Udržování sadu činek doma je perfektní pojistka proti vynechal cvičení. Budou podporovat údržbu a dokonce i postup, když se nemůžete dostat do posilovny.

ale nejsou bez chyb pro progresivní silový trénink. Pevné činky jsou drahé, takže pravděpodobně nemáte úplnou sadu. A nastavitelné činky obvykle dosahují 50-90 liber. To omezuje zatížení jako primární zdroj přetížení.

jediným řešením je zdůraznit další strategie., Zaměřte se na jiné formy progresivního přetížení, jako jsou tyto:

1. Vyšší opakování

vytvořit větší celkový objem. Dosažení téměř selhání je rozhodující pro hypertrofii. Vaše těžké činky mohou trvat asi 10 opakování k dosažení selhání, zatímco lehčí by mohly trvat 20. Takže stále můžete získat výhody tréninku téměř selhání pro růst svalů pouhým zvýšením opakování. bude to vyčerpávající, ale oddělí uchazeče od předstíraných.

2. Další sady

přidávání sad je nejlepší strategií pro zvýšení celkové pracovní zátěže, pokud jsou tvrdé a ne nevyžádané., Větší objem tvrdých sad je jednou z nejlepších metrik pro efektivní trénink. V optimální vzdělávací prostředí, zjistíte, že je obtížné provést dostatečně týdenní tvrdý sad přeženete s tréninkem, tak budete mít vestavěnou ochranu.

3. Pomalejší Tempo

Přidat čas pod napětí a obtížnost tím, že zpomaluje každý rep. Trvat 3-5 vteřin pro pozitivní a/nebo negativní část opakování. I když nemáte přístup do posilovny, je to stále skvělý způsob, jak napadnout vaše svaly s novým podnětem.

4. Větší hustota

trvá kratší dobu odpočinku., To zvyšuje obtížnost a metabolický stres. Má tendenci zvyšovat kondicionování a pracovní kapacitu oproti čisté síle nebo růstu svalů.

5. Vylepšená forma, ovládání a rozsah pohybu

všechny jsou připojeny. Vylepšené provedení cvičení je podceňovanou součástí progrese. To povede k větší síle a schopnosti provádět větší objem v průběhu času. Zvýšená dovednost a síla často umožňuje použití většího rozsahu pohybu, což zase zlepšuje růst a sílu.

použijte jednu nebo více z těchto strategií k vyrovnání omezení načítání, takže vaše cvičení netrpí.,

celotělové cvičení

Jedná se o kompletní program cvičení činky. Uvidíte dvě cvičení na část těla. Střídat cvičení cvičení, den odpočinku, cvičení B cvičení, den odpočinku a opakování.,

Cvičení

• Podlahy Činka Tisk
• 3-Bod Činka Řádek
• Vojenské Činka Tisk
• Pohár Squat
• Činka RDL
• Činka Curl

Cvičení B

• Most Činka Tisk
• Bent-Over Činka Řádek
• Arnold Press
• Zadní-Foot Elevated Split Squat
• Činka Sumo RDL
• Činka Lebka Drtiče

Pro Hrudník: Podlaha Stiskněte tlačítko

nemusíte mít přístup na lavičku, ale na podlaze stiskněte stará hrudníku školení., To může být náročné na zatížení těžší činky do polohy na podlaze, a riziko lámání nastavitelné činky o vrácení nich, tak použijte střední váhy pro vyšší opakování vytvořit napětí a pořídit čerpadlo.

cvičení a. Podlahové činky stiskněte

1. ležel na podlaze s ohnutými koleny a nohama na zemi.
2. naložte činky do polohy s horní paží mezi neutrálními až 60 stupni od trupu.
3. stiskněte váhu nahoru a poté ji stáhněte zpět zatažením lopatek.,
4. pozastavte lokty na zemi po dobu 1-2 sekund a opakujte. Podlaha zkracuje rozsah pohybu, takže použijte řízenou pauzu ve spodní části.

Pokud máte nastavitelné činky nebo možnosti načítání, proveďte 3 tlumicí sady 15-20 opakování vzestupně-pyramidového stylu. Přejít od lehčí hmotnosti k těžší hmotnosti a zpět dolů. Pokud nemůžete nastavit zatížení, zpomalte tempo opakování podle potřeby, aby se sada přiblížila selhání.

Cvičení B. Most Činka Tisk

1. Držet glute bridge po dobu vaší sady., Tím, že zvýšíte boky a máte kolena ohnutá o 90 stupňů, vytvoříte pokles lisovacího úhlu.
2. plně prodlužte boky a zároveň udržujte abs v záběru a bederní páteř neutrální. Přidaný gluteový trénink je sekundární k vytvoření jiného úhlu pro trénink hrudníku. V opačném případě stiskněte most jako podlahový lis.

Do 3 rampových sad 15-20 opakování vzestupně-pyramidového stylu. Přejít od lehčí hmotnosti k těžší hmotnosti a zpět dolů. Pokud nemůžete nastavit váhu, zpomalte tempo opakování podle potřeby, aby se sada přiblížila selhání.,

pro zadní: činka řádek

za předpokladu, že nemáte lavičku doma, máte dvě možnosti. Pro oba, ujistěte se, že budete udržovat neutrální páteře prostřednictvím pohybu a zároveň umožňuje vaše lopatky plně protahovat a zatáhnout prostřednictvím každé opakování.

Cvičení a. 3-Bod Činka Řádek

1. Najít něco, aby ses obrnil proti: robustní židle, stůl, nebo pult, atd.
2. Nastavte trup rovnoběžně s podlahou nebo mírně vzpřímeně rovnoběžně a vaše paže se zpevnila.
3. ohněte abs, abyste udrželi neutrální dolní část zad.,
4. Udržujte mírný ohyb kolena, abyste udrželi napětí ve svých hamstringech a glutech a daleko od dolní části zad.
5. při řazení se vyhněte otáčení na páteři nebo natažení lokte nad trupem tam, kde míč vaší ramenní zásuvky klouže dopředu.

Do 4 sad 15-20.

Workout B. Bent-Over činka řádek

1. najděte správnou přilnavost. I když underhand funguje, to může cítit přirozenější s overhand grip a činky otáčí o 45 stupňů po stranách těla., Hmotnost sedí blíže k těžišti a cítíte méně stresu dolní části zad.
2. Stojan v dolní pozici rumunský mrtvý tah s mírným koleno ohnout a napětí na vaše hamstringy a glutes.
3. ohněte abs a udržujte rovnou dolní část zad. Nechte váhu sestoupit blízko kolen, pak se postavte nahoru a směrem k pupku.

Do 4 sad 10-15.

pro ramena: činka ramenní lis

udělejte to stojící, klečící (pokud je váš strop příliš nízký) nebo uchopte židli. Nechte lopatku směrem nahoru otáčet pohybem., Udržujte abs pevně a vyhněte se nadměrnému bederní vyklenutí.

Cvičení A Vojenské Činka Tisk

1. Vybrat nejlepší ramene úhlu a rozhodnout se mezi širokou neutrální grip.
2. udržujte činku, zápěstí a loket naskládaný.

Do 4 sad 12-20.

cvičení B. Arnold Press

1. začněte dlaněmi směřujícími k vám a lokty zastrčenými dopředu.
2. otočte lokty směrem ven a zatlačte nahoru, dokud vaše dlaně směřují dopředu nahoře. Zajistěte, aby se pohyb nahoru shodoval s rotací.,

proveďte 4 sady 10-15 na stranu.

pro nohy a Glutes: Squat

činky omezují zatížení, ale mohou stále poskytovat tréninkový stimul pro růst. Je to příležitost dát vašim kloubům a páteři přestávku a zároveň tlačit svaly tvrdě.

Cvičení A Činky Pohár Squat

Pohár dřepy bude smažit vaše čtyřkolky, pracovní vaše abs a horní části zad, a zlepšit své tréninkové kapacity.

1. držte činku na hrudní kosti, připravte si abs a zatáhněte lopatky.
2. sestoupit do dřepu., Jděte tak hluboko, jak můžete při zachování neutrální páteře.
3. udržujte kolena v souladu s prsty. Udržujte tlak celou nohou.

Do 4-5 sad 15-25 vzestupně-pyramidového stylu. Pokud nemůžete nastavit zatížení, zpomalte tempo opakování podle potřeby, aby se sada přiblížila selhání.

cvičení b. Zadní noha zvýšená Split Squat

ještě více než pohár dřepy, ty omezí spinální zatížení a pochodeň své čtyřkolky. Oni také vytvořit naložený úsek pro glutes, produkovat intenzivní bolestivost.,

1. zvedněte zadní nohu tkaničkami dolů na židli, gauč nebo jakýkoli předmět, který má zhruba výšku kolena.
2. začněte s přední nohou dostatečně daleko dopředu, abyste si udrželi váhu v přední patě.
3. udržujte páteř neutrální a zároveň nechte trup otáčet dopředu při sestupu. To udržuje vaše holení vertikální a zabraňuje kolenu v jízdě vpřed kolem špičky.

Poznámka: vpřed, koleno je v pořádku, pokud máte kotník mobility udělat, aniž by vaše těžiště se přesouvá na míč ze své nohy., Většina lidí cítí méně kolenního stresu s vertikální holeně.

s činkami v každé ruce nebo s činkami drženými v poloze pohárku proveďte 8-12 opakování na stranu před přepnutím. V případě potřeby odpočívejte mezi stranami.

Pro Nohy a Hýždě: rumunský mrtvý Tah (RDL)

je To snadné priority hrudník, ramena, a dokonce i čtyřkolky, ale moudří stavitelé udržovat silné boky a hýždě v jejich programů. To by se nemělo měnit, když trénujete s omezeným vybavením.

cvičení a., Činka RDL

1. Otočte činky 45 stupňů více hmotnosti směrem k centru gravitace. Tím se snižuje napětí na dolní části zad, aniž by byl ohrožen tréninkový efekt pro vaše šunky a glutes.
2. začněte měkkým ohybem kolena a závěsem dopředu u boků při zachování neutrální páteře.
3. sestupujte s ovládáním, dokud nedosáhnete koncového rozsahu flexe kyčle.
4. zpětný směr a uzamkněte boky, nikoli dolní část zad.

Do 4 sad 10-15.

cvičení B., Sumo RDL

tato variace zasáhne vaše hamstringy z jiného úhlu.

1. Nastavte v širokém nožním postoji a držte činky blízko spolu s neutrálním uchopením.
2. začněte měkkým ohybem kolena a závěsem dopředu u boků při zachování neutrální páteře.
3. sestupujte s ovládáním, dokud nedosáhnete svého koncového rozsahu hip-flexe. Zpětný směr a uzamkněte boky, ne dolní část zad.

Do 4 sad 10-15.

pro zbraně: Curl a Skull Crusher

činky poskytují neomezené možnosti přímého výcviku paží., Mnoho zvedáků používá nedbalý tvar a příliš zatěžuje kontrolu. Využijte této příležitosti k prolomení špatných návyků a použití přísné formy.

Cvičení A. Činka Curl

1. Začít každý curl s dlaní směrem dopředu loktem plně rozšířena.
2. příkop půl kladiva zvlnění a protáhnout obě biceps hlavy pod zatížením v plném rozsahu pohybu.
3. ohněte loket a stočte váhu s minimálním pohybem ramen.
4. zdůrazněte negativní tím, že jej zpomalíte pro větší mechanické napětí.
5. Pauza na každé straně, když střídáte paže.,

Do 4 sad 12-25.

Cvičení B. Činka Lebka Drtiče

1. Ležel na podlaze a držte činky s neutrální grip.
2. začněte s rameny prodlouženými ke stropu.
3. vyberte úhel humeru blízko 90 stupňů od těla.
4. závěs na loktech a snižte závaží po stranách hlavy a zároveň Udržujte ramena stabilní.

jednotlivé činky budou méně stabilní než použití tyče, což vyžaduje lehčí zatížení. Proveďte 4 sady 10-20.,

dobrá zpráva

k udržení svalové hmoty netrvá mnoho tréninkového objemu. Můžete dokonce najít sami dělat skromné zisky.

když čelíte omezeným nástrojům, zachováte si výběr postoje. Můžete fixovat na to, co chybí, nebo můžete být vděčný za nástroje, které mají a mít možnost vylepšit svou techniku a ponořte se do jiný styl tréninku.

související: one-Činka cvičení

související: smrt Činka-cvičení