ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, at-home cardio může dostat vaše srdeční frekvence čerpání na maximální kapacitu, aniž by museli opustit svůj obývací pokoj—nebo dát na kalhoty.

kardio je ve vaší rutině opravdu důležité

nejprve budete chtít pochopit, proč by kardio mělo být součástí vašeho života., Stejným způsobem, můžete upřednostnit čištění zubů a mytí obličeje kvůli zdravé ústa a dobře fungující kůže, měli byste také udělat čas, aby si vaše krev v žilách v zájmu zdravé srdce. „Kardio je podle definice výkonu srdce,“ říká Jaime McFaden, Aaptiv hlavní trenér s tím, že to je obzvláště důležité, protože to pomáhá cirkulaci krve v celém našem těle. Naše srdce, jak všichni dobře víme, je v podstatě to, co nás udržuje naživu (díky, srdce!), a nese živiny v celém našem těle a přináší kyslík do naší tkáně.,

nejen, že je to dobrý kardio trénink, jak vaše srdce pumpuje v tuto chvíli, má další výhody, které vám mohou pomoci v průběhu času. „Vaše srdce musí pracovat tvrději a rychleji během kardio cvičení, a v krátké, silnější, zdravější srdce, zvýší odolnost a vytrvalost s hromadou dlouhodobé výhody, včetně snížení úzkosti, zvýšit vaši náladu pomocí endorfinů, a pomáhá se spánkem,“ říká Obé trenér Mary Wolff. Takže v podstatě, bez ohledu na to, co děláte na reg (Ahoj, yogi přátelé!,) budete chtít přidat nějaký prvek kardio do mixu kvůli vašemu tělu a vaší mysli.

Ne, nemusíte fantazie zařízení, aby si to udělat

Zatímco většina z nás si myslí, kardio, jako něco, co vyžaduje hodně prostoru (ahoj, maratonci) nebo některé fantastické vybavení (la eliptický nebo stair master), aby si udělal, že to není ve skutečnosti případ. Ve skutečnosti můžete získat efektivní kardio cvičení s ničím jiným než vaše vlastní dvě nohy., Zde McFaden, Wolff a 305 fitness trenér Tori Fyock sdílejí své oblíbené kardio pohyby doma, které vyžadují nulové vybavení-s výjimkou možná ručníku, protože se určitě budete potit.

1. Jumping jacks: oldie, ale goodie! Jste pravděpodobně dělal od základní školy, takže asi víte, jak to je, ale jako rychlý opakovací: Postavte se s nohama u sebe a rukama na vaší straně, a skok nohy při dosažení ruce nad hlavou. Pak skočte vše zpět na začátek a opakujte., Pokud chcete verzi pohybu s nižším dopadem, krok nohy dovnitř a ven místo skákání.

2. Burpees: skoro každý má láska/nenávist vztah s burpees, ale nikdo nemůže tvrdit, že jsou efektivní způsob, jak se dostat výbuch kardio a silový trénink v jednom tahem pera. Začněte stát a položte ruce na zem před nohy. Skočte nohy zpět, abyste přistáli v poloze prkna, a pak skočte nohy zpět směrem k vašim rukám. Explodovat do vzduchu se skokem, a opakujte.

3., Vysoký kolena: existuje důvod, proč vás tento krok pravděpodobně pronásleduje od střední třídy tělocvičny. Ano, Je to na nic. A ano, bude to vaše srdce pumpovat. Postavte se nohama pod boky, zatlačte prsty a přiveďte jedno koleno k hrudi. Poté přepněte nohy a zvedněte rychlost na sprint.

4. Horolezci: tento krok považujte za“ vysoká kolena, ale na zemi, “ říká McFaden. Ve vysoké poloze prkna s pevným jádrem(squeeze!) přiveďte jedno koleno do hrudníku a co nejrychleji přepněte na druhé.

5., Nůžkové skoky: postavte se nohama o něco širší než boky a dřepte s boky dolů a hrudník se zvedl. Seskočit na zem, čímž se vaše nohy dohromady s jednou nohou překročil v před—nebo „obrušovali)“—a land zpět do dřepu pozici. Opakuji, střídáte, kterou nohu máte vepředu.

6. Jack-to-tuck skoky: začněte stát s nohama pod boky. Hop nohy do širšího postoje, a houpačka ruce ven na stranu a nahoru nad hlavou skákání jack styl. Pak, hop nohy zpět a skočit rovně nahoru, hnací obě kolena k hrudi., Opakovat.

7. Široký skok: postavte se nohama pod boky a přijďte do dřepu s rukama za sebou. Poté prodlužte kolena a boky a současně házejte ruce dopředu při skákání dopředu. Přistaňte v squatu, pak se otočte a opakujte.

8. Hop over burpee: Ber to jako burpee s twist. Postavte se na jednu stranu ručníku (pro tip: ručníky jsou dokonalým kusem fitness vybavení, které již máte ve svém domě), a posaďte se do malého dřepu. Použijte své glutes a nohy vyskočit přes ručník, přistání v dřepu., Přineste ruce na podlahu, pak hop nohy zpět do prkna, pak explodovat zpět do squat pozice. Opakovat.

9. Boxovací taška: Tento bude pracovat vaše ruce a vaše srdce současně. Představte si, že máte před sebou boxovací pytel – „Status Million Dollar Baby,“ říká Fyok—mírně ohněte kolena do uvolněné squatové polohy sumo. Stočte prsty do pěstí a vyrazte před sebe po dobu 20 až 30 sekund.

10. Plack crawlers: existuje přibližně milion různých iterací plank venku, ale to je jeden z nejtěžších., Začněte v poloze předloktí a jeden po druhém zatlačte z loktů na ruce. Pak se vraťte dolů a opakujte po dobu 20 až 30 sekund střídavé paže. „Zapojte své jádro, abyste zabránili houpání ze strany na stranu, když přepínáte paže,“ navrhuje Fyok.

11. Koleno táhne: jsou to jako vysoká kolena, ale bez celého „sprintujícího“ prvku. Zvedněte ruce do vzduchu a když je stáhnete dolů, zvedněte jedno koleno do hrudníku. Opakujte na druhé straně. „Jak se střídáte, bude to cítit jako mírný skok z jedné nohy na druhou,“ říká Fyok., Pokud chcete něco mírně nižšího dopadu (což se stále zcela počítá!), pohybujte se o něco pomaleji a zapomeňte na hop. Opakujte po dobu 20 až 30 sekund.

12. Linebacker: pravděpodobně poznáte tento krok od středoškolské fotbalové praxe-nebo alespoň filmy o středoškolské fotbalové praxi (Miluji tě hluboce, páteční noční světla). Nasměrujte linebacker a zůstaňte na prstech, zatímco mícháte nohy co nejrychleji, což vám pomůže vybudovat obratnost a vytrvalost. Opakujte po dobu 20-30 sekund.

13. Skok, skok, dřep: s tímto je to všechno ve jménu., Začněte dvěma skoky na místě (můžete použít ruce, které vám pomohou pumpovat) a přistát v squatu. „Jako vždy udržujte v kolenou mírný ohyb,“ říká Fyock a dodává, že tento krok je s hudbou vaší oblíbené skladby pump-up hodně legrace. Opakujte 8 až 10krát.

14. Knockout razníky: další boxer inspiroval tah, protože je zřejmé, že tyto typy bojovníků vědí, jak dostat své srdce čerpání. Najděte si svůj uvolněný squat sumo a udeřte dvakrát doleva pravou rukou a dvakrát doprava pravou rukou., Opakujte po dobu 20 až 30 sekund a „najděte rytmus s hudbou a zaklepejte je mrtvé,“ říká Fyock.

15. Přední kopy: Ty jsou podobné „koleno táhne“, ale místo zvedání kolena nahoru, nakopat nohy před sebe, střídající nohy, Pokud jste opravdu pocit, funky, přidat nějaké pohyby paží do mixu, a opakujte pro 20 až 30 sekund.

vyzkoušejte tento rychlý kardio trénink ve vašem obývacím pokoji:

OH hi! Vypadáte jako někdo, kdo miluje bezplatné tréninky, slevy pro kultovní wellness značky a exkluzivní dobře + dobrý obsah., Zaregistrujte se pro Well+, naše online komunita wellness insiderů, a okamžitě odemkněte své odměny.