nedostatek této živiny způsobí extrémní únavu a závratě—naštěstí většina lidí v USA není nedostatečná. To je nejlépe známé pro pomáhá udržet naše červené krvinky zdravé (mrtvý prozradí právo?).

Ano, máme na mysli železo!

železo je důležitý minerál, který je potřebný pro růst a vývoj. Kombinuje se s proteinem za vzniku hemoglobinu, který se nachází v červených krvinkách.,

Hemoglobin dává červeným krvinkám jejich červenou barvu a přenáší kyslík z plic do každé buňky v těle. Bez dostatek železa, méně kyslík je přenášen do tkání, které je zbavuje energie (kyslík je potřebný k výrobě energie) a vede k únavě.,

Železo má mnoho důležitých funkcí v těle:

• Pomáhá při vývoji mozku & růst u dětí
• Potřebné pro normální produkci a funkci některých typů buněk
• Zvyšuje odolnost vůči infekci
• Potřebné, aby se některé hormony
• tvoří myoglobinu (bílkovina, která přenáší a ukládá kyslík ve svalové tkáni)

Kolik Železa Potřebujeme?,

Podle National Institutes of Health (NIH), množství železa, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku, pohlaví, a to, zda budete jíst rostlinnou stravu (pravděpodobně většina lidí čtení tohoto!).

NIH uvádí, že „…vegetariáni, kteří nejí maso, drůbež nebo mořské plody, potřebují téměř dvakrát tolik železa, protože tělo neabsorbuje nehemové železo v rostlinných potravinách a heme železo v živočišných potravinách.“

nesouhlasíme. Existuje spousta rostlinných potravin, které jsou bohaté na železo bez hemu., Jíst různé tyto potraviny každý den znamená, že jsme snadno schopni uspokojit naše každodenní potřeby železa.

Doporučené Dietní Příspěvek (RDA) pro železo je:

• Dospělé Ženy 19-50 let: 18 mg
• Dospělých Mužů věku 19-50 let: 8 mg
• Dospělí 51 let & starší: 8 mg

možná se divíte, proč dospělé ženy potřebují vyšší množství železa. Je to kvůli ztrátě krve během menstruace. Dospělá žena 51 let a starší potřebují méně železa, za předpokladu, že dosáhli menopauzy a již nemají menstruaci.,

Poznámky:

• RDA je průměrné množství živin, které byste měli sníst za den k udržení zdraví (pro téměř všechny zdravé lidi).
• Vezměte prosím na vědomí, že tato množství jsou uvedena v miligramech (mg) denně.

Zdroje Železa

Železo nalezené v potravinách je dodáván ve dvou formách:

• Motiv
• Non-Heme

Hemové železo se vyskytuje pouze ve svalech a v krvi, a proto je pouze v potravinách živočišného původu. Potraviny, které obsahují heme železo, zahrnují maso, drůbež a mořské plody., Asi 40% železa nalezeného v živočišných potravinách je heme železo a zbytek, asi 60%, je non-heme železo.

non-heme železo se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou celá zrna, ořechy, semena, luštěniny a listová zelenina. Non-heme železo se také nachází v živočišných potravinách (zvířata jedí rostlinné potraviny, které obsahují nehemové železo) a potraviny obohacené železem.,ver

Konzervy sardinek nebo tuňáka

Hovězího masa

Drůbeže

Zdroje nehemového železa:

• Fazole
• Hrášek
• Čočka
• Tofu
• Cacao*
• Tmavé listové zeleniny, jako je špenát & kale
• Brambory s kůže
• Matice
• Semena, jako chia semena*
• Obilniny
• Některé sušené ovoce, jako rozinky
• Obohacené snídaňové cereálie
• Obohacené rýže nebo chleba
• Vaření v litinové Pánvi

*Tyto rostlinné zdroje železa se nacházejí v našich přes Noc Naklíčená Chia Pudinky!, Vyzkoušejte čokoládovou příchuť Goji Berry, která vám dává 40% železa, které potřebujete každý den!

není to, kolik železa konzumujete, ale jak dobře ho absorbujete.

heme železo je lépe absorbováno tělem (asi 15-35%) než nehemové železo (asi 2-20%). ALE, rostlinné jedlíci mohou stále plnit své denní potřeby železa jíst hodně non-heme bohaté rostlinné potraviny, stejně jako tmavé listové zeleniny, celá zrna, luštěniny, sušené ovoce, ořechy a semena.,

je dobré vědět, co zvyšuje absorpci železa bez hemu a co z něj odvádí

zlepšuje vstřebávání železa bez hemu:

jíst vitamín C ve stejném jídle. Mnoho zeleniny s vysokým obsahem železa, jako je brokolice a bok choy, také obsahuje vysoké množství vitamínu C, což znamená, že železo v těchto potravinách je dobře absorbováno.

interferuje s absorpcí nehemového železa:

• velké množství vápníku, jako jsou potraviny bohaté na vápník nebo doplňky vápníku.,
• rostlinné látky jako fytáty (nalezené v zrnech, luštěninách, ořechech a semenech) & taniny (nalezené v čaji, kávě, víně). Klíčení rostlinných potravin může výrazně snížit jejich hladiny fytátu, což znamená lepší absorpci živin!

Problémy s příliš Mnoho Hemové Železo

lidské tělo je schopno přirozeně regulovat, jak moc non-hem železo, které jsme absorbovat z rostlinných zdrojů, která pomáhá, aby se zabránilo naše těla z přetížení s příliš mnoho železa.

heme iron je však jiný příběh., Heme železo se snadno vstřebává, ale není snadné se ho zbavit. Ve skutečnosti lidské tělo nemá žádný mechanismus k vylučování přebytečného železa, jakmile je absorbováno.

to by mohlo znamenat potíže, pokud v našem systému dostaneme příliš mnoho železa. Například přebytečné železo je uloženo v našich orgánech, přičemž většina je vložena do našich jater, srdce a pankreatu. Příliš mnoho železa v našich orgánů by mohlo vést k poškození a nemoci—nakonec vést k život ohrožující onemocnění, jako onemocnění jater, srdeční problémy, cukrovka a některé druhy rakoviny.,

to může být důvod, proč studie spojily zvýšené riziko úmrtí, srdečního rizika a rakoviny se konzumací červeného masa.

výhody nehemového železa

• nalezené v rostlinných potravinách bohatých na antioxidanty, u nichž bylo prokázáno, že mají ochranný účinek proti zánětu a chronickým onemocněním.
• schopné uspokojit potřeby železa bez škodlivého rizika pro zdraví (naše tělo může kontrolovat absorpci nehemového železa z rostlinných zdrojů).
• cesta lepší pro životní prostředí!, Podle nedávné analýzy je vyhýbání se masu a mléčným výrobkům jediným největším způsobem, jak snížit dopad na životní prostředí na planetu.

jak budu vědět, jestli mám nedostatek?

nedostatek železa postihuje přibližně 4-5 milionů Američanů ročně. Nedostatek železa se nazývá anémie s nedostatkem železa. Je to nejčastější nutriční nedostatek na celém světě a postihuje všechny věkové kategorie, včetně dětí a dospělých.,

Příznaky anémie z nedostatku železa: GI nevolnost, slabost, únava, nedostatek energie, snížená schopnost bojovat off bakterie a infekce, problémy s kontrolou tělesné teploty, a problémy s koncentrací a pamětí.

Jak vědět, pro jistotu:

Železo je uložen v těle jako ferritin a je transportován po celém těle tím, transferin (bílkovina v krvi, která se váže na železo).

Pokud si myslíte, že máte nedostatek železa, můžete nechat svého lékaře zkontrolovat hladinu feritinu i transferinu v krvi.,

jak se mohou vegani & vegetariáni vyhnout nedostatku?

dobrou zprávou je, že s trochou plánování mohou vegani a vegetariáni snadno získat dostatek železa ze své stravy!

zde je návod, jak získat dostatek železa na rostlinné stravě:

Jezte denně širokou škálu rostlinných potravin bohatých na železo.

Dobré rostlinné zdroje železa patří čočka, cizrna, fazole, tofu, kešu oříšky, chia semínka, konopná semena, dýňová semena, kapusta, sušené meruňky a fíky, rozinky, quinoa, a obohacené snídaňové cereálie.

kombinujte železo bez hemu a vitamín C.,

jíst kombinace potravin, jako jsou fazole a rajčatová omáčka nebo smažené tofu a brokolice, má za následek velkorysou úroveň absorpce železa.

vyvarujte se pití čaje nebo kávy s jídlem.

taniny obsažené v čaji a kávě mohou významně snížit absorpci železa až o 39% při pití kávy s jídlem a o 64% při pití čaje.

Vyhněte se konzumaci potravin bohatých na vápník a užívání doplňků vápníku v blízkosti jídel obsahujících železo.

vápník také snižuje absorpci železa. Doplňky vápníku by měly být užívány několik hodin před jídlem s vysokým obsahem železa.,

dohoda s doplňky železa

nedoporučuje se užívat doplněk železa, pokud Vám lékař diagnostikoval anémii s nedostatkem železa. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že doplněk železa je pro vás to pravé.

Když přijde na železné doplňky, můžete obvykle dostat pryč s multivitamin, protože oni jsou obvykle obohacené 100% RDA pro ženy (18 mg železa). Ujistěte se, že nepřehánějte to s doplňky ačkoli! Mezi běžné vedlejší účinky užívání příliš velkého množství železa patří zácpa a nevolnost.,

možná jste slyšeli, že vegani a vegetariáni nejsou schopni uspokojit své potřeby železa rostlinnými potravinami, ale to prostě není pravda! S trochou plánování může být snadné získat dostatek železa na rostlinné stravě.

s trochou plánování může být snadné získat dostatek železa na rostlinné stravě, a to vše při vyhýbání se zdravotním rizikům konzumace příliš velkého množství masa a pomoci zachovat život na naší planetě!

zdroje: