Lidé cvičili jógu po tisíce let pro self-uvědomění, jako forma meditace a zvyšovat pružnost a pevnost. Jóga zahrnuje fyzické pózy a řízené dýchání. Mezi fyzickými přínosy mohou některé jógové pózy pomoci zlepšit středně těžkou až těžkou chronickou bolest dolní části zad.1 Hatha jóga je nejzákladnější styl jógy., Hatha jóga a další styly jógy jsou poskytovány prostřednictvím lifestylových a integračních lékařských center, tělocvičen, komunitních center, parků, jógových studií, DVD a prostřednictvím aplikací ke stažení.

výzkumné důkazy pro hatha jógu

univerzitní vědci publikovali své studijní výsledky v análech interního lékařství. Studie zahrnovala 320 dospělých s chronickou bolestí dolní části zad z domácností s nízkými příjmy různého rasového prostředí. Výsledky odhalily, že účastníci skupin jógy a fyzikální terapie vykazovali podobné zlepšení bolesti a aktivity v dolní části zad., Ukázalo se, že tyto 2 skupiny mají menší pravděpodobnost užívání léků proti bolesti po 3 měsících účasti ve studii.1

Klinické pokyny vydané American College of Lékaři doporučují, jóga a další nefarmakologické možnosti, jako první krok k léčbě chronické bolesti zad. Mezi další návrhy patří tai chi, multidisciplinární rehabilitace a různé techniky relaxace a snižování stresu.,2

nedávná studie publikovaná v Časopise pro Alternativní a Komplementární Medicíny zjistil, že Hatha jóga pomohla zmírnit bolesti zad, stejně jako konvenční terapeutické cvičení u pacientů s chronickou nespecifickou bolestí bederní páteře. Sedmdesát lidí bylo náhodně vybráno k účasti na studii; 35 bylo přiděleno k intervenci léčby jógy a 35 k plánu léčby cvičení. Klíčová opatření výsledků studie zahrnovala intenzitu bolesti zad, použití léků proti bolesti a to, jak účastníci viděli jejich zlepšení bolesti zad a funkční schopnost., Obě skupiny hlásily méně bolesti a zlepšenou funkci 6 a 12 týdnů po dokončení studie.3

4 Jóga, Které vám Mohou Pomoci Zvládnout Bolesti Zad

nemusíte se ohýbat do preclíku těžit z Hatha jógy. Dokonce i jednoduché pózy poskytují jemný úsek, který může pomoci zmírnit chronickou bolest zad. Jóga se zaměřuje na správné držení těla a zarovnání páteře, které udržuje normální zakřivení páteře.

následující pózy jsou přátelské k sobě a nacházejí se ve většině tříd hatha jógy.,

• upozornění: dávejte pozor na jógové pózy, které zahrnují současné ohýbání a kroucení, protože se nedoporučují pro všechny se stavem zad a/nebo krku. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, včetně jógy, vždy promluvte se svým lékařem.

Mountain Pose (Tadasana; tada znamená hora)

Když se provádí správně, Hory Představují zahrnuje všechny vaše svaly, a je základem pro jiné pózy. To vám může více uvědomit vaše držení těla, čímž se zlepší držení těla a snížení bolesti zad.,

• postavte se vysoko na podlahu nebo jógovou podložku s nohama dohromady nebo hip-distance od sebe.
• položte ruce po stranách.
• rozložte svou tělesnou hmotnost rovnoměrně na spodní část nohou.
• udržujte nohy rovně, kolena nejsou uzamčena, stlačte stehenní svaly a zastrčte ocasní kost dovnitř.
• vdechujte při zvedání z pasu a zatlačte horní část hlavy směrem ke stropu. Měli byste cítit, jak se vaše páteř narovnává a prodlužuje.
• vydechněte, zatímco upustíte ramena dolů, když dosáhnete rukou směrem k podlaze.,
• vdechujte, jak pohybujete rukama nahoru a vytváříte písmeno H rukama a nohama.
• držte několik dechů.
• vydechněte, když pohybujete rukama dolů po stranách.

Cat / Cow Stretch (Marjaryasana; mariari znamená cat)

p > póza kočka / kráva může pomoci zvýšit flexibilitu krku, horní části zad, ramen a zad. Pohyb může pomoci protáhnout svaly v bocích a zádech.

Tip povědomí: pokud máte problém s krkem a/nebo bolesti krku, je nejlepší udržet hlavu zarovnanou s trupem (např.,

• začněte na všech čtyřech-na rukou a kolenou. Vaše ruce a paže by měly být od sebe vzdáleny od ramen a kolena by měla být od sebe vzdálena.
• vdechujte a pak, jak vydechujete, pomalu začněte kreslit pupek směrem k páteři a jemně zastrčte ocasní kost.
• při opětovném vdechnutí opakujte pózu. Nezapomeňte propojit dech s pohybem.
• při výdechu jemně posuňte hlavu směrem k podlaze.,

pozice Dítěte (Balasana; bala znamená dítě)

pozice dítěte je známo, že pomáhají snižovat stres a únavu kromě jemně strečink a relaxační vaše zádové svaly.

• Klečte na podložce, sedněte si na patách a roztáhněte kolena od sebe přibližně od kyčle.
• položte ruce po stranách.
• vdechujte, když sedíte rovně a prodlužujete páteř z horní části hlavy křížem (dolní část zad).
• Vydechněte, jak budete ohýbat dopředu a rozšířit obě ruce dopředu, jak si zbytek trupu na obě stehna.,
• natáhněte ruce položte dlaně obou rukou na podlahu.

Most Představují (Setu Bandha Sarvangasana; setu znamená, most, bandha znamená zámek)

most póza je další pnutí hnutí, které prodlužuje (úseky) páteře, stehna a kyčelních kloubů.

• Lehněte si na záda, ohněte obě kolena oběma nohama plochými na podlaze asi od sebe.
• položte ruce rovně po stranách těla, dlaně na podlahu.
• pomalu začněte zvedat boky z podlahy. Podržte po dobu 3 sekund.,
• pomalu se vraťte zpět na podlahu, obratle po obratli.

Hatha a Jiné Jóga, aby se Zabránilo

Přeskočit pózy, které kombinují ohýbání a kroucení, jako je Trojúhelník póza a páteře zvraty, a pózy, které obsahují zpětné ohyby, včetně Camel a Cobra představovat. Při provádění mrtvoly, která se obvykle vyskytuje na konci jógy, udržujte kolena ohnutá a nohy na podlaze, aby nedošlo k bolesti dolní části zad nebo ke zhoršení chronické bolesti zad—viz obrázek níže.,

Jak Najít Certifikované zdravotní Instruktor Jógy

Váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče může být vynikající zdroj, který vám pomůže najít Registrované Učitele Jógy (RYT). Yoga Alliance a Mezinárodní asociace jógových terapeutů (Iayt) jsou dvě organizace, o kterých je známo, že dohlížejí na výuku jógy a certifikaci učitelů.

Když vidíte pověření, jako je E-RYT 500 a/nebo C-IAYT podle jména poskytovatele, víte, že jsou kvalifikováni k vedení výuky jógy., Například:

• E-RYT 500 je Zkušený Registrované Učitele Jógy s 500 hodin certifikace znamená, že on/ona má absolvovat 500 hodin ve třídě učení, učil alespoň 4 roky a 2 000 hodin.
• C-IAYT znamená, že učitel je certifikován Mezinárodní asociací učitelů jógy. Trénink je komplexní a zahrnuje anatomii dechovou práci, meditaci a péči o záda. Někteří učitelé jógy se specializují na terapie zaměřené na léčbu rakoviny nebo poruch páteře, jako je Clevelandská klinika.,

Yoga Alliance i IAYT mají adresáře webových stránek, které pomáhají pacientům a lidem najít učitele jógy ve svých lokalitách.

učitelé jógy praktikovali pózy, které zahrnují hatha jógu po staletí, aby zlepšili fyzické, duševní a duchovní zdraví. Pokud hledáte holistický způsob, jak pomoci zmírnit chronickou bolest dolní části zad, použijte poskytnuté zdroje k nalezení kvalifikovaného učitele jógy. Ale předtím, než to uděláte—vždy poraďte se svým ošetřujícím lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli stylu jógy nebo cvičení, zejména pokud máte bolesti zad nebo krku.,