tahání pěti pytlů potravin vyžaduje nejen zabijácké paže, ale také silnou přilnavost. To nejde? Ty by mohly být shortchanging cvičení kromě vaší spíž skrýš. Vaše schopnost tahat závaží bez bolesti dlaní nebo zápěstí hraje velkou roli při zajišťování, že vaše potní sezení jsou dostatečně účinné, aby vaše bicepsy vyskočily.,

Když jste zvedání těžkých (myslím: dost hmotnosti, aby vás zpomalit v průběhu posledních dvou nebo tří opakování souboru), „mít dobrou přilnavost síla vám pomůže se soustředit na správnou formu a mechaniky, což znamená, že budete být schopen tlačit se do potřebné úrovně únavy,“ říká Kat Ellis, CSCS, trenér v Pevnosti v New York City.

co přesně je síla uchopení?

jednoduše řečeno, síla uchopení je měřítkem toho, kolik síly nebo síly můžete vytvořit pomocí svalů předloktí a rukou.,

mít silnou přilnavost je dobrým ukazatelem horní části těla a celkové síly, protože musíte být schopni držet závaží, abyste zvýšili svalovou sílu. Slabé ruce a zápěstí svaly jsou velmi časté, ačkoli, podle Liana Tobin, CSCS, osobní trenér pedagog pro národní sílu a kondicionování asociace. „Když cvičíte s náročnými váhami, síla uchopení je často první věcí, která selže,“ říká. „Je to proto, že se jedná o menší svaly, které se rychle unavují, a obvykle jsou trénovány méně často.,“O to více důvodů, proč trávit čas silovým tréninkem rukou a předloktí, pokud ještě nejste.

výhody silného uchopení

tónování těchto mikro svalů je prospěšné i mimo tělocvičnu. Zde je pět výhod mají silnou přilnavost, podle Ellis.

1. může pomoci zabránit tendinitidě.
2. omezíte své šance na syndrom karpálního tunelu.
3. existuje menší riziko artritidy.
4. zlepšíte své jemné motorické dovednosti. To usnadní každodenní věci—hákování podprsenky, házení nebo Chytání míče. (Cornhole, někdo?,)
5. v tělocvičně budete silnější, protože budete moci zvedat těžší závaží.

Pokud si nejste jisti, zda je vaše síla úchopu potřebuje práci, zde je šest znamení, vaše ruka svaly mohl použít nějaký silový trénink:

1. máte potíže s nákupními taškami, aniž by je dolů na přestávku.
2. důsledně upouštíte činky nebo činky.
3. ruce se často křečí.
4. při zvedání náročných závaží cítíte bolest při uchopení.
5. vaše ruce a předloktí únava při odhazování sněhu nebo chůzi vašeho psa.,
6. jste unaveni z psaní na klávesnici.

Odpověď Ano na všechny / všechny výše uvedené je solidní ukazatel, který byste mohli vydržet, abyste zlepšili sílu uchopení. Dobrá zpráva: lepší zvládnutí situace není těžké.

pokyny pro sílu uchopení pro začátečníky: při práci s váhami pro zlepšení síly uchopení spusťte světlo a pomalu zvyšujte zatížení. Nechcete to přehánět a skončit dělat více škody než užitku. „Je to snadno zraněná oblast, takže jděte na napětí, ale zastavte se, pokud cítíte bolest,“ říká Tobin.,

jak zlepšit svou sílu uchopení doma

nepotřebujete činky k práci se silou uchopení. Jen chytit na tyto předměty pro domácnost vybudovat silnější handshake v žádném okamžiku.

Stres Míč Vytlačit

Přebít antistresový míček (tenisák funguje taky) s celou ruku za 5 až 10 pulzů. Opakujte pouze palcem a ukazováčkem. Pokrok přes každý prst. Přepněte ruce a opakujte sekvenci.,

Rotace Zápěstí

Uchopte neotevřenou láhev vína nebo rukojeť litinový pánev, držet horní část paže do strany a koleno ohnuté 90 stupňů. Otočte láhev nebo pánev směrem ke středové čáře, přiveďte ji zpět do středu a poté otočte v opačném směru. Udělat dva nebo tři sady 20 až 30 opakování. Přepněte ruce a opakujte.

Kniha Špetka

Pomocí dvou knih stejné velikosti (nejlépe kávy tabulka knihy nebo učebnice), rukojeť v každé ruce, ruce po stranách., Stlačte prsty po dobu 30 sekund a pak se uvolněte po dobu 30 sekund. Proveďte tři až pět sad.

Nejlepší Přilnavost Sílu Cvičení Dělat V Posilovně

• Deska Pinch: Vybrat dvě hmotnosti desek stejné velikosti a pochopit jeden v každé ruce mezi palcem a prsty, paže do strany. Stlačte desky co nejtvrdší a podržte jednu minutu. Odpočinek po dobu 30 až 60 sekund. Proveďte dvě nebo tři sady.,
• Farmář Nést: Drží těžký kettlebell v každé ruce, ruce dolů do stran, chůze vpřed v přímé linii, aniž by závaží bang proti stranách nohy. Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund. Odpočiňte 30 až 60 sekund a opakujte. Proveďte tři až pět sad.
• Looped-Band Pull-Apart: smyčka odporový pás kolem otevřených rukou a držet ruce rovně ven před vámi, dlaně proti sobě. Vytáhněte ruce pár centimetrů od sebe. Držte tři sekundy a poté uvolněte. Do 5 na 10 opakování.,

tento článek se původně objevil v lednu / únoru 2020 vydání Zdraví žen.