cvičení & fitness

již víte, že cvičení je dobré pro vaše tělo. Věděli jste však, že to může také zvýšit vaši náladu, zlepšit váš spánek a pomoci vám vypořádat se s depresí, úzkostí, stresem a dalšími?

jaké jsou přínosy cvičení pro duševní zdraví?

cvičení není jen o aerobní kapacitě a velikosti svalů. Jistě, cvičení může zlepšit vaše fyzické zdraví a vaši postavu, oříznout pas, zlepšit váš sexuální život a dokonce přidat roky do vašeho života., Ale to není to, co motivuje většinu lidí, aby zůstali aktivní.

lidé, kteří pravidelně cvičí, mají tendenci tak činit, protože jim to dává obrovský pocit pohody. Cítí se energičtější po celý den, spí lépe v noci, mají ostřejší vzpomínky a cítí se uvolněnější a pozitivnější o sobě a svém životě. A je to také silný lék na mnoho běžných problémů duševního zdraví.

pravidelné cvičení může mít hluboce pozitivní dopad na depresi, úzkost a ADHD. Také zmírňuje stres, zlepšuje paměť, pomáhá vám lépe spát a zvyšuje celkovou náladu., A nemusíte být fitness fanatik těžit z výhod. Výzkum naznačuje, že skromné množství cvičení může mít skutečný rozdíl. Bez ohledu na váš věk nebo fitness úroveň, můžete se naučit používat cvičení jako mocný nástroj k řešení problémů duševního zdraví, zlepšit svou energii a výhled, a získat více ze života.

Cvičení a deprese

Studie ukazují, že cvičení může léčit mírné až středně těžké deprese stejně účinně jako antidepresiva, ale bez vedlejších účinků, samozřejmě. Jako jeden příklad, nedávná studie provedená Harvardem T. H., Chan School of Public Health zjistila, že běh po dobu 15 minut denně nebo chůze po dobu jedné hodiny snižuje riziko velké deprese o 26%. Kromě zmírnění příznaků deprese výzkum také ukazuje, že udržování plánu cvičení vám může zabránit relapsu.

cvičení je silný depresivní bojovník z několika důvodů. Nejdůležitější je, že podporuje všechny druhy změn v mozku, včetně neurální růst, snižuje zánět, a nové vzory činnosti, které podporují pocity klidu a pohody., Uvolňuje také endorfiny, silné chemikálie v mozku, které energizují vaše duchy a způsobují, že se cítíte dobře. Konečně, cvičení může také sloužit jako rozptýlení, což vám umožní najít nějaký klidný čas, aby se vymanily z cyklu negativních myšlenek, které se živí deprese.

cvičení a úzkost

cvičení je přirozená a účinná léčba proti úzkosti. Uvolňuje napětí a stres, zvyšuje fyzickou a duševní energii a zvyšuje pohodu uvolněním endorfinů., Cokoliv, co vás dostane do pohybu může pomoci, ale budete mít větší výhodu, pokud budete věnovat pozornost namísto zónování ven.

Zkuste si všimnout pocitu, že vaše nohy dopadají na zem, například rytmus vašeho dýchání nebo pocit větru na kůži. Přidáním této všímavosti prvek—soustředit se na své tělo a jak to cítí, jak si cvičení—budete nejen zlepšit svou fyzickou kondici rychleji, ale můžete také být schopni přerušit tok konstantní starosti běh přes hlavu.,

cvičení a stres

někdy si všiml, jak se vaše tělo cítí, když jste ve stresu? Vaše svaly mohou být napjaté, zejména v obličeji, krku a ramenou, takže máte bolesti zad nebo krku nebo bolestivé bolesti hlavy. Můžete cítit těsnost v hrudi, bušení puls, nebo svalové křeče. Můžete také zaznamenat problémy, jako je nespavost, pálení žáhy, bolesti žaludku, průjem nebo časté močení. Obavy a nepohodlí všech těchto fyzických příznaků mohou zase vést k ještě většímu stresu a vytvořit začarovaný cyklus mezi vaší myslí a tělem.,

cvičení je účinným způsobem, jak tento cyklus přerušit. Stejně jako uvolňování endorfinů v mozku, fyzická aktivita pomáhá uvolnit svaly a zmírnit napětí v těle. Vzhledem k tomu, že tělo a mysl jsou tak úzce propojeny, když se vaše tělo cítí lépe, bude také vaše mysl.

Cvičení a ADHD

pravidelné Cvičení je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak snížit příznaky ADHD a zlepšení koncentrace, motivace, paměť a náladu., Fyzická aktivita okamžitě zvyšuje hladinu dopaminu v mozku, norepinefrinu a serotoninu—to vše ovlivňuje zaměření a pozornost. Tímto způsobem, cvičení funguje v podstatě stejným způsobem jako ADHD léky, jako je Ritalin a Adderall.

Cvičení a PTSD a trauma

Důkazy naznačují, že by opravdu se zaměřením na vaše tělo a jak to cítí, jak cvičíte, můžete skutečně pomoci váš nervový systém se stal „odlepit“ a začne se pohybovat z imobilizační stres odpověď, která charakterizuje PTSD nebo trauma., Namísto toho, aby vaše mysl bloudila, věnujte velkou pozornost fyzickým pocitům v kloubech a svalech, dokonce i vnitřkům, jak se vaše tělo pohybuje. Cvičení, které zahrnují cross pohybu a zapojit obě ruce a nohy—jako je chůze (zejména v písku), běh, plavání, posilování, tanec, nebo—jsou některé z vašich nejlepších možností.

outdoorové aktivity, jako je turistika, plachtění, jízda na horském kole, horolezectví, rafting na divoké vodě a lyžování (sjezdové a běžecké), také ukázaly, že snižují příznaky PTSD.,

další přínosy cvičení pro duševní zdraví

i když netrpíte problémem duševního zdraví, pravidelná fyzická aktivita může stále nabídnout vítanou podporu vaší nálady, výhledu a duševní pohody.

cvičení může pomoci poskytnout:

ostřejší paměť a myšlení. Stejné endorfiny, díky nimž se budete cítit lépe, vám také pomohou soustředit se a cítit se duševně ostré pro úkoly. Cvičení také stimuluje růst nových mozkových buněk a pomáhá předcházet poklesu souvisejícímu s věkem.

vyšší sebeúcta. Pravidelná činnost je investicí do vaší mysli, těla a duše., Když se to stane zvykem, může to podpořit váš pocit vlastní hodnoty a cítit se silný a silný. Budete se cítit lépe o svém vzhledu a tím, že splníte i malé cíle cvičení, budete cítit pocit úspěchu.

lepší spánek. Dokonce i krátké výbuchy cvičení ráno nebo odpoledne mohou pomoci regulovat vaše spánkové vzorce. Pokud dáváte přednost cvičení v noci, relaxační cvičení, jako je jóga nebo jemné protahování, mohou pomoci podpořit spánek.

více energie. Zvýšení srdeční frekvence několikrát týdně vám poskytne více get-up-and-go., Začněte s několika minutami cvičení denně, a zvýšit svůj trénink, jak se cítíte více pod napětím.

silnější odolnost. Když se potýkají s duševní či emocionální problémy v životě, cvičení může pomoci vám vybudovat odolnost a vyrovnat zdravým způsobem, místo toho, aby se uchylovat k alkoholu, drogám, nebo jiné negativní chování, které v konečném důsledku jen zhoršit vaše příznaky. Pravidelné cvičení může také pomoci zvýšit váš imunitní systém a snížit dopad stresu.,

využití duševní zdraví výhody cvičení je jednodušší, než si myslíte

nemusíte věnovat hodiny z vašeho rušný den trénovat v tělocvičně, potit vědra, nebo spustit míli za monotónní míle využívat všechny fyzické a duševní zdraví výhody cvičení. Stačí jen 30 minut mírného cvičení pětkrát týdně. A i to lze rozdělit na dvě 15minutové nebo dokonce tři 10minutové cvičení, pokud je to jednodušší.,

I trochu aktivita je lepší než nic,

Pokud nemáte čas na 15 nebo 30 minut cvičení, nebo pokud vaše tělo vám řekne, aby si přestávku po 5 nebo 10 minut, například, to je v pořádku, taky. Začněte s 5-nebo 10-minutovými zasedáními a pomalu zvyšujte svůj čas. Čím více cvičíte, tím více energie budete mít, takže se nakonec budete cítit připraveni na trochu víc. Klíčem je zavázat se k určité mírné fyzické aktivitě-jakkoli málo-ve většině dnů. Jak se cvičení stává zvykem, můžete pomalu přidávat další minuty nebo vyzkoušet různé typy aktivit., Pokud se na to budete držet, výhody cvičení se začnou vyplácet.

nemusíte trpět, abyste získali výsledky

výzkum ukazuje, že mírné úrovně cvičení jsou pro většinu lidí nejlepší. Mírné prostředky:

1. že dýcháte trochu těžší než obvykle, ale nejsou z dechu. Například byste měli být schopni chatovat se svým partnerem, ale ne snadno zpívat píseň.
2. že se vaše tělo při pohybu cítí teplejší, ale není přehřáté nebo velmi zpocené.

Překonávání překážek na cvičení

I když víte, že cvičení vám pomůže cítit se lépe, udělat první krok, je stále snadněji řekne, než udělá., Překážky cvičení jsou velmi reálné-zejména když jste také potýká s problémem duševního zdraví.

zde jsou některé běžné bariéry a jak se můžete dostat přes ně.

pocit vyčerpání. Když jste unavení, depresivní nebo stresovaní, zdá se, že cvičení vás jen zhorší. Pravdou však je, že fyzická aktivita je silný energizér. Studie ukazují, že pravidelné cvičení může dramaticky snížit únavu a zvýšit hladinu energie. Pokud se opravdu cítíte unaveni, slibte si rychlou, 5 minut chůze., Šance jsou, jakmile se dostanete do pohybu, budete mít více energie a budete moci chodit déle.

pocit ohromen. Když jste ve stresu nebo depresi, myšlenka přidat další povinnost do svého nabitého denního rozvrhu se může zdát ohromující. Cvičit se prostě nezdá praktické. Pokud máte děti, hledání péče o děti během cvičení může být také velkou překážkou. Pokud však začnete myslet na fyzickou aktivitu jako na prioritu (nutnost pro vaši duševní pohodu), brzy najdete způsoby, jak přizpůsobit malé množství cvičení i nejrušnějšímu rozvrhu.

pocit beznaděje., I když jste nikdy předtím nevykonávali, stále můžete najít způsoby, jak se pohodlně aktivovat. Začněte pomalu s lehkými aktivitami s nízkým dopadem několik minut každý den, jako je chůze nebo tanec.

cítím se špatně o sobě. Jste vlastní nejhorší kritik? Je čas vyzkoušet nový způsob myšlení o vašem těle. Bez ohledu na vaši váhu, věk nebo fitness úroveň, na stejné lodi je spousta dalších. Požádejte přítele, aby s vámi cvičil. Dosažení i těch nejmenších cílů v oblasti fitness vám pomůže získat důvěru těla a zlepšit, jak o sobě přemýšlíte.

pocit bolesti., Pokud máte zdravotní postižení, závažný problém s váhou, artritidu nebo jakékoli zranění nebo onemocnění, které omezuje vaši mobilitu, poraďte se se svým lékařem o způsobech, jak bezpečně cvičit. Neměli byste ignorovat bolest, ale spíše dělat to, co můžete, když můžete. Rozdělte své cvičení na kratší, častější kousky času, pokud to pomůže, nebo zkuste cvičit ve vodě, abyste snížili nepohodlí kloubů nebo svalů.

začínáme s cvičením, když máte duševní zdravotní problém

Mnoho z nás je dost těžké se motivovat sami sebe k výkonu na nejlepší časy., Ale když se cítíte depresivní, úzkostliví, stresovaní nebo máte jiný problém s duševním zdravím, může se to zdát dvojnásob obtížné. To platí zejména o depresi a úzkosti, které vám mohou zanechat pocit uvěznění v situaci catch-22. Víte, cvičení se budete cítit lépe, ale deprese má tě připravil o energii a motivaci, kterou potřebujete k práci, nebo sociální úzkost znamená, že nemůžete snést pomyšlení, že někdo viděl na hodině cvičení nebo běh přes park.

začněte malý., Když jste pod mrakem úzkosti nebo deprese a nebyla vykonávána po dlouhou dobu, nastavení extravagantní cílů, jako je dokončení maratonu nebo cvičit na hodinu každé ráno opustí jen víc sklíčený, pokud se ti to nedaří. Lepší je stanovit dosažitelné cíle a vybudovat odtud.

Naplánujte cvičení, když je vaše energie Nejvyšší. Možná, že máte nejvíce energie první věc, ráno před prací nebo ve škole nebo v době oběda před polední klid hity? Nebo možná budete lépe cvičit déle o víkendech., Pokud deprese nebo úzkosti se cítíte unavení a nemotivovaný celý den, zkuste tanec na hudbu, nebo prostě jít na procházku. Dokonce i krátká 15minutová procházka vám pomůže vyčistit mysl, zlepšit náladu a zvýšit energetickou hladinu. Jak se pohybujete a začnete se cítit o něco lépe, často zvýšíte svou energii natolik, abyste mohli energičtěji cvičit—například chůzí, vloupáním do běhu nebo přidáním jízdy na kole.

zaměřte se na aktivity, které vás baví. Každá aktivita, která vás dostane do pohybu, se počítá., To by mohlo zahrnovat házení Frisbee se psem nebo přítelem, procházky kolem nákupního okna obchoďáku, nebo jízda na kole do obchodu s potravinami. Pokud jste nikdy předtím necvičili nebo nevíte, co vás může těšit, zkuste několik různých věcí. Činnosti, jako je zahradničení, nebo řešení projektů domů zlepšení mohou být skvělé způsoby, jak začít stěhování víc, když máte poruchy nálady—stejně jako vám pomůže stát se více aktivní, mohou se také nechat s pocitem účelu a úspěchu.

být pohodlné. Noste oblečení, které je pohodlné a vyberte si prostředí, které najdete uklidňující nebo energizující., To může být klidný kout vašeho domova, malebná cesta, nebo váš oblíbený městský park.

Odměňte se. Součástí odměny za dokončení činnosti je, jak mnohem lépe se budete cítit poté, ale vždy pomáhá vaší motivaci slíbit si další léčbu pro cvičení. Odměňte se horkou bublinkovou lázní po tréninku, lahodném smoothie nebo například další epizodou vaší oblíbené televizní show.

činí cvičení společenskou aktivitou., Cvičení s přítelem nebo milovaného člověka, nebo dokonce i vaše děti, bude to nejen aby se cvičení více zábavy a příjemné, to může také pomoci motivovat vás držet se cvičení rutiny. Budete se také cítit lépe, než kdybyste cvičili sami. Ve skutečnosti, když trpíte poruchou nálady, jako je deprese, společnost může být stejně důležitá jako cvičení.

Jednoduché způsoby, jak se pohybovat více, které nezahrnují posilovny

nemám blok 30 minut času věnovat jóga nebo jízda na kole? Neboj se., Přemýšlejte o fyzické aktivitě jako o životním stylu, spíše než o jediném úkolu, abyste zkontrolovali svůj seznam úkolů. Podívejte se na své každodenní rutiny a zvážit způsoby, jak plížit v činnosti zde, tam, a všude.

<přesuňte se dovnitř a kolem vašeho domova. Vyčistěte dům, umyjte auto, inklinujte k dvoře a zahradě, sekejte trávník tlačnou sekačkou, zametejte chodník nebo terasu koštětem.

proklouznout aktivitu v práci nebo na cestách., Na kole nebo pěšky na schůzku, spíše než řídit, používat schody místo výtahu, svižně chůze na zastávku autobusu pak vystupte jednu zastávku dřív, park v zadní části parkoviště a pěšky do obchodu nebo kanceláře, nebo intenzivní procházku během přestávky na kávu.

aktivujte se s rodinou. Běhat po fotbalovém hřišti během tréninku vašeho dítěte, aby sousedství jízda na kole součástí vaší víkendové rutiny, hrát značku se svými dětmi ve dvoře, jít kanoistika u jezera, chodit se psem na novém místě.

buďte kreativní s nápady na cvičení., Vybrat ovoce v sadu, boogie hudbu, jít na pláž nebo na výlet, jemně natáhnout při sledování televize, organizovat kancelář bowling tým, vzít třídy v bojových umění, tance, nebo jógy.

cvičení zábavné součástí vašeho každodenního života

nemusíte trávit hodiny v posilovně, nebo vynutit si na dlouhé, monotónní cvičení, zažít mnoho výhod cvičení. Tyto tipy vám mohou pomoci najít aktivity, které vás baví, a začít se cítit lépe, vypadat lépe a získat více ze života.