Chcete vypadat drsně? Potřebujete pasti. Neznáte správné pasti cvičení & cvičení k vybudování těch krčních hor? Pokračujte V Treku.

když je dobře vyvinutý, trapezius tvoří nezaměnitelné, útočné linie šlach běžící ze stran krku na vrcholky ramen. Ze zadní, to je na draka ve tvaru listu sval táhnoucí se od krku ke spodní části hrudního koše, s nejvzdálenějšími body kite zapalování se na vaše lopatky.,

jak svaly jdou, je to impozantní. Myslím, že Tom Hardy z Warrior nebo jako Bane. Chcete pasti smrti Monster? SAMOZŘEJMĚ!

Ale trapezius dělá víc, než přidat hromadně do horní části těla. Je to také nezbytné v deadlifting, Olympic zvedání, režijní lisování, a řada dalších Tělocvična pohyby. Ve sportu vám pomůže hodit úder a houpat raketu. Rozvíjet se správně, to udržuje vaše ramena a záda bez bolesti a vaše držení těla un-šmudla.,

není to špatné pro jednu méně známou svalovou skupinu s omezeným rozsahem pohybu. Chcete vytvořit sadu, která nebude přestat? Čtěte dál.

jaké jsou trapézové svaly (pasti)?

Mezi klasické horní části těla svaly—prsní svaly, delty, andlats—pasti hrát výrazně podpůrnou roli, ovládající pohyb lopatek (lopatky).,

Fyziologové porušit sval na tři části: horní,střední a spodní pasti, z které slouží mírně odlišné funkce:

• horní trapezius pochází jen pod hlavu a přikládá k horní hraně lopatky a nejvzdálenější bod na horní části ramene (acromion). Zvedá lopatky, pokrčí rameny nahoru a pomáhá při otáčení hlavy.

• středního trapézového vzniká v polovině páteře a rozšířit směrem ven, aby se připojit k nadpažku a horním okraji lopatek. Táhne vaše lopatky dohromady., Když si nafouknout hruď ven, je to Střední pasti, které dělají většinu práce.

• dolní trapezius pochází z páteře v dolní části hrudního koše a přikládá k horní hraně lopatek. Snižuje nebo snižuje lopatky a tlačí ramena dolů (přemýšlejte: opak pokrčení ramen).

většina návštěvníků tělocvičny se zaměřuje výhradně na horní pasti—pravděpodobně proto, že jsou to ty, které můžete vidět zepředu. To je chyba, říká Fyzioterapeut Dr. Chad Waterbury. „Zanedbání středních a nižších pastí může vést k problémům s ramenem a špatnému skapulárnímu pohybu,“ říká.,

chronické slouchery často zažívají scapularwinging-nadměrný vnější pohyb lopatek – což může vést ke špatné mechanice ramen při lisování a přemísťování nad hlavou. Posílení dolní a střední pasti pomáhá kompenzovat to, vysvětluje Waterbury, “ otevřete prostor v ramenním kloubu a vyvarujte se bolesti aimpingement, když se dostanete nad hlavou.“

takže pokračujte a postavte se animpressive krk-rameno jho s důrazem na horní pasti-ale don ‚ tneglect střední a dolní pasti v procesu.,

Pět Účinné Cvičení pro Práci Se na Vaše Pasti

1. Horní pasti: pokrčte rameny dopředu.

• stojan drží pár činky po stranách.

• udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku, závěs vpřed o 20 stupňů u kyčelních kloubů a udržujte tuto pozici po celou dobucvičení.

* zastrčte bradu (jako byste udělali dvojitou bradu) a udržujte ji tam po celý pohyb.,

• Bez strkat hlavu nebo boky vpřed, pokrčením ramen yourshoulders směrem k zadní části krku (ne na uších), a squeezethe lopatky společně za jeden hrabě.

• při zachování stejné polohy kyčle a hlavy se pomalu otáčejtepohyb, který umožňuje závažím natáhnout horní pasti ve spodní části těla.

• opakujte pro opakování.

2. Uprostřed Pasti: One-Arm Činka Řádek

• Stojan na levém cvičení, lavičky, drží činka nebo kettlebell v levé ruce.,

• Umístěte pravé koleno a pravou ruku na lavičce tak, že vaše záda je rovnoběžná s podlahou, což umožňuje činka ve vaší levé ruku viset přímo pod levé rameno.

* zastrčte bradu-jako byste udělali dvojitou bradu-a udržujte ji tam po celý pohyb.

• udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku, zatlačte lopatky na ramena dolů po zádech (přemýšlejte: vložte lopatky do batůžků) a udržujte je tam po celou dobu pohybu.,

* se zbytkem těla ještě zatáhněte levým loktem do stropu, zvedněte váhu co nejvyšší a držte lokty na trupu.

* zvrátit pohyb, návrat do výchozí polohy, andepeat pro opakování.

3. Prostřední pasti: stojící jednoramenný Kabelový řádek

* Nastavtepulley na sloupku kabelu do výšky pasu a připojte D-rukojeť k kabelu.

* uchopte rukojeť v levé ruce a krok několikpocit zpět ze stroje vytvořit určité napětí na kabelu.,

• postavte se vzpřímeně s nohama rovnoběžnými a šířkou ramen, bradou zastrčenou, koleny odemčenými a nechte kabel zcela prodloužit levou ruku dopředu.

• krok pravou nohu dopředu asi 12 palců a otočitpalm levé ruky směrem dolů. Toto je vaše výchozí pozice.

• Udržet obě lopatky dolů, pomalu vytáhněte leftelbow zpět, otáčení straně palce levé ruky nahoru, a contractingyour vlevo lat a mid-past těžké v horní části pohybu.

* stlačte svaly na jeden počet a pak se pomalu vraťte nazačínací pozici.,

• opakujte pro opakování.

4. Nižší Pasti: Náchylný One-Arm Trap Zvýšit

• Lehněte lícem dolů onan šikmá lavička s bradou opřel o lavičku a hned armhanging přímo dolů směrem k podlaze.

• zahajte pohyb nakreslením pravé lopatky dolů a přes horní část zad ve směru levé zadní kapsy a současně zvedněte pravé rameno o palec nebo dva z lavice.,

• Udržet svou pravou paži rovně a palcem pointingupwards, pomalu zvedněte pravou ruku směrem ke stropu, na 45 stupňů anglefrom režijní polohy (jako by v půlce „Y“ s vaší pravou rukou).

• zaměřte se na lopatku (nikoli na rameno), držte špičku pro jeden počet a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• zvládl tah? Opakujte, držte v sobě nízkou váhuruce, palec směřující ke stropu.

5., Nižší Pasti: Sklon Nízké Past Zvýšit

• Drží smallweight v každé ruce, lehněte si obličejem dolů na svahu lavičce s bradou bracedagainst lavici a ruce visí přímo dolů směrem k podlaze.

* otáčejte rukama tak, aby vaše malíčky byly o něco blížnež palce (představte si, že držíte spodní část volantu ve dvouruce). Toto je vaše výchozí pozice.

• proveďte čtyřnásobný pohyb následujícím způsobem:

1. nakreslete lopatky dozadu a nahoru ke stropu v upraveném pokrčení ramen.,
2. s rovnými pažemi zvedněte obě ramenav poloze “ Y “ co nejdále nad hlavou.
3. pomalu spusťte ruce.
4. pomalu snižte lopatky zpět do výchozí polohy.

• opakujte pro opakování, přičemž každou část pohybu provádějte samostatně a zřetelně.

Nejlepší Past Cvičení pro Získání Obrovské

„pasti fungují v součinnosti s ostatními svaly–jako kosodélníky a serratus anterior–provádět nesčetné množství škapulíř pohyby,“ říká Waterbury., Kdykoli budete provádět řádky, brady, pull-downs, režijní lisy, nebo deadlifts, pak, jste také bít své pasti—zejména horní pasti–a mohou dobře růst jako výsledek.

ve standardních programech silového tréninku však střední a nižší pasti dostávají malou pozornost. Takže Waterbury naznačuje, s důrazem moveslike řádky a past zvyšuje, což můžete provést buď jako součást dailymaintenance rutinní nebo jako součást delší past cvičební program.,

Pokrčí rameny, zatímco skvělý tah pro vytvoření „jhem“ podívej,jsou méně důležité pro funkci a zdraví: práce je v 1-2 krát týdně, aby pomohl kole z vašeho horní části těla rozvoj.,e

Provést 3 dny/týden jako warm-up nebo část ramen nebo záda cvičení:
Sklon Nízké Past Zvýšit 1-2 sady x 12-20 opakování,

Provádět 1-2x/týden ve stejný den pracujete záda:
Náchylné One-Arm Trap Zvýšit: 2 sady x 12-20/paže
One-Arm Činka Řádek 4 x 5-6
Rameny s Forward Lean: 3-5 sadách x 8-10 opakování,

Jak Protáhnout Své Pasti

• Stát ve vzpřímené poloze a položte pravou ruku za zády,loket proti své pravé straně a na zadní straně pravé ruky proti backof levé kyčle.,

• Udržujte vzpřímené držení těla, ohněte hlavu dolů soyour nos dostane co nejblíže k levé podpaží.

• držte roztaženou pozici po dobu 30-60 sekund se zaměřením nauvolnění napětí na pravé straně horního lichoběžníku.

* pomalu uvolněte úsek a opakujte na druhé straně.

• provádějte denně jako součást údržby kloubů-zdraví-nebo kdykoli pocítíte napětí v krku a horních ramenou.