chcete trénovat ruce, ale nemáte přístup k závaží. V dohledu nejsou žádné činky nebo kettlebells nebo odporové pásy. Sbohem, velké bicepsy a monster triceps, že?

špatně. Protože i když nemáte vnější odpor, stále máte odpor, který potřebujete k vybudování vážného svalu paže, velikosti a síly. Všude, kam jdete, chodíte s dostatečnou hmotností, abyste se mohli naložit a vyzvat: chodíte kolem se svou tělesnou hmotností.,

to znamená, že můžete dostat výbuch paže kdykoliv a kdekoliv, pokud jste kreativní a znáte správné pohyby a metody. A právě teď vám ukážeme, jak to udělat přesně.

Proč Tělesné Pohyby Mohou Napadnout Své Ruce

abych řekl Pravdu, ruce jsou postavena tak, aby dobře reagují na tělesné hmotnosti tréninku, a mohou se dostat napadal pouhá vaše tělesné hmotnosti i více než větší části těla, v části proto, že jsou menší svalové skupiny.

součástí výzvy budování svalů a síly pro jakýkoli bodypart je to, že je musíte přetížit, abyste dosáhli vážných zisků., Bench-press pět liber činky, a uvidíte omezené výsledky. Lavička 225, nicméně, a vy tlačíte své pecs na jejich hranice. Toto přetížení, pokud je provedeno bezpečně a postupně, je klíčem k růstu.

větší svaly (myslete na hrudník, laty a svaly nohou), zcela přirozeně, mohou být přetíženy větší hmotností. Ale vaše bicepsy a triceps?, Jedná se o malé svalové skupiny, takže je lze napadnout a přetížit menší hmotností. Stejný člověk, který se na lavičce pohybuje ve 225 letech, nebude biceps curling, řekněme, 225.

takže zatímco standardní pushup nemusí být pro vás výzvou, najít způsob, jak vás izolovat triceps se stejným zatížením tělesné hmotnosti, může jen vytvořit stimul pro růst paží.

klíč: pohyb v lokti

váš největší cíl při pokusu o výbuch paží s tělesnou hmotností je najít způsoby, jak vaše paže dělat všechnu práci., Obecně platí, že větší části těla, jako jsou vaše laty nebo pecs, nebo dokonce vaše nohy a základní svaly, budou chtít pomoci ve většině výtahů tělesné hmotnosti. Je to přirozené, protože jsou silnější.

musíte se zaměřit na to, aby tyto svaly dělat práci, a k tomu, že je třeba zaměřit se na pohybu v lokti, protože žádný z vašich větších svalových skupin (jako jsou záda, prsní svaly, abs, nebo nohy) mají přímou roli v tom, jak se loket pohybuje. Ale biceps a triceps řídí pohyb loktů. Vaše biceps je klíčovým „flexorem“ lokte, ohýbáním předloktí směrem k horní části paže., Vaše triceps mezitím“ rozšiřuje “ loket a v podstatě narovnává ruku.

jakýkoli pohyb, který má loket ohnutí a rozšíření pod zatížením tělesné hmotnosti bude fungovat vaše biceps a triceps. Čím více budete dělat loket flexe a rozšíření být hnací silou cvičení, tím blíže jste ke stimulaci růstu paží.

Triceps oproti Bicepsu

obecně platí, že je mnohem jednodušší najít živé hmotnosti triceps pohyby, než je najít živé hmotnosti biceps pohyby. To je ze dvou důvodů., Za prvé, je obecně snazší najít domácí tahové pohyby než tahání tahů. A vaše triceps jsou zapojeny do tlačení.

za druhé, mnoho tahů tělesné hmotnosti je celkově jen náročné. Zlatým standardním tahem tělesné hmotnosti je pullup nebo chinup, a dokonce i když celé vaše tělo pracuje jako jednotka, může to být náročné. Požádat své bicepsy, aby nesly zátěž, je ještě tvrdší. Většina pohybů bicepsu, které můžete udělat s tělesnou hmotností, bude poháněna chinups a chinup variacemi.,

nic z toho však není špatné, protože ve vašem tris je spousta růstového potenciálu. Dokonce i když se soustředíte na triceps, když děláte trénink tělesné hmotnosti, dostanete vážný třesk pro vaše rameno-trénink buck, protože, velmi často, je snazší se soustředit na trénink bicepsu a ignorovat triceps, když pracujete s váhami.

vyzkoušejte tyto tréninky a cvičení

vyzkoušejte tyto tréninky a cvičení, abyste okořenili trénink na ruce pouze tělesnou hmotností. Ano, je možné postavit ruce bez vybavení vůbec., Nejbližší věc, kterou budete potřebovat, je osmanský nebo židle; sub, že v kdykoli vidíte pohyb, který vyžaduje lavičku.

close-Grip Pushup

základní close-grip pushup je vynikající triceps tah, a je to zásadní krok, který byste se měli naučit.

Smíšené-Styl Close-Grip Pushup

smíšené styl close-grip pushup, pohyb z Ebenezer Samuel, C. S. C. S. vyvíjí close-grip pushup dále, přidání času-pod-napětí a další kontrolní orgán pro odpornější triceps čerpadla.,

Píďalka Chinup Výzva

Tento chinup série není pro slabé srdce, ale pokud to uděláte, tak se to rozsvítí váš biceps a rozdrtit předloktí.

Zvýšená Půli cesty Pauzu Skullcrusher

Několik tělesné hmotnosti skullcrushers tlačit vás, jak moc času-pod-napětí, jak tento pokročilý pohyb, další od Samuela.

Chaos Band L – sit Chinup

tento krok na úrovni výzvy staví záda., To také zpochybňuje vaše biceps přinést sílu a stabilitu najednou.

10-k-1 Triceps Výzva

Tento odpočítávání cvičení se provádí vlastním tempem, s trochu odpočinku mezi sériemi, a to zasáhne vaši tris z více úhlů.

Triceps Triple Dropset

Tento full triceps cvičení bude výbuch si tris asi 10 minut s skullcrusher a close-grip pushup variant.,

32-Rep Triceps Mayhem

Další dropset-poháněl cvičení od Samuela, který je navržen tak, aby odstranit vaše triceps. Tenhle spojuje mechanické a tempo dropsets pro začarovaný hořet.

Lavice Dip

lavice dip je dobře známo, triceps blaster, i když to není nejlepší triceps pohybovat venku. Použijte ji ve svém tréninku, ale cvičení péče zde, a nedělají to příliš často.,