí klesnout tak nízko nebo sklouznout zpět až do výpadu.,

Slider Side to Curtsy Lunge:

toto hybridní cvičení je skvělý způsob, jak pracovat s celou nohou a dokonce zlepšit mobilitu a stabilitu kyčle. Budete opravdu zaměřit své glutes a vaše vnitřní stehna příliš s touto stranou na Curtsy výpadu variace!

tento výpadek combo je skvělý způsob, jak napadnout nohy bez přidání závaží!

Jezdce Straně se Klanět Výpad, start stojí vysoký s jezdcem pod každou nohu., Můžete také použít pouze jeden jezdec pod jednou nohou, pokud máte v plánu dokončit všechny opakování na jedné straně a chcete stabilnější základnu.

poté vysuňte jednu nohu rovnou nohou, když ohnete druhou nohu, aby se potopila do bočního výpadu. Závěs na boky a posaďte si zadek zpět, ale nezakrývejte hruď směrem k zemi.

ujistěte se, že sedíte v té stojící patě. Pak se vraťte zpět do stoje a vytáhněte jezdec zpět pomocí vnitřního stehna.

Jak jste vstát, posunout nohu zpět a rychle přesunout zpět za vás potopit do uklonila výpad.,

posuňte stejnou nohu, která vyšla do bočního výpadu zpět a napříč za stojící nohou, když ohýbáte přední koleno na asi 90 stupňů.

ponořit do výpadu, načítání, že přední glute. Neotáčejte se, ale udržujte hruď čtvercovou dopředu.

projeďte stojící nohou a vytáhněte jezdec zpět nahoru, abyste se postavili vysoko, než zopakujete boční výpad.

Push Up Wiper:

Tento zabijácký pohyb horní části těla a jádra se zaměří na hruď, ramena, triceps a obliques.,

jedná se o velmi náročný pohyb, zejména pokud provádíte stěrač ve spodní části push up. Chcete-li upravit, můžete provést push up z kolen a poté provést stěrač v horní části push up.

Push Up Stěračů, umístěte nohu na každý posuvník a tak míč nohou je asi uprostřed posuvníku pro nejlepší kontrolu. Nastavte ve vysoké poloze prkna rukama mimo hruď.,

vaše tělo by mělo být v pěkné přímce dolů k nohám s nohama blízko u sebe.

proveďte push up a upusťte hruď na několik centimetrů od země. Ujistěte se, že vaše tělo se pohybuje jako jedna jednotka, jak si nižší. Nedovolte, aby vaše boky prohýbaly nebo zadek šly nahoru ve vzduchu.

vaše horní paže by měly vytvořit tvar šipky s tělem. Neměli by vzplanout cestu ven a nahoru za ramena, ani nemusí být proti vašemu tělu, pokud nechcete, aby se push up těžší a intenzivnější tricep.

při spouštění posunete jednu nohu nahoru a ven na stranu., Můžete také počkat, až ve spodní části push up provedete stěrač, zametání jedné nohy ven na stranu a nahoru směrem k rameni.

vysuňte jej tak daleko, jak to vaše mobilita a ovládání umožňují. Můžete mírně otáčet boky, když posunete nohu nahoru.

zamést nohu zpět dolů a stiskněte zpět nahoru. Chcete-li to trochu usnadnit, posuňte nohu zpět, než stisknete zpět nahoru. Chcete-li, aby to bylo o něco těžší a trochu více koordinační výzvy, zamést nohu zpět, když stisknete nahoru.

po návratu do vysoké polohy prkna proveďte další push up a proveďte stěrač s druhou nohou.,

Chcete-li tento pohyb trochu usnadnit, proveďte stěrač v horní části push up a dokonce proveďte push up z kolen. Můžete také odstranit push up a udělat stěrač na každé straně mezi push up.

kruhy posuvných prken:

Jedná se o skvělý krok ke zlepšení síly jádra proti rotaci a stability ramen.

je to jeden z mých oblíbených tahů, které zahrnují, pokud lidé chtějí pracovat na zlepšení svých push upů a zároveň předcházet bolestem a bolestem ramen, krku a dolní části zad.,

Slider Prkno Kruhy, místo posuvníku pod sebe a s rukama pod hrudníkem a pod ramena. Můžete je umístit o něco blíže k sobě, abyste vytvořili více polohy stativu s nohama, které vám pomohou bojovat proti rotaci.

nastavte v horní části push up, nebo ve vysoké poloze prkna, s nohama o šířce ramen od sebe.

pak posuňte jednu ruku před sebe, nahoru a ven na stranu a pak dolů a zpět pod hrudník., Chcete nakreslit kruh nahoru, kolem, dolů a zpět pod.

nedovolte, aby se vaše boky otáčely, když kroužíte. Squeeze zadek, flex vaše čtyřkolky a jet zpět přes paty pomoci vytvořit napětí přes celé tělo.

držte ramena dolů a dozadu, abyste pokrčili rameny. Pak druhou ruku zakroužkujte nahoru a dolů.

střídat pomalé kruhy, jak si udržet, že pěkné prkno. Ujistěte se, že cítíte kolem své hrudní klece, když zatáhnete posuvník dolů, kolem a zpět pod.,

nedovolte, aby vaše ramena pokrčila rameny a cítila, jak se vaše záda zapojí, aby podporovala vaše ramena, když držíte.

Chcete-li upravit, můžete to udělat z kolen nebo dokonce klepnout místo použití posuvníků. Můžete také zůstat na jedné straně s posuvníkem pouze pod pohyblivou rukou. Tím, že se střídá, může být snazší bojovat proti touze vašeho těla otáčet.

Slider sit Thru:

tento krok je skvělý způsob, jak zlepšit stabilitu ramene a zároveň opravdu náročné, takže buďte opatrní, pokud se vracíte z poranění ramene.,

je to také skvělý krok k práci celého jádra, zejména vašich obliques.

Jezdec Sedět Thru, místo jezdce pod jednu nohu s míčem nohou uprostřed posuvníku. Vzhledem k tomu, vaše noha se bude otáčet na stranu, Možná budete chtít, aby vaše noha mírně směrem ke straně posuvníku budete posuvné směrem.

nastavte ve vysoké poloze prkna rukama pod rameny a nohama rovně za sebou o šířce kyčle až po šířku ramen.,

pak lehce zastrčte nohu na posuvníku dopředu, když ji kopnete pod a přes tělo. Jak se otáčíte, zvedněte ruku na straně, kterou kopáte směrem k otevření těla směrem ke stropu.

prodlužte nohu celou cestu napříč a skrz, jak se otáčíte, a dosáhnete ruky nahoru. Ujistěte se, že vaše ruka na Zemi je umístěna pod ramenem.

noha nohy na zemi se může při otáčení mírně ohýbat a mírně se otáčet na vnitřní straně nohy.,

posuňte nohu a poté ji vytáhněte zpět do výchozí polohy, když otáčíte tělem zpět k zemi a položte ruku zpět dolů.

pak opakujte a kopejte stejnou nohu zpět, jak se otáčíte. Pohybujte se rychle, abyste získali čerpání krve, ale ne tak rychle, že nejste plně pod kontrolou. Jen se opravdu nezastavujte v této pozici prkna víc, než se k ní plně vrátit.

Chcete-li tento pohyb Upravit, můžete jezdec vyjmout nebo dokonce držet obě ruce po celou dobu a provádět menší dosah přes nohu na posuvníku.,

střídavý posuvník Stolní kadeře:

Pokud sedíte celý den shrbený nad počítačem, je to krok, který musíte udělat.

otevře se vám hrudník a boky při aktivaci celé zadní strany. Bude to fungovat vaše hamstringy, glutes, záda a paže, stejně jako vaše abs dokonce!

udělat Střídající Jezdec Stolní Kadeře, místo jezdce pod každou nohu a posaďte se na zem s patami na posuvníky a ruce za zády na zem., Otočte ruce ven nebo zpět, když položíte ruce na zem za zadek.

ohněte kolena a přiveďte paty zpět blízko vás, abyste se mohli překlenout do stolního mostu. Squeeze své glutes, jak si zvednout zadek nahoru a stiskněte hrudník ven.

můžete provést zadní pánevní naklonění pomoci zapojit vaše abs, jak budete držet této stolní poloze a dokonce i mírně zastrčit bradu, podívat se za kolena.

pomalu rozšířit jednu nohu před použitím ochromit vytáhnout paty na jezdce zpět., Pak natáhněte druhou nohu ven a znovu vytáhněte patu zpět se stehnem.

když zatáhnete jezdec zpět, opravdu dokonce přemýšlejte o tom, jak posunout jezdec dolů do země, aby vám pomohl více pracovat s hamstringem.

nedovolte, aby vaše boky klesaly k zemi při prodloužení. Chcete, aby vaše abs a zadek zapojen po celou dobu, jak si pomalu střídavě na obě strany.

Slider Náchylné Snow Angels:

Protože trávíme tolik času shrbený, to je klíč zařazujeme pohyby do práce a dokonce zlepšit naše škapulíř mobility a prodloužení páteře.,

jeden skvělý tah zahrnout jako aktivaci, která vám pomůže udělat právě to je jezdec náchylný Snow Angels. Je to jeden z mých oblíbených tahů zahrnout během zahřátí nebo dokonce jako „aktivní odpočinek“ během série jádra nebo horní části těla!

Slider Náchylné Sněhové Anděly, položte ruku na každého jezdce a ležet lícem dolů na zem s vaše tělo v příjemném rovně a ruce dosahující nad hlavou na zem.,

aby vaše ruce rovně, zamést ruce a dolů směrem k vaší stran, zvedání hrudníku na zem, jak si zamést si ruce celou cestu dolů a zpět k tvé boky.

stlačte zadek a zvedněte hruď co nejvíce a zvedněte ji výše, když se vaše paže zametají až dolů.

pak dolní části zad dolů, jak si zamést ruce zpět nad hlavou.

zvedněte a snižte, když posunete ruce dolů a ven po stranách a zpět nad hlavou.,

pohybujte se pomalu a dokonce se na chvíli pozastavte, abyste drželi a cítili celou horní část zad a dokonce i záda ramen.

ujistěte se, že necítíte jen vyklenutí dolní části zad nebo napínání krku.

Tělo Jezdce Viděli:

Toto je VELMI náročné základní pohyb, který bude pracovat vaše triceps, lat, pec menší, abs a čtyřkolky. Budete cítit, jak se celé jádro třese a pracuje na ochraně dolní části zad.,

vzhledem k prodloužené poloze prkna musí vaše abs tvrdě pracovat na ochraně dolní části zad. Pokud ještě nejste připraveni na tento krok, budete cítit, jak vaše dolní část zad přebírá a pracuje, což znamená, že musíte ustoupit.

Pokud tomu tak je, jděte zpět místo klouzání zpět nebo omezte rozsah pohybu, který chcete spustit. Nechcete, aby vaše dolní část zad kompenzovala, nebo nebudete mít plný užitek!,

dělat Tělo Jezdce Viděl, nastavit v plank pozici na předloktí s nohama na posuvníky. Lokty by měly být pod rameny a vaše nohy by měly být společně nebo ne širší než šířka kyčle.

s tělem v pěkné přímce od hlavy k patám, posuňte nohy zpět a prodlužte si ruce. Při sklouznutí zpět byste měli rozšířit své tělo dolů na lokty a posunout ramena zpět za lokty. Nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly, když se sklouznete zpět., Prodlužujete triceps, když se sklouznete zpět.

poté pomocí latů a jádra vytáhněte nohy zpět do polohy prkna. Když se vrátíte do pozice prkna, nenechte svůj zadek jít nahoru ve vzduchu. Ujistěte se, že vaše boky také neprohýbají.

pak vysuňte zpět a prodlužte své tělo co nejvíce. Opět nedovolte, aby vaše nízká záda převzala. Ujistěte se, že také nejsou jen posuvné dopředu a pak zpět na start, ale jsou ve skutečnosti posuvné zpět a prodlužování rukama.,

rozšíření Ab:

pracujte se svými laty, abs a dokonce i glutes s tímto skvělým pohybem! Budete se cítit všude kolem vaší hrudní klece a dokonce i vašich paží!

stejně jako tělo vidělo, buďte opatrní,aby vaše dolní část zad nepřevzala. A pokud máte problémy s ramenem, sledujte, jak daleko se rozšiřujete, abyste mohli začít!

Ab Slider Rozšíření, místo jezdce pod každou rukou a nastavit jako když děláte push up z vašeho kolena.,

chcete mít ruce pod rameny a tělo v pěkné přímce od hlavy až po kolena. Připravte si abs a zmáčkněte glutes.

vysuňte obě ruce co nejdále a snižte své tělo směrem k zemi. Natáhni se, jestli můžeš, dokud se nevznášíš těsně nad zemí.

potom vytáhněte posuvníky zpět pod ramena, aniž byste ohýbali ruce, když se vaše tělo pohybuje zpět do polohy prkna. Posunutím rukou zpět pod, tažením zády, aby se vaše ruce vrátily zpět, se vaše tělo vrátí zpět do polohy prkna.,

neposaďte si zadek zpět nebo nechte spodní část zad zapojit, když natáhnete nebo zatáhnete ruce zpět. Chcete-li rovnátka abs a udržet své tělo v pěkné přímce po celou dobu.

jakmile se vrátíte do polohy kolena, zopakujte snímek zpět. Nedovolte, aby vaše boky prohýbaly, dolní část zadního oblouku nebo zadek šly nahoru ve vzduchu. Taky, ujistěte se, že nesedíte zadek zpět, abyste pomohli vytáhnout ruce zpět. Vy jen „povstanete“, protože se vaše ruce vrátí pod ramena.

začátečníci nemusí sklouznout tak daleko, nebo mohou prodloužit jednu ruku, pak druhou, pak vytáhnout jeden po druhém.,

t Posaďte se:

Pracujte s abs, boky, pažemi a horní částí zad s touto variací, která bude také pracovat na zlepšení vašeho držení těla!

je to skvělý způsob, jak posunout základní sedět a zaměřit se na různé oblasti, než můžete normálně pracovat!

T Posadit, umístit posuvník pod každé ruce a lehněte si na záda s rukama ven přímo z těla přibližně v úrovni ramene., Vaše nohy by měly být přímo před vámi, i když můžete mírně ohýbat kolena, pokud vám to pomůže řídit paty do země a udržet nohy od zvedání, když sedíte.

pak se posaďte a zatlačte dolní část zad do země jako kolo nahoru. Tím, že mírně zaokrouhlíte páteř, když sedíte, můžete lépe používat abs jen v závislosti na flexorech kyčle.

když sedíte, zatáhněte posuvníky směrem k zadku a držte ruce rovně.

posaďte se vysoko nahoře a ujistěte se, že vaše ramena nejsou pokrčená., Chcete si přitáhnout ruce k zadku a přitisknout si lopatky k sobě, abyste pomohli přinést ruce.

pak pomalu zaokrouhlujte záda, abyste se snížili zpět dolů. Můžete dokonce přemýšlet o snížení jednoho obratle najednou, pokud to pomůže začít.

při spouštění dolů natáhněte ruce zpět rovně ve výšce ramen. Neohýbejte ruce, když sedíte nahoru nebo dolů.

opakujte, posaďte se.

vytvoření cvičení:

Chcete-li vytvořit cvičení pomocí těchto pohybů, můžete si vybrat použít všech 12 nebo dokonce jen vybrat 4-6 pro skvělý obvod cvičení., Intervaly jsou skvělou volbou s těmito pohyby, i když je lze také provést pro opakování na základě vašich cílů.

pro skvělý design intervalového tréninku pomocí těchto vyberte 4-6 tahů na základě toho, co chcete ten den pracovat, a nastavte časovač na 30 sekund, 15 sekund vypnuto. Přesuňte se z jednoho cvičení na další a odpočívejte pouze 15 sekund mezi pohyby. Kompletní 4-6 kol přes okruh tahů. Začátečníci mohou v případě potřeby odpočívat dalších 30 sekund mezi koly.

Potřebujete velké cestovní workout kit, takže můžete získat v náročné cvičení, ať jste kdekoli?, Podívejte se na můj Trislides a Booty Band Bundle!