liber, které prakticky klesají! Posílená energie! Lepší kalhoty! Během prvních několika týdnů (nebo dokonce měsíců) vaší cesty hubnutí Máte výsledky, výsledky a další výsledky, které můžete ukázat pro veškerou vaši tvrdou práci. Pak se to najednou stane … stupnice se zastaví a vy jste uvízli. Když se to stane, jste hit, co dieta a cvičení odborníci nazývají hubnutí plošinu.,

„plató hubnutí se stane skoro každý člověk na cestě hubnutí, na nějakém místě,“ registrované dietologem Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrce BetterThanDieting.com autor Přečtěte si To, Než Budete Jíst – Přičemž se Vám z Popisku k Tabulce. Může bít náhorní plošinu hubnutí být frustrující? Samozřejmě! „Ale musíte pochopit, že bít plošinu je jen součástí procesu!, „říká.

stánek se děje, protože tělo je chytré a extrémně přizpůsobivé., „Tělo touží po stabilitě, takže obvykle, budete zastavit pád libry, protože vaše tělo upravena tak, aby nové, nižší-kalorie rutinní a nyní vyžaduje méně paliva než tomu bylo dříve, Taub-Dix vysvětluje.“Naštěstí existuje celá řada jednoduchých způsobů, jak tlačit kolem této hubnutí klid a postrčit měřítko správným směrem. A dobré zprávy? „Obvykle je to stejně snadné jako přidávání nových potravin do vaší stravy nebo trochu více pohybu,“ říká.

zde jsou naše nejlepší strategie, jak prolomit náhorní plošinu hubnutí a zhubnout(a udržet ji!).,

Dieta Tipy k Překonání Plató Hubnutí

„V zájmu překonání plató hubnutí, budete pravděpodobně muset upravit svůj příjem kalorií,“ registrovaná dietní sestra Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN nám říká.

“ jak zhubnout, vaše tělo vyžaduje méně kalorií pro údržbu., Pokud užíváte tolik kalorií v den 60 vaší stravy jako v den 1, nebudete moci zhubnout. I když jste možná dříve ztráceli váhu při současném příjmu, možná budete muset jíst méně, abyste dosáhli většího kalorického deficitu.“

jedním ze způsobů Kaufman doporučuje přesně zjistit, kolik kalorií potřebujete, je metabolický test. „Odhaluje vaši klidovou rychlost metabolismu, neboli počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Z tohoto čísla můžeme určit, kolik kalorií byste měli konzumovat, abyste spálili libry, “ vysvětluje., Tuto službu nabízí mnoho dietetických kanceláří a špičkových tělocvičen.

Pokud nechcete vysolit hotovost na test, zkuste snížit 100-200 kalorií denně z vaší stravy a uvidíte, jak váha reaguje.

proč ne více? I když se to může zdát kontraintuitivní, nejíst dost může mít opačný účinek na váš pas, než doufáte.

“ Když lidé stravují, mají tendenci omezovat kalorie, ale pokud jdete pod 1200 kalorií, můžete zpomalit metabolismus a zabránit úbytku hmotnosti,“ varuje registrovaný dietolog Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.,

vy jste to neslyšel? Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat s tukem, je vláknina. „Rozvíjející se výzkum ukazuje, že zaměření na potraviny s vysokým obsahem vlákniny může pomoci zbavit kil po jiných diet způsobily plošině, pravděpodobně proto, že živiny se tak plnění,“ říká Dr. Sean M. Wells, vlastník Neapole Osobní Trénink.,

„střílejte nejméně 30 gramů vlákniny denně z čerstvého ovoce, zeleniny a celých zrn,“ dodává.

některé z nejlepších zdrojů vlákniny, které porazily plošinu hmotnosti, zahrnují:

stále nejste přesvědčeni, že byste na talíř měli přidat další plnící vlákno? Studie v análech vnitřního lékařství zjistila, že jednou změnou vaší stravy—jejímž cílem je jíst 30 gramů vlákniny denně—vám může pomoci zhubnout, snížit krevní tlak a zvýšit citlivost na inzulín., Výměna sušenek za bobule a bílou rýži za ječmen se najednou zdá být mnohem přitažlivější, že?

Vaše káva zvyk může být zdržování vaše hubnutí pokroku. Australský výzkumný tým zjistil, že když myši konzumovaly více než pět šálků Javy denně, vedlo to ke zvýšení ukládání břišního tuku., Na druhou stranu, jiné studie zjistila, že subjekty, které v kombinaci 5 šálků zeleného čaje s 3 hodiny cvičení týdně, ztratil 2 liber více, než jejich non-pití čaje protějšky, Denní Zpravodajství.

Co dělá zelený čaj užitečným při dietě plateau? Obsahuje tukové tryskání sloučeniny zvané katechiny, že dláto pryč na břišní tuk otáčením metabolismus pak urychlení spalování tuků kapacity jater. Takže přejít z kávy na zelený čaj může být jen to, co vaše tělo potřebuje se dostat zpátky na trať směrem k úspěchu hubnutí—proč ne dát to jít?, Nemáš co ztratit . . . Ale váha!

Přečtěte si více: Naučte se, jak využít sílu čaje, jak zhubnout.

nechceme typicky tolerovat podvádění, ale když přijde na hubnutí, porušení pravidel může být klíčem k úspěchu. „Když narazíte na náhorní plošinu, vezměte si jídlo bohaté na sacharidy, jinak známé jako cheat jídlo nebo refeed jídlo., Po několika dnech by se věci měly začít znovu rozvíjet, “ říká osobní trenér a spoluzakladatel Excelerate Wellness Victoria Viola.

“ když zhubneme, nevyhnutelně také ztrácíme tuk. A čím méně tuku máte, tím méně leptinu (sytosti hormon‘), budete produkovat, který říká mozku, jak šetřit kalorií, aby se zabránilo hlad. Výzkum ukazuje, že nejlepší způsob, jak zvýšit produkci leptinu, je jíst více sacharidů. Na rozdíl od tuku a bílkovin, sacharidy říkají vašemu mozku, že nebudete hladovět a spalovat kalorie normální rychlostí.,“

jednoduše řečeno, jíst plátek pizzy nebo hamburger a uvidíme, co se stane. To může oklamat váš mozek do zvýšení kalorií hořet, což vede ke ztrátě hmotnosti.

víte, že cukr, vaše další bílý zrnitý nemesis, může vést k přibývání na váze. Ale co sůl? Je to komplikované., Krátkodobé, vysoce sůl strava může mít za následek vyšší číslo na stupnici, protože soli vede k zadržování vody v těle, vysvětluje Tony Castillo, MS, RDN, LDN, nutriční poradce pro RSP Nutrition říká. To znamená, že hmotnost vody a hmotnost tuku nejsou stejné a sůl pouze přímo způsobuje první. Většina slaných občerstvení je však také velkým zdrojem cukru a tuku. A vysoký příjem těchto složek je to, co způsobuje dlouhodobý zisk tuku-ne explicitně sůl.

zatímco sodík je nezbytnou součástí jakékoli stravy, většina dospělých jedí mnohem více soli, než potřebovali., Proto Castillo doporučuje jíst méně potravin „přidané soli“. To je snadný způsob, jak zajistit, že nedostanete více než doporučený denní příjem sodíku 2,300 mg a snížíte příjem špatně zpracovaných potravin, říká. „Snadný způsob, jak to udělat, je vyměnit občerstvení, jako chipsy pro hard-vařené vejce a kousek ovoce, takže budete jíst méně soli-ládina zpracovaných potravin,“ říká.

Pokud zjistíte, že jste pravidelně chuť na slané potraviny, Richards říká, zvýšit příjem draslíku bohatých potravin, jako jsou banány, sladké brambory a špenát může pomoci.,

Chcete získat více z vašeho hubnutí cvičení? Naplňte svou relaci mandlemi, jedním z nejlepších bílkovin pro hubnutí. Slza ve tvaru matice je bohatá na aminokyselinu L-arginin, který může pomoci spálit více tuku a sacharidů během tréninku, urychluje vaše hubnutí vyhraje, podle Journal of the International Society of Sports Nutrition zpráva.,

Jako hádat se test někomu vyřešit v jejich vlastní přesvědčení, jíst pravidelně, aby se zhubnout může zdát trochu neintuitivní ale funguje to. „Mnoho lidí si myslí, že pokud přeskočí jídlo, pomůže jim to zhubnout, ale to prostě není pravda,“ říká registrovaný dietolog a osobní trenér Jim White, RD, ACSM, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios.,

„nejenže vynechání jídla zpomalí váš metabolismus, ale také způsobuje hladinu cukru v krvi klesnout. To vám zanechá pocit hlady, zvyšuje pravděpodobnost, že budete přejídat a zdržovat průběh hubnutí.“Jíst kombinaci bílkovin, sacharidů a tuků každé 4 hodiny pomůže udržet vaše kalorie-spálit konzistentní po celý den a odvrátit pokrok-vykolejení hladu.,

„Jedním z nejvíce přehlíženy aspekty hubnutí plán je správné hydrataci,“ říká Kelvin Gary, Majitel a Trenér v Těle Prostor Fitness v New York City. Nejen, že pitná voda může pomoci vypláchnout přebytečnou sůl visí ven ve vašem systému, ale to může také udržet hlad na uzdě a pomůže vám sílu přes cvičení efektivněji, urychlení hubnutí účinky.,

Udržujte láhev s vodou po boku na regu, abyste si pamatovali, že budete popíjet po celý den. Pokud je vaše moč tmavě žlutá, jste dehydratováni a měli byste začít popíjet.

A když už mluvíme o H2O, ujistěte se, že pít před jídlem, radí odborník na výživu, registrovaná dietní sestra Elisa Zied, MS, RD, CDN. „Sklenice nebo dvě před jídlem vám mohou pomoci naplnit a omezit celkový příjem kalorií.,“

Věda záda Zajda tvrzení: Podle výzkumu prezentovány na setkání Americké Chemické Společnosti, subjekty studie, kteří pili dva šálky vody, než sedět na jídlo spotřebované 75 až 90 kalorií méně. Během 12týdenního období dieters, kteří sledovali strategii třikrát denně, ztratili asi o 5 liber více než dieters, kteří nezvýšili příjem vody.,

tak už Jsi to slyšel milionkrát předtím: Musíte jíst bílkoviny, pokud chcete zhubnout. Když vezmete v úvahu hvězdnou sadu dovedností živin, má to smysl: Protein může zvýšit metabolismus a dokonce pomoci tělu udržet si sval při spalování tuku., Potraviny bohaté na bílkoviny, také potlačit ghrelinu, což je hormon vylučovaný žaludku, který stimuluje chuť k jídlu, vysvětluje, registrovaná dietní sestra Gina Hassick, RD, LDN, CDE, který naznačuje, včetně libové zdrojem živin s každým jídlem.

důvod, proč: Ti, kteří se potácejí jejich spotřebu bílkovin ztratil větší váhu a jsou více apt pro udržení své nové, vhodné údaje, než ty, kteří šetřili na bílkoviny v určitých jídel, podle nedávného výzkumu., To znamená, že někdo, kdo usiluje o 60 gramů bílkovin denně by měla konzumovat 20 gramů v každém jídle, což je asi to, co byste najít v 3-unce kuřecí prsa nebo 7-unce kontejneru řecký jogurt.

jíst více bílkovin k překonání plató hubnutí, zkuste high-protein jídlo plán s alespoň 20 gramů bílkovin v každém jídle:

Alkohol a hubnutí nejsou jen přátelé., Ať už to krájíte a nakrájíte na kostky, jsou to přímo nepřátelé. „Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií, a kvůli způsobu, jakým alkohol je metabolizován, někdo pije často přispívají k přibývání na váze,“ říká Lisa Richards CNC, odborník na výživu a zakladatel Candida Dieta. Dokonce i jedna sklenice „nejzdravějšího alkoholu“ (červené víno, duh) je 125 kalorií—a to je, pokud to nebylo těžké nalít.kromě toho je fakt, že“ většina lidí dělá mnohem horší výběr stravy poté, co pili, “ říká., „Konzumace vysoce kalorických, rafinovaných sacharidů a zároveň užívání alkoholických nápojů pomáhá při přidávání liber a zvyšování pasu.“Zvažte například plátek nebo kus. I když máte jen jeden kus(jeden!), stále konzumujete asi 250 kalorií-přidejte to ke kaloriím v dospělém nápoji a do denního příjmu jste přidali nejméně 400 kalorií.

s tím vším na mysli, pokud chcete zhubnout, aniž byste šli úplně bez alkoholu, podle Richardse je to možné., „Pijte alkohol bez přidaných přísad, jako je vodka nebo gin, a pokud potřebujete mixér, rozhodněte se pro nízkokalorický nápoj,“ říká Richards. A pokud můžete, jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin před pitím, ona říká, budete méně pravděpodobné, že touží po nevyžádané pošty.

Díky keto, Atkins a South Beach dieta, „dělení sacharidů“ a „jít low carb“ se staly synonymem pro hubnutí., Takže byste mohli být překvapeni, když vidíte tento tip na seznamu. Ale tady je věc: sacharidy * nejsou * neodmyslitelně špatné. Zatímco rafinované sacharidy pravděpodobně nemají místo ve vašem plánu hubnutí, potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou celá zrna, hnědá rýže a quinoa, dělat! „komplexní sacharidy jsou plné vlákniny, což vám pomůže cítit se plné a spokojené,“ říká registrovaný dietolog Brittany Modell, MS, RD, CDN, zakladatel Brittany Modell Nutrition and Wellness. Význam: Ahoj vlákno, sbohem snacking!,

Richards dodává, že jíst více sacharidů může být užitečné zejména pro lidi, kteří nejí dostatek kalorií, období. Například, pod-jíst může skutečně zpět-oheň proti své úsilí hubnutí tím, že pošle své tělo do režimu hladovění a zpomaluje váš metabolismus. „Pokud je to vy, budete muset pracovat na přestavět váš metabolismus, ale jakmile je zpět na normální částku, kterou může udržovat hubnutí tím, že v návaznosti na vyváženou stravu s dostatkem kalorií a sacharidů,“ říká.,

vy Jste slyšeli rčení „neschopnost plánovat plánuje selže.“A odborníci na výživu stojí za tím. Enter: plánování jídla. „To jednoduše zahrnuje plánování jídel a občerstvení, vytvoření seznamu potravin a přípravu těchto jídel na konkrétní noc každý týden,“ říká Richards. „Zní to časově náročné, ale ve skutečnosti si ušetříte hodiny v kuchyni a v obchodě,“ říká., Plánování jídla také ušetříte za uchylovat k Čínské jídlo s sebou a rozvoz pizzy v noci, když na to nemáte kuráž vařit.

Její návrh: aby to zábavné tím, že téma noc (myslím: Mexická, vegan, italština) každý týden, že se snaží nový recept, nebo připravit jídlo v noci, kde jste pozvat přátele a všichni společně pracovat na plánu nebo přípravu jídla.,

Fitness Tipy k Překonání Plató Hubnutí

Vezměte své denní pot sezení na další úroveň s pomocí těchto zábavné, náročné, a osvěžující fitness tipy od některé z národa je nejvyšší váhu ztráta odborníků.

Mix svůj cvičení—nebo zkuste nové fyzické aktivity, jako je tenis, turistika, horolezectví, nebo boxu., „Když máte pravidelnou tréninkovou rutinu, vaše svaly se seznámí s pravidelným cvičením,“ říká Hassick. „Naše těla jsou chytrá. Naučí se, jak dělat tato cvičení s použitím méně kalorií, takže vaše pravidelné cvičení rutina méně efektivní pro hubnutí.“

Pokud se do nového typu činnosti není váš šálek čaje, alespoň, se liší vaše běžné. Pokud obvykle provádíte stabilní kardio, například zahrňte intervaly. Pokud obvykle děláte HIIT, přihlaste se každý týden několik delších kardio relací., A poté, co skončíte s cvičením, oživte svaly pomocí našich receptů na proteinový koktejl.

nejen, že může ujmout někdo, kdo je fit (a ochoten setkat se s vámi na cvičení), které vám pomohou držet se vašeho cvičení rutiny, to může také tlačit vás k namáhat trochu těžší, říká Bílá., Zeptejte se svého fit sestra-in-law, pokud můžete zasáhnout závaží s ní, nebo požádat svého jóga posedlý spolupracovník, pokud můžete označit spolu s ním do třídy. Spřátelit se s někým, kdo je hyper health-minded může být právě to, co potřebujete k nastartování hubnutí znovu.

Intervalový trénink je další skvělý způsob, jak amp se vaše kalorie spálit a dostat své tělo cíle., „Intervalový trénink znamená zrychlení rychlosti cvičení na krátkou dobu a poté obnovení normální rychlosti na mírně delší dobu,“ vysvětluje Wells. „Pokračujte ve střídání rychlejších a pomalejších rychlostí po dobu trvání obvyklé kardio rutiny.“

Pro běžeckém pásu cvičení zvážit tato rutina:

zahřátí: 5 minut chůze
All-out sprint: 1 minutu
Přestávky: 2 minuty chůze,

Opakujte tento vzor, dokud nenarazíte na 30 minut značku.

intenzitu můžete také měnit změnou sklonu., Běh po dobu dvou minut na 1% sklonu a pak kliky až 6% po dobu dvou minut.

Když se hubnutí zastaví, to je dobré znamení, že vaše tělo je již napadeno. Nebo v některých vzácných případech může být známkou toho, že je tlačen příliš tvrdě. Pokud je to první, zvyšte svůj silový trénink, abyste se ujistili, že přidáte nebo udržujete svalovou hmotu, navrhuje Gary.,

“ jednou z prvních fyziologických úprav silového tréninku je zvýšení mitochondrií ve svalových buňkách. To pomáhá zvýšit schopnost vašeho těla spalovat tuky, “ vysvětluje. Jednoduše řečeno, čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií a tuku vaše tělo spálí v klidu. Bít náhorní plošinu může znamenat, že musíte změnit svůj odporový trénink, dodává Wells. „Držet se jednoho vzpírání rutiny příliš dlouho bude bog dolů váš metabolismus a možná vystavit přetrénování., Doporučuji použít periodizovaný tréninkový program, kde měníte typ pohybů, intenzitu, přestávky na odpočinek a množství, které se během celého roku zvedlo,“ říká Wells.

Celebrity trenér Kit Bohaté souhlasí s tím, že svalové zmatek je klíčem k úspěchu, a navrhuje zvýšení své váhy a provádění méně opakování, ale také zvedání lehčí váhy a provádět více opakování.,

životní Styl Tipy k Překonání Plató Hubnutí

Každý úspěšný nula ví, že ubývání liber není jen výsledek toho, co děláte v posilovně, a to, co jste lžíci na talíř. Je to o tom, jak žijete svůj život jako celek. Stravování a cvičení zabírají jen zlomek dne, tak proč nevyužít tyto ostatní hodiny ve svůj prospěch, také?

A být upřímný., Možná jste v koncích s vaše hubnutí pokroku, protože budete jíst víc, než si myslíte, že jste a pohybuje méně, než si uvědomujete. „To, co se děje, musí jít dolů (na papíře nebo na vašem mobilním telefonu). Výzkumy ukazují, že lidé, kteří vědí, co jedí, jsou úspěšnější při hubnutí,“ říká registrovaná dietoložka Marisa Mooreová. „Pomocí deníku Zaznamenejte každé sousto jídla a zkontrolujte, zda existují určité spouštěče, které vás vedou k jídlu více či méně během dne., Časopis může být účinným způsobem, jak objevit trendy a odhalit oblasti, které se mají zlepšit, a to jak stravou, tak návyky životního stylu.“

Poslouchejte, pozdě v noci Netflixers, vaše nedostatek spánku zabíjí svůj pokrok hubnutí! Více než jeden ze tří dospělých Američanů nedostává dostatek spánku, podle amerických center pro kontrolu a prevenci nemocí., Nejen, že může váš nedostatek zzz opustit cítíte groggy to může mít vážné, dlouhodobé vedlejší účinky a změnit váš metabolismus k horšímu.

WebMD ve skutečnosti odhaluje, že přihlášení méně než 6 hodin shut-eye může snížit ztrátu tuku šokujícím 55% – částečně proto, že když jste ospalí, cítíte se také hladovější. „Příliš málo spánku může vést ke zvýšení hladin stresových hormonů, u kterých bylo prokázáno, že způsobují přírůstek hmotnosti a tuku, zejména ve vaší střední poloze,“ dodává Hassick.,

A v tom stejném duchu, odpočinout den nebo dva každý týden. „Někdy je jedním z nejlepších způsobů, jak překonat náhorní plošinu hubnutí, odpočinek,“ říká osobní trenér Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT. „Často se příliš zaměřuje na cíl hubnutí může mít negativní vliv na vás., Dát svému tělu a mysli vhodný čas na dobití vás nejen vrátí zpět na trať, ale také vám poskytne okamžik k přehodnocení vaší stravy a cvičebního pluku. Může být čas změnit jeden nebo druhý nebo oba.“Několik dní volna z posilovny může také odvrátit přetrénování.