5 Back Workouts For Mass-průvodce pro začátečníky!
Hlavní | Ramena | Záda | Hrudník | Core | Nohy | Ramena
Pokud jste někdo, kdo jen jako do práce své „ukázat svaly“ (hrudník, paže, abs a některé ramena), pak dál, ale pokud hledáte mít hustou a dobře vyvážené horní části těla, pak se držet kolem. Dnes budeme diskutovat o tom, jak proměnit vaše dítě zpět do širokých tlustých křídel svalů.
ve většině případů je zadní strana nápadem pro mnoho začátečníků., Zadní nemůže být viděn, když se podíváte do zrcadla, a většina lidí se jen těžko smluvní zádech, když se poprvé začít pracovat ven, takže většina začátečníků si pár polovičaté sady pull-downs a nízké kabel řádky a přejít na něco jiného.
V tomto článku se budu diskutovat o anatomii zad, jeho funkce, umístění v těle, a některé cvičení pro každou oblast zad. Nakonec budu zahrnovat pět mých oblíbených tréninkových programů, které vám pomohou proměnit vaše malá záda v masivní svalové desky.,
Dolní části Zad (Dolní Trapezius)
Funkce
- Deprese lopatky
Umístění
- Od lopatky až dolů na horní části hýždí—nebo v podstatě dolní část zad kolem páteře.
Cvičení
- Hyperextensions
- Tuhý-Legged Dobré Ráno
Střední Záda (Kosodélníky)
Funkce
- Zasouvá do lopatky
- směrem Dolů Rotace lopatky
Umístění
- Připojené na obě lopatky a Páteře ve střední části zad.,
Cvičení
- Bent-Over Činka Řádky
- Sedící Kabel Řádek
Lat (Latissimus Dorsi)
Funkce
- Rozšíření
- Addukce
- Mediální rotace
Umístění
- Vloží v dolní 6 hrudních a bederních obratlů. Také vkládá do střední strany oblasti jámy paže (humerous).,
Cvičení
- Pull-ups
- Wide-Grip Lat Pull-down
Pastí (Trapezius)
Funkce
- Nadmořská výška lopatky
- Addukce lopatky
- Deprese lopatky
Umístění
- Vložky v horní části krku cestuje celou cestu dolů po páteři a vloží jen o hýždě.,
Cvičení
- Činka Krčí rameny
- Svislé Řádky
Jak můžete vidět, zadní se skládá z mnoha svalových skupin a zabírá velkou část horní části těla. Tak proč lidé netráví více času rozvíjením svých zad? Jsou dva důvody, které slyším pořád. První z nich je, „z dohledu mimo mysl.“Když se podíváte do zrcadla, zadní strana není viditelná. Většina začátečníků se starají jen o získání jejich show svaly (hrudníku, paží, abs a ramena) více rozvinuté a zapomenout na zbytek.,
Zadruhé: „nemůžu se při tréninku stahovat ani cítit záda.“S mnoha svalovými skupinami jste schopni používat špatnou formu a stále cítit cílový sval. Je to jiné se zády-pokud nepoužíváte dobrou formu a netaháte rukama, můžete udělat plný trénink a vůbec se necítíte v zádech.
Zpět na Budování Ukazatelů
Zde jsou některé ukazatele, které jsem říct všechny začátečníky, aby jim pomohla s jejich trénink zad:
- Pomocí palce stiskněte grip, kde budete používat více než rukojeť s 4 prsty kolem baru a stiskněte palce na baru. To povede k dalšímu ukazateli.
- Použijte dostatečný tlak na baru držet, ale nemačkejte příliš těžké na baru nebo se zapojit předloktí a biceps příliš mnoho. S tím pomůže palcový lis.,
- Drží na baru nebo hmotnosti, řídit ty lokty co nejvíce dozadu, jak se snaží štípnout vaše lopatky k sobě.
- cítíte, jak se vaše svaly stahují a nechávají vaše ego u dveří. Příliš mnoho začátečníků používá způsob, jak velkou váhu a nikdy necítí svalovou práci.
zadní část je velká a složitá svalová skupina, takže budete muset použít o něco větší objem než většina ostatních svalových skupin (mínus nohy). Jako začátečník se rád držím mírného rozsahu opakování, protože mám pocit, že nikdy nepoužívají tolik váhy, že forma je nedbalá.,
Nyní, když pochopíte, které svaly tvoří záda, jejich funkci, Umístění, jak stahovat záda a rozsah rep potřebný k jeho stimulaci, dáme vám nějaké tréninky, které vám pomohou vybudovat záda.
všechna cvičení by měla být prováděna v dokonalé formě, protože špatná forma nebo návyky, které začnete nyní, vás budou následovat a povedou k nedostatku pokroku nebo horšímu, zranění v budoucnu. Mnoho, ne-li všechny cvičení budou pro vás nové. Ujistěte se tedy, že používáte průvodce cvičením Bodybuilding.com abychom vám pomohli s formulářem.,
Stiff-Leg Činka Dobré Ráno
5 Z Mých Oblíbených Back-Budova Cvičení Programy
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Jak můžete vidět z cvičení výše, musíte použít mnoho různých úhlů, pozice rukou a různými přílohami na kabelu, aby byl stroj schopen zasáhnout všechny oblasti zad.
Take-Home zpráva
záda je velká a důležitá svalová skupina a měla by být léčena tímto způsobem. Už se nevymlouvejte, proč si nemůžete postavit záda. Máte všechny znalosti a tréninky, které potřebujete k tomu, abyste si vytvořili hustou širokou záda.,
