Beta-alanin je populární aminokyselina doplněk používá pro zvýšení výkonu a sportovní výkonnosti. Zlepšuje kondici srdce a snižuje svalovou únavu a tvorbu kyselin. Přečtěte si, jak beta-alanin může zlepšit vaše zdraví a jaká jsou rizika spojená s jeho použitím.

co je Beta-alanin?

Beta-alanin (β-alanin) je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje ve svalech a mozku., Spolu s histidinem tvoří karnosin, který pomáhá snižovat tvorbu kyseliny během cvičení. Navzdory smíšeným důkazům o úspěchu se prodává jako doplněk zvyšující výkon pod názvy jako Carnosyn a jeho verze s pomalým uvolňováním, SR CarnoSyn .

Beta-alanin je nejúčinnější během anaerobní cvičení (intenzivní a vyčerpávající cvičení, které způsobuje kyselina mléčná se hromadí ve svalech), jako je high-intenzita intervalový trénink, nebo sprintovat. Zejména zpomaluje únavu během opakovaných záchvatů intenzivního cvičení s krátkými obdobími zotavení .,

ženy a vegetariáni mají nižší množství svalového karnosinu než muži a masožravci. Kromě toho tělo karnosin přirozeně klesá s věkem. Tyto skupiny mohou mít prospěch zejména z doplnění beta-alaninu .

jediným potvrzeným vedlejším účinkem je brnění. Nižší nebo časově uvolněné dávky však mohou tento účinek snížit .

Beta-alanin je aminokyselina tvořená v játrech nebo střevními mikroby .

váže se na histidin ve svalech a mozku za vzniku karnosinu., Beta-alanin zvyšuje karnosin ve svalech a mozku a pomáhá svalům odolávat tvorbě kyselin .

působí také jako inhibiční neurotransmiter a neuromodulátor. Například beta-alanin inhibuje vychytávání aminokyseliny taurinu v buňkách; to může způsobit oxidační stres, poškození buněk a respirační problémy .

beta-alanin je konkurenční antagonista GABA (blokátor), který také inhibuje aktivitu nervových buněk .,

zdravotní přínosy Beta-alaninu

možná účinné pro:

ve dvou metaanalýzách 18 000 lidí beta-alanin zlepšil výkon a kapacitu cvičení, ale ne výkon. Beta-alanin byl nejúčinnější pro cvičení trvající 30 sekund až 10 minut .

úspěch se měnil kvůli atletickému stavu subjektů a typu cvičení nebo testovaného sportu. Například beta-alanin zlepšil krátkodobé a vysoce intenzivní cvičení (anaerobní cvičení, trvající 1 až 4 min) .,

kromě toho beta-alanin zlepšil objem a výkon tréninku odporu pro sportovce, kteří hrají v týmových sportech, což může zlepšit výkon hry .

například, na 6-týdenní studii z 15 mužské vodní pólo hráči ukázal lepší házet rychlost při opakované sprint a 200 m plavání výkon po nástupu 6,4 g beta-alaninu denně .

v další studii 25 fotbalistek beta-alanin zlepšil opakované sprintování, skákání a vytrvalost. Obdobné skokové výsledky zaznamenala i studie 20 bojových vojáků .,

jiné studie však ukázaly, že beta-alanin nezlepšuje opakovaný výkon sprintu u sportovců, kteří užívali 6G/den .

celkově však trendy naznačují, že non-atleti těží z beta-alaninu během laboratorních testů, ale ne v terénních testech. Sportovci navíc vykazují určité zlepšení atletického výkonu i tréninku s vysokou intenzitou. V týmových sportech se zdá, že beta-alanin zlepšuje výkon a objem tréninku odporu .,

vojenský boj

přehled ukázal, že beta-alanin zlepšuje výkon vojáků, zejména během krátkých výbuchů boje s vysokou intenzitou (trvající 1 až 5 minut) .

ve 4týdenní studii 20 elitních bojových vojáků beta-alanin zlepšil skákací sílu, rychlost střelby a střelecké schopnosti .

další 30denní studie 18 elitních bojových vojáků ukázala smíšené zlepšení. Beta-alanin zlepšil rychlost během 50-m nehodového cvičení a zvýšil kognitivní výkon při stresu. Nezlepšilo se však běhání, sprintování ani střelecké umění .,

přestože výzkum naznačuje, že beta-alanin zlepšuje mnoho aspektů vojenského boje, důkazy jsou omezené a některé výsledky jsou smíšené. Je zapotřebí více studií.

2) Oddálení Únavy a Snížení Kyseliny Mléčné ve Svalech

Několik humánních studií k závěru, že beta-alanin zpoždění únavy a vyčerpání. Je však důležité si uvědomit, že neexistují dostatečné důkazy, které by zkoumaly jeho bezpečnost .

metaanalýza 360 lidí ukázala, že beta-alanin zlepšil cvičení s vysokou intenzitou, které trvá déle než minutu .,

přezkum na toto téma zjistil, že beta-alanin snížil tvorbu kyseliny během anaerobního výkonu s vysokou intenzitou, což zpomalilo únavu .

ve 4týdenní studii 14 mužských studentů beta-alanin snížil svalovou kyselinu během cyklování s vysokou intenzitou .

Beta-alanin také snížil únavu ve dvou studiích 15 vyškolených sprinterů a 51 ne atletických mužů .

individuální zlepšení se však velmi liší. Například v 5týdenní studii sprintu 11 mužů beta-alanin nezlepšil výkon ani nesnížil únavu .,

abych to shrnul, důkazy podporující roli beta-alaninu při snižování únavy a nahromadění kyseliny mléčné ve svalech jsou slibné, ale omezené a zahrnují některé studie se smíšenými výsledky. K potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.

Dostatek Důkazů pro to:

V 3-týdenní studii 46 mužů podstupujících high-intenzita intervalový trénink, beta-alanin zvýšený příjem kyslíku a ventilační práh (bod během cvičení při použití kyslíku překročí příjem kyslíku), vytrvalostní, vytrvalosti a svalové hmoty .,

v podobné 8týdenní studii u 44 žen beta-alanin snížil tělesný tuk a zvýšil hmotnost bez tuku a celkovou tělesnou hmotnost .

přestože výsledky jsou slibné, důkazy, které tvrdí, že beta-alanin pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, jsou založeny na dvou malých klinických studiích. K potvrzení těchto předběžných zjištění je nutný další výzkum větších populací.

2) Anti-Aging

předběžný výzkum naznačuje, že beta-alanin může být přínosem pro starší lidi. 18 starší pacienti pociťovali zlepšení zátěžové kapacity po užívání beta-alaninu po dobu 3 měsíců v jedné studii .,

tato aminokyselina také zvýšila funkci svalů nohou u starých myší .

Beta-alanin tvoří molekulu karnosinu ve svalech. Karnosin snižuje stres související se stárnutím (glykoxidační stres) u starých potkanů. Tento typ stresu poškozuje buňky a zvyšuje riziko chronického onemocnění souvisejícího s věkem .

u starých myší se beta-alanin a epigallocatechin gallate (EGCG )prodloužily životnost.

jediná malá klinická studie a několik studií na zvířatech nelze považovat za přesvědčivý důkaz, že beta-alanin má potenciál proti stárnutí. Jsou zapotřebí větší, robustnější klinické studie.,

3) kognitivní funkce při stresu

ve 30denní studii 18 elitních vojáků beta-alanin zlepšil kognitivní funkci během bojové praxe .

v jiných studiích 20 elitních vojáků a 19 sportovců však subjekty neměly zlepšenou funkci mozku za stresujících i normálních podmínek .

další klinický výzkum je oprávněn osvětlit účinky beta-alaninu v kognitivní funkci za stresových podmínek.,

výzkum na zvířatech (nedostatek důkazů)

u zvířat byly zkoumány další potenciální přínosy beta-alaninu pro zdraví. Neexistují však žádné důkazy o tom, že jejich výsledky mohou být u lidí stejné.

úzkost a PTSD

Beta-alanin zvyšuje karnosin a serotonin v mozku. Karnosin snižuje úzkost u hlodavců. To zvýšilo anti-úzkost molekulu mozku odvozené neurotrofní faktor (BDNF), který je nižší u hlodavců s PTSD. Beta-alanin může snížit úzkost udržováním normální koncentrace této molekuly .,

Beta-alanin může také snížit chování podobné PTSD. U potkanů beta-alanin zlepšil chování PTSD a udržoval normální hladiny BDNF .

podobná studie hlodavců však neprokázala zlepšení chování .

poranění mozku

u hlodavců beta-alanin snížil změny chování z mírného traumatického poranění mozku .

Nežádoucí Účinky & bezpečnostní Opatření

Vysoká Beta-alanin Úrovně

Mějte na paměti, že bezpečnostní profil a potenciální nežádoucí účinky beta-alanin užíván jako doplněk byly dostatečně prozkoumány., Seznam vedlejších účinků níže proto není jednoznačný. Poraďte se se svým lékařem o dalších možných vedlejších účinků na základě vašeho zdravotního stavu a možné lék nebo doplněk interakce.

vysoké dávky (> 800 mg) beta-alaninu mohou způsobit brnění (parestézie) nebo svědění. Způsobuje svědění vazbou a aktivací MRGPRD, receptoru vázaného na G-protein, který se nachází v senzorických neuronech kůže .,

můžete snížit brnění :

• Převzetí dávky pod 800 mg
• pomalé uvolňování dávek (s prodlouženým uvolňováním dávky), které pozvolna uvolňují beta-alanin v průběhu času

Další nežádoucí účinky nebyly dobře prozkoumány .

někteří uživatelé však hlásí návaly horka / návaly horka.

zdravotní rizika

vysoké hladiny beta-alaninu byly spojeny s některými zdravotními riziky, ačkoli studie jasně nestanovily beta-alanin jako jejich příčinu., Protože studie byly provedeny pouze u zvířat, neexistuje žádný důkaz, že tato aminokyselina bude mít stejný účinek u lidí.

1) Může Způsobit Oxidační Stres

studie na hyper-beta-alaninemia (vysoká beta-alaninu v krvi) u krysích buněk zjištěno, že beta-alanin zvýšení volné radikály, snížily příjem kyslíku, a spustí mitochondriální smrti. To snížilo produkci buněčné energie a způsobilo oxidační stres, který může vést k srdečnímu selhání .,

u potkanů chronická suplementace beta-alaninem zvýšila reaktivní druhy kyslíku v mozku (mozková kůra a cerebellum) a snížila antioxidační aktivitu .

molekulární vedlejší produkt beta-alaninu, karnosinu, však ve skutečnosti funguje jako antioxidant, který chrání před Parkinsonovou chorobou u potkanů. V mozku potkanů inhibuje naprogramovanou smrt mozkových buněk, zvyšuje antioxidanty a snižuje reaktivní druhy kyslíku (ROS) .

2) Hyper-beta-alanemie

Hyper-beta-alaninémie je vzácné onemocnění, které zvyšuje hladiny beta-alaninu., Způsobuje poškození mozku, snížený svalový tonus a problémy s dýcháním. Lidé s tímto stavem by neměli užívat beta-alanin .

3) Může Přispět ke GABA-Transaminázy Nedostatek

GABA-transaminázy nedostatek záchvaty (epileptické encefalopatie), který také způsobuje zrychlený růst u dětí. Je spojena se zvýšeným beta-alaninem v páteři a je možné, že nedostatek GABA-transaminázy a hyper-beta-alaninémie jsou varianty stejné poruchy .,

Nízká Beta-alanin Úrovně

podmínky, budeme diskutovat níže byly spojeny s nízkou beta-alanin úrovní, ale studie nebyla založena jako jejich příčinu. Spolupracujte se svým lékařem, abyste zjistili, jaký základní stav může způsobit nízké hladiny této aminokyseliny a vytvořit vhodný plán na zlepšení vašeho zdraví.

Zdravotní Rizika

Může Přispět k Syndromu Chronické Únavy

Během chronický únavový syndrom, tělo uvolňuje beta-alanin do moči .,

ve studii 76 lidí čtyři lidé s chronickým únavovým syndromem uvolnili vyšší hladiny beta-alaninu močí. Představovaly však pouze malou podmnožinu 33 pacientů s chronickým únavovým syndromem .

další studie 65 lidí zjistila významnější výsledky; pacienti s chronickým únavovým syndromem uvolnili v moči výrazně více beta-alaninu .,

Navíc, vyšší beta-alanin hladiny v moči byly spojeny s :

• Vyšší výskyt symptomů
• Zvýšená závažnost symptomů
• Chronická únava příznaky (nauzea, svalová slabost, závratě, bolesti hlavy, mravenčení, nepříjemný pocit v oku, v důsledku světla)
• Fyzické příznaky psychiatrické poruchy (Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R) somatizace)

Interakce s Jinými Doplňky

Beta-alanin je někdy stohovat s jinými doplňky stravy, které prý zvyšují jeho účinky na sportovní výkon., Ačkoli výzkum našel pozitivní výsledky pro některé z těchto kombinací, důkazy o jejich podpoře jsou nedostatečné. Před kombinací beta-alaninu s jinými doplňky se poraďte se svým lékařem.

1), Beta-alanin a Kreatin

V 10-ti týdenní studie 33 mužských vysokoškolských fotbalových hráčů, v kombinaci doplňků, zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku více než kreatin doplňky sama .

2) Beta-alanin a hydrogenuhličitan sodný

ve 4týdenní studii 37 sportovců kombinované doplňky zlepšily výkon, vnímanou námahu a celkové množství vykonané cvičení.,

3) Beta-alanin a taurin

vysoké koncentrace beta-alaninu snížily hladiny taurinu u potkanů .

doporučená dávka pro doplněk beta-alaninu je však příliš nízká, aby způsobila vyčerpání taurinu .

například studie 13 mužů zjistila, že 10 týdnů doplnění beta-alaninu nesnížilo hladiny taurinu .

suplementace Taurinem kompenzuje vyčerpaný taurin způsobený beta-alaninem. Kombinované použití doplňků beta-alaninu a taurinu pomohlo myším bojovat proti svalové únavě .,

Doplnění

Zdroje

Zdroje beta-alanin patří :

• bohaté na Bílkoviny potraviny, jako je maso a ryby
• Doplňky stravy

Dávkování

Protože beta-alanin doplňky nejsou schváleny FDA pro jakékoliv podmínky, není tam žádný oficiální dávku. Uživatelé a výrobci doplňků stanovili neoficiální dávky na základě svých zkušeností.

dávkování a načasování ovlivňují výsledky doplňování beta-alaninu. Beta-alanin vyvolané cvičení vylepšení s vyšší dávky (3.2-6.4 g/den) brát minimálně měsíc .,

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje 4 až 6 gramů/den po dobu nejméně 4 týdnů. Rozdělují dávky nebo používají doplňky s trvalým uvolňováním ke snížení brnění .

vyšší dávka 12 g/den (s trvalým uvolňováním) je také bezpečná a účinná .

Důležité je, že v průzkumu 167 rugby a 303 fotbalistů, kteří používají beta-alanin, většina z nich nenásledoval doplnit doporučení, které může být potenciálně nebezpečné .

Beta-alanin vs. L-alanin

L-alanin je nejčastější forma alfa-alanin, neesenciální aminokyseliny nalezené v těle., Beta-alanin a L-alanin mají stejný molekulární vzorec (C3H7NO2). L-alanin pomáhá rozkládat cukr a kyselinu a je zdrojem energie v těle. Podporuje také imunitní systém a tvorbu bílkovin .

zatímco beta-alanin zvyšuje svalový a mozkový karnosin, l-alanin zvyšuje hladinu cukru v krvi. L-alanin může být použit k prevenci nízké hladiny cukru v krvi (hypoglykémie) u diabetu 1 .typu.,

omezení a upozornění

celkově, i když se zdá, že doplnění beta-alaninu má pozitivní vliv na vysoce intenzivní anaerobní cvičení, může mít malý dopad na aerobní výkon cvičení .

pohlaví, věk, strava a fyzikální složení mohou ovlivnit vliv beta-alaninu na výkon., Skupiny s největší pravděpodobností těžit z beta-alanin patří :

• Ženy
• starší lidé
• Vegetariány
• Lidé s vysokým množství, Typ I svalových vláken/nízké částky Typu II svalových vláken

k Dispozici jsou pouze omezené informace o tom, jak beta-alanin dopady dlouhodobé školení. Kromě toho je jediným potvrzeným vedlejším účinkem brnění. Další výzkum by se měl zaměřit na identifikaci dalších vedlejších účinků .

také některé zdravotní účinky jsou pozorovány pouze ve studiích na zvířatech nebo buňkách. Buďte opatrní při používání beta-alaninu pro jeho údajné přínosy pro zdraví.,

neužívejte doplňky beta-alaninu, pokud máte hyper-beta-alaninemii nebo nedostatek GABA-transaminázy.

uživatelské recenze

názory vyjádřené v této části jsou pouze názory uživatelů beta-alaninu, kteří mohou nebo nemusí mít lékařský nebo vědecký výcvik. Jejich recenze nepředstavují názory SelfHacked. SelfHacked nepodporuje žádný konkrétní produkt, služba, nebo léčba.

nepovažujte uživatelské zkušenosti za lékařskou pomoc., Nikdy neodkládejte nebo nerespektujte vyhledání odborné lékařské pomoci od svého lékaře nebo jiných kvalifikovaných poskytovatelů zdravotní péče kvůli něčemu, co jste četli na SelfHacked. Chápeme, že čtení individuálních zkušeností v reálném životě může být užitečným zdrojem, ale nikdy není náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnózu nebo léčbu od kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.

muž oznámil, že beta-alanin zpožďuje svalovou únavu a zlepšuje jeho rutinu. Používal to každý den a zažil brnění a žaludeční problémy.,

žena uvedla, že beta-alanine prospěla svému manželovi středního věku, který byl aktivní armádou. Nízká dávka byla dostatečná ke snížení jeho únavy.

muž středního věku navíc uvedl, že beta-alanin snižuje bolest svalů a zlepšuje výkon. Hlásil také, že zažívá návaly horka.