Frekvence — nebo, jak často budete běhat — je jedním ze tří základních proměnných tréninku. Další dva jsou trvání (jak daleko běžíte) a intenzita (jak rychle běžíte). Výzkum ukazuje, že člověk musí běžet alespoň několikrát týdně, aby z toho získal jakýkoli progresivní přínos., Mnoho elitních běžců běží až 14krát týdně. Jak často byste měli běžet?

na tuto otázku neexistuje jediná správná odpověď. Při úvahách, jako jsou vaše cíle, život plán, a provozní zkušenosti mohou a měly by být použity ke stanovení hranice příliš mnoho a příliš málo chod frekvence pro vás, v rámci těchto hranic si můžete vybrat některý z mnoha různých běží frekvence na základě osobních preferencí a potřeb a získat výsledky, které hledáte.

minimální

nejprve zvážíme hranici na spodním konci., Nejdůležitější radu můžu vám dát v tomto ohledu je, že je nutné udělat nějakou formu cvičení téměř každý den, jak optimalizovat vaše celkové zdraví. Každý muž, žena, a dítě na zemi, ať už konkurenční nebo rekreační běžec, ať už běžec vůbec nebo běžec, by se měl snažit cvičit každý den. Výzkum je v tomto ohledu velmi jasný. Pokud cvičíte denně, budete mít nižší riziko chronických onemocnění, být štíhlejší a žít déle, než kdybyste cvičili jen několikrát týdně.

to však neznamená, že musíte běžet každý den., Pokud vám záleží na běhu natolik, abyste hledali nějakou formu pokroku, musíte běžet nejméně třikrát týdně. V ostatních dnech můžete plavat, dělat jógu, zvedat závaží, cokoli. Pokud se však rozhodnete běžet pouze třikrát týdně — a pokud se opět staráte o svůj běh, abyste se chtěli zlepšit-musíte tyto běhy opravdu počítat. Většina týdnů tyto běhy by měly být tempo běh rozvíjet intenzivní vytrvalost, rychlost cvičení vybudovat rychlost, a dlouhý běh ke zvýšení syrové vytrvalosti., Populární první maratonský tréninkový program vyvinutý na Furman University předepisuje týdenní tréninkový plán zahrnující tři typy právě zmíněných běhů plus dvě cross-training cvičení. Podle mého názoru tento systém definuje minimální efektivní tréninkový protokol pro běžce.

primárním důvodem pro běh pouze třikrát týdně je minimalizovat riziko zranění. Jak všichni víme, běh má vysokou míru zranění a rychlost zranění se zvyšuje s běžícím objemem. Mnoho běžců nemůže běžet každý den, aniž by se zranilo., Pokud jste jako běžec, nebo pokud jste prostě strach zranil, když si jezdí denně, pak se držet plánu tři až čtyři cílevědomé běží plus několik cross-školení cvičení za týden a cítit jisti, že jste ne obětování výkonu by si z běhu denně (za předpokladu, že jste vlastně mohl běžet každý den bez úrazu).

nejběžnější provozní frekvence pro non-elitní konkurenční běžců je šest až sedm krát za týden (to znamená, že denně s jedním naplánován den volna, nebo denně s dny odpočinku užíván jen v případě potřeby)., Nevím o žádné výzkumu, který řeší věci, ale moje zkušenost-na základě přesvědčení je, že někteří běžci jsou na tom lépe, běží denně a ne cross-školení, ostatní jsou na tom lépe běží tři nebo čtyři krát týdně a cross-školení na non-běží dny, a mnoho běžců, kteří jsou schopni dařit stejně dobře na obou plánu. Používejte faktory, jako je vaše trvanlivost (zvládnete každodenní běh?) a vaše osobní preference (raději byste žvýkat sklo, než dělat jakoukoli formu cvičení kromě běhu?) nastavit osobní rutinu.,

Běží Dvakrát Za Den

Pouze nejzávažnější běžci obvykle spuštění více než sedm krát za týden, což nutně sebou nese jistou dávku zdvojnásobit, nebo běží dvakrát denně. Osobně si myslím, že více běžců by měl zvážit to, jako nějaké magické věci se může stát, když jste push vaše běžící objemu přesahující částku můžete prakticky vytlačit na jeden běh denně.,

existuje jednoduché pravidlo, které mohou běžci použít k rozhodnutí, zda by se měli zdvojnásobit: pokud plánujete trvale běžet více než 70 mil týdně, zdvojnásobte alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Důvodem tohoto pravidla je, že tréninkový plán každého běžce musí obsahovat některé snadné běhy, a pokud se pokusíte zabalit více než 70 mil do pouhých šesti nebo sedmi běhů každý týden, žádný z těchto běhů nemůže být velmi snadný. Můžete zdvojnásobit, pokud chcete na rozvrhu méně než 70 míle týdně, ale to jen opravdu stane se nutné, když spustíte více.,

jak budete pokračovat v přidávání najetých kilometrů do svého týdenního rozvrhu, pokračujte v přidávání čtyřhry podle potřeby, abyste udrželi průměrnou vzdálenost od plíživé nad 10 mil. Například pokud běžíte 100 mil týdně, měli byste běžet nejméně 10krát.

snadné zdvojnásobení vložením jednoho nebo dvou velmi krátkých a snadných běhů do vašeho plánu. Postupně zvyšovat vzdálenost těchto běhů a přidat více čtyřhře, dokud se nedostanete vaše týdenní najetých kilometrů cíl, ale udržet tempo snadné všechny tyto další běhy. Nikdy se nepokoušejte provádět dva tvrdé běhy za jediný den.,

někteří běžci dělají snadný běh ráno a delší a / nebo rychlejší běh večer. Jiní dělají opak. Je to otázka osobní preference.

Cross-Školení

Jen tak mimochodem konkurenční běžec může vykonávat více než tři nebo čtyři krát týdně bez spuštění více než tři nebo čtyři krát týdně, vážný konkurenční běžec může cvičení dvakrát denně, aniž by vždy běží dvakrát denně. Otázkou je, jestli on nebo ona?, I když existuje mnoho příkladů velmi úspěšné závodnice 14 krát týdně a nikdy cross-vlak, jsem přesvědčen, že ve většině případů, běžci, kteří trénují devět nebo vícekrát týdně, jsou na tom lépe běží sedmkrát a zvedání závaží a dělat plyometrics dvakrát nebo třikrát, než oni dělají každý cvičení běh.

ve skutečnosti existuje výzkum, který to dokazuje., Ve slavné norské studie, elitní běžci zlepšila jejich 3K závodní časy tím, že nahradí 30 procent jejich běh s plyometrics—ne přidání plyometrics na běh jsou již dělá, ale výměna kus jejich běh s plyos. Na základě těchto důkazů doporučuji běžcům, kteří trénují devět až 10krát týdně, aby provedli dva nebo tři tréninky síly/plyo a zbytek času spustili., Není třeba dělat sílu a plyometrics trénink více než dvakrát nebo třikrát týdně, takže pokud přidáte nějaké tréninky nad 10 týdně, zbytek může a měl by být běh nebo bez dopadu kardio alternativy k běhu, jako je jízda na kole.

jaké je absolutní maximální množství tréninku, které by měl každý běžec zvážit? Mnoho elitních běžců se daří podle plánu dvou běhů denně každý den plus tři tréninky síly / plyo týdně. Pokud to všechno zvládnete, více síly pro vás!,

původně publikováno srpen 2014

****

O autorovi:

Matt Fitzgerald je autor vytrvalostních sportů, trenér a odborník na výživu. Mezi jeho knihy patří běh snu, Běh 80/20 a jak špatně to chcete? Mattovo psaní se také objevilo v mnoha časopisech a na mnoha populárních webových stránkách. Je spoluzakladatelem a spoluzakladatelem vytrvalosti 80/20 a tvůrcem aplikace pro chytré telefony s dietou Quality Score. Celoživotní vytrvalostní sportovec, často mluví na akcích po celých Spojených státech a na mezinárodní úrovni.