V ideálním světě bychom všichni měli aktivní úlohy, které nás shrbený naše počítače celý den.

ale to není svět, ve kterém žijeme.

v důsledku toho má mnoho z nás omezenou pohyblivost ramen, což může způsobit celou řadu problémů mimo pouhou těsnost., Můžete být váhají jít na tu jógu váš přítel byl prosím tě vyzkoušet, protože vaše těsné ramena mají ty druhy se táhne opravdu nepříjemné v minulosti.

nebo možná vaše ramena jsou po celý den opravdu bolavá.

ať už se děje v ramenou, odpověď rozhodně není opustit svou práci a stát se farmářem. Místo toho přidání některých jednoduchých cvičení do každodenní rutiny může mít obrovský rozdíl v tom, jak se cítíte a fungujete.,

když nejste schopni se pohybovat tak, jak chcete, může vás zadržet od tolika věcí v životě. To je důvod, proč jsme pro vás sestavili tento zdroj, abyste mohli začít fixovat vaše těsné ramena.

níže se podělím o jednoduchou a účinnou rutinu mobility ramen, která bude trvat jen několik minut z vašeho dne, ale pomůže vám získat pocit ramen a pohybovat se tak, jak chcete. Ale než začnete tyto pohyby uvádět do činnosti, je dobré pochopit, proč máte tyto problémy a proč je tak důležité, aby se vaše ramena dobře pohybovala.,

co dělá vaše ramena těsný?

Existuje mnoho různých věcí, které by mohly být děje v ramenou. Pro mnoho lidí, situace, kterou jsem právě popsal-sedí shrbený přes počítač nebo telefon celý den-je viníkem, ale pro ostatní, tam by mohly být některé další problémy.

způsob cvičení může být faktorem., Pokud trávíte spoustu času v tělocvičně tím, že děláte lavičky nebo pracujete s hrudníkem, může to povzbudit ramena, aby se otáčela dopředu.

nechci jít do příliš mnoho podrobností o tom, jak ramenou práce–klikněte zde pro kompletní článek, který popisuje, jak a proč vzniklo za rameno problémy–ale co chci říct, je toto: ramenního pletence je komplexní oblast, kterou tvoří nejméně 16 hlavní svaly.

vrozená složitost této oblasti znamená, že je toho hodně, co se může potenciálně pokazit, ale je tu také spousta tkáně, která podporuje ramena některými docela drsnými epizodami.,

samozřejmě, ramena nepůsobí ve vakuu, a tam je dobrá šance, pokud máte nějaké rameno problémy, že jsi také nějaké bolesti a omezení v jiných částech těla, zejména na krku a páteře. (Pokud tomu tak je, může pomoci náš průvodce údržbou těla.)

proč byste měli stejně natáhnout ramena?

než se dostanu do rutiny, chci oslovit slona v místnosti: strečink saje.

… nebo alespoň to může způsob, jakým to většina lidí dělá a učí to.,

hodně trenérů nebo fitness společnosti bude hodit pár náhodných táhne na tebe, a když ne libovolně získat „více flexibilní,“ říkají si jen „natáhnout více.“To není moc užitečné, a pokud je to způsob, jakým jste se vždy protáhli, pak ano, je to pravděpodobně nasáklé. Nikdo nemá rád vynaložit úsilí bez jakékoli výplaty.

Co dělá tuto rutinu odlišnou, je to, že vůbec není náhodná.

pracuji s pacienty jako fyzioterapeut od roku 1998 a v průběhu let jsem viděl spoustu problémů s těsnými rameny., A naši klienti v GMB se s námi podělili o své zkušenosti.

i Když existuje nespočet problémů, které by mohly být děje v ramenou, cvičení v této rutiny byly pečlivě vybrány tak, aby se zaměřují na nejčastější pohybové omezení.

když jsou vaše ramena těsná, zabraňují vám volně se pohybovat po celý váš každodenní život i ve vašem tréninku. Pro lidi s pokročilou úrovní těsnosti se něco tak jednoduchého, jako je dosažení něčeho z vysoké police, může cítit nemožné.,

i když vaše problémy nejsou tak špatné, čtete zde tento článek, což pravděpodobně znamená, že se zabýváte určitou úrovní omezení v ramenou.

když nemůžete volně pohybovat tělem, chybí vám to, čemu říkáme fyzická autonomie, která existuje, když máte úplnou důvěru ve schopnost vašeho těla zvládnout jakékoli fyzické výzvy.,

Náš způsob vzdělávání je zaměřena na vytvoření fyzické autonomie, a rameno rutinní chystám ukázat je to všechno o uvolnění těchto omezení, takže se můžete pohybovat se svobodou a důvěrou. A to znamená trávit více času děláním věcí, které máte rádi, a méně času protahováním.

pojďme do toho.,

Denní Rameno Mobility Rutina–6 Úseky Pomůže Uvolnit Těsné Ramena

následující rutina je tvořena 6 rameno úseky, z nichž některé jste mohli vidět dříve, ale všechny, které pracují společně, aby řešení nejčastější problémy, které jsme viděli ve klienty.

pracujte pomalu a nehýbejte se do žádných bolestivých pozic. Zůstaňte v dosahu, který je pro vás pohodlný. Pokud zažíváte jakoukoli bolest ramene, zkuste nejprve začlenit některé z našich ramenních cvičení pro bolest do rutiny.

podívejme se na tato cvičení podrobně.,

Čtyřnožec Rameno Kruhy

pravděpodobně Jste udělal standardní rameno kruhy, než ze stoje. Výhodou toho, že to děláte na rukou a kolenou, je podlaha, která vám dává zpětnou vazbu, takže můžete snadno nastavit tlak.

• začněte na rukou a kolenou s koleny těsně pod boky a rukama těsně pod rameny.,
• Tisk do země a aby se vaše lokty rovně, jak si pokrčit ramena až k vašim uším, zpět k tvé boky, dolů od uší, a pak vpřed směrem k hlavě, vytváří pěkný kruh.
• proveďte tyto kruhy v obou směrech a pak můžete zkusit kruhy se střídavými rameny.

proveďte 5 kruhů v každém směru s oběma rameny, pak proveďte 5 v každém směru s jedním ramenem najednou.,

L-Arm Stretch

Toto je jeden z mých oblíbených úseků, protože je velmi účinný při protahování rotátorové manžety a zadní části ramene. Zpočátku se může cítit trochu trapně, ale jen si pohrajte s nalezením pozice, která se pro vás cítí relativně pohodlně.

• začněte ležet na žaludku jednou rukou po boku. Natáhněte druhou ruku přes hruď dlaní směrem nahoru a aniž byste nechali rameno pokrčit rameny směrem k uchu příliš mnoho.,
• pomocí ramenních svalů vytáhněte hrudník dolů k podlaze a vytvořte pěkný úsek v ramenní kapsli.
• pohybujte se dovnitř a ven z natažené polohy a pak držte úsek.

jakmile najdete pohodlnou polohu, pohybujte se dovnitř a ven z úseku 10krát a poté podržte po dobu 30 sekund. Opakujte tuto sekvenci celkem třikrát.

náchylné ohnuté paže hrudník Stretch

zde je úsek, který se zaměřuje na hrudník a přední část ramene. S tímhle budete pracovat na jedné straně.,

• Začněte v náchylné poloze (na žaludku) jednou rukou na podlaze a loktem ohnutým.
• posuňte váhu směrem k ruce, abyste cítili úsek v hrudi.
• pohybujte se dovnitř a ven z natažené polohy a pak držte úsek.

jakmile najdete pohodlnou polohu, pohybujte se dovnitř a ven z úseku 10krát a poté podržte po dobu 30 sekund. Opakujte tuto sekvenci celkem třikrát.,

Vysoký Klečí Rameno Vzbuzuje

Tato zapojuje boky i ramena, a bude opravdu pomůže s otevřením své těsné ramenní svaly.

• Začněte v klečící poloze (také nazývané „seiza“), sedící s nohama pod zadkem.
• zvedněte boky, když zvednete ruce rovně nahoru nad hlavou.
• nahoře budete v poloze „vysoký klečící“ s rukama rovně nahoru. Ujistěte se, že opravdu otevřít ramena v této horní poloze, ale ne oblouk záda.,

pohybujte se dovnitř a ven z úseku 5krát a poté podržte po dobu 15-30 sekund.

Vysoký Klečí Ruku Zvedněte do Strany

Tento úsek začíná ve stejné pozici, jako ten poslední, ale budete se cítit to ještě v lat a zadní části ramene.

• Začněte ve stejné vysoké klečící poloze, kde máte nohy pod zadkem a pak řídíte boky dopředu, dokud nekleknete na holeně.,
• nyní, namísto dosažení rovně nahoru nad hlavou, držet jednu ruku dolů po boku a dosáhnout druhou ruku nahoru a znovu na opačnou stranu.
• zaměření na dosažení přes rameno, takže máte pocit, pěkný protáhnout přes záda a zadní ramena.

pohybujte se dovnitř a ven z úseku 5krát a poté podržte po dobu 15-30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Sepjatýma Rukama Souboru

poslední úsek v tomto pořadí, vám pomůže pracovat na rameno prodlužovací, boj zaoblené držení těla, takže mnozí z nás najít sami sebe.,

• Začněte v sedící poloze. Ve videu, uvidíte, že Jeff sedí se zkříženýma nohama, ale sedět však cítí pohodlně pro vás. Pokud je posezení na podlaze nepohodlné, můžete sedět na židli nebo na lavičce, pokud nemá záda.
• sevřete ruce za zády a narovnejte lokty. Posaďte se s vysokou držení těla, jak si vytáhnout ruce nahoru a zpět. Při pohybu do úseku se zaměřte na stlačení lopatek dohromady.

pohybujte se dovnitř a ven z úseku 5krát a poté podržte po dobu 15-30 sekund.,

Zrychlete svůj pokrok v mobilitě

Pokud vás problémy s ramenem drží zpět od věcí, které byste raději dělali, pravděpodobně je budete chtít opravit co nejdříve. Důsledné procvičování této sekvence pomůže hodně.

, Aby vaše mobilita pokrok na další úroveň, doporučujeme přidat v nějaký pohyb po protažení práci, používat tyto nově získané rozsahy pohybu. Zkuste lokomoce, která dostane ty ramena pohybující se spolu se zbytkem těla, a uvidíte rychlé výsledky a zároveň mají spoustu zábavy.,