i Když je to lákavé, aby zůstali až pozdě ve všední dny se snaží dostat všechno hotovo, a pak spát na víkend ráno, aby „dohnat“ na spánek, stále více a více studií ukazují, že to je prostě není možné. Jinými slovy, spánek navíc, aby nahradil dřívější deprivaci spánku, nevede k návratu k normálním rozpětím pozornosti, době svalové reakce nebo koncentraci.,

účinky ztraceného spánku přetrvávají po velmi dlouhou dobu, pokud jde o deficity výkonu a pozornosti. Je také pozoruhodné, že člověk zbavený spánku konečně ztrácí schopnost měřit úroveň ospalosti a falešně si myslí, že funguje normálně, když jsou ukazatele výkonu daleko dolů.

dohání spánku

aby se pomalu a jistě dohnal ztracený spánek, je nutné přijmout dlouhodobý plán. První věc je zhruba vypočítat, kolik spánku jste vynechali., Nyní budete muset přidat na další spánek každý den, a více přes víkend, dokud jste si úplně nevymysleli ztracený spánek. Teď je váš dluh za spánek nulový.

Pokud jste chronický krátkodobý spánek, výše uvedený plán bude trvat týdny nebo měsíce, než splatíte dluh za spánek. Místo toho by bylo moudré vzít si krátkou dovolenou, kde si můžete naplánovat svůj vlastní plán. Je důležité, abyste své dny a noci neplakali aktivitou. Nyní je možné spát tolik, kolik chcete, dokud se neprobudíte na vlastní pocit odpočinku.

budík by neměl být povolen uměle ukončit make-up spánek., Na první, můžete být překvapen, najít sami spát 12 hodin, nebo dokonce více každý večer, ale to se obvykle sníží kousek po kousku, jak váš spánkový dluh se snižuje, dokud jste konečně spí, jak moc budete muset spát na pravidelném základě.

Jakmile spánkový dluh je zrušeno, budete muset vyhnout se dostat do nového dluhu tím, že čas pro množství spánku, které potřebujete každý den. Přijměte dobrou hygienu spánku, abyste zajistili ideální podmínky spánku, včetně pravidelné doby spánku a probuzení. Pokud vám chybí spánek, získejte další hodiny ten víkend.,

zdřímnutí funguje pro mnoho lidí, ale jiní zjistí, že narušuje jejich noční spánek. Stejně jako u mnoha jiných zdravotních rozhodnutí, podřimování je činnost, se kterou musí jednotlivci pracovat sami, aby zjistili, jak jim to vyhovuje.

Tipy pro směny

Směny, v jedné studii, nemohl se dostat zpět na jejich dřívější standardy výkonu po dobu spí jen šest hodin denně, a to i s deseti hodin catch-up spát. To znamená, že možná budou muset podniknout proaktivní kroky, aby zajistily, že dobře spí, jakmile se dostanou domů a do postele., Toto může zahrnovat:

• Blokování slunečního světla s tmavými brýlemi, aby se zabránilo melatonin stimulace, která narušuje cirkadiánní rytmy
• Udržet si své probuzení a doba spánku rutiny beze změny po celý týden
• Mějte své prostředí, tiché a tmavé, nebo dát na masku přes oči a měkké špunty do uší blokovat hluk, když budete sdílet pokoj nebo domů s ostatními

Spánkové hygieny

Spánková hygiena musí být dodržovány, v případě, že jste již užívat si prostředí, které podporuje zdravý spánek., To zahrnuje nastavení realistických a přiměřených časů spánku a vyhýbání se faktorům, které brání spánku, včetně velkých nebo kořeněných jídel, a intenzivní cvičení do tří hodin před spaním.

další čtení

• Veškerý obsah spánku
• co je spánek?
• Typy Poruch Spánku
• Podpora Zdravějšího Spánku u Starších Dospělých
• nedostatek Spánku – Nedostatečné Množství Spánku

citace