všichni víme, že čím více se pohybujete po celý den, tím lépe. A mezi prací z domova, objednávkami v domácnosti a uzavřenými fitness centry se může cítit nemožné dostatečně se pohybovat, natož dostat 10 000 kroků (nebo více) denně., Takže co můžete dělat, když jste nuceni strávit delší dobu sedět doma, nemáte stálý stůl a nemůžete se pohybovat tolik, kolik byste chtěli? Dobrou zprávou je, že jen proto, že musíte pracovat doma, vaše držení těla a zdraví nemusí mít hit – a ani nemusíte nutně zvyšovat srdeční frekvenci.

Přečtěte si více: Jak se vyhnout bolesti zad při práci z vašeho stolu, postel a gauč,

Kromě toho, pohybující se více v průběhu dne a s cílem získat pravidelné cvičení, existuje několik dalších věcí, které můžete být vědomi, když budete sedět hodně., Pokračujte ve čtení tipů od fyzioterapeuta a profesionálních fitness trenérů, jak čelit negativním účinkům sezení po celý den.

Jak sedí na dlouhou dobu ovlivňuje vaše tělo

víme, že celodenní sezení (ať už budete trávit na počítači nebo v autě nebo letadle) může nechat pocit ztuhlé, unavené a prostě bla. Ale co přesně se děje fyzicky, když trávíme dlouhou dobu sedět?

podle Dr., Erin Policelli, zakladatel Stretch Kinetics, sedící po delší dobu, je špatná zpráva, protože může utáhnout flexory kyčle a vést k bolesti dolní části zad. „Hip flexors připojit k přední části bederní páteře, pánve a stehenní kosti, takže jejich zpřísnění výsledky v konstantní zátěž na záda,“ Policelli říká. To má také dominový účinek a může ovlivnit vaši pánev, hrudní koš a membránu a také oslabit gluteové svaly.,

„důležitou funkci glutes je poskytnout stabilitu pánve a dolní části zad, takže když nejsou fungování vytváří další napětí, stejně jako zvýšená zátěž hamstringy, jak se snaží pomoci,“ Policelli říká. „Dlouhodobé sezení vytváří situaci myofasciální těsnosti, malalignity kloubů, svalové slabosti a celkové nestability, která vrcholí bolestí a dysfunkcí.,“

Přečtěte si více: 7 musí mít ergonomický upgrady pro váš domov, kancelář,

Jak sedí na dlouhou dobu ovlivňuje vaše držení těla

jednou z největších stížností lidí, kteří hodně sedí u stolů, je napětí horní části těla. Spousta lidí (včetně mě!) držet napětí v horní části těla, krku a ramen, když tráví hodně času psaní nebo shrbený obrazovce počítače nebo telefonu., Naštěstí existuje několik tipů, které můžete mít na paměti při sezení, které pomohou zlepšit vaše držení těla a zarovnání těla.

Evan Breed je hlavní trenér v P. volve, cvičební metoda, která zahrnuje cvičení inspirovaná fyzikální terapií.

Tipy pro lepší držení těla při sezení za stolem

• Plemeno naznačuje, že drží vaše nohy na podlaze a hip-šířka od sebe, když sedíte, a vyhnout se přes kolena nebo kotníky pro lepší zarovnání.,
• udržujte páteř co nejrovnější (proti židli nebo polštáři) a udržujte délku na zadní straně krku.
• uvolněte ramena při psaní a udržujte lokty směrem k žebrům v úhlu 90 stupňů.
• zkuste střídat sezení se stojícím stolem nebo použijte ergonomickou židli jako jóga.

Přečtěte si více: Nejlepší stojací stolní konvertory pro rok 2020

jaké cvičení jsou nejlepší pro pomoc proti sedění?

Pokud sedíte celý den, pravděpodobně víte, že byste se měli pohybovat více., Jedním ze způsobů, jak můžete zajistit, že k tomu dojde, je pravidelné přestávky. V telefonu můžete nastavit časovač, který vás upozorní, abyste vstali alespoň jednou za hodinu. (Plemeno doporučuje 10minutovou přestávku, abyste vstali a pohybovali se za každou 1 hodinu, kterou strávíte sezením.) Pokud máte Apple Watch, můžete použít funkci stand, která vás upozorní, abyste vstali a pohybovali se každou hodinu, a sleduje, kdy se postavíte.,

Protože váš glute svaly mají tendenci odložit, zatímco budete sedět v křesle po celý den, Pollicelli říká, že jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, je zaměřit se na jejich posílení, když jste cvičení. Ale ani nemusíte chodit do posilovny, abyste začali pracovat na těchto svalech. Doporučuje dělat glute squeezes u vašeho stolu nebo židle, aby pomohla aktivovat svaly.,

„i Když to nebude přispět k mnohem posílení, to pomůže zvýšit vaše povědomí o těchto svalů, které může jít dlouhou cestu k zajištění, že neuro cesty mezi těmito svaly a mozek, a zůstat dobře připojen,“ Pollicelli říká. Tato neuro spojení jsou nezbytná pro to, abychom se ujistili, že naše svaly vhodně používáme během cvičení a každodenní funkce.“

Přečtěte si více: Nejlepší perkusní masážní pistole pro rok 2020

cvičení pro posezení u stolu po celý den

1., Hrudník otvírák

„Sedí vysoký s nohama na podlaze hip-šířka od sebe, ruce prokládané za hlavu a lokty široký. Zvedněte páteř a podívejte se ke stropu a vezměte váhu hlavy zpět do rukou. Vrátit. Zavřete lokty a pak jemně kolem horní páteře natáhněte zadní část krku. Opakujte pětkrát, “ říká Breed.

2., Směrem dolů pes

„Stiskněte na ruce a nohy, ruce na šířku ramen, nohy, boky-šířka,“ Molly Rýže, instruktor jógy na Y7 Studio, říká. „Ohněte kolena a zvedněte boky. Prodlužte kostrč nahoru a uvolněte korunu hlavy dolů. To umožňuje prodloužení páteře a dekompresi obratlů po celodenním sezení.“

3. Rag doll fold

“ od stoje, ohněte kolena a závěs dopředu u boků., Shift svou váhu na bříškách chodidel a klesnout hlavu těžké se uvolnit svaly, které podporují krku a dolní části zad. Je to skvělý způsob, jak dostat čerstvou krev do mozku a uvolnit kompresi a stagnaci ze sezení,“ říká Rice.

4. Půl klečet úsek

„Začít v půl klečet, zadní náklon pánve (zploštění dolní části zad) a nadechněte se. Při výdechu posuňte tělesnou hmotnost dopředu. Říkám pacientům, aby mysleli na X na přední straně kyčle zadní nohy., Představte si, že posunete toto X dopředu, aniž byste nechali zadní oblouk, “ říká Policelli.

5. Spinální zvraty

„Sedí vysoký s nohama na podlaze hip-šířka od sebe, zvedněte přes páteř a otáčet drží své jádro pevně,“ Reed říká. „Můžete použít židle paže jemně pomoci twist. Podržte po dobu 5 sekund a opakujte na druhé straně. Opakujte pětkrát.“

• nejlepší kancelářské židle, které si můžete koupit v roce 2020
• nejlepší vybavení pro stolní cvičení, takže můžete cvičit při práci

poprvé publikováno v listopadu. 2. 2019 v 6:30., BOD.