nepotřebujete katalog studie pochopit, že squat musí být klíčovou součástí dobře zaoblené silový program. Když to uděláte správně, dřepy nabírají téměř každý sval v nohou. A když to uděláte s činkou, napadají celou horní část těla, vyžadují sílu a stabilitu jádra a dokonce zpochybňují i sílu ramene a zad.

velká otázka: kam vlastně dáte ten bar?, Spousta zvedáků se diví a z dobrého důvodu. Existují dva hlavní způsoby dřepu s činkou: přední dřep a zadní dřep. Každý má místo ve své rutiny, ale učí, jak a kdy používat každý pohyb je klíčem k budování dokonalé nohy program pro své cíle — a klíčem k učení a postupuje správně squat.

v mých 11 letech jako trenér jsem slyšel spoustu záběrů o tom, jak a kdy používat tyto dřepy, založené na mýtech a folklóru Instagram. Takže který dřep byste měli dělat? Po pravdě řečeno, ani jeden krok není lepší než druhý; každý dřep má silné a slabé stránky. V ideálním případě Chcete být schopni dělat obě dřepy, ale v závislosti na vašich cílech možná budete chtít upřednostnit jeden nad druhým., Zde je rozpis:

squat Breakdown

barbell squat uvidíte, že většina kluků dělá (nebo se snaží dělat, v některých případech) ve vaší místní tělocvičně je zadní squat. Chcete-li udělat zadní dřep, bar je načten v horní části vašich pastí (myslete na ně jako na lidské činky), v blízkosti základny krku. Pak jednoduše dřepnete, ohýbáte se na kolena a boky a pracujete, abyste nenechali kolena příliš daleko před nohama.

přední dřep je přesunout na vzestupu, v poslední době propagován Crossfit., Chcete-li provést přední dřep, načtete lištu na masité části ramen, v souladu s klíční kostí. Buď přes ruce nad barem v „X“, aby ji udrželi stabilní (jako kulturista dělat), nebo posuňte ruce pod barem, v souladu s vašimi rameny, jako Olympijské vzpěrači a Crossfitters. Odtamtud, dřepíte dolů, stejně jako vy během zadních dřepů.

Ano, pohyby se zdají podobné. Ale pár-palcový rozdíl, který přichází s nakládáním tyče za sebou, může mít obrovský rozdíl v zaměření cvičení.,

Zpět Squat pro Napájení a Posteriorní Řetězec

Pokud jste trénink budovat raw sílu a moc, to je squat, který chcete dělat, z různých důvodů. Za prvé, můžete umístit větší váhu na baru, když jste zpět squat, než můžete s přední squat, a když jste honí čistou sílu a sílu, je třeba přesunout tolik váhy, jak můžete.

zadní dřep také zdůrazňuje tělo jiným způsobem., Když je lišta v pasti, váha nutí trup, aby se mírně naklonil dopředu. To klade větší důraz na glutes a hamstrings, stejně jako vaše střední a horní zádové svaly pro stabilitu. Pokud se s tím necítíte dobře, můžete se snažit získat plnou dřepovou hloubku (což znamená dostat boky pod kolena). Pokud se s tím můžete dostat pohodlně, zadní dřep je však vaší nejlepší volbou pro budování vážné velikosti a síly podél zadního řetězu.,

Přední Dřep pro Estetiku a Čtyřkolky Bohů

vybudovat pečlivě vytvořený nohy, které vidíte na kulturisty, chcete, aby vaše svaly na nohou přes plný rozsah pohybu v obou kyčelních a kolenních kloubů, tak často, jak je to možné, protahování a posilování je s každou rep. A budete moci dělat to nejlepší s přední dřepy.

čelní zatížení hmotnosti nutí tělo sedět vzpřímeně-stejně jako veškerý strach z pádu na obličej., Pokud vaše abs a extenzory dolní části zad nevystřelují a nejste zaměřeni na agresivní sezení, můžete spadnout na obličej. To znamená, že se musíte soustředit na pohyb, který je mnohem těsnější a těsnější.

Protože sedíte a více pravděpodobné, že udržet své holeně (bérce) vertikální, budete mít lepší úsek na čtyřhlavý sval, a budete muset použít tyto více agresivně, aby stát zpět nahoru. Takže pokud chcete slza svaly, které kulturisté mají, chcete upřednostnit přední dřepy ve své rutině.,

Back Squat to go Heavy

Pokud chcete načíst lištu s co největší hmotností, zadní dřep je váš pohyb. Dostanete umístit bar na větší, pevnější polici stability (ty horní pasti), a vy jste také zapojení hamstringy a glutes řídit výtah. Tyto dvě zadní řetězové svalové skupiny jsou větší a silnější než čtyřkolky a mohou vám pomoci při napájení velkým zatížením.

protože to můžete načíst tolik, budete řídit agresivnější hormonální odpověď a také palivo dostatek metabolické odpovědi. Překlad: zadní dřep je vaše nejlepší možnost řídit růst svalů celého těla(i když přední dřep není v tomto oddělení příliš pozadu).,

přední dřep pro sílu jádra

veškerý strach z pádu na obličej, když přední squatting má další výhodu: dá vám roztrhané abs. Jediný způsob, jak zaručit, že určitě nespadnete na obličej, je, když sedíte vzpřímeně. Tato vysoká pozice nutí vaše jádro vstoupit do své přirozené role ochrany páteře.

bude to také organicky, takže nebudete muset přemýšlet o ohýbání abs nebo něco podobného. Zadní dřepy by měly otestovat i vaše jádro-a mohou., Umístění lišty však znamená, že nemusíte zdanit své základní svaly tak agresivně jako během předních dřepů.

nezapomeňte Pohár Dřepy

přední dřepy a zase dřepy dodat dostatek výzvu, a, abych řekl pravdu, jsou dost pokročilé pohyby, pokud nemáte mnoho zkušeností v tělocvičně. To je důvod, proč se v posledních letech stala populární varianta předního dřepu, pohár squat. A pro mě je to nejlepší způsob, jak začít dřepět, tečka.,

Chcete-li udělat pohár squat, držíte činku nebo kettlebell na hrudi, v blízkosti trupu. Jednoduše mít tu váhu, podobně jako přední dřep činky, vás nutí udržet trup vzpřímeně. Odtud se ohýbáte na kolena a boky a dřepíte dolů. Jedná se o přátelský krok, který je stále dost náročný; je to skvělé pro začátečníky, ale spousta tréninkových veteránů dělá také pohárové dřepy. Získáte skvělý, Bezpečný trénink z pohárkových dřepů a pomohou vám vyčistit váš squatting, abyste mohli agresivněji zaútočit na přední a zadní dřepy.,

bez ohledu na změnu si udělejte čas na squat někdy ve své rutině – i když prostě děláte dřepy s tělesnou hmotností. Jakýkoli dřep vám pomůže spálit spoustu kalorií a všechny dřepy vám dávají šanci aktivovat svaly nohou, které jsou některé z největších svalů ve vašem těle. Chcete to někde ve své rutině.