dieta je tvrdá, ale jídlo je snadné. Že? To znamená, že nejjednodušší způsob, jak shodit libry a zhubnout, je udělat přesně to, co už děláte: jíst! Jen se ujistěte, že jste se dostali do správných potravin. To, co tím myslíme, je být strategické: vyberte superfoods s největším třeskem za jejich dolar, a budete moci otočit své zdraví s nejmenším počtem změn stravy.

níže odhalujeme, které potraviny bohaté na živiny si zaslouží místo ve vaší stravě denně a jak je propašovat do jídla., Možná nejlepší ze všech? Většina těchto potravin může být konzumována společně v jednom jídle: ranní koktejl. Pro více informací si přečtěte, co se stane s vaším tělem, když pijete koktejl každý den.

Náhražky: Kapusta, bok choy, římský salát

To může být zelená a listová, ale špenát je bez nutriční wallflower., Tento známý svalový stavitel je bohatým zdrojem rostlinných omega-3 a folátu, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a osteoporózy. Je to také jeden z 10 salátových zelených zdravější než kale. Bonus: folát také zvyšuje průtok krve do dalších oblastí, pomáhá chránit vás před sexuálními problémy souvisejícími s věkem. A špenát je plný luteinu, sloučeniny, která bojuje s makulární degenerací. Zaměřte se na 1 šálek čerstvého špenátu nebo 1/2 šálku vařeného denně.

jezte to!,: Aby vaše saláty se špenátem, přidejte špenát míchaná vejce; přikrýt ji přes pizzu; promícháme s omáčkou marinara a pak mikrovlnná trouba na okamžik ponořit.

Zůstaňte informováni: přihlaste se k odběru novinek a získejte nejnovější zprávy o jídle doručené přímo do vaší doručené pošty.,

Náhražky: Jogurt, sójový jogurt,

2000-rok-starý potravin, zdravotní výhody jsou nesporné: Fermentace založí stovky milionů probiotických organismů, které slouží jako výztuhy do praporů prospěšné bakterie ve vašem těle. Kefír, fermentovaný mléčný výrobek, je jedním z nejsilnějších, pitná zdroje těchto probiotik, které pomáhají zvýšit váš imunitní systém a poskytuje ochranu proti rakovině., Zaměřte se na 1 šálek vápníku a bílkovin bohatých goop denně. Udělali jsme práci na nohou, abychom našli 9 nejlepších kefírů bohatých na probiotika pro vaše střevo, takže vše, co musíte udělat v obchodě, je chytit a jít.

jezte to!: Kefír popíjel vedle přelité borůvky, vlašské ořechy, lněné semínko, a med je konečný snídaně—nebo dezert.,

Náhražky: Červený meloun, růžový grapefruit, Japonský persimmon, papája, guava

Tam jsou dvě věci, co potřebujete vědět o rajčatech: Červené jsou nejlepší, protože jsou baleny s více antioxidantu lykopenu, a zpracovaná rajčata jsou stejně silné jako ty čerstvé, protože je to jednodušší pro tělo absorbovat lykopen., Studie ukazují, že strava bohatá na lykopen může snížit riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku a také snížit riziko onemocnění koronární arterie. Zaměřte se na 22 mg lykopenu denně, což je asi osm červených cherry rajčat nebo sklenici rajčatové šťávy.

jezte to!: Hromada na kečupu a Ragú; žrát s nízkým obsahem sodíku V8 a gazpacho; dvojnásobek množství rajčatové pasty požadované v receptu.,

Náhražky: Sladké brambory, dýně, ořešák squash, žlutá paprika, mango

Nejvíce červené, žluté, nebo oranžové zeleniny a ovoce jsou označeny karotenoidy—tuk-rozpustné sloučeniny, které jsou spojeny se snížením širokou škálu druhů rakoviny, stejně jako snížení riziko a závažnost zánětlivých stavů jako astma a revmatoidní artritida—ale žádná není tak snadné na přípravu, nebo mají tak nízkou kalorickou hustotu, jako je mrkev., Zaměřte se na 1/2 šálku denně.

jezte to!,: Syrové karotky, nakrájené syrové žlutá paprika, ořešák squash polévka, pečené sladké brambory, dýňový koláč, mango sorbet, mrkvový dort

Náhražky: Acai bobule, fialové hrozny, švestky, rozinky, jahody

Hostit více antioxidantů, než jakékoliv jiné severoamerické ovoce, borůvky pomáhají v prevenci rakoviny, cukrovky a věk-související změny v paměti (proto přezdívka „mozek berry“)., Studie ukazují, že borůvky, které jsou bohaté na vlákninu a vitamíny A A C, také zvyšují kardiovaskulární zdraví. Zaměřte se na 1 šálek čerstvých borůvek denně nebo 1/2 šálku zmrazených nebo sušených.

jezte to!: Borůvky udržují většinu své síly v sušené, zmrazené nebo džemové formě.,

Náhražky: Hrách, čočka, a pinto, ledviny, fava, a lima fazole,

fazole jsou dobré pro vaše srdce, ale nikdo nemůže zvýšit svůj mozek moc jako černé fazole. Je to proto, že jsou plné antokyanů, antioxidačních sloučenin, u nichž bylo prokázáno, že zlepšují funkci mozku. Denní porce 1/2 šálku poskytuje 8 gramů bílkovin a 7,5 gramů vlákniny. Má také nízký obsah kalorií a neobsahuje nasycené tuky.,

jezte to!: Wrap černé fazole burrito; používat i černé fazole a fazole v chilli; pyré 1 šálek černé fazole s 1/4 šálku olivového oleje a pečeným česnekem pro zdravý dip; přidat favas, limas, nebo hráškem, těstoviny.,

Náhražky: Mandle, arašídy, pistácie, makadamia ořechy, lískové ořechy

Bohatší na srdce zdravé omega-3 než losos, naloženo s více anti-pobuřující polyfenolů než červené víno a balení polovinu svalové hmoty bílkoviny jako kuřecí, ořech zní jako Frankenfood, ale roste na stromech. Ostatní matice kombinují pouze jednu nebo dvě z těchto funkcí, ne všechny tři., Porce vlašských ořechů-asi 1 unce nebo 7 ořechů-je dobrá kdykoli, ale zejména jako postworkout Recovery snack.

jezte to!: Posypeme na vrcholu salátů; kotleta a přidejte do těsta, lžíci arašídového másla, do kari; brousit a smícháme s olivovým olejem, aby se marináda na grilované ryby nebo kuře.,

Náhražky: Quinoa, lněné semínko, divoká rýže

éminence grise zdraví, jídlo, oves získal FDA první pečeť. Jsou baleny s rozpustnou vlákninou, což snižuje riziko srdečních onemocnění. Ano, oves jsou načteny s sacharidy, ale vydání těchto cukrů je zpomalen vlákno, a protože oves také 10 g bílkovin na 1/2-cup porce, které poskytují stabilní, svalů přátelské energie.

jezte to!,: Jezte granoly a obiloviny, které mají obsah vlákniny nejméně 5 gramů na porci. Posypeme 2 Lžíce. mleté lněné semínko na obilovinách, salátech a jogurtu. Podívejte se na oves na světě 10 nejzdravější Granolas.