všichni onemocní. Ale je těžké vědět, co s tím dělat; cvičíte, když jste nemocní nebo ne?

měli byste to „potit“? Nebo si místo toho odpočinout?

v tomto článku objasňujeme zmatek. Až příště přijdete s chřipkou nebo nachlazením, budete vědět, co dělat.

• chcete vidět našeho vizuálního průvodce? Podívejte se na infographic zde …

vaše přátelské okolí Tělocvična., Jste zahřátý a připravený na skvělý trénink.

pak, najednou, pan Sneezy chodí kolem. Kašel, čichání a těžké dýchání v ústech. Stříká po lavičkách a rohožích.

„kámo, neměl bys prostě zůstat doma a odpočívat?“přemýšlíš.

(A když už jste u toho, přestaňte sdílet ty ošklivé bakterie?)

ale možná Pan Sneezy je na něco. Možná, že bude schopen potit nemoc ze svého systému, posílení jeho imunitní systém na cestě.

jaký je správný přístup? Pojďme prozkoumat.,

imunitní systém: rychlý a špinavý Úvod

každý den na nás přicházejí bakterie, viry, houby a paraziti. Lidi, venku je zárodečná džungle!

nejčastější útočníci jsou horních cest dýchacích útočníky, nebo URTI. Jo, mluvím o

• nachlazení,
• kašle,
• chřipka,
• zánět vedlejších nosních dutin,
• angína,
• v krku infekce, a
• střední ušní infekce.

naštěstí náš imunitní systém má plán. Když čelíme zahraničnímu útoku, tvrdě nás brání., Bez imunitního systému bychom nikdy neměli zdravý den v našich životech.

naše imunitní buňky pocházejí z naší kostní dřeně a brzlíku. Interagují s útočníky prostřednictvím lymfatických uzlin, sleziny a hlenových membrán.

to znamená, že nejprve kontaktují vaše ústa, střeva, plíce a močové cesty.,

vrozené a adaptivní imunitní odpověď

Naše vrozené (přirozené) imunitní systém je naše nespecifické první linii obrany.,

obsahuje:

• fyzické/strukturální překážky (jako hlenu sliznice v nosní dírky),
• chemické bariéry (jako naše žaludeční kyseliny), a
• ochranné buňky (jako náš natural killer ‚NK buňky, bílé krvinky, které mohou zničit škodlivé vetřelce).

Tento imunitní systém se vyvíjí, když jsme mladí.

zajímavé je, že ženy mají tendenci mít silnější celkovou vrozenou imunitní odpověď. (Možná to je důvod, proč často dělají lépe než muži, pokud jde o nachlazení. Ale trpí častěji autoimunitními chorobami.,)

pak je tu adaptivní (získaný) imunitní systém.

jedná se o sofistikovanější systém složený z vysoce specializovaných buněk a procesů. Začíná, když je překonán vrozený imunitní systém.

adaptivní imunitní systém nám pomáhá bojovat s infekcemi tím, že zabraňuje kolonizaci patogenů a ničí mikroorganismy, jako jsou viry a bakterie.

Cue T A B buňky. Tyto specializované bílé krvinky dozrávají v brzlíku a kostní dřeni. A věřte tomu nebo ne, ve skutečnosti mají určitou paměť.,

tato paměť je činí tak efektivní. Jakmile“ rozpoznají “ specifický patogen, mobilizují se efektivněji, aby s ním bojovali.

to je to, co máme na mysli, když mluvíme o „budování imunity.“

Přemýšleli jste někdy, proč děti onemocní viry častěji než dospělí? Je to proto, že neměli tolik expozice, takže jejich adaptivní imunitní systém je méně zralý.

získaná imunitní odpověď je navíc základem očkování. Vystavte své tělo malé dávce patogenu a bude vědět, co dělat, když budete konfrontováni s větší dávkou.

Genius!,

měli byste cvičit, když jste nemocní?

pojďme si od začátku vyjasnit jednu věc: existuje rozdíl mezi „cvičením“ a „fyzickým pohybem těla.“

strukturovaná cvičební rutina — ta, kde těžce dýcháte, potíte se, tvrdě pracujete a máte pocit nepohodlí — probouzí v těle stresovou reakci.

Když jsme zdraví, naše těla se mohou tomuto stresu snadno přizpůsobit. Postupem času je tato progresivní adaptace přesně tím, co nás činí pevnějšími a silnějšími.

ale když jsme nemocní, stres tvrdého tréninku může být více, než náš imunitní systém zvládne.,

přesto není důvod se potápět na gauč ve chvíli, kdy cítíte, jak se objevují čichání. Pokud nejste vážně mimo tvar, namáhavý pohyb by vám neměl ublížit-a mohlo by to dokonce pomoci.

Co mám na mysli „namáhavým pohybem“?

může zahrnovat:

• chůze (nejlépe venku),
• nízká intenzita jízdy na kole (opět venku),
• zahradnictví,
• cvičit T ‚ ai Chi.

ve skutečnosti bylo prokázáno, že všechny tyto činnosti zvyšují imunitu.,

nejsou dostatečně intenzivní, aby vytvářely vážný imunitní stres na těle. Místo toho vám často pomáhají cítit se lépe a zotavovat se rychleji, zatímco se cítíte za počasí.

to je důvod, proč Dr. Berardi často doporučuje nízkou intenzitu „kardio“, když trpí nachlazením. Zdá se, že tyto činnosti s minimálním zvýšením srdeční frekvence, nejlépe venku, nabízejí výhody.

a co „cvičit“?

nepružný pohyb a účelné zpracování jsou různé.

Plus, Jak pravděpodobně víte, ne všechny tréninky jsou vytvořeny stejně., Existují tréninky s nízkou intenzitou a tréninky s vysokou intenzitou — a všechny druhy cvičení mezi nimi.

ale to, co je nízké na jednu osobu, může být vysoké na druhou. Jak se tedy můžete rozhodnout, jaká úroveň intenzity se počítá jako namáhavá?

nechte svou vlastní vnímanou úroveň námahy být vaším průvodcem.

obecně vám cvičení s nízkou až střední intenzitou zanechá pocit napětí. Na druhé straně cvičení s vysokou intenzitou přináší kopání do zadku.

Pokud jste nemocní, má smysl vyhnout se kopání do zadku.

pojďme se podívat na Proč.,

jak cvičení ovlivňuje imunitní systém

cvičení může hrát roli jak v naší vrozené, tak v naší adaptivní imunitní odpovědi.

zde je návod:

• po jedné prodloužené intenzivní cvičení jsme náchylnější k infekci. Například běh maratonu může dočasně potlačit adaptivní imunitní systém po dobu až 72 hodin. To je důvod, proč tolik vytrvalostních sportovců onemocní hned po závodech.

• jedno krátké intenzivní cvičení však nezpůsobuje stejný účinek potlačující imunitu., Dále, jen jedna cvičení s mírnou intenzitou může ve skutečnosti zvýšit imunitu u zdravých lidí.

• zajímavé je, že se zdá, že trénink chronické rezistence stimuluje vrozenou (ale ne adaptivní) imunitu. Zatímco se zdá, že chronické mírné cvičení posiluje adaptivní imunitní systém.

nakonec je zde vzorec:

• konzistentní, mírné cvičení a trénink odporu mohou časem posílit imunitní systém. Takže v každém případě trénujte tvrdě, když jste zdraví.,
• ale jediné cvičení s vysokou intenzitou nebo dlouhou dobou trvání může interferovat s imunitní funkcí. Takže se uklidněte, když se cítíte špatně.

Cvičení, stres, a imunitní funkce

skupina vědců shromažďování údajů o pohybové návyky a ptáků nalezeno:

• Lidé, kteří nikdy nevyužili nemocný docela často.
• lidé, kteří cvičili jednou za měsíc až třikrát týdně, udělali to nejlepší.
• lidé, kteří cvičili více než čtyřikrát týdně, onemocněli nejčastěji.

zadejte teorii křivek ve tvaru J.,

jednoduše řečeno, sedavé nebo přílišné cvičení může snížit imunitu, zatímco něco uprostřed může zlepšit imunitu.

úloha stresu

Cvičení není jediným faktorem, který ovlivňuje imunitní systém. Velkou roli hraje i stres.

podívejme se na různé stresory, kterým může člověk čelit v daný den.

stres spouští celou kaskádu hormonálních posunů, které mohou mít za následek chronické imunitní změny.

• akutní stres (minuty až hodiny) může být prospěšný pro imunitní zdraví.,
• chronický stres (dny až roky) může být velkým problémem.

takže pokud jste naštvaný, strach, nebo strach každý den týdny, měsíce, nebo dokonce roky v době, vaše imunita je ohrožena. A je pravděpodobnější, že onemocníš.

Nemoci a stres

je To docela zřejmé, že pokud jsi opravdu nemocný a boj proti infekci, váš imunitní systém bude již zdůraznil.

a pokud přidáte stres dlouhodobého intenzivního cvičení,můžete se jednoduše přetížit. To vás znechutí.,

plus, vaše anamnéza infekcí může ovlivnit, jak imunitní systém reaguje během cvičení. To může zahrnovat vše od běžného viru herpes simplex, varicella zoster a cytomegaloviru až po hepatitidu a HIV.

zdravé tělo se tomu všemu může přizpůsobit. Ale tělo, které bojuje s infekcí, není zdravé tělo.

Přetrénování a infekce

Co je více, náhlé zvýšení výkonu objem a/nebo intenzita může také vytvořit nové stresu, potenciálně umožňující nový virus nebo bakterie, aby se držet, znovu zahajuje nemoci.,

zvažte Los Angeles Marathon 1987, kde jeden ze sedmi maratonských běžců, kteří běželi, onemocněl během týdne po závodě. A ty školení více než 60 mil za týden před závodem zdvojnásobil své šance pro nemoc v porovnání s těmi, vzdělávání méně než 20 kilometrů za týden.

zdá se, že to funguje i opačně. Chronické infekce mohou být ve skutečnosti známkou přetrénování.

učení se od rakoviny & HIV

cvičební terapie se často doporučuje pacientům s rakovinou částečně kvůli tomu, jak moduluje imunitní systém., Zdá se, že cvičení zvyšuje aktivitu NK buněk a proliferaci lymfocytů. Jinými slovy, vypadá to, že cvičení může být užitečné.

zdá se, že cvičební intervence u osob s HIV pomáhají předcházet plýtvání svaly, zlepšují kardiovaskulární zdraví a zlepšují náladu. Nejsme si jisti, jak to funguje, i když to může pomoci zvýšit CD4+ buňky.

Další faktory, které ovlivňují imunitu

Kromě toho, stres, existuje řada dalších faktorů, které mohou ovlivnit naši imunitu, a tyto mohou komunikovat s cvičením, a to buď nabízejí větší ochranu, nebo aby nás více pravděpodobné, že si nemocný.,

některé z nich jsme již dotkli. Zde je několik dalších.

věk

naše vrozená imunitní odpověď se může rozpadnout, jak stárneme. Ale tady je dobrá zpráva: zůstat fyzicky aktivní a jíst výživnou stravu může kompenzovat mnoho z těchto změn.

Pohlaví

Menstruační fáze a perorální antikoncepce může ovlivnit jak imunitní systém reaguje na cvičení. Estrogeny obecně zvyšují imunitu, zatímco androgeny ji mohou potlačit. (Opět to může vysvětlit, proč ženy mají tendenci dělat lépe s nachlazením než muži.,)

spánek

špatná kvalita spánku a/nebo prodloužená deprivace spánku ohrožuje imunitní funkci.

Podnebí

Cvičení v horkém nebo chladném prostředí, nezdá se, že mnohem více stresující, než cvičení v prostředí řízené klimatu.

například, cvičení v mírně chladném prostředí může posílit imunitní systém. Ale plnohodnotná hypotermie může potlačit imunitní funkci. Při použití sauny nebo horké lázně může stimulovat lepší imunitu u osob s oslabenou imunitní funkcí.,

nadmořská Výška

Vystavení vyšší nadmořské výšce má omezený vliv na imunitu.

obezita

není jasné, jak přesně obézní lidé reagují na cvičení z hlediska imunity. Změny citlivosti na inzulín a zánětu v klidu mohou otupit nebo zveličovat jejich imunitní odpověď na cvičení.

Mood

existují důkazy, že imunitní změny ovlivňují náladu a zánět. Klinická deprese je o dva až trojnásobně vyšší u pacientů s onemocněním, které mají zvýšenou zánětlivou aktivitu.,

(Poznámka: zdá se, že mírné cvičení působí jako protizánětlivé u pacientů se zánětlivými stavy).

IL-6

Tam je teorie, že IL-6 (směs propuštěn po delším intenzivním cvičení) může být vyrobeno v abnormální způsoby, u některých lidí, což vede k únava, chřipkové příznaky, a depresivní nálady.

tréninkový věk

čím více jste“ vyškoleni“, tím lépe vaše tělo má tendenci zvládnout cvičení. Jinými slovy, není to takový stresor.,

Jen v případě, že jste přešli na předchozí věta, kterou jsem si zopakovat to: vyšší úroveň fitness je ochranné, jak to může omezit stresové reakce na cvičení.

Učebnice, pokyny pro cvičení, zatímco nemocný

• 1. Den nemoci:
  Pouze nízké intenzity cvičení s příznaky, jako je bolest v krku, kašel, výtok z nosu, překrvení nosu.
  žádné cvičení vůbec při bolesti svalů / kloubů, bolesti hlavy, horečka, malátnost, průjem, zvracení.

• den 2 nemoci:
  pokud tělesná teplota >37.,5-38 C nebo zvýšený kašel, průjem, zvracení, necvičte.
  Pokud není horečka nebo malátnost a žádné zhoršení příznaků „nad krkem“: lehké cvičení (puls <120 bpm) po dobu 30-45 minut, sami, v zimě v interiéru.

• den 3 nemoci:
  Pokud stále existuje horečka a příznaky: poraďte se s lékařem.
  Pokud žádná horečka / malátnost a žádné zhoršení počátečních příznaků: mírné cvičení (pulse <150 bpm) po dobu 45-60 min, sami, uvnitř.

• 4. den nemoci:
  Pokud není úleva od příznaků, žádné cvičení. Jdi k doktorovi.,
  Pokud se horečka a další příznaky zlepšily, počkejte 24 hodin a poté se vraťte k cvičení.
  Pokud se objeví nové příznaky, jděte k lékaři.

Poznámka: některá onemocnění mohou naznačovat závažné infekce. Takže pokud se necítíte lépe a zotavujete se, Navštivte svého lékaře.

také poznámka: uvolněte zpět do cvičení v poměru k délce vaší nemoci. Pokud jste byli nemocní po dobu 3 dnů. Vezměte 3 dny, abyste se uvolnili zpět.

cvičit nebo ne? Co profesionálové doporučují

nyní víte něco o imunitním systému a jak s ním cvičení interaguje., Ale stále by vás mohlo zajímat, zda byste měli cvičit, když jste nemocní. Požádal jsem některé z nejlepších v oboru o jejich postřehy.

konsensus: nechte své příznaky být vaším průvodcem a používejte zdravý rozum. A pamatujte si rozdíl mezi cvičením a cvičením.

cvičení činnost tahák

aktivity, aby zvážila, když jste nemocní.,

• Chůze
• Jogging
• Plavání
• Kola
• Qi gong
• T ‚ ai Chi
• Jóga

Všechny tyto by být provedeno při nízké intenzitě, aby vaše srdeční frekvence nízká. Také by se s výhodou prováděly venku při mírných teplotách. Uvnitř je v pořádku, pokud se nemůžete dostat ven.

činnosti, kterým je třeba se vyhnout, když jste nemocní.,

• Těžký silový trénink
• Vytrvalostní trénink
• Vysoká intenzita intervalový trénink
• Sprint nebo power činnosti
• Tým sportovní
• Cvičení v extrémních teplotách

A, pro dobro nás ostatních, zůstat ven z tělocvičny. V tělocvičně je mnohem pravděpodobnější, že své bakterie rozšíříte na ostatní. Viry se šíří kontaktem a dýchají vzduch v blízkosti nemocných lidí.

takže pokud se cítíte na fyzickou aktivitu, znovu: udělejte to venku nebo ve své domácí tělocvičně.

Děkujeme vám všem.,

co byste měli dělat

Pokud se cítíte zdravě a jednoduše chcete zabránit onemocnění:

• zůstaňte po většinu dnů v týdnu mírně aktivní.

• pokud se účastníte tréninku s vysokou intenzitou, ujistěte se, že máte dostatek času na odpočinek a zotavení.

• zvládněte extrémní změny v úrovních stresu, získejte dostatek spánku a umyjte si ruce.

Pokud se již cítíte špatně, nechte příznaky být vaším průvodcem.

• zvažte veškerý stres, který řídíte ve svém životě(např.,

• při nachlazení/bolesti v krku (bez horečky nebo bolesti těla) je snadné cvičení pravděpodobně v pořádku, jak je tolerováno. Pravděpodobně nechcete dělat nic energického, bez ohledu na to, jak dlouho trvá.

• Pokud máte systémové onemocnění s horečkou, zvýšená srdeční frekvence, únava, zvracení, průjem, bolest svalů a kloubů/slabost, a zvětšené lymfatické uzliny, trochu si odpočinout! Pokud máte vážný virus a cvičíte, může to způsobit problémy.

Klikněte zde pro zobrazení informačních zdrojů uvedených v tomto článku.

pokud jste trenér, nebo chcete být …