zažíváte ochromující křeče nohou na dietě s nízkým obsahem sacharidů? Budíte se v noci s pocitem hrůzy, jako nezaměnitelný utahování začne plížit přes prsty na nohou, lýtkové svaly nebo nohy oblouku?

naštěstí se křeče v nohách nestávají všem na dietě s nízkým obsahem sacharidů, keto. Nicméně pokud se vám stane, že na počátku brnění může náhle ztvrdnout do full-foukané, bolestná křeč, že se někdy cítí jako to bude trhat sval od kosti.,

bolest svalů může trvat několik dní. Někteří lidé mohou mít noční křeče v nohách, což přispívá k těžké nespavosti a potenciálně zvyšuje jejich noční riziko pádu.1

Pokud se vám to stane, tato příručka vám pomůže. Půjdeme do šesti klíčových věcí, abychom prozkoumali křeče nohou pod kontrolou.

noční křeče v nohou jsou běžnou stížností v lékařských postupech i mezi lidmi, kteří nejí nízkokarbovou nebo ketogenní stravu. Je obtížné přesně posoudit, kolik lidí trpí křečemi nohou, ale některé odhady jsou až 33% všech dospělých starších 50 let.,2

mezi low-carb a keto jedlíci křeče v nohou mohou být ještě výraznější. Zatímco přesná čísla je těžké přijít, zvýšená frekvence křečí nohou je obecně považována za běžný vedlejší účinek stravy.3

Zde je šest klíčových věcí, které vědět nakopat křeče v nohou na chodníku:

nedostatek Hořčíku může být problém pro mnoho

Někteří vědci se domnívají, že většina křeče v nohách vznikají z důvodu nedostatku hořčíku.4 nicméně, tam je nedostatek kvalitních důkazů na podporu této teorie.,5

Hořčík je důležitý minerál, který tělo potřebuje pro více než 300 enzymatických reakcí, včetně svalové kontrakce a neuro-svalového přenosu signálů.6

„hořčík uklidňuje svaly (včetně srdce), nervy a mozek. Při poklesu hladiny hořčíku v těchto orgánech, dostanou ‚nervózní‘,“ vysvětluje Dr. Stephen Phinney a Jeff Volek ve své knize Umění a Věda o Nízké Sacharidů Bydlení.7 minerál je pro svalové a fyziologické fungování tak důležitý, že mu Phinney a Volek ve své knize věnují téměř tři stránky.,

jak poznamenávají ve své knize, křeče během nebo po cvičení nebo v noci mohou být známkou toho, že vaše tělo má nedostatek hořčíku.8 to však bylo ve vědeckých studiích obtížné prokázat.

částečně to může být proto, že testování nedostatků hořčíku může být náročné a nespolehlivé. Standardní krevní testy měří sérový hořčík, ale odborníci naznačují, že ve skutečnosti záleží na hladinách buněčného hořčíku, a ty mohou být nízké, než se objeví na krevním testu.,9 proto je možné, že někdo může testovat „normální“ hladinu hořčíku, ale stále má nedostatek na buněčné úrovni.

kromě toho, subklinické nedostatek hořčíku — což znamená, že nedostatek je zatím ukazuje vnější příznaky — může významný problém v populaci. Odhaduje se, že téměř 50 procent americké populace nesplňuje denní dietní požadavek na hořčík.10

tak proč může jíst s nízkým obsahem sacharidů náhle způsobit křeče v nohou nebo je zhoršit? Může to být proto, že dieta s nízkým obsahem sacharidů mění rovnováhu našich elektrolytů, zejména soli.,11 elektrolytu posun může demaskovat již existující nedostatek hořčíku, vysvětluje Dr. Jay Wortman, Vancouver lékař, který zažil svou vlastní bitvu s paralyzující křeče v nohou, když on nejprve začal low-carb stravy téměř před dvěma desítkami let. Problém vyřešil doplněním hořčíku.12 také metody vaření mohou snížit množství v potravinách ještě více.,13

následující triky vám mohou pomoci získat více hořčíku z jídla, i když formální studie chybí: nepřevařujte zeleninu, použijte odkapávající šťávy z pečeného masa, aby kostní vývar nebo udržet vodu, že zelenina jsou vařené v a použít do polévek či omáček.14

doplnění hořčíku

Pokud máte normální funkci ledvin, je perorální suplementace hořčíku nejspolehlivějším způsobem, jak zajistit dostatek.15 ale to může trvat nějakou práci najít doplněk, který funguje nejlépe pro vás.,

Existuje několik typů ústní hořčíku k dispozici, včetně aspartát hořečnatý, citronan hořečnatý, chlorid hořečnatý, magnesium-laktát, magnesium malate, taurate hořčíku, hořčík glukonát hořečnatý glycinate a oxid hořečnatý.

doplňky hořčíku mohou u některých lidí způsobit průjem, což může snížit množství absorbovaného hořčíku., Nový výzkum na zvířatech naznačuje, nejvíce snadno vstřebává verze, které mohou být nejméně zneklidňující trávicího traktu, jsou glycinate, malát a taurate — ale ti, GI, výsledky mohou být velmi individuální a rozsáhlý přehled vstřebávání hořčíku, ukázal nekonzistentní výsledky.16

citrát hořečnatý a oxid hořečnatý se běžně používají jako „osmotické laxativa“ — což znamená, že vytáhnou vodu ze stěny střeva — a tak s největší pravděpodobností vyvolávají průjem. Možná budete muset experimentovat, abyste našli typ, který nejlépe snášíte.,17 samozřejmě, u jedinců, kteří trpí zácpou na dietě s nízkým obsahem sacharidů, může být laxativní účinek hořčíku vítaným vedlejším účinkem.

Aktuální hořčík oleje a pleťové vody, nebo síran hořečnatý (Epsom soli), které jsou absorbovány přes kůži jsou jednodušší na břiše — ale tam je velká debata v lékařské literatuře, zda lokální aplikace hořčíku mohou být absorbovány v dost síly, aby skutečně zlepšit významné nedostatky.18 Pokud však nemůžete tolerovat perorální doplňky, topické produkty hořčíku mohou stát za pokus zjistit, zda pomáhají vašim křečím nohou.,

zde je další faktor, který je třeba zvážit: kvalita a účinnost komerčních formulací hořčíku se výrazně liší. ConsumerLab.com společnost, která nezávisle testy doplňky stravy pro ověření etiketě, testováno více než 40 hořčík formulace a našel mnoho doplňků obsahovala méně hořčíku, než tvrdí, nebo ne rozpadat správně po spolknutí, snížení množství vstřebává. (Také některé doplňky dokonce obsahovaly olovo.) DRS. Phinney a Volek varují před použitím glukonátu hořečnatého na dietě s nízkým obsahem sacharidů kvůli vysokému obsahu uhlohydrátů.,19

Pokud jste brala hořčík pravidelně, ale to nebylo řešení vašich nohou křeče problém, nemusí být absorbující dost a možná bude muset upravit typ hořčík nebo jak jste si to.20

Jak získat více hořčíku

Zde jsou naše nejlepší tipy pro upping vaše tělo hořčík obchodech.

• pomalé uvolňování hořčíku doplněk pro nejméně 20 dnů: Drs. Phinney a Volek vytvořili protokol pro křeče v nohou, ve které budete mít tři pomalé uvolňování hořčíku tablety denně po dobu 20 dní.21 formulace s pomalým uvolňováním zahrnují Mag64, Slow Mag nebo Mag-Delay., (Tyto formulace jsou k dispozici v USA, ale někdy ne v jiných zemích. Zeptejte se svého místního lékárníka, zda je ve vašem regionu verze s pomalým uvolňováním.) Pokud se křeče vrátí po měsíci doplňování pomalým uvolňováním, proveďte protokol znovu a poté pokračujte v užívání jedné pilulky denně. Pokud křeče stále pokračují, užívejte dvě tablety s pomalým uvolňováním denně po celou dobu.
• užívejte denně jednu třetinu dávky mléka magnesia: Dr., Eric Westman doporučuje, aby jeho pacienti užívali malou denní dávku mléka magnesia (hydroxid hořečnatý), asi 1 čajovou lžičku denně, což je třetina dávky použité pro jeho laxativní vlastnosti. Toto malé množství nezpůsobí většina lidí mít průjem, ale bude se množství hořčíku, kterou absorbují.22
• Zkuste absorbovat hořčíku kůží: pravidelné koupele s Epsom soli (síran hořečnatý) je to relaxační způsob, jak uklidnit bolavé svaly a může pomoci zvýšit vaši hořčík obchodech, kromě perorální suplementace., Můžete také zkusit masírovat oleje nebo pleťové vody naplněné hořčíkem do pokožky. Jak bylo uvedeno výše, dosavadní výzkum však neprokázal účinnost tohoto.23
• Pít minerální vody s hořčíkem: Některé minerální vody mají velmi málo hořčíku, ale několik značek, jsou velmi dobré zdroje elementárního hořčíku, který je velmi snadno vstřebává a je snadné na břiše. Minerální voda je považována za zdroj hořčíku, pokud má obsah hořčíku nejméně 50 mg na litr.,24 dvě široce dostupné německé minerální vody mají zvláště vysoký obsah hořčíku, Apollinaris, se 130 mg / L a Gerolsteiner, se 108 mg / l. zkontrolujte štítky jiných minerálních vod dostupných ve vašem regionu pro jejich hladiny hořčíku.

pro mnoho lidí na dietě s nízkým obsahem sacharidů nebo keto se zdá, že doplnění hořčíku stačí k vyřešení křečí.25 Drs. Phinney a Volek poznamenávají, že někteří lidé mohou potřebovat doplnit až rok, aby vyřešili významný nedostatek hořčíku. A někteří lidé mohou potřebovat doplnit život.,26

Pokud pravidelné doplňování hořčíku nevylučuje křeče v nohou, věnujte pozornost následujícím dalším faktorům.

sůl

elektrolytové posuny, ke kterým dochází při dietě s nízkým obsahem sacharidů,jsou do značné míry důsledkem ztráty soli močením. Když je spotřeba sacharidů nízká, tělo uvolňuje méně inzulínu, což způsobuje, že ledviny vylučují více soli v moči.27

takže ve skutečnosti možná budete potřebovat více soli, když budete jíst ketogenní dietu s nízkým obsahem sacharidů, jak dietní lékař diskutoval v jiných příspěvcích.,

mnoho lidí, kteří přicházejí do stravy s nízkým obsahem sacharidů, nejen dbalo na nutriční rady, aby se zabránilo tuku po celá léta, ale také se vyhýbali soli po celá léta. Možná budete muset být opravdu vědomi konzumace více soli, zejména v horkých dnech nebo po cvičení. Nebojte se přidat sůl do jídla a zkuste přidat několik koktejlů soli do sklenice vody nebo pravidelně pít slaný kostní vývar.28

pití šťávy z okurek je dalším běžným doporučením, jak odvrátit křeče nohou způsobené vyčerpáním soli., To udělal americký tenista Francis Tiafoe, aby zabránil křečím během puchýřovitého horkého Australian open 2019. Zatímco v posledních deseti letech bylo v atletických časopisech publikováno více než tucet studií o používání okurkové šťávy pro prevenci křečí, její účinnost a dopad jsou stále předmětem debaty a vyšetřování.29