Vyzkoušejte náš Útulný Crockpot Kuřecí Nudlová Polévka recept, nebo si vyzvednout na nejlepší-ochutnávka konzervy možnosti (podle naší chuti test).

Tak dlouho, dokud nejsou hranolky formě, sladké brambory mohou pomoci lépe spát!, Registrovaná dietní sestra Lisa Mastela, MPH, RD, zakladatel a generální ŘEDITEL společnosti pořádně vyvádět Směsi vysvětluje: „Sladké brambory obsahují B6, který zvyšuje náladu a melatoninu, který se připravuje na spánek, takže jíst sladké brambory vám pomohou cítit uvolněně a ospalý.“Plus, vegetarián je fiberlicious, takže se nemusíte starat o probuzení hladového uprostřed noci. Jak je to pro win-win-win?

vyzkoušejte jeden z našich 25 zdravých a chutných receptů na sladké brambory.,

Jo! Udržujte to, co zbylo z bílé rýže, která přišla zdarma s vaším posledním sushi nebo čínským jídlem. Jíst ji před spaním může podle Richardse snížit, jak dlouho trvá usínání. „Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů, o nichž se předpokládá, že podporují pocit plnosti a restfulness.“A má také vysoký glykemický index, o kterém se předpokládá, že snižuje čas potřebný k usnutí, říká.,

jen se ujistěte, že držíte jednu porci šálku. I když vám to může pomoci odložit, není to nejzdravější jídlo na světě. Jeden šálek má 250 kalorií, méně než 1 gram vlákniny na porci a velmi málo bílkovin.

Větvení do rybí večeři před spaním je skvělý způsob, jak zajistit, že budete mít dobrý noční odpočinek., Mastné ryby jako losos, sleď a sardinky obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, živiny důležité pro regulaci serotoninu, který reguluje spánek, studium ve Pokroky ve Výživě státy. Další studie v Journal of Clinical Sleep Léky zkoumali účinky konzumace tučných ryb na spánku a zjistili, že ti, kteří jedli 10.5 oz losos třikrát týdně po dobu šesti měsíců usnul o 10 minut rychleji, než ti, kteří neměli jíst ryby.

vyzkoušejte jeden z našich 21+ nejlepších zdravých lososových receptů.,

Dostat se pod deku s tímto spánek vyvolávající potravin od protinožců. Účastníci, kteří konzumují dvě kiwi 1 hodinu před spaním na noc po dobu 4 týdnů usnul 35 procent rychleji než ti, kteří neměli jíst na Nový Zéland ovoce, studie v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition zjistil. Kromě toho, že je bohatý na antioxidanty, karotenoidy a vitamíny C A E, obsahuje také známý hormon serotonin., Tento spánkový hormon souvisí s rychlým pohybem očí (REM) a jeho nízké hladiny mohou způsobit nespavost. Podobně je kiwi bohatý na folát a nespavost je jedním ze zdravotních problémů, které jsou příznakem nedostatku folátu.

Spánek je obrovskou součástí toho, aby žádné diety a cvičení plán práce, jak to umožňuje vaše tělo, aby proces a zotavit se ze všech pot a odbourávání svalů., A třešně jsou pro tuto práci dokonalým ovocem. Studie publikovaná v časopise European Journal of Nutrition zjistila, že lidé, kteří pili jen jednu unci třešňové šťávy denně, hlásili, že spali déle a zdravěji než ti, kteří to neudělali. Třešně působí jako přírodní podpora spánku, díky jejich obsah melatoninu, přirozeně produkovaný hormon, který signalizuje naše tělo, že je čas jít spát. Takže si vychutnejte šálek třešní na dezert-pomohou vám udržet vaši tónovanou postavu nahrazením méně ctnostných dezertů a pohybem po procesu odložení.,

i když to je tradičně považován za možnost snídaně, low-cukr obilovin spárován s odstředěného mléka je ideální před spaním svačinu. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která slouží jako prekurzor hormonu serotoninu, činidla vyvolávajícího spánek. (Jen se ujistěte, že vaše mléko je odstředěné. Vyšší tuk plnotučné mléko bude trvat vaše tělo déle trávit, udržet vaše tělo pracuje pozdě, spíše než snoozing.,)

A podle studie v časopise American Journal Klinické Výživy, jíst high-glykemický sacharidů, jako je jasmínová rýže (nebo rýže obilovin) 4 hodiny před spaním může snížit množství času to bere usnout na polovinu ve srovnání s nízkým GI jídla. Je to proto, že high-glykemický sacharidů, které spike inzulínu a hladiny cukru v krvi rychleji než low-GI potraviny, může pomoci zvýšit poměr tryptofanu cirkulující v krvi odčerpáním dalších aminokyselin do svalů., To umožňuje tryptofanu konkurenceschopnější než ty ostatní aminokyseliny pro vstup do mozku, což umožňuje více sedativ, aby signál, že je čas dát hlavu na polštář.

Protože jsou výborným zdrojem draslíku a hořčíku, banány mohou dát své tělo do ospalý stavu tím, že pomáhá svalové relaxaci., Ve studii v Časopise Výzkumu a Lékařských Věd, hořčík má pozitivní vliv na kvalitu spánku u starších dospělých s nespavostí, prodloužením času strávili spí v posteli (spíše než jen ležet) a dělat to jednodušší se probudit. Banány také obsahují tryptofan, předchůdce uklidňujících a spánkových hormonů serotoninu a melatoninu.

vyzkoušejte jeden z našich 20 zdravých receptů na banánový chléb.,

Další skvělý svalové-relaxační hořčíku zdroj? Ořechy! Kešu a arašídy jsou dobré, ale mandle jsou považovány za jedno z nejlepších potravin, které vám pomohou spát. Je to proto, že mandle (jedna z našich nezbytných sponek pro kuchyň s plochým břichem) mají také vysoký obsah vápníku. Tento tým značek pracuje společně, aby uklidnil tělo a uvolnil svaly. Vápník hraje svou roli tím, že pomáhá mozku přeměnit aminokyselinu tryptofan na melatonin vyvolávající spánek., To také vysvětluje, proč mléčné výrobky, které obsahují jak tryptofan, tak vápník, jsou jednou z nejlepších potravin vyvolávajících spánek.

Ještě další důvod, proč milovat tento všestranný jídlo. Se svým dlouhým seznamem živin vyvolávajících spánek je špenát nejlepším přítelem insomniacu., Nejen, že je zdrojem tryptofanu, ale listová je také výborným zdrojem kyseliny listové, hořčíku a vitamínů B6 a C, které jsou všechny klíčové kofaktory při syntéze serotoninu, a následně, melatonin. Špenát také obsahuje glutamin, aminokyselinu, která stimuluje tělo, aby se zbavilo buněčných toxinů, které vedou k nespavosti.

pokud jde o vaření špenátu, vyhněte se plameni. Teplo rozkládá glutamin, stejně jako vitamíny C A B, takže je nejlepší jíst špenát syrový—kombinovat s banánem a mandlovým mlékem pro perfektní občerstvení před spaním., Další tipy na přípravu potravin pro nejvíce přínosů pro zdraví, nenechte si ujít naši zprávu, Jak extrahovat nejvíce živin z vašeho jídla.

nemusíte počítat ovečky, jíst krocana! Tryptofan, aminokyselina nalezená ve většině masa, prokázala silné účinky vyvolávající spánek., Nedávná studie mezi nespavce zjistil, že jen 1/4 gram—o tom, co najdete v vykostěná kuřecí stehna nebo tří uncí libového krůtího masa—stačilo, aby výrazně zvýšit hodin hlubokého spánku. A to se může promítnout do snadného ztenčení. Spárovat zdrojem tryptofanu se sacharidy bohaté potraviny, jako je hnědá rýže (také vysoká ve spánku-podpora hořčík a vitamíny B3 a B6) ke zvýšení oko-vypnutí efektů.

vyzkoušejte jeden z našich 31+ nejlepších zdravých mletých krůtích receptů.,

Pro tryptofan triple treat, kombinovat nízkotučný řecký jogurt, med, a nějaký banán. Jogurt a banány obsahují tryptofan a sacharidy z banánu pomohou potravinám bohatým na tryptofan vstřebat mozek. Potřebujete něco trochu více náplně? Smíchejte v syrovém ovsu (změknou v jogurtu), které jsou hlavním zdrojem tryptofanu.,

„celý“ část je důležitá. Celá zrna zahrnují klíček zrna, který je odstraněn během rafinace celozrnných zrn na bílou mouku. Tento klíček obsahuje důležité vitamíny B, jako je folát a vitamin B6—oba důležité mikroživiny potřebné pro správnou absorpci tryptofanu—stejně jako hořčík pro uvolnění svalů., Spárujte ji s arašídovým máslem obsahujícím tryptofan (a možná i banány a med), které vám pomohou chytit některé Zzz.

Zcela vyhnout jídlo před spaním může být ve skutečnosti špatné pro vaše cíle hubnutí. Místo toho, abyste šli spát s rachotícím břichem, dejte si malý tvaroh., Nejen, že je bohatý na kaseinový protein-pomalu uvolňující mléčný protein, který udrží hlad na uzdě přes noc—obsahuje také aminokyselinu tryptofan. Smíchejte s hummem pro pikantní pomazánku a přidanou podporu tryptofanu (aminokyselina se také nachází v cizrně!), nebo s guacamolem pro nějaký svalově uvolňující hořčík!

vyzkoušejte jeden z našich 18 chytrých způsobů, jak jíst tvaroh.,

Co nemoc nemůže být vyřešen s šálkem čaje? Alespoň ne nespavost! Mnoho bylinných čajů nabízí sedativní účinky prostřednictvím svých flavonů, flavonoidů a pryskyřic. Pro začátek, mučenka čaj má flavonové chrysin, který má úžasný anti-úzkost výhody a je mírné sedativum, pomáhá uklidnit nervozitu, takže můžete v noci spát.,

Další relaxační čaj je meduňka. Štiplavý čaj slouží jako přírodní sedativum, a vědci ohlásili, že jsou pozorovány snížené hladiny poruchy spánku u subjektů pomocí meduňka oproti těm, kteří dostali placebo.,

Kozlík lékařský je bylina, která je dlouho ceněn jako mírné sedativum, a nyní výzkum ukazuje, jaký čaj nadšenci známá po staletí. Ve studii žen v časopise menopauza vědci dali polovině testovaných subjektů extrakt valeriánů a půl placeba. Třicet procent těch, kteří dostávali valeriána, hlásilo zlepšení kvality spánku oproti pouze 4 procentům kontrolní skupiny., Zatímco vědci zatím určit přesný aktivní složka, mají podezření, že receptory v mozku, může být nastavena na hit „režimu spánku“, když přichází do kontaktu s kozlíku lékařského.

Legenda má to, že když pracovníci sbírali chmel sládek je poslední pivo, že usínal v práci! Lidé si začali uvědomovat, že na chmelu je sedativum a začali je používat v čajích na pomoc při nespavosti., Nyní vědci zjistili, že jeho farmakologická aktivita je způsobena především hořkými pryskyřicemi v listech. Podobně jako melatonin, chmel zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, který pomáhá bojovat proti úzkosti. Zatímco chmel se používá po staletí na pomoc se spánkem, studie dokázaly jeho účinnost pouze v kombinaci s valeriánem.,

A Teď… Nejhorší

, Které slouží Ben & Jerry si už odpočinout, než procházení mezi listy není váš spát naplánovat žádné laskavosti. Guru funkční medicíny Dr. Josh Axe, D. N. M. ,C. N. S., D. C.,, zakladatel starověké výživy, autor nejprodávanějších knih keto DIET a COLLAGEN DIET vysvětluje: pro začátek, “ zmrzlina má vysoký obsah cukru, což může zvýšit hladinu inzulínu. A ukázalo se, že vysoká hladina inzulínu ztěžuje usínání, “ říká. Kromě toho, většina lidí jíst zmrzlinu pozdě v noci-na rozdíl od, jako, šest hodin. „Pozdní noční občerstvení na zmrzlině může vést ke zvýšení hladiny kortizolu, což je stresový hormon, který může také ztěžovat usínání,“ říká.,

samozřejmě, že je tu několik nocí, kdy miska robustní opice stojí za neklid, který následuje. Ale můžete zkusit bičovat porci zmrzlé banánové „zmrzliny“, která překvapivě chutná jako skutečná dohoda. Navíc banány (jak jsme řekli) skutečně podporují spánek.,

„Vysoce kyselé potraviny mohou zhoršit příznaky pálení žáhy uvolněním dolního svěrače jícnu, což může způsobit spánek narušuje kyselý reflux,“ říká Dr. Axe. A bohužel to není mnohem kyselejší než grapefruity a pomeranče. Pokud je to zdravý dezert, po kterém jdete, podívejte se na tento seznam 73+ zdravých dezertních receptů.,

Další ovoce (ano, to říká, že ovoce, ne zelenina) to je super kyselé? Rajče. „Rajčata a produkty na bázi rajčat mohou skutečně způsobit zmatek ve vaší schopnosti spát,“ říká registrovaná dietoložka Amanda Kostro Miller, RD, LDN, která slouží v poradním výboru pro život montérů. Důvod? Opět pálení žáhy.,

Spoiler alert: Pokud máte nějaké i trochu mléka intolerance nebo alergie, a vy chow dolů sýrový talíř před spaním, bude to narušit váš Zzz. Alespoň podle Moy, „Žádné intolerance může způsobit zánět, plynu a nadýmání, což může vést k bolesti a nepohodlí, které je těžší získat kvalitní spánek.“

i když nejste mlékárenští, podle Dr., Sekyro, tam jsou sýry, kterým byste se měli vyhnout. On vysvětluje: „ve Věku sýry obsahují tyramin, aminokyseliny, která zvyšuje produkci noradrenalinu—neurotransmiterů propuštěn během stresových situací jako součást boj-nebo-odezva letu, která může vést ke zvýšení bdělosti a snížení kvality spánku,“ říká. Takže uložte goudu pro ranní omeletu a rozhodněte se pro sýr jako kozí sýr, drobivou feta a halloumi v noci.,

relaxační sklenku chardonnay mohli dělat opak jeho záměr. Zatímco noční sklenku vína mohou pomoci uvolnit a usnout rychleji, ve skutečnosti brání vaše tělo před plně vyžívá v jeho REM (Rapid Eye Movement) cyklu, který je, kde opravdu klidný spánek a snění vyskytuje., Podle odborník na výživu Mitzi Dulan, RD, „Výzkum ukazuje, že pití alkoholu před spaním může udělat více pravděpodobné, že probudit po celou noc a snižuje kvalitu spánku. Víme také, že alkohol může vést k chrápání, protože je to silný svalový relaxer.“Pro malou motivaci omezit chlast, podívejte se na tyto úžasné výhody vzdát se alkoholu!

Omlouváme se, stout fanoušky, ale pivo je také tabu., „S pivem, množství alkoholu, nemusí být stejně vysoká jako s martini nebo víno, ale pořád je to dost, aby dehydratovat tělo, způsobit svalové křeče v noci, a narušit váš spánkový cyklus,“ říká intuitivní výživa trenér Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Kromě toho “ pijáci piva také mají tendenci vstávat každé 2 až 3 hodiny po spánku, aby šli do koupelny kvůli přebytku tekutin spotřebovaných po večeři.“

Pokud se vám líbí myšlenka zemité noční čepice, zkuste kombucha. Nalijte ji do sklenice bodláku a vaši kamarádi ani nebudou vědět, že je to alkohol.,

doufáme, že budeš vědět, tento jeden hned! Ale v případě, že potřebujete trochu pozadí info: „Kofein může stimulovat centrální nervový systém několika hodin po konzumaci,“ říká Nutriční Dvojčata, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT a Tammy Lakatos Hanbou, RDN, CDN, CFT. „Pokud jste na to vůbec citliví, pravděpodobně budete ležet vzhůru.,“Stimulační účinky kofeinu mohou trvat kdekoli od 8 do 14 hodin, takže nezapomeňte mít na paměti spánek, když přemýšlíte o načasování tohoto cuppa joe nebo odpolední dietní sody. Doporučujeme propustit asi 8 hodin předtím, než plánujete zasáhnout seno.

Omlouvám se, že přináším špatné zprávy, ale to čokoládový pamlsek po večeři nedělá REM žádné laskavosti., Stejně jako káva obsahuje tmavá čokoláda také kofein, který může zvýšit vzrušení, zabránit vypnutí těla a snížit schopnost rozvíjet a udržovat hlubší fáze spánku. Čokoládové tyčinky mají různé množství kofeinu, ale v průměru 2-unce, 70% tmavé čokolády obsahuje asi 79 mg—více než polovina z toho, co je v 8-unce šálek kávy. Pokud víte, že jste citlivý na kofein, ale nechci se zbavit tmavé čokolády úplně, zkuste vychutnával vaše sladké léčit dříve v noci nebo kácení na porce.,

mluvíme o obvyklé podezřelé zde, stejně jako hamburgery, naložené burritos, a pizza. (Jo, budeš se muset rozloučit s tou stranou sladkých bramborových hranolků nebo nachos před spaním, také!). „Tyto potraviny s vysokým obsahem tuku trvat déle strávit,“ nabízejí Výživa Dvojčat, které vysvětlují, bude mít vaše tělo práci, spíše než relaxaci. Mastné potraviny“ často způsobují nadýmání a zažívací potíže, které narušují zdravý noční odpočinek“, pokračují., To vede k roztříštěnějšímu spánku, takže se ráno probudíte, aniž byste se cítili svěží.

ujít Froot Smyčky, prosím. „Jíst high-cukr obilovin bude vaše hladina krevního cukru špice a pád, který bude mít vliv na váš spánek,“ říká odborník na výživu Lisa DeFazio, MS, RDN. Pokračuje: „vyberte cereálie s méně než pěti gramy cukru na porci.,“

Pikantní potraviny jsou go-to, když to přijde k uspíšení váš metabolismus, ale také ničí vaše šance na usínání. Koření jako cayenne a Tabasco získávají vlastnosti zvyšující metabolismus z kapsaicinu, které mohou u citlivých jedinců vyvolat pálení žáhy., Erin Palinski-Wade, RD, CDE, vysvětluje, že tato sloučenina také proudí krev, “ její termogenní vlastnosti mohou zvýšit teplotu jádra těla.“Vzhledem k tomu, že Vaše základní teplota přirozeně klesá, když se připravujete na spánek, zvýšení může způsobit, že se budete cítit více vzhůru a bojovat s tím, že budete spát.,

Malou lekci z logiky: „můžete Si myslet, high-protein nebo vysokým obsahem tuku večeře bude mít plnou celou noc, brání probuzení. Výzkum však ukazuje, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin před spaním může vést k poruchám spánku,“ vysvětluje Palinski-Wade., Odborníci se domnívají, že je to proto, že jídlo bohaté na bílkoviny přispívá méně tryptofanu-aminokyseliny, která je předchůdcem uklidňujícího hormonu serotoninu-než jiné aminokyseliny. Nižší poměr tryptofanu k jiným velkým aminokyselinám skutečně snižuje serotonin. A, stejně jako mnoho jiných potravin na tomto seznamu, můžete skončit s špatné trávení nebo žaludečních šťáv, protože budete ležet s plným žaludkem.,

Konzumovat příliš vysoké-vlákniny potravin, jako je sušené ovoce může trápit váš žaludek a způsobit, že mají plyn a křeče během noci, podle DeFazio. „Je to díky jejich vysokému obsahu vlákniny, nízkému obsahu vody.“Pojď ráno, ani je nejez. Jsou jedním z nejlepších potravin, které si odborníci na výživu přejí, abyste přestali přidávat do ovsa.,

možná Budete chtít, aby přehodnotila, že mají vysoké sklenice H2O na vašem nočním stolku—pokud jste uložení na ráno. „Ano, během dne byste měli pít hodně vody, abyste zůstali hydratovaní. Dokonce i mírná dehydratace může výrazně vyčerpat vaše energetické hladiny, “ nabízí Palinski-Wade. „Ale pokud pijete příliš mnoho těsně před spaním,můžete se několikrát probudit, abyste močili., Místo toho začněte zužovat příjem tekutin asi tři hodiny před spaním.“Chcete-li během dne vypít více vody a pomoci vám pomoci při hubnutí, zkuste jednu z těchto lahodných detoxikačních vod!

plátek pizza může uspokojit vaše pozdní noční chutě, ale to nechám na vás hůř, v. A. M. „kombinace tuku v sýru a kyseliny v rajčatové omáčce může mít negativní dopad na kvalitu vašeho spánku,“ říká Palinski-Wade., „Potraviny s vysokým obsahem kyselin mohou vyvolat kyselý reflux, zejména při konzumaci v blízkosti spánku. I když necítíte „pálení žáhy“, tento reflux může způsobit, že se částečně probudíte ze spánku a druhý den vás unaví.“

Nechte ty apres-večeři mincoven na kontrolu a jít domů! Existuje spousta zdravotních výhod máty, ale dobře spát není jedním z nich. „Mnoho lidí pop peppermints do úst po večeři osvěžit dech,“ říká Hayim., „Někteří lidé to mají ve svém čaji a myslí si, že je uklidní. Ale jak se ukázalo, máta peprná je spoušť pálení žáhy. Takže se rozhodně držte dál od toho před spaním!“

Jsme velkými fanoušky tuk-spalující zelený čaj, ale ujistěte se, že zužovat několik hodin před spaním, přinejmenším., Na vrcholu kofeinu obsahuje zelený čaj další dva stimulanty, nazývané teobromin a teofylin, které nám Hayim říká, že mohou způsobit zvýšenou srdeční frekvenci, pocity nervozity a celkovou úzkost.

Tato rychlá-jídlo combo nabízí dvojí pohroma, když dojde k narušení ty sladké sny., Hranolky jsou mastné, což je známkou toho, že mají vysoký obsah tuku, a udrží vás, jak se vaše tělo snaží trávit. Namočit je do kečupu vyžaduje další potíže. „Kečup je extrémně kyselý díky rajčatům, se kterými je vyroben,“ nabízí Hayim. „Kromě kyseliny, která je tam přirozeně, je kečup obvykle konzervován jinými chemikáliemi, které je činí ještě kyselějšími a mohou vést k pálení žáhy.“Dejte si pozor i na rajčatovou omáčku:“ těstoviny a omáčky marinara mohou přispět k trávení a pálení žáhy, “ říkají výživová dvojčata., „To je zvláště důležité, pokud jste náchylní k trávení. Když si lehnete do postele, trávení se zpomaluje a vodorovná poloha může ještě zhoršit pálení žáhy a zažívací potíže.“

Je schopen někoho políbit na dobrou noc není jediný důvod, aby se vzdali tyto lidi těsně před spaním., „Cibule může způsobit plyn, který ovlivňuje tlak v žaludku,“ říká Hayim, což může mít za následek kyseliny vstoupit zpět do svého krku—není příjemný pocit, když se snažíte chytit nějaké ZZZ je. Ona vysvětluje: „Studie prokázaly, že syrové cibule může způsobit silný a dlouhotrvající pocity reflux v lidi, kteří již mají pálení žáhy.“Teď je to něco, co se hodí a otočí se. Takže i když jíte zdravě na těch pozdních nocí v kanceláři, ujistěte se, že nix tyto z vašeho salátu.,

i Když byste neměli jít do postele hlad (která představuje jeho vlastní tělo-mlátit problémy, jako je vyčerpání svalové skladování), také byste si neměli zalehnout úplně nacpaná. Když budete jíst velké jídlo před spaním, vaše tělo se snaží strávit to dlouho do noci—a pokud vaše tělo je stále pracoval, tak jsi. Čím později usnete, tím méně odpočinku získáte, a probudíte se a budete mít pocit groggy a větší pravděpodobnost, že sáhnete po kaloricky hustých předmětech.,

Další zprávy Gabrielle Kassel.

související: přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a získejte denní recepty a zprávy o jídle ve vaší doručené poště!