Budova větší, silný hrudník a to nejen může zvýšit svůj bench-press, ale to může zanechat vás s některými vážnými horní část těla velikost a zbytkové síly pro lisování pohyby. Síla, síla a každodenní sportovci se vždy ptají: „Jaký je nejlepší program hrudníku pro velikost a sílu?“, takže jsme si mysleli, že nabídneme nějakou radu…

v tomto článku budeme diskutovat:

• Jak vybrat ten správný Program pro vás?,
• Základy Lineární vs nelineární/Zvlněné Periodizace
• Společné Programování Šablon Vytvořit Větší, Silnější Hrudník

Jak Vybrat ten Správný Program pro Vás

Výběr správného programu může být složité, protože to záleží na vašem tréninku, věk, zvedání schopnosti (které jdou často s tréninkem věku), zranění, cíle, a ochota obětovat další vleky v místě umístění více času a energie na další výtah.,

, Aby vám pomohou učinit lepší rozhodnutí o tom, který typ periodizace (lineární vs nelineární), budeme stručně shrnout v předchozím článku jsme tady na BarBend volal, Tři nejběžnější Typy Školení Periodizace.

Kromě toho, budeme jít přes některé programy, které byly široce používány v silových sportů nejen přidat velikost a pevnost prsou, ale také zvýšit lavička lisování schopnosti.

chest program Disclaimer

je důležité si uvědomit, že níže uvedené programy mohou ve skutečnosti zahrnovat oba typy periodizace., Níže uvedené programy nebyly vytvořeny u nás v Barbendu, nicméně využívají spoustu vědy a diskusí, které pokrýváme na našich stránkách.

Zatímco diskutovali jsme jen několik z více populárních programů, v žádném případě naznačuje to, že tvůrčí, věda-řízený trenérem a sportovcem (jako vy 🙂 nelze vytvořit jejich vlastní program (na základě literatury jsme tak pilně nabídka pro naše čtenáře)., Osobně jsem často zjistíte, že vytvoří svůj vlastní program, založený na učení druhých, věda, a vaše vlastní intuice; je obohacující a může být daleko více motivující zůstat v dobách, kdy se věci přitvrdit.

Lineární vs nelineární/zvlněné programy

níže budeme diskutovat o dvou nejběžnějších typech periodizace. Pokud hledáte více informací na každého, viz výše uvedený článek pro více in-hloubkové analýzy rozdílů mezi lineární vs nelineární/zvlněné periodizace, příklady každého, a jak je začlenit do vzdělávacího programu.,

Lineární Periodizace (s Vzorek Bench Press Programu)

Lineární periodizace je jedním z více běžně známý styly programování, který byl viděn po většinu fitness programů, úroveň začátečník stážistů, atd. V tomto typu programu se jednou týdně zvyšuje jedna proměnná (sady, opakování nebo načítání), aby se tělo pozitivně přizpůsobilo. To je často označováno jako „progresivní přetížení“, jednoduše to znamená, že tréninkový stres (sada, rep nebo hmotnost) postupuje lineárním způsobem (viz příklad níže).,

čisté lineární programování má však svá omezení, protože pokročilejší a pokročilejší sportovci nemohou jednoduše zvyšovat zatížení 1-2% každý týden po dlouhou dobu. Přidání souboru nebo opakování každý týden, může být další možností, však to taky bude nakonec odejít zvedák uvízli v delší tréninkové fáze.

Lineární periodizace se však nehodí k jednoduchosti, je snadno sledovat a může být efektivní pro většinu sportovců (více pokročilé sportovci mohou narazit na problémy dříve, než méně trénovaní).,

příklad lineární periodizace pro bench-press by být něco jako toto:

• 1. Týden: 4 sady 8 opakování na 225lbs
• 2. Týden: 4 sady 8 opakování na 230lbs
• 3. Týden: 4 sady 8 opakování na 235lbs
• 4. Týden: DELOAD

Chystáte se do druhého měsíce programu, zvedák mohl vybrat, aby zatížení stejné, ale změnu opakování, nebo dokonce ty samé, jen přidat další práci nastavit. Jednoduše lze provést úpravy, pokud jde o sady, opakování a použité váhy, výběr cvičení je však často omezen., Zde je příklad, jak příští čtyři týdny by mohl vypadat:

• Týden 5: 4 sady 10 opakování na 225lbs
• 6. Týden: 4 sady 10 opakování na 230lbs
• 7. Týden: 4 sady 10 opakování na 235lbs
• 8. Týdnu: DELOAD

Jak můžete vidět, proměnná, která se změnila v druhém bloku bylo zvýšení celkové opakování za sadu do 10 spíše než 8, bez změny zatížení., Další 4-týdenní blok by pak mohl mít zvedák přepnout na přidání další sadu 10 ve stejné zatížení (celkem 5 sad), nebo zvýšení opakování na 12s, nebo prostě opakování 4 sady 10 opakování, ale začíná na 230-235 kg za první týden nového programu.

Non-Lineární/Zvlněné Periodizace (s Vzorek Bench Press Programu)

Non-lineární/zvlněná periodizace se liší od lineární periodizace v tom, že to může změnit soupravy, opakování a intenzitu tréninku v týdenním programu. To se provádí, aby vystavit tělo na různé stresory na základě neustálého, jak přinést změnu.,

Tento styl programování, zatímco se snaží být více rozšířené, může být často použity s začátečníky, meziproduktů a pokročilé sportovce, nicméně firma školení základě je potřeba (správná technika, expozice těžké, středně těžké a lehčí zátěže), a často schopnost zvládnout vyšší tréninkové objemy.

flexibilita tohoto stylu programu může trenérům a sportovcům umožnit přidávat do svého programu rozmanitost v každém týdnu, což může také pomoci udržet programy zajímavé a ne světské.,

Níže je příklad týdne bench press programu pomocí non-lineární/zvlněné periodizace:

• Den 1: 4 sady 8 opakování při 70%
• Den 2: 4 sady 6 opakování na 75%
• Den 3: 4 sady 4 opakování v 80%

Ve výše uvedeném týdnu struktury, celková hlasitost je udržována na konstantní úrovni, nicméně obě opakování se pohybuje a intenzitu tréninku (% opakování max) jsou různé, obě ve stejném týdnu. To vystavuje zvedák různým tréninkovým stresorům najednou., V následujících týdnech by se zvedák mohl jednoduše pokusit přidat do baru několik dalších kilogramů / liber, aby jednoduše provedl zátěž lineárním způsobem.

je důležité si uvědomit, že většina programů, téměř všechny z nich, nejsou jeden typ periodizace vs ostatní. Ve skutečnosti, mnoho z nich může být zakořeněno v nelineární/zvlněné periodizaci, ale také začlenit lineární periodizaci do jedné proměnné programu., Ve výše uvedeném příkladu, ten, kdo by jednoduše přidat několik kilo/kilo na baru každý týden, což by podle definice lineární periodizace v non-lineární/zvlněné set a zástupce režimu.

stánek s jídlem je, že trenér/sportovec by měl dovolit sebe být flexibilní k myšlence, že obě lineární a non-lineární/zvlněné periodizace jsou prospěšné pro všechny sportovce v různých fázích přípravy, a mohou často být použity společně.,

Společné Plánování Šablony

Níže jsou šest (6) společné vzdělávací programy zaměřené k pomoci vám vybudovat větší, silnější hrudník (bench-press). Pokud jste nečetli výše uvedené části, vyzývám vás, abyste se vrátili a přečetli si je, abyste plně pochopili základ každého níže uvedeného programu.

German Volume Training (GVT)

GVT training je velmi jednoduchý protokol. Protokol je provést 10 sad 10 opakování, první týden používání zhruba 60% své maximum jedno opakování (v tomto případě pro bench press)., Jak se budete pohybovat z týdne na týden, stačí přidat 1-2%, nebo pár kilo/kilo na činku a proveďte 10 sad 10 opakování.

Tento program je velmi lineární bázi, což znamená, že zatížení je, že postupoval v lineární módu přes rozpětí týdnů, dokonce i měsíců. Jak by podezření, že tento program má omezení v tom, že to není ideální pro maximální sílu a moc vývoj, ale to využít přidání progresivní přetížení a objem školení týden po týdnu (což se ukázalo být klíčovým faktorem pro svalovou hypertrofii).,

Metoda Kostka

Krychle Metoda byla vyvinuta Brandon Lilly, powerlifter kdo konkrétně z tohoto programu na podporu squat, bench press a mrtvý tah výkon. Tento program je nelineární / zvlněné na týdenní bázi, s jedním bench press cvičení týdně. Každý týden,“ cíl “ je pestrá, a tak jsou sady, opakování, a intenzity (síla práce, výbušná práce, a opakování práce). Jak program pokračuje, sady, opakování a intenzity stejných „cílových“ dnů postupují nelineárním způsobem.,

Texas Method

Texaská metoda je brainchild Mark Rippetoe a Glenn Pendlay a má nelineární/nedilated charakter. Zahrnuje tři dny v týdnu pro hlavní silový výtah (squat, lavička, mrtvý vzestup). Maximální dny úsilí se používají k nastavení intenzity tréninku ostatních dnů (síla a zotavení/výbušná práce)., Podobně jako výše uvedený příklad používá v nelineární části, školení cíl každý den liší (síla/hypertrofie, výbušná/zotavení, a max. úsilí), které mohou pomoci odhalit zvedák na různá školení stresory v rámci stejného programu, a zvýšit více fitness markerů najednou. Přečtěte si více o metodě Texas.

metoda 5/3/1

5/3/1 byla vyvinuta Jimem Wendlerem a byla navržena pro použití s squatem, bench press, deadlift a overhead press. Programování je poměrně přímočaré a má především nelineární/zvlněnou povahu., Vleky jsou trénovány jednou týdně. První týden je 3 sady po 5 opakováních, se vzestupnou intenzitou, končící Poslední sadou 5 + (maximální opakování intenzity). Druhý týden jsou 3 sady 3 opakování provedené v podobném formátu jako 5s,přičemž poslední sada je sada 3+. Třetí týden je tři sety, s rep schéma 5 opakování pro první set, 3 opakování pro druhou sadu, a 1+ opakování pro poslední sadu (svítivost také zvýšit každý týden na základě opakování schématu). Měsíční progrese se provádí lineárním způsobem. Přečtěte si více o metodě 5/3/1.,

Konjugovaný Systém

Konjugovaný Systém byl vytvořen Westside Barbell je Louie Simmons, a je zaměřena na jednou týdně (někdy jednou za několik týdnů) max úsilí, pokusů, s progresí, že každý týden přepnutím z cvičení variace (spíše než zvýšení soupravy, opakování, nebo zatížení pomocí stejné cvičení jako předchozí maximální úsilí, pokusy)., Druhý tréninkový den v týdnu je věnován rychlosti / výbušné práci na daném cvičení (často se jedná o soutěžní výtahy, jako je squat, bench press a deadlift), ve kterých jsou cyklovány/používány pásy, řetězy a žádný vstřícný odpor. Tento systém však zahrnuje širokou škálu pohybů příslušenství, které lze postupovat jak lineárním, tak nelineárním/zvlněným způsobem.

možná byste si měli vytvořit svůj vlastní Program!

na konci dne “ špatně napsaný program dobře překonává krásně napsaný program špatně.,“Řekl, že některé zvedáky/trenéři vám najít to nejlepší k útoku na své vlastní programování sami (s pomocí zdrojů, jako BarBend, samozřejmě). Pokud jste na plotu o tom, který program si vybrat nebo vyzkoušet, možná byste si měli sednout, přijít s logickým programem založeným na výše uvedených principech a zkusit to. Zeptejte se svých kolegů trenérů, co si myslí, a stát se vzdělanějším zvedákem.

nejlepší obrázek: @ evotrevor na Instagram