nedávná studie, která byla přijata v Květnu tohoto roku Journal of Strength a Klimatizace Výzkum může svítit více světla při použití RPE při předepisování intenzitu tréninku. V některých případech – váhy RPE mohou být stejně-nebo účinnější než standardní intenzity stanovené periodizovanými procenty školení.,

než se ponoříte do toho, co výzkum naznačuje, je důležité pochopit, co je RPE první.

hodnocení vnímané námahy (RPE)

Co to je: RPE je způsob, jak trenéři a sportovci sami regulovat intenzitu tréninku. Při použití v osobním prostředí to může být způsob, jak určit intenzitu tréninku, na rozdíl od použití procenta. Na úrovni koučování RPE může být způsob, jak získat pochopení úrovně vyčerpání sportovce, plus to, co zbylo v nádrži.,

kdo může mít prospěch: věda prokázala přínos jak u začínajících, tak u zkušených zvedáků, ale zkušení zvedáci mají tendenci těžit více (protože mají vyšší věk výcviku).

Jak používat: hodnocení od 1-10, 1 je absolutně žádné úsilí, 10 je maximální. Je důležité rozvíjet to, co pro vás tato čísla znamenají. Často jsou velmi podobné mezi trenéry a sportovci, ale mohou se trochu lišit. Níže uvedená čísla jsou moje interpretace a často jsou podobné s ostatními trenéry ve světě síly.,re začátku, aby zasáhlo váš 2-4 rep krok

7 – Často váhu, že mohou být přesunuty s výkonem, ale stále usnadnění síly (5-7ish opakování)

6 – Hmotnost, které lze přesunout a rychlé použití s rychlostí práce (+/- 8 opakování v závislosti na rychlosti/školení cíl)

5 – Této hmotnosti, který může být použit jako zahřívání a přípravu pro těžší váhy,

4 & pod – Lehké, které mohou být použity pro mobilitu, zotavení, a tvoří důraz

**Každý sportovec a trenér by měl rozvíjet jejich RPE čísla závislá na jejich výcvik věku a chápání jejich zvedání návyky.,

Co Současný Výzkum Říká, že

studie se odkazuje v úvodu se podíval na vztah mezi RPE a rychlost během squat, bench press a mrtvý tah během 1-RM lift (s powerlifters). V tabulce výše je zmínka o rychlosti baru, proto se často používá hledání korelace ve výzkumu mezi RPE a rychlostí (bar speed).

autoři zjistili, že když sportovci hit svého 1-RM a byli požádáni o RPE byly obecně v souladu plošně. Squat, bench press a deadlift RPEs byly následující: 9.6, 9.7 a 9.6 s a+/ -.,5 variace. Z výše uvedeného seznamu RPE by bylo 9.6 konzistentní v tom, že by sportovec neměl v nádrži ještě jednoho zástupce, což naznačuje, že RPE by mohl být prospěšným nástrojem pro předepisování intenzit tréninku.

pokud jde o 1-RM RPE a rychlost baru, jejich výzkum navrhl konzistentní nálezy jako předchozí výzkum, což je inverzní vztah. Jak RPE zvýšil rychlost baru se snížil. Autoři navrhli vytvoření „rychlostního profilu“ pro ještě přesnější intenzitu tréninku., Toto může být interpretováno jako dokumentující váš bar rychlost a o to, aby RPE napříč všemi výtah intenzity vytvořit přesnější RPE stupnice.

studie zveřejněná v lednu v časopise Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala použití stupnice RPE/RIR (reps-in-reserve) a rychlosti baru u zkušených a začínajících zvedáků (přesné provedení dřepů). Opakování v rezervní stupnici, kterou použili, je níže.

10 – Absolutní maximální

9.5 – Ne více opakování může být provedena, ale hmotnost může být zvýšena

9 – 1 více opakování může být dokončena

8.,5 – 1-2 jsou v nádrži

8 – 2 opakování se doleva.

7.5 – 2-3 opakování se doleva.

7 – 3 opakování se doleva.

měli stavitelé rozdělit na zkušené i začínající skupiny, která byla závislá na jejich výcvik věkových kategorií. Squatteři provedli squat 1-RM, následovaný dřepy na 60, 70 a 90% 1-RM. Poté po dokončení 90% sady zvedáky provedly 8 opakování na 75% jejich 1-RM. Něco zajímavého o této studii bylo rozdíl v tom, jak zkušení a začínající zvedáci interpretovali vyšší intenzitu tréninku.,

autoři zdokumentovali, že více než 93% zkušených zvedáků zaznamenalo >9.5 při zasažení 1-RM. Naopak jen něco málo přes 57% začínajících zvedáků zaznamenalo > 9 na svém 1-RM.

výše uvedená čísla jsou důležitá a měla by být zvážena při použití RPE s různými zvedáky. Zkušení stavitelé pochopit jejich těla lepší a co mohou zvládnout, a proto jsou přesnější při rozhodování RPE při vysokých intenzitách., Nováček zvedák může podcenit množství, které se může pohybovat pro určitý počet opakování.

Když to přišel k baru, rychlost, autoři zdokumentovány inverzní vztah s RPE a rychlost, a to jak zkušený a nováček, zvedák, který je podobný předchozí studie. Na závěr své analýzy autoři naznačují, že použití RPE / RIR jako účinného způsobu předepisování intenzit tréninku u sportovců.

praktické stánek s jídlem

výzkum navrhuje RPE jako účinný způsob, jak pro zvedáky rozhodnout o intenzitě výcviku., Ačkoli by měly existovat úvahy při použití této stupnice pro výcvik zkušených a začínajících zvedáků.

zkušení zvedáky: RPE může být efektivnější, protože existuje více pochopení toho, co tělo může provádět. Taky, je tu lepší pochopení 1 – RM tréninkové procenta.

mezilehlé zvedáky: RPE lze efektivně používat, ale mohlo by dojít k určitému rozptylu v pochopení toho, co je skutečný 1-RM. Bez dostatečné historie výcviku může být obtížnější měřit vysoké intenzity.,

proč RPE: zatímco procenta tréninku mohou být účinnými způsoby periodizace silových programů, nezohledňují stresory každodenního života. Příkladem může být trénink sportovce s vysokou intenzitou po dlouhou dobu, který se může blížit vyhoření, ale je stále naprogramován tak, aby zasáhl vysoké intenzity. Použití RPE by mohlo zachránit zvedák před vyhořením a být účinným způsobem, jak poslouchat tělo a předepisovat týdny deload.,

důležité: když se RPE zvedáku dostane do vysokých intenzit a opakování nemusí zůstat v nádrži, někdy může být hmotnost stále zvýšena (jak bylo navrženo z stupnice poslední studie). Vezměte to v úvahu při použití RPE při intenzitách 90%+.